Kaip išvengti 2 tipo diabeto: 11 žingsnių (su nuotraukomis)

2024 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-19 22:13

Per pastaruosius 30 metų žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, skaičius išaugo taip, kad Vakarų pasaulyje tai laikoma epidemija. Cukrinis diabetas iš pradžių buvo gana lengva ir reta liga, kuria sirgo vyresnio amžiaus žmonės, tačiau dabar virto lėtine liga. Cukriniu diabetu serga įvairaus amžiaus, rasės ir kilmės žmonės, dabar jis yra pagrindinė ankstyvos mirties priežastis daugelyje šalių. Kiekvienas žmogus pasaulyje miršta kas 10 sekundžių nuo 2 tipo diabeto. Šiame straipsnyje aptariami būdai, kaip išvengti 2 tipo diabeto, atkreipiant dėmesį į rizikos elgsenos pokyčius.

Žingsnis

Žingsnis 1. Diabetas yra įvairių tipų

Diabetas veikia cukraus kiekio kraujyje (gliukozės) apdorojimą organizme. Gliukozė, kaip svarbus energijos šaltinis, yra kraujyje, suvirškinus maistą. Insulinas, kurį paprastai gamina kasa, pašalina gliukozę iš kraujo ir paskirsto ją į kepenų, raumenų ir riebalų ląsteles, kur jis virsta organizmui naudinga energija. Yra du diabeto tipai: 1 ir 2 tipo. Apie 10 procentų diabetu sergančių žmonių serga 1 tipo, o 2 tipo - dažniau. Trumpai tariant, diabeto tipo fonas paaiškinamas taip:

• 1 tipo cukrinis diabetas: ši būklė apima daugiau nei 90 procentų insulino gaminančių kasos ląstelių sunaikinimą, todėl kasa nustoja gaminti insuliną arba jį gamina labai mažais kiekiais. 1 tipo cukrinis diabetas dažniausiai pasireiškia iki 30 metų ir gali būti susijęs su aplinkos ir genetiniais veiksniais.
• 2 tipo cukrinis diabetas: kol kasa ir toliau gamina insuliną arba padidina insulino kiekį, organizme atsiranda atsparumas insulinui, todėl organizmui trūksta insulino, tačiau cukraus kiekis kraujyje išlieka per didelis. Šio tipo cukrinis diabetas gali pasireikšti vaikams ir paaugliams, dažniausiai prasideda vyresniems nei 30 metų žmonėms ir dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms. Liga linkusi būti paveldima ir apie 15 procentų vyresnių nei 70 metų žmonių serga 2 tipo cukriniu diabetu. Antrojo tipo liga yra besimptomė daugelį metų ar net dešimtmečių iki diagnozės nustatymo, o negydoma ji gali tapti sunki. Atkreipkite dėmesį į šiuos ženklus.
• Gestacinis diabetas vystosi nėštumo metu. Jei nenustatyta ir (arba) negydoma, sunkus šalutinis poveikis gali sužaloti motiną ir paveikti vaisius. Gestacinis diabetas, kuris praeina po gimdymo, gali padidinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ateityje, o nėštumo diabetas gali pasikartoti vėlesniais nėštumais. Po 15–20 metų tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis taip pat padidės nuo 1,5 iki 7,8 karto!
• Diabetas dėl chirurgijos, vaistų, netinkamos mitybos, infekcijų ir kitų ligų, taip pat paveldimi sutrikimai, galintys sukelti diabetą (pvz., Cistinė fibrozė), gali sudaryti 1–2 proc. Cukrinis diabetas nėra susijęs su cukraus kiekiu kraujyje. Tai gana reta liga, kuri nėra aptariama šiame straipsnyje.

Žingsnis 2. Saugokitės

2 tipo cukrinis diabetas gali pakeisti jūsų gyvenimą, todėl pavojų žinojimas yra svarbi motyvacija vengti blogų mitybos įpročių. Dažnai diabeto komplikacijos atsiranda greitai sergant cukriniu diabetu, o kitos vystosi lėtai. Diabeto komplikacijų tipai yra šie:

• Sumažėjęs kraujo tiekimas odai ir nervams
• Riebios medžiagos ir kraujo krešuliai užkemša kraujagysles (vadinama ateroskleroze)
• Širdies nepakankamumo ir insulto priežastys
• Einant kojų mėšlungis
• Nuolatinis neryškus matymas
• Inkstų (inkstų) nepakankamumas
• Nervų pažeidimas (tirpimas, skausmas ir funkcijos praradimas)
• Uždegimas, infekcija ir odos pažeidimas
• Krūtinės angina (širdies skausmas) ir kt

