Jei bandote sumažinti užkandžių vartojimą, atminkite, kad vien JAV beveik 94% žmonių bent kartą per dieną valgo užkandį. Sumažinti užkandžių vartojimą gali būti labai sunku, jei tai tapo įpročio dalimi, tačiau, imdamiesi veiksmų, kad jį pakeistumėte, pastebėsite, kad tai nėra taip sunku, kaip manote.
Žingsnis
1 būdas iš 3: sveikai maitinkitės
Žingsnis 1. Valgykite tris sočius patiekalus per dieną
Maistas, kuriame yra įvairių maistinių medžiagų, geriau patenkina apetitą. Taigi labai svarbu įsitikinti, kad valgote subalansuotą mitybą, kad nepriverstumėte valgyti užkandžių.
- Per pietus būtinai valgykite kokybiškus baltymus, riebalus ir angliavandenius, o ne greitą maistą. Kokybiškas maistas gali išlaikyti badą visą dieną.
- Pabandykite įtraukti tokius maisto produktus kaip avokadai. Žinoma, kad avokadai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Tyrimai rodo, kad žmonės, per pietus valgantys avokadus, pavalgę jaučiasi sotūs maždaug 25 proc.
Žingsnis 2. Būtinai papusryčiaukite
Daug baltymų turintys pusryčiai gali ne tik padidinti sotumą ryte, bet ir padėti žmonėms jaustis sotiems po pietų. Pusryčių metu suvalgykite bent 35 gramus baltymų, kad visą dieną jaustumėtės sotūs. Kai kurie būdai įtraukti baltymus į pusryčių meniu yra šie:
- Įdėkite kiaušinį.
- Pradėkite dieną valgydami jogurtą.
- Gerkite baltymų kokteilius.
Žingsnis 3. Vakarieniaukite vėlai, o patiekalą sutelkite į centrą, pavyzdžiui, ryžius, pupeles ir mėsą
Svarbu teisingai valgyti vakarienę, kad prieš miegą turėtumėte laiko virškinti, bet ne badu.
- Valgyk sriubą.
- Užpildykite patiekalą salotomis.
- Įpilkite šiek tiek sojos. Yra žinoma, kad sojos junginiai slopina apetitą. Tai gali padėti suvaldyti potraukį užkandžiams.
Žingsnis 4. Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus, kad ilgiau jaustumėtės sotūs
Baltymai virškinami ilgiau. Taigi maistas ilgiau išliks skrandyje. Patikrinkite etiketę ant pakuotės, lygindami maisto produktus parduotuvėje, kad išsirinktumėte tokį, kuris gali atitolinti alkį.
Žingsnis 5. Pabandykite valgyti sveiką maistą, kuris yra sotus
Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali padidinti sotumą. Tarp maisto produktų, kurie gali padėti jaustis sotiems, yra avižiniai dribsniai, greipfrutai ar spragėsiai. Šie maisto produktai gali užkirsti kelią norui valgyti užkandžius tarp valgymų.
Žingsnis 6. Pasirinkite kūnui naudingą riebalų rūšį
Riešutai ir alyvuogės gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Venkite sočiųjų riebalų, nes tai gali padidinti jūsų norą valgyti užkandžius. Daugelyje greito maisto produktų yra daug sočiųjų riebalų, ir tokie maisto produktai gali sukelti norą užkandžiauti begaliniu maisto kiekiu.
Riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei bet kuriame kitame makroelemente. Tai reiškia, kad riebalai gali išlaikyti ir labai padidinti sotumą
Žingsnis 7. Mėgaukitės maistu ilgiau
Skirkite laiko maistui kramtyti, kad palengvintumėte virškinimą. Ilgesnis maisto vartojimas taip pat leidžia organizmui žinoti, kad esate sotus. Tyrimai rodo, kad lėčiau kramtantys žmonės jaučiasi mažiau alkani.
2 metodas iš 3: maisto suvartojimo registravimas
Žingsnis 1. Laikykite maisto dienoraštį
Užsirašykite viską, ką valgote per vieną dieną. Šios pastabos padės suprasti suvartojamo maisto kiekį ir planuoti jį keisti. Skirkite laiko ir prisiminkite, kada, kaip ir ką valgote, gali būti raktas į jūsų vartojimo įpročių kontrolę. Nesąmoningas valgymas gali labai paveikti užkandžių vartojimą ir nesveikos mitybos įpročius.
