Atkinso dieta gali padėti greitai numesti svorio. Šios dietos įvadinė fazė paprastai trunka mažiausiai 2 savaites ir jums reikės sumažinti angliavandenių suvartojimą maždaug 20 g per dieną. Tai dramatiškas pokytis, kurio tikslas - pirmiausia paversti savo kūną iš anksčiau deginamų kalorijų į deginančius riebalus. Svarbu, kad laikydamiesi griežtų nurodymų, kaip valgyti užkandžius įvadinio etapo metu, kad pradėtumėte tinkamai laikytis dietos. Užkandžiai padės kovoti su nuovargiu, potraukiu ir persivalgymu valgio metu.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Žinokite, ką galite valgyti
Žingsnis 1. Supraskite, kas turi būti užkandyje
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti, kurie maisto produktai yra tinkami užkandžių ingredientai Atkinso dietos įvadinei fazei. Šio etapo esmė yra drastiškai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, todėl, žinoma, turite žinoti apie mažai angliavandenių turinčius užkandžius. Šį užkandį turėtų sudaryti riebalai, baltymai ir ląsteliena, kad būtų galima labai gerai kontroliuoti apetitą tarp valgymų. Internete galite rasti daugybę užkandžių receptų.
Žingsnis 2. Apsvarstykite sūrio pagrindu pagamintą užkandį
Vienas iš puikių Atkinso dietos dalykų yra tai, kad jums nereikia atsisakyti visų riebių maisto produktų ir vis tiek galite mėgautis tokiais maisto produktais kaip sūris. Sūris gali būti puikus pasirinkimas kaip nedidelis užkandis tarp valgymų, kuris sumažins alkio jausmą ir padės išlaikyti pagrindinį patiekalą tokio dydžio, koks yra porcijoje.
- 28 g sūrio valgymas kietose ar sruogose yra puikus būdas užkandžiauti indukcijos fazėje.
- Skaniems pietums galite tarkuoti mocarelos sūrį su dviem griežinėliais pjaustytais pomidorais ir trupučiu baziliko.
- Šiek tiek tarkuoto sūrio įvyniojimas į salotas yra dar viena puiki galimybė valgyti sūrį be jokių kitų priedų.
Žingsnis 3. Išbandykite vaisių ir daržovių užkandį
Vaisiai ir daržovės gali būti puikus užkandžių pasirinkimas indukcijos etape. Pusė avokado yra puikus užkandis, kurį reikia įtraukti į savo patiekalų rotaciją. Kaip kitą variantą galite išbandyti artišokus, šiek tiek išspaudę citriną. Paprastos šoninės salotos ir kietai virtas kiaušinis taip pat yra puikus pasirinkimas kaip mažai angliavandenių užkandis.
- Galite sumaišyti daržoves ir sūrį, kad gautumėte skanų, mažai angliavandenių turintį užkandį, kuris neleis jums jaustis per daug alkanam.
- Pavyzdžiui, suvalgykite vieną puodelį pjaustytų agurkų ir dvi riekes čederio sūrio.
- Taip pat į sūrį galite įmaišyti penkias žalias arba juodas alyvuoges arba valgyti jas be jokių priedų.
Žingsnis 4. Pasirinkite mėsos ir žuvies pagrindu pagamintus užkandžius
Indukcijos fazėje galima valgyti daugybę mėsos užkandžių. Galite suvynioti virto kumpio griežinėlius su žaliais ar virtais žalumynais, kad gautumėte skanų kumpio vyniotinį. Daržoves galite pakeisti sūriu, kad gautumėte sūrio ir kumpio versiją. Paimkite dvi riekes kumpio ir ant kiekvienos skiltelės paskirstykite po šaukštą grietinėlės sūrio. Susukite, kad gautumėte skanų pirmosios fazės užkandį.
- Vienas iš žuvies variantų - kumpį pakeisti 85 g rūkytos lašišos. Sutepkite sūrį ant lašišos.
- Lašišą ir sūrį galite apvolioti plonais agurko griežinėliais.