3 žingsnis. Ypatingą dėmesį atkreipkite į visus galimus diabeto rizikos veiksnius

Yra keletas pagrindinių rizikos veiksnių, kurie padidina riziką susirgti diabetu, kai kurių negalite kontroliuoti (pvz., Amžiaus ir paveldimumo), o kitų (pvz., Dietos ir mankštos). 2 tipo diabeto rizikos veiksniai yra šie:

• Nutukimas - remiantis kūno masės indeksu, KMI virš 29 padidina diabeto riziką vienu iš keturių.
• Daugiau nei 45 metų. Atminkite, kad moterims prieš menopauzę padeda estrogenų kiekis, kuris padeda išvalyti riebalų rūgštis, sukeliančias atsparumą insulinui, ir padeda insulinui greičiau įsisavinti gliukozę.
• Ar tėvai, broliai ir seserys, seneliai, tetos ir dėdės ir kt. Serga ar sirgo 2 tipo cukriniu diabetu.
• Diagnozuota širdies liga arba didelis cholesterolio kiekis. Širdies ir kraujagyslių sistemos rizika apima aukštą kraujospūdį, mažą DTL cholesterolio kiekį ir aukštą MTL cholesterolio kiekį. Tyrimas rodo, kad kas ketvirtas Europos žmogus, kenčiantis nuo šio rizikos veiksnio, taip pat yra prediabetas.
• Ispanai, afroamerikiečiai, vietiniai amerikiečiai, azijiečiai ar Ramiojo vandenyno salų gyventojai beveik dvigubai dažniau būna balti amerikiečiai.
• Iki 40 procentų moterų, sergančių nėštumo diabetu, rizikuoja susirgti 2 tipo cukriniu diabetu vėliau.
• Mažas gimimo svoris padidino diabeto riziką 23 proc. Kūdikiams, sveriantiems 2,5 kg, ir 76 proc. Kūdikiams iki 2 kg.
• Dieta, kurioje yra daug cukraus, cholesterolio ir perdirbtų maisto produktų.
• Nereguliarus pratimas arba jo nebuvimas - rečiau kaip 3 kartus per savaitę.

Žingsnis 4. Užkirsti kelią anksti

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali būti ištaisytas prieš atsirandant nuolatinei žalai. Jei turite su diabetu susijusių rizikos veiksnių, turėtumėte reguliariai tikrintis, ty atlikti paprastus šlapimo ir kraujo tyrimus, ir kontroliuoti gyvenimo būdo veiksnius. Jei tyrimai rodo, kad sergate „prediabetu“(metaboliniu sindromu), rizikuojate, kad ateityje jums bus diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas. Nors diagnozė gali būti bauginanti, tai taip pat yra jūsų galimybė atkurti sveikatą ir sulėtinti, pakeisti ar išvengti 2 tipo diabeto keičiant gyvenimo būdą.

• Prediabetas yra būklė, kai gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis nei normalus. Tai yra pagrindinis metabolinio suskirstymo rodiklis, sukeliantis 2 tipo diabetą.
• Prediabetas yra grįžtamas. Jei nepaisoma, Amerikos diabeto asociacija įspėja, kad rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu per dešimtmetį yra beveik 100 proc.
• CDC rekomenduoja, kad tiems 45 metų ar vyresniems žmonėms būtų ištirtas diabetas, jei jie turi antsvorio.

Žingsnis 5. Pakeiskite savo mitybos įpročius

Jei valgysite daug cukraus ir cholesterolio turinčius maisto produktus, padidės prediabeto ir 2 tipo diabeto išsivystymo rizika. Siekiant padidinti tikimybę pakeisti aukštą normalų cukraus kiekį kraujyje (prediabetą) ir atkurti visavertę organizmo sveikatą, yra keletas dietinių sprendimų. kuris gali būti įgyvendintas nuo šiandien. Šie mitybos pasiūlymai sutelkti dėmesį į tai, ką reikia ir ko negalima valgyti.

• Padidinkite vaisių ir daržovių dienos normą. Padidinkite iki septynių iki devynių vaisių ir daržovių porcijų per dieną. Vaisiai ir daržovės gali būti švieži, šaldyti arba džiovinti, tačiau geriausia valgyti kuo daugiau šviežių produktų. Sumažinkite konservuotų daržovių suvartojimą, nes jose yra daug druskos.

