Tinkamo štangos svorio pasirinkimas yra svarbus procesas, kurio nereikėtų ignoruoti. Skirtingiems pratimams, įgūdžių lygiui ir fiziniams gebėjimams reikalingos skirtingos štangos. Atminkite, kad geriau pradėti nuo lengvos štangos ir po truputį didinti svorį. Pradedant nuo per sunkios štangos gali atsirasti raumenų patempimų ar sužalojimų.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Jėgos įvertinimas
Žingsnis 1. Nustatykite savo svorio treniruočių tikslus
Ar bandote išugdyti vieną raumenų grupę? Padidinti ištvermę? Daryti geresnes garbanas? Tikslų nustatymas padės štangos pasirinkimo procesui. Sunkesnės štangos puikiai tinka raumenims auginti, o lengvesnės - raumenims stabilizuoti, kad galėtų palaikyti sausgysles ir sąnarius. Apskritai, kuo didesnė jūsų raumenų grupė, tuo sunkesnę štangą galite pakelti. Bicepsui, tricepsui ir deltiniams raumenims naudokite lengvą ar vidutinio svorio štangą, o krūtinei, kojoms ir nugarai - nuo vidutinio iki sunkaus štangos.
Užsirašykite savo tikslus prieš treniruotę ir jos metu. Tokiu būdu galite likti susikaupę ir keisti ar koreguoti savo planą, kai jūsų tikslai bus pasiekti. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Aš noriu, kad per mažiau nei 5 minutes galėčiau padaryti bicepso garbanų rinkinį su 15 kg štanga“
Žingsnis 2. Pasirinkite štangos svorį pagal savo praktiką ir įgūdžių lygį
Skirtingiems pratimams reikia skirtingo štangos svorio. Pavyzdžiui, norėdami atlikti pagrindines garbanas, galite naudoti 6,5 kg štangą. Tačiau, jei atliekate pritūpimus su štanga, galite pasirinkti 9–11 kg štangą. Panašiai, jei pradedate naują treniruotę, pradėkite nuo lengvos štangos ir prieš didindami svorį susikoncentruokite į tinkamos formos kūrimą.
- Nepasitenkinkite tik vienu štangos rinkiniu. Įsitikinkite, kad galite pasirinkti skirtingo svorio štangos, kad atitiktų skirtingų pratimų, kuriuos norite atlikti, poreikius. Pradedantieji turėtų turėti 3 štangos rinkinius, būtent lengvus, vidutinius ir sunkius svorius, kad galėtų pritaikyti įvairius pratimus.
- Pradėkite naują pratimą su lengvesne štanga, kad išmoktumėte tinkamos formos ir technikos. Po 2–4 savaičių reguliaraus fizinio krūvio galite būti pasirengę pratyboms pereiti prie sunkesnės štangos.
Žingsnis 3. Surenkite treniruotę su asmeniniu treneriu arba prisijunkite prie mokymo programos
Paprašykite patyrusio specialisto įvertinti jūsų jėgas ir patarti dėl tinkamo štangos svorio. Daugelyje sporto salių ir mankštos programų profesionalai gali jums padėti ir parodyti, kaip teisingai atlikti tam tikrus pratimus. Nereikia gėdytis. Tiesiogiai pasakykite treneriui, kad esate naujokas štangose ir jums būtų įdomu išgirsti, ką jie galvoja apie štangą, kuri jums labiausiai tiktų.
Žingsnis 4. Pasirinkite lyčiai tinkamą štangą
Paprastai vyrų (nors ir ne visada) viršutinė kūno dalis yra stipresnė nei moterų, dažniausiai jie gali pradėti nuo 4,5–9 kg svorio štangos, skirtos krūtinės ir nugaros pratimams. Moterys turi didesnį pasipriešinimą, todėl gali pradėti nuo 2–4,5 kg štangos ir sutelkti dėmesį į daugiau, greitesnių pakartojimų. Įgyjant jėgų, palaipsniui didinkite štangos svorį.
2 dalis iš 3: Išnaudokite visas savo naujos štangos galimybes
Žingsnis 1. Pasirinkite štangos svorį pagal stiprumo lygį
Treniruokitės labai lengva štanga, kol neįgysite teisingos kiekvieno pratimo formos. Pirmiausia lėtai pradėkite nuo lengvos štangos, tada palaipsniui didinkite štangos svorį 0,5-1 kg, kai jūsų jėgos didės.
- Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 2 kg svorio štangos ir netrukus pamatysite, kad toks svoris jums nesuteikia pakankamai iššūkių. Palaipsniui didinkite štangos svorį, darykite tai po truputį. Jei nepakanka 2 kg štangos, prieš perjungdami į 4,5 kg štangą, išbandykite 3 arba 3,5 kg štangą.
- Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite, kiek pakartojimų buvo atliekama kiekvienam pratimui, kokį svorį pasirinkote pratimui ir kaip jaučiatės; ar jis per lengvas, per sunkus ar tiesiog tinkamas.