2 dalis iš 3: Užkandžių valgymas indukcinio etapo metu
Žingsnis 1. Žinokite, kaip dažnai valgyti užkandžius
Atkinso dietos įvadinėje fazėje turėtumėte suvalgyti vieną vidurio ryto užkandį ir vieną vidurdienio užkandį. Tikriausiai nejausite poreikio užkandžiauti, jei pasirinksite visą dieną suvalgyti keturis ar penkis nedidelius užkandžius, o ne tris pagrindinius valgius. Turite įsitikinti, kad nieko nevalgote ne ilgiau kaip keturias ar šešias valandas. Karštus gėrimus ar sultinį galima naudoti kaip alternatyvą kietiems užkandžiams.
Žingsnis 2. Paruoškite savo užkandžius
Daugumą užkandžių galima paruošti greitai ir lengvai. Pavyzdžiui, netrunka pagaminti sūrio ir kumpio suktinukus ar supjaustyti avokadus. Tačiau jums gali tekti paruošti šį užkandį ryte prieš išvykstant į darbą ar mokyklą. Visada stenkitės tai padaryti tą pačią dieną, kai jį valgysite, arba naktį prieš tai, kad užkandis būtų kuo šviežesnis.
- Norėdami sutaupyti laiko, kai kuriuos užkandžius, pavyzdžiui, salotas, galite paruošti didesnėmis partijomis ir suvalgyti per kelias dienas.
- Iš anksto paruošti užkandžiai šaldytuve ir tinkamomis porcijomis padės jums labai atidžiai kontroliuoti, ką valgote, ir žinoti savo vartojimo detales.
Žingsnis 3. Laikykitės programos
Užkandžiaudami bet kokia dieta dažnai gali kilti problemų, todėl svarbu atidžiai stebėti, ką valgote, ir laikytis suplanuotos programos. Stenkitės įvairinti savo užkandžius, kad jie nesijaustų pasikartojantys ir nuobodūs. Eksperimentuokite su įvairiais deriniais ir ingredientais, kad praplėstumėte savo akiratį.
- Yra baltymų batonėlių ir kokteilių, pažymėtų „Atkins“, kuriuose yra mažai angliavandenių ir kurie gali būti puikūs užkandžiai, tačiau visada patikrinkite, ar etiketėje nėra angliavandenių. Kai kurie baltymų batonėliai gaminami kaip užkandis, o kiti - kaip pagrindinis patiekalas.
- Nevalgykite baltymų batonėlių ir kokteilių per dažnai, stenkitės kiek įmanoma išlaikyti subalansuotą mitybą.
Žingsnis 4. Pasirūpinkite vandens suvartojimu
Ypač svarbu, kad pradinės dietos fazės metu geriate pakankamai vandens. Atkinso dieta turi stiprų diuretikų poveikį, todėl turite įsitikinti, kad nesate dehidratuotas. Per dieną reikia išgerti aštuonias stiklines vandens. Kiekvienoje stiklinėje turi būti 236 ml vandens.
3 dalis iš 3: Laikymasis dietos indukcijos fazėje
Žingsnis 1. Sukurkite savo tikslų programą
Turite tai galvoti kaip pirmąjį žingsnį siekdami numesti svorio ir nuolat gyventi sveikesnį gyvenimo būdą. Pamatę įvadinę fazę platesnėje programoje, galite motyvuoti laikytis programos pirmosiomis savaitėmis. Reguliarūs etapai ir tikslai gali padėti jums išlikti įsipareigojusiems ir palaikyti jūsų svorio metimo programą ilgą laiką.
- Turėti pasiekiamų, konkrečių ir pagrįstų tikslų yra pats produktyviausias būdas įvertinti savo pažangą.
- Įtraukite į Atkinso dietą tam tikrą reguliarų mankštą, pavyzdžiui, bėgiojimą trisdešimt minučių du kartus per savaitę.