  

  • Valgykite tamsiai žalias daržoves (pvz., Brokolius, špinatus, Briuselio kopūstus).
  • Apelsinų daržovės (pvz., Morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, žieminiai moliūgai).
  • Pupelės ir ankštiniai augalai (pvz., Juodosios pupelės, garbanzo pupelės, pupelės, pinto pupelės, skaldyti žirniai, lęšiai).

• Valgykite gerus angliavandenius. Praleiskite sausainius, gruzdintas bulvytes ir kitus rafinuotus angliavandenius. Pakeiskite angliavandenius sveikesniais - vaisiais, daržovėmis, grūdais ir viso grūdo duona. Ieškokite produktų, kuriuose yra daug skaidulų; Įrodyta, kad ląsteliena mažina cukraus kiekį kraujyje ir veikia kaip „valiklis“, kuris sulėtina virškinimo procesą ir greitį, kuriuo gliukozė patenka į kraują.

  

  • Valgykite nesmulkintus grūdus, pilno grūdo ryžius, 100 procentų pilno grūdo kruopų kruopas, viso grūdo makaronus ir kt.
  • Valgykite viso grūdo duoną, riestainius, pita duoną ir tortilijas.

• Nustokite gerti cukrų. Numalšinkite troškulį vandeniu. Jei nerimaujate dėl vandens kokybės, nusipirkite vandens filtrą. Soda, gaivieji gėrimai, vaisių sultys, sultys, vaisių gėrimai, sirupai, energetiniai gėrimai ir kt., Tai visi nematomi cukraus šaltiniai, kurių organizmui nereikia. Palikite šiuos gėrimus ir pasikliaukite geriamuoju vandeniu, pieno produktais, nesaldinta soja, avižomis, riešutais, pienu ir tt Putojantis vanduo be cukraus ir gazuotas mineralinis vanduo; pakanka kelių lašų šviežiai spaustų citrinų arba apelsinų sulčių, kad gėrimas įgautų skonį. Kavą ir arbatą taip pat galima gerti be cukraus. Tiesiog laikykitės, nes jūsų kūnas iš pradžių norės saldžių gėrimų, kol priprasite.

  

• Atsisakykite saldžių užkandžių ir „rafinuotų angliavandenių“(pvz., Baltųjų miltų produktų), kurie beveik akimirksniu virsta cukrumi. Cukrus yra daugelyje užkandžių - nuo pyragų, saldainių, šokolado, iki vaisių sausainių ir saldaus jogurto. Cukrus yra pigus, malšina alkį, skonis puikus po pietų ir gali būti valgomas be sustojimo, kad greitai padidėtų energija. Ar mėgstate valgyti pyragus ar saldžius užkandžius, kol esate kava? Jūsų cukrus greitai pakils. Nepilkite saldaus cukraus ir neimkite jo, kai norite. Vietoj to imkitės vaisių, supjaustytų daržovių, riešutų ir kitų sveikų produktų. Keli riešutai yra puikus traškučių ir panašių produktų pakaitalas - puikus skaidulų, eterinių aliejų ir baltymų šaltinis.

  

  Venkite visų saldžių maisto produktų, ypač pusryčių dribsnių. Pasirinkite grūdus, kuriuose yra mažiau cukraus, ir 100 % nesmulkintų grūdų. Arba pakeiskite jį avižiniais dribsniais, špinatais ar kitu pilno grūdo produktu. Jūs galite patys pasigaminti muslį (tam tikrą avižinį patiekalą). Atlikite savo tyrimus ir perskaitykite visų produktų, kuriuos ketinate pirkti, ingredientų sąrašus. Jei yra ingredientas, kurio nežinote, ką tai reiškia, ieškokite! Visada būkite atsargūs, ką valgote