- Paruoškite sąsiuvinį.
- Sąžiningai užrašykite vietą, laiką, rūšį ir maisto kiekį, kurį valgote.
- Užsirašykite, kaip jaučiatės.
Žingsnis 2. Užsirašykite sau „užkandžio“apibrėžimą
Tyrimai rodo, kad tai, kaip žmogus apibrėžia užkandį, vaidina svarbų vaidmenį trukdant suvokti šį elgesį. Jei to nesuprantate, bus sunkiau jį ištaisyti. Nustatykite aiškias ribas. Nuspręskite, ką laikote užkandžiu.
Žingsnis 3. Suplanuokite konkretų valgymo laiką
Nustatykite tikslų pusryčių, pietų ir vakarienės laiką, tarp kurių turi būti bent 3–4 valandų pertrauka. Sukūrę tokį valgymo grafiką, galite planuoti, kai esate alkanas. Norėdami nustatyti geriausią valgymo laiką, naudokite maisto dienoraštį.
Šis žingsnis yra labai svarbus, ypač kai pradedate, kad įsitikintumėte, jog valgote reguliariai tuo pačiu metu, kad neliktų maisto likučių arba, dar blogiau, nebūtų maisto, kurį būtų galima valgyti naktį
Žingsnis 4. Išanalizuokite savo maisto dienoraštį
Sužinokite, kada valgote daugiausiai, o dar svarbiau, ką valgote kaip užkandį tarp valgymų. Tokiu būdu galite nustatyti tikslų tikslą. Kai kurie dalykai gali padėti jūsų planuojamai strategijai:
- Atkreipkite dėmesį į dietą.
- Patikrinkite variantus.
- Būkite pozityvūs ir palaikykite save.
Žingsnis 5. Atimkite po vieną
Jūs neturite iš karto nustoti valgyti užkandžių. Net jei tai yra jūsų pagrindinis tikslas, pradėkite po truputį padėti lengviau pasiekti savo tikslą. Pagalvokite apie tai kaip apie mažus mūšius, o ne apie didelius mūšio laukus.
- Pradėkite lėtai, kad priprastumėte prie naujų dalykų.
- Pirmiausia pabandykite perpjauti užkandžius per pusę.
- Venkite užkandžių per vieną dieną, tada darykite tą patį kitą dieną. Po 7 dienų galite pradėti suprasti, kad jums tikrai nereikia užkandžiauti. Kitą savaitę venkite kitų užkandžių.
3 metodas iš 3: pripraskite nustoti valgyti užkandžius
Žingsnis 1. Kramtykite gumą
Kramtomoji guma gali padėti jaustis kaip valgant. Kramtomoji guma taip pat gali padėti įveikti norą kramtyti. Saldainių skonis ir burnos judesiai gali padėti sumažinti potraukį užkandžiams. Pasirinkite gumą be cukraus, jei taip pat mažinate suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 2. Gerkite kavą ar arbatą
Kofeinas gali ne tik padėti padidinti organizmo energiją, kai jaučiatės silpnas, bet ir naudinga slopinti apetitą. Kai norite užkąsti, pabandykite išgerti puodelį arbatos ar kavos. Šis gėrimas padidins organizmo energiją, kartu sulaikydamas alkį iki kito valgio.
Žingsnis 3. Pratimai
Pratimai yra naudingi ne tik kūnui, bet ir gali sumažinti norą valgyti užkandžius. Žinoma, kad vidutinio sunkumo ir energingas pratimas 15 minučių padeda sumažinti užkandžių vartojimą. Pagalvokite apie įdomius būdus, kurie galėtų sumažinti jūsų potraukį užkandžiams. Be to, kai suvalgysite užkandį, sudeginę papildomas kalorijas, jausitės geriau.
- Prisijunkite prie aktyvių sporto žaidimų.
- Ieškokite netoliese esančios sporto salės.
- Užsiregistruokite į savigynos ar jogos praktiką.
- Šokis.
- Darykite tai, kas neleidžia rankoms užimti.
Žingsnis 4. Miegas
Kartais geriausias būdas išvengti užkandžių, ypač vėlai vakare, yra miegas. Miegojimas taip pat gali būti galingas būdas išvengti bulvių traškučių maišo pagundos.