2 žingsnis. Neperkraukite per daug
Norint laikytis „Atkins“programos viso įvadinio etapo metu, reikės susikaupimo ir atsidavimo, tačiau neleiskite jai visą laiką dominuoti jūsų galvoje. Jei nuolat stebite savo grynųjų angliavandenių skaičių, tai gali jaustis nepaprastai. Stenkitės apie tai galvoti tik valgio metu, o kitu metu pamirškite.
- Laikydamiesi dietos, kaip įprastai, laikydamiesi dietos, galėsite laikytis programos ir parodyti, kad galite tvariai ir neįkyriai keisti mitybą.
- Tai yra sunkiausia indukcijos fazės dalis, kai angliavandenių kritimas yra akivaizdžiausias, todėl suplanuokite veiklą su draugais, kad išvengtumėte to.
Žingsnis 3. Laikykitės dietos laikydamiesi savo sveikatos
Jei pradinės fazės metu nesirūpinate savimi, galite susirgti ir greičiau nutraukti dietą. Labiausiai tikėtinos blogos savijautos priežastys yra dehidratacija ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimas. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad to išvengtumėte ir per pirmąsias Atkinso dietos savaites išliktumėte kuo sveikesni.
- Išgerdami aštuonias (236 ml) stiklines vandens per dieną, jūs gausite hidrataciją ir pašalinsite vandens trūkumo padarinius indukcijos fazėje.
- Vandens trūkumas gali sukelti galvos svaigimą ir energijos trūkumą. Norėdami to išvengti, gerkite pakankamai vandens suvartodami pakankamai druskos.
- Būtinai suvalgykite pakankamai baltymų, tris porcijas per dieną nuo 134 iki 170 g, kad išlaikytumėte sausą raumenų masę.
Žingsnis 4. Išmatuokite savo pažangą
Vienas iš būdų palaikyti motyvaciją ir sekti kelią įvadiniame etape yra sekti savo pažangą. Turėdami grafiką ar lentelę, rodančius, kiek toli nuėjote, galėsite tęsti ateinančias dienas. Suplanuokite mažus tikslus net pradiniame etape, kad nustatytumėte kelią, kuriuo reikia sekti.
- Nuolatinis angliavandenių suvartojimas yra labai svarbus indukcijos etape, todėl sugalvokite tai iliustruojantį planą.
- Stenkitės nuolat tobulėti ir tobulėti, o ne šokinėti ir mesti ilgus atstumus.
Žingsnis 5. Apdovanokite savo sėkmę
Baigę įvadinį etapą, skirkite akimirką pasididžiavimui ir apdovanokite save. Tai nereiškia, kad iš karto valgysite bulvių traškučius, bet apdovanokite save tuo, kas nėra maistas. Galite nusipirkti naują kompaktinį diską ar DVD arba eiti pažiūrėti filmo. Dažnas mažas atlygis pasiekus tikslus ir pereinant prie Atkinso programos gali būti efektyvesnis nei vienas didelis atpildas programos pabaigoje.
- Maži atlygiai gali padėti išlaikyti motyvaciją ir patirti realios naudos ne tik numesti svorio.
- Vietoj fizinio atlygio galite linksmintis dienos metu atsipūsti nuo darbo ar mokyklos.
Patarimai
- Suplanuokite užkandžius savaitei į priekį.
- Įsitikinkite, kad prekybos centre nusipirkote pakankamai bakalėjos, kad galėtumėte užkandžiauti, kad nesijaustumėte nepasiruošę.
Įspėjimas
- Niekada nepraleiskite 6 valandų be valgymo jokiame Atkinso dietos etape.
- Prieš pradedant bet kokią dietą, patariama visada pasitarti su gydytoju.
- Atkinso dieta ne tik sumažina angliavandenių suvartojimą, bet ir naudoja daug sočiųjų riebalų ir druskos, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
- Ankstyvosios dietos laikotarpio šalutinis poveikis gali būti blogas burnos kvapas, nuovargis, burnos džiūvimas, nemiga, galvos svaigimas, pykinimas ir vidurių užkietėjimas.
