Geriausias būdas turėti smėlio laikrodžio figūrą yra mankšta! Norėdami sustiprinti pečius, sutvirtinti šerdį ir padaryti nugarą panašią į smėlio laikrodį, turite atlikti keletą stiprinančių judesių. Kol kas dėvėkite savo išlinkimus pabrėžiančius drabužius, pavyzdžiui, palaidinę aptemptu juosmeniu ir aukštakulnius džinsus. Ilgą laiką laikykitės sveikos mitybos ir pradėkite gražinti savo kūną, praktikuodamiesi namuose pagal toliau pateiktas instrukcijas!
Žingsnis
1 dalis iš 4: Sukurkite pečius
1 žingsnis. Naudokite 2 kg hantelius, kad sukurtumėte pečių raumenis
Rankų tiesimo į šoną judesys (rankos pakėlimas), laikant hantelius, yra naudingas įtempiant peties ir viršutinės kūno dalies raumenis taip, kad susidarytų smėlio laikrodžio siluetas. Kiekvienoje rankoje laikykite 2 kg hantelių, ištiesdami rankas į šonus. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas į šonus, kad jūsų kūnas sudarytų „T“, tada lėtai nuleiskite jas atgal į pradinę padėtį.
- Norėdami padidinti pečių raumenis, atlikite šį judesį 3–5 rinkiniais po 8–12 kartų.
- Jei norite tik tonizuoti pečius, darykite 2–3 serijas po 12–15 kartų.
- Treniruodamiesi susitraukite pagrindinius raumenis.
2 žingsnis. Pagražinkite pečius ir krūtinę, pakaitomis ištiesdami rankas aukštyn (kaitaliojant hantelius)
Kiekvienoje rankoje laikykite 2 kg hantelių ir gulėkite ant nugaros ant suoliuko. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų; viena koja kiekvienoje suolelio pusėje. Lenkdami alkūnes, pakelkite rankas iki pečių aukščio ir priartinkite hantelius prie ausų. Laikydami hantelius, ištiesinkite dešinę viršutinę ranką. Kai nuleidžiate dešinę ranką į pradinę padėtį, ištieskite kairę ranką aukštyn. Atlikite šį judesį pakaitomis.
- Norėdami padidinti raumenis, atlikite šį judesį 3–5 rinkiniais po 8–12 kartų. Vienas judesys reiškia dešinės rankos ištiesinimą, dešinės rankos nuleidimą ištiesinant kairę ranką, tada grįžimą į pradinę padėtį.
- Norėdami tonizuoti pečių ir krūtinės raumenis, atlikite 2-3 rinkinius po 12-15 kartų.
Žingsnis 3. Sukurkite nugaros pečių raumenis, keldami hantelius sėdėdami (sėdintis hantelio pakėlimas)
Atsisėskite ant ilgo suoliuko krašto, kojas padėkite ant grindų. Pasilenkite į priekį, tiesindami nugarą atsipalaidavę, kol krūtinė beveik paliečia kelius. Kiekvienoje rankoje laikykite 2 kg hantelį delnais vienas į kitą priešais blauzdas. Ištiesę alkūnes, ištieskite rankas į šonus, pakeldami hantelius ir ištiesindami nugarą. Lėtai nuleiskite abi rankas į pradinę padėtį.
Jei norite padidinti pečių raumenis, atlikite šį judesį 3–5 rinkiniais po 8–12 kartų. Norėdami tonizuoti pečių raumenis, atlikite 2-3 rinkinius po 12-15 kartų
2 dalis iš 4: Priveržkite savo šerdį
Žingsnis 1. Padarykite nugaros pakėlimą, kad padirbėtumėte pagrindinius raumenis
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius. Padėkite abi kojas ant grindų ir klubų pločio. Atpalaiduokite rankas prie šonų. Pakelkite pečius ir nugarą nuo grindų taip, kad viršutinė kūno dalis būtų išlenkta į priekį. Ištieskite rankas prieš kelius ir akimirką palaikykite. Lėtai nuleiskite nugarą į grindis. Kiekvieną kartą pakeldami nugarą, stenkitės kilti aukščiau, kad viršutinė kūno dalis labiau pasilenktų į priekį.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-20 kartų, kai derinamas su kitais pagrindiniais raumenų pratimais.