Žingsnis 5. Gerkite vandenį, kai tik norite užkąsti
Vanduo gali padėti jums jaustis sotiems, numalšinti netikrą alkį, be to, jame yra mažai kalorijų, todėl nesijaučiate kalti. Geriamasis vanduo gali padėti kontroliuoti save, pagerinti odą ir pagerinti bendrą sveikatą. Vanduo yra labai svarbus, ypač jei valgote daug baltymų turintį maistą, kad suvaldytumėte alkį, nes jo reikia virškinimui. Jei daugiau mankštinatės ir geriate daugiau kavos, kad nustotumėte užkandžiauti, taip pat turite gerti vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Atsineškite vandens buteliuką.
- Valgydami restoranuose būtinai išgerkite stiklinę ar dvi vandens.
- Išbandykite putojantį vandenį.
Žingsnis 6. Raskite bjaurų dalyką
Užuodę kažką šlykštaus, galite atimti apetitą. Kai norite užkąsti, įkvėpkite šiukšlių ar acto kvapo. Naminių gyvūnėlių kraiko dėžutės ar tualeto valymas taip pat nėra apetitą keliantis dalykas.
Žingsnis 7. Uždėkite guminę juostą ant riešo
Pasukite gumą, kai norite užkąsti. Tai padės sukurti neigiamas asociacijas su užkandžiais. Ilgai pabudę šios asociacijos padės suvaldyti potraukį užkandžiams.
8. Įsivaizduokite, kad valgėte
Yra daug naujų dietų, apimančių įsivaizduojamą veiklą, kad troškimas nepasiliktų. Atsižvelgiant į tai, kad dešimta suvartota šokolado plytelė nėra sotesnė už pirmąją, įsivaizduodami, kad suvalgėte devynias šokolado plyteles, galite tai sumažinti, kad sumažintumėte bendrą potraukį. Pabandykite įsivaizduoti, kad suvalgėte pilną dėžutę užkandžių.
- Iš pradžių tai gali sužadinti apetitą, tačiau galų gale priprasite ir nenorėsite valgyti tiek užkandžių, kiek anksčiau. Galbūt net visai nenorite užkąsti.
- Kad šis metodas įsigaliotų, turite įsivaizduoti, kad valgote tuos pačius maisto produktus, kurių stengiatės vengti dideliais kiekiais.
Žingsnis 9. Užsiimkite
Užmiršti alkį užsiimant kažkuo, kas sudėtinga ir (arba) smagu, iš tikrųjų lengva padaryti. Pabandykite užsiimti hobiu ar daryti ką nors produktyvaus. Pakeiskite savo blogus įpročius naujais gerais įpročiais. Tai gali būti galingas būdas kontroliuoti nesveikus mitybos įpročius.
- Išvalyti namus.
- Skambinti draugui.
- Pasivaikščiojimas.
Žingsnis 10. Įeikite į hipnozę
Hipnotizavimas sau ar kitų pagalba gali būti veiksmingas būdas kontroliuoti elgesį, kurį norite pakeisti. Tyrimai rodo, kad hipnozė gali duoti didelės naudos tiems, kurie bando sumažinti nesveikus mitybos įpročius. Raskite hipnoterapeutą šalia jūsų arba nusipirkite hipnozės kompaktinį diską svorio metimui internete.
Žingsnis 11. Paprašykite draugo palaikyti jūsų įprotį
Pasirinkite žmogų, kuris nori jus palaikyti, kai abejojate, ar tai veiks. Kai norite užkąsti, paskambinkite jiems ir leiskite įtikinti, kad to nedarytumėte. Jūs netgi galite valgyti kartu, o kalbėdami valgio metu valgysite lėčiau, o jausitės sotesni.
Patarimai
- Niekada nevalgykite užkandžių žiūrėdami televizorių, nes tai gali sutrikdyti jūsų atmintį apie suvartotą maistą. Dėl to neprisimenate, kiek užkandžių suvalgėte, ir nesustokite.
- Venkite dalykų, kurie sukelia jūsų norą valgyti užkandžius.
- Valykite dantis anksčiau nei įprasta, kad išvengtumėte noro užkandžiauti naktį.