- Visada pasirinkite sau tinkamą štangą. Klausykitės savo kūno, kad nuspręstumėte, koks štangos tinkamiausias. Nesirinkite štangos pagal savo amžiaus ar lyties žmonių įpročius. Vienintelis žmogus, kuris varžysis sunkiosios atletikos varžybose, esate jūs.
Žingsnis 2. Žinokite, kada tinkamas laikas padidinti štangos svorį
Suradę tinkamą treniruotės svorį, galite pradėti didinti svorį 0,5-1 kg vienu metu, kad patenkintumėte augančių raumenų poreikius. Jei po 15 pratimų pakartojimų nejaučiate vidutinio sunkumo ar intensyvios raumenų įtampos, pats laikas padidinti štangos svorį arba nusipirkti sunkesnę štangą arba pakeisti treniruotę.
- Atidžiai stebėkite, kiek serijų ir pakartojimų galite atlikti nuolat. Jei galite atlikti daugiau pakartojimų nei nustatėte, padidinkite naudojamą svorį 0,5–1 kg.
- Sujungus skirtingus pratimus, skirtus tai pačiai raumenų grupei, gali pasikeisti raumenų judėjimas. Jei atlikdami vieną pratimą nejaučiate įtampos, išbandykite kitą pratimą, kad išugdytumėte tobulesnę jėgą.
Žingsnis 3. Žinokite, kada keliate per sunkų svorį
Paprastai tai neturėtų kelti problemų, nes kaip sumanus, pirmiausia saugumą keliantis žmogus, norėsite pradėti nuo lengviausios turimos štangos ir pakelti svorį. Niekada nepradėkite nuo didelio svorio ir eikite žemyn, kol jis pasieks reikiamą svorį.
- Pradėdami nuo tam tikro štangos svorio, pabandykite atlikti daugiau nei 7 pasirinkto pratimo pakartojimus, jei negalite to padaryti, tai reiškia, kad štanga yra per sunki. Nuleiskite per sunkią štangą ir pasirinkite apie 0,5–1,5 kg lengvesnę, atsižvelgiant į tai, kas yra. Po truputį sureguliuokite štangos svorį, kad gautumėte tinkamiausią treniruotės svorį.
- Pasirinkus per sunkią štangą, gali išsivystyti prasta forma, o rimtesnė pasekmė - susižaloti.
3 dalis iš 3: Praktika naudojant štangas
Žingsnis 1. Išmokite daryti pritūpimus
Pritūpimai su štanga atliekami laikant štangą, laikomą klubo ar pečių lygyje. Laikykite štangą delnais į pečius. Laikykite štangą abiem rankomis, atsiremdami į kulnus ir nusileisdami tarsi atsisėsdami. Sulenkite kelius, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą, tada grįžkite į stovimą padėtį.
Saugumo sumetimais kelius laikykite vertikalioje linijoje su kulkšnimis. Kelio padėtis neturėtų būti stumiama per daug į priekį, kol ji neviršija pirštų
Žingsnis 2. Atlikite sėdmenų tilto krūtinės spaudimo pratimą
Krūtinės presai gali padėti sukurti stipresnius krūtinės raumenis. Atsigulkite ant nugaros, kojos tvirtai pritvirtintos prie grindų, keliai sulenkti, o kulnai - kuo arčiau sėdmenų. Pakelkite sėdmenis nuo grindų. Tada ištiesinkite nugarą ir išlaikykite tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikydami štangą, ištieskite rankas priešais save, kol jos bus tiesiai nuo pečių. Nuleiskite vieną ranką į šoną, kad alkūnė sudarytų 90 laipsnių kampą, tačiau įsitikinkite, kad dilbis yra vertikalus. Rankos turi būti nuleistos link tavęs, tarsi atidarytum spintelės duris. Ištieskite ranką ir ranką atgal į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį kita ranka.
Žingsnis 3. Išbandykite tricepso pratęsimą su štanga
Sėdėkite ant lygaus ar kvadratinio suolo. Laikykite štangą kelių centimetrų atstumu vertikalioje padėtyje už galvos. Norėdami pasiekti šią padėtį, įsivaizduokite, kad jūsų pirštai yra susikabinę už galvos, ir tiesiog pradėkite atsieti tas nuorodas ir paversti jas kumščiais. Lenkdami alkūnes, pakelkite štangą virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos. Visada laikykite nugarą tiesiai, o galvą - į priekį.
Žingsnis 4. Pabandykite praktikuoti sulenktas eilutes naudodami štangą
Laikykite štangą rankose ir atsistokite kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, tada pasilenkite nuo klubų. Laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite rankas tiesiai nuo pečių ir lėtai pakelkite jas aukštyn, kol alkūnės sutampa su stuburu. Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek norite.