- Jei dirbate tik su šiuo žingsniu, atlikite 3 rinkinius po 20 kartų.
Žingsnis 2. Atlikite „priekinio stiklo valytuvo“judesį, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte pagrindinius raumenis
Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesiai ant grindų ir rankos prie šonų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pirštais nukreipkite į sėdmenis. Suaktyvinkite savo šerdį, kai pakeliate kojas aukštyn ir nukreipiate pirštus. Nekeldami klubų nuo grindų, pakreipkite abi kojas į kairę 30 cm ir grįžkite į centrą. Norėdami atlikti 1 judesį, pakreipkite 30 cm į dešinę ir grįžkite į centrą.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų
Žingsnis 3. Atlikite šoninę lentos pozą ir nuleiskite klubus, kad sumažintumėte juosmens apimtį
Atsigulkite ant šono, remdamiesi dešine alkūne. Atlikite šoninę lentos pozą, pakeldami klubus nuo grindų, ištiesdami kairę ranką aukštyn ir sukraudami pėdų padus. Įsitikinkite, kad skrandis ir krūtinė nukreipti į šoną. Lėtai nuleiskite klubus, kol jie beveik palies grindis, tada pakelkite juos atgal į pradinę padėtį 1 judesiui. Tada pakartokite tą patį judesį, atsiremdami į kairę alkūnę.
Atlikite 10-12 judesių kiekvienai pusei
3 dalis iš 4: Nugaros gražinimas
Žingsnis 1. Atsistokite prie stalo ir pakelkite kojas aukštyn, kad sugriežtintumėte sėdmenis
Pailsėję ant delnų ir kelių, laikydamiesi stalo laikykitės, kad nugara būtų tiesi. Lenkdami kelį pakelkite kairę koją, kol viršutinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims, ir palaikykite 1 sekundę. Vėl lėtai nuleiskite kelius ant grindų, kad grįžtumėte prie stalo.
- Atlikite šį judesį 15-20 kartų ir pakartokite tą patį judesį pakeldami dešinę koją.
- Atlikite šį judesį 3 rinkinius nenaudodami svarmenų. Galite uždėti svarmenis ant kulkšnių arba naudoti elastinę juostą, kurios vienas galas apvyniotas aplink kulkšnį, o kitas laikomas vietoje.
Žingsnis 2. Atlikite tilto pozą, kad dirbtumėte sėdmenis
Atsigulkite ant nugaros abi kojas ant grindų ir klubų plotį. Padėkite rankas prie šonų delnais į grindis. Pakelkite klubus, bandydami ištiesinti kūną nuo krūtinės iki kelių ir palaikykite 1-2 sekundes. Aktyvuokite savo šerdį, lėtai nuleisdami klubus į pradinę padėtį.
Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 8-12 kartų
Žingsnis 3. Atlikite judesius, kad pagyvintumėte sėdmenų ir šlaunikaulio raumenis
Atsigulkite veidu ant suoliuko su putų gumos kilimėliu. Gulėdami įsitikinkite, kad apatinė pilvo dalis liečia suoliuko galą, o kojos kabo ant grindų. Suraskite patogiausią pėdos padėtį ir suaktyvinkite pagrindinius raumenis. Naudodami sėdmenis ir blauzdikaulius, vienu metu pakelkite abi kojas į klubų aukštį ir palaikykite 5 sekundes. Tada lėtai nuleiskite abi kojas į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 8-12 kartų. Naudokite svorius, jei šis pratimas atrodo lengvas.
- Jei šis pratimas vis tiek atrodo sunkus, pakelkite vieną koją vienu metu.
Žingsnis 4. Atlikite šuolius į šlaunis ir šlaunis
Kiekvienoje rankoje laikykite 2 kg hantelių, tiesdami rankas prie šonų. Pakelkite kairę koją ir tada pasitraukite į šoną, kad atliktumėte kairįjį nusileidimą. Kelias sekundes laikydami abi rankas ištieskite į priekį lygiagrečiai grindims. Vėl atsistokite tiesiai, kojos kartu. Tada perkelkite dešinę koją į dešinę ir vėl atsistokite tiesiai, kad užbaigtumėte 1 judesį.