• Valgykite sveikus riebalus. Venkite klaidingų „sveikų riebalų“etikečių, pvz., Alyvuogių aliejaus, kuris perkant dažnai būna apdegęs. Vietoj to kepimui naudokite kokosų aliejų, kuris turi daug maistinių savybių ir kaitinant išlaikys savo maistinę vertę (kaitinant negenda). Avokadas yra maistas, kuriame yra daug sveikų riebalų. Venkite rafinuotų, hidrintų, iš dalies sočiųjų riebalų ir augalinių aliejų (rapsų, kukurūzų ir kt.).
• Saldainiai leidžiami tik ypatingomis progomis. Saldžių produktų ir riebaus maisto prieinamumas prilygsta puotai. Daugelis iš mūsų negali sustoti nuo saldaus ir riebaus maisto ir juos vartoti kasdien. Anksčiau žmonės saldžiais patiekalais mėgaudavosi tik ypatingomis progomis, tokiomis kaip vakarėliai ir šventės. Išliekantis skonis sustiprina maisto saldumą ir subtilumą; Tačiau šiais laikais saldumynų beveik būna, kai tau liūdna - "Jie sako, kad aš siurbiu savo darbą! Man reikia šokolado !!". Net jei negalite pakeisti savo darbo ir gyvenimo situacijos, galite išlaikyti savo sveikatą, nenaudodami maisto kaip streso malšintojo, o saldumynus valgydami tik ypatingomis progomis.

6. Jei pakeisite savo mitybos įpročius, kad taptumėte sveikesni kaip gyvenimo būdo pasirinkimas, galite numesti svorio daug lengviau, nei toliau sutelkti dėmesį į „dietą“

Sveikai maitinantis ir tinkamai mankštinantis svorio metimas savaime. Turėkite omenyje, kad sveikatos tikslas yra gyventi ilgiau, ir tai, kad net ir labai antsvorio turintys žmonės gali sumažinti diabeto riziką 70 procentų, tik numetę 5 procentus savo kūno svorio.

• Darykite tai lėtai. „Dietos“linkusios žlugti, nes yra trumpalaikės ir turi „galutinį“tikslą. Gyvenimo būdo pokyčiai valgant yra naudingi ir palaipsniui mažina maisto produktus, kurie didina pavojų sveikatai, tuo pačiu didinant sveiką maistą. Palaipsniui kūnas tampa labiau suderintas su sveiku maistu ir jūs pradėsite mėgautis valgymu be papildomų skonių, perdirbimo, cukraus, riebalų ir druskos.

  

Žingsnis 7. Diabeto prevencijos programa (DPP) rodo, kad tie, kurie numeta 5–7 proc. Savo kūno svorio ir kas dieną po 5 valandas kasdien sportuoja 5 dienas per savaitę, sumažina riziką susirgti 58 proc. tai prieštarauja 31 proc. sumažėjusiai rizikai tiems, kurie pasitiki vien narkotikais

Kad ir koks būtų jūsų svoris, mankšta yra svarbi geros sveikatos dalis. Kūno riebalų perteklius slopins gliukozės skilimą ir naudojimą, kuris yra svarbus energijai. Tik 30 minučių mankšta per dieną, kuri padidina jūsų širdies ritmą, yra svarbus būdas išvengti diabeto ir išlaikyti sveiką svorį.

• Per pietų pertrauką pasivaikščiokite. Jei 5 dienas per savaitę kiekvieną pietus galėsite vaikščioti pusvalandį, liksite sveiki ir sveiki.

  

• Venkite piko valandos, mankštindamiesi šalia darbo, kai laikas eiti namo. Grįžkite namo šiek tiek vėlai, sportuokite, tada stresas dings, nes eismas buvo sklandus.

  

• Turėkite šunį arba vedžiokite šunį - šunys palengvina mankštą, o jūsų pareiga yra išvesti šunį.

  

• Eikite į parduotuvę, o ne pasiimkite automobilį. Jei neturite ko nors neštis, vaikščiokite. Kalbėdami galite vaikščioti su draugais ar šeimos nariais. Kalbantis vaikščiojant kelionė atrodys trumpesnė.

  

• Pakeiskite dainas naudodami „iPod“ar MP3 grotuvą. Suteikite sau priežastį vaikščioti ar bėgti klausydamiesi pasirinktos muzikos.

8. Atlikite testą dar kartą

Praėjus 6 mėnesiams ar metams, kai keičiate savo mitybos ir mankštos įpročius, grįžkite ir atlikite testą, kad pamatytumėte cukraus kiekio kraujyje pokyčius.

• Visada stebėkite savo gydytoją. Vykdykite gydytojo patarimus.

  

• Jei jums reikia pagalbos, pasitarkite su registruotu dietologu, kuris gali padėti parengti mitybos planą.

  

Žingsnis 9. Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas psichologą, jei turite emocinių problemų, dėl kurių galite persivalgyti ar nesveikai maitintis

10 žingsnis. Paklauskite savo gydytojo, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino poreikį miego metu (dieną ar naktį):

prieš miegą nevalgykite nieko, išskyrus lengvą baltyminį maistą, ypač neesminių maistinių medžiagų, 2 ar 3 valandas prieš miegą, gerkite tik vandenį (ne alkoholį, kofeiną ar kitus stimuliatorius) ir pasakykite sau: „Tas maistas vis tiek bus ten rytoj!"