- Pradedantiesiems praktikuokite be hantelių. Kai būsite stipresni, naudokite hantelius, kad tuo pačiu metu dirbtumėte pečių raumenis.
- Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 8-12 kartų kiekvienai pusei.
Žingsnis 5. Naudokite pusiausvyros kamuoliuką, kad sujudintumėte blauzdikaulį
Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite rankas į šonus delnais į grindis. Padėkite abu kulniukus ant rutulio. Pakelkite klubus, naudodami blauzdikaulius ir sėdmenis, ir traukite kamuolį link sėdmenų, kol pėdų padai bus virš rutulio. Lėtai ištiesinkite kojas į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte 1 judesį.
Atlikite šį judesį 2 rinkiniais po 10-12 kartų
4 dalis iš 4: Kreivių formavimas drabužiais
Žingsnis 1. Dėvėkite juosmens kreivumą pabrėžiančius drabužius
Galite atrodyti kaip smėlio laikrodis, jei dėvite drabužius, pabrėžiančius juosmens išlinkimus. Pavyzdžiui, suknelė, kurios juosmuo yra mažesnis už krūtinę, ir modelis, kuris tęsiasi nuo klubų žemyn, sukurs natūralų kūno išlinkimą.
- Dėvėkite palaidinę ar striukę su reguliuojamu juosmeniu.
- Dėvėkite įvairių modelių ir dydžių juosteles, kad atkreiptumėte dėmesį į juosmens išlinkimus.
- Ant švarko ar palaidinės uždėkite pečių pagalvėles, kad kūno išlinkimai būtų aiškiau matomi.
- Dėvėkite vertikalią dryžuotą palaidinę ir juosmenį, kad sukurtumėte kreives.
2 žingsnis. Dėvėkite porą didelio smūgio džinsų
Nedėvėkite aptemptų, mažo poveikio džinsų. Pasirinkite džinsus su tiesiais ar platėjančiais modeliais, kad pabrėžtumėte juosmens kreivę.
Nedėvėkite ilgų kelnių ar žemų kulnų džinsų, nes kelnių juosmuo bus pakabintas ties klubais, todėl jos neakcentuos jūsų juosmens išlinkimų
Žingsnis 3. Užsidėkite liemenėlę su viela ir putų guma, išklotomis iš kokybiškų medžiagų
Viena iš smėlio laikrodžio formos kūno savybių-putli krūtinė! Vielinė liemenėlė padeda palaikyti krūtį, o geras putplasčio gumos sluoksnis daro krūtis didesnes, bet atrodo natūraliai. Pasirinkite aukštos kokybės medžiagos liemenėlę, kad jūsų išvaizda būtų patrauklesnė ir natūralesnė.
Jei įmanoma, ieškokite liemenėlių apatinio trikotažo parduotuvėse, kuriose yra įrengimo kambariai, kad gautumėte tinkamo dydžio liemenėlę. Paaiškinkite pardavėjui, kad jums reikia liemenėlės, kad pagerintumėte savo išvaizdą, kad ji padėtų jums padaryti teisingą pasirinkimą
4 žingsnis. Dėvėkite korsetą, kad sumažintumėte juosmens apimtį ir atrodytumėte labai lieknas
Korsetas yra drabužių priedas, apvyniojamas aplink juosmenį, o abu galai surišami, kad būtų sumažinta juosmens apimtis, kad kūno išlinkimai atrodytų gražiau. Korsetai taip pat naudingi laikysenai pagerinti, kad atrodytumėte patrauklesnė. Dėvėkite korsetą kaip apatinį drabužį, kad jūsų kūnas atrodytų kaip smėlio laikrodis ir liktų vertikaliai.
- Korsetai gali būti naudojami kaip priemonė išvaizdai pagerinti, nes kūnas atrodys lieknesnis, tačiau kūno formos nesikeičia, nes korsetai negali pakeisti dietos ir mankštos!
- Jei norite treniruotis korseto pagalba, dėvėkite korsetą 3–6 valandas kiekvieną dieną, kai atliekate kasdienę veiklą, išskyrus mankštą.
Patarimai
- Ryškios spalvos palaidinės ir sijonai/kelnės labiau traukia akį nei tamsios spalvos marškiniai.
- Tamsios spalvos drabužiai daro kūną lieknesnį.
- Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos.