• Jei vartojate insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto ir manote, kad prieš miegą turite „užkąsti“, kad naktį nekiltų mažas cukraus kiekis (hipoglikemija) - kaip „užkirsti kelią“insulino pertekliui? Pasitarkite su gydytoju, kaip pakoreguoti vaisto dozę nereikia vėlyvas užkandis “.

  

• Kai esate alkanas po vakarienės - šiuose „nemokamuose“maisto produktuose yra nedaug angliavandenių ir kalorijų, jei jų nėra, todėl „vienas“nesukels svorio ir nepadidės cukraus kiekis kraujyje. Pasirinkite „nemokamą“maistą, kaip:

  

  • Salierų lapai
  • Kūdikių morkos
  • Varpelio žaliosios čili skiltelės
  • Sauja spanguolių
  • Keturi migdolai (arba panašūs riešutai),
  • Pasifloros vaisiai

• Suteikite nervams, kepenims ir virškinimo sistemai laiko užbaigti darbą, pailsėti ir apskritai atsigauti nuo cukraus, susidarančio virškinant [nuolat] užmigus; kad kraujyje mažiau būtų absorbuojamas cukrus, o riebalai ar cukrus nebūtų apdorojami visą naktį kepenyse (kad vidinis virškinimas taip pat būtų švarus) ir pan.

  

Žingsnis 11. Miegokite (beveik tuščiu skrandžiu

) - miegokite dar 6 ar 7 valandas, kad nervai atsigautų, kad visos kitos sistemos galėtų nusistovėti ir pailsėti. Tai sumažins diabeto problemas, tokias kaip cukraus kiekis kraujyje [ir padidins kraujospūdį].

• Jei jums reikia miego pagalbos (1) mieguistumą sukeliantis antihistamininis preparatas nesukelia aukšto kraujospūdžio (HBP), jis taip pat yra nebrangus (pvz., Prekės ženklas „Chlortabs“): būtent chlorfeniramino maleatas- taip pat parduodamas kaip „Chlortrimeton“arba „Corcidin-“. HBP “. (Nevartokite saldžių antihistamininių sirupų.) (2) Valerijoną vartokite kaip labai atpalaiduojančią žolelę - ji padeda užmigti ir yra gerai žinoma, kad mažina kūno skausmus. Jei prabundate per anksti, išgerkite vandens ir išgerkite antrą dozę, jei po pirmosios dozės praėjo keturios ar daugiau valandų. (3) Vartodami kalcį su magniu ir vitaminu D3 bei B grupės vitaminais, omega3, omega3-6-9 visi kartu veikia ir sukuriate daug daugiau atsipalaidavimo ir kitų naudos sveikatai! (4) „Mažos baltyminio maisto porcijos“, pvz., Kalakutiena arba paprasta vištiena, ir valgyti migdolus (daug ląstelienos!), Graikinius riešutus, pekano riešutus, saulėgrąžų ir moliūgų sėklas, pistacijas, pupas su odelėmis (taip pat rūšys) sėklų ir riešutų). riešutai, kuriuose yra eterinių aliejų!).

  

Patarimai

• Suplanuokite reguliarius vizitus pas gydytoją, kad galėtumėte stebėti šlapimą ir kraują, jei Jums gresia diabetas. Nustatykite automatinius priminimus telefone arba internetiniame kalendoriuje, kad užtikrintumėte susitikimus.
• „Cukrinis diabetas“reiškia „saldaus medaus diabetas“, turint omenyje didelį cukraus kiekį paciento šlapime.
• Nyderlanduose atliktas tyrimas parodė, kad vyrams, kurie valgė daug bulvių, žuvies, daržovių ir pupelių, buvo mažesnė diabeto rizika. Nors bulvės dažnai laikomos blogomis, tačiau virtos ir valgomos be riebalų, jos yra sveikos, nes jose yra daug sudėtingų angliavandenių, todėl jos yra suskaidomos į paprastus cukrus, kol gali būti absorbuojamos į kraują. Tai yra veiksnys, palaikantis stabilų cukraus kiekį kraujyje.
• Pastebėta, kad žindomiems kūdikiams yra mažesnė 1 tipo diabeto rizika nei kūdikiams.