Kaip nustoti užkandžiauti ir valgyti naktį: 13 žingsnių

2024 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 11:25

Užkandžiai ar valgymas naktį yra blogas įprotis, nes organizmas neturi pakankamai laiko tinkamai suvirškinti viso maisto, kuris ateina prieš miegą. Užkandžiaudami naktį galite persivalgyti mažai maistingų medžiagų turinčio maisto, taip pat galite užmigti prasčiau. Jei norite nustoti užkandžiauti naktį, išbandykite šiuos veiksmus.

Žingsnis

1 dalis iš 3: Priežasties pripažinimas

Žingsnis 1. Pripažinkite skirtumą tarp emocinio ir fizinio alkio

Kartais mes valgome naktį, nes esame tikrai alkani, ypač jei per dieną negauname pakankamai kalorijų. Tačiau kartais jūs valgote naktį dėl emocinio alkio. Pripažinimas, kas verčia jus valgyti naktį dėl fizinio ar emocinio alkio, yra svarbus žingsnis sprendžiant šią problemą.

Ar alkis atsirado staiga ar palaipsniui? Emocinio alkio simptomai dažniau būna staigus noras ką nors suvalgyti. Nors fizinis alkis ateina palaipsniui.
Kokį maistą norite valgyti? Kai patiriate emocinį alkį, greičiausiai trokštate saldaus ar pikantiško maisto, o ne kažko svarbaus.
Ar pakanka kalorijų per dieną? Jei laikotės griežtos dietos arba praleidžiate valgymą, dažniau jaučiate fizinį alkį naktį. Tačiau jei anksčiau valgėte sunkius patiekalus, jaučiamas alkis gali būti emocinis alkis.

Žingsnis 2. Stebėkite savo kasdienybę

Norėdami suprasti situaciją ir kodėl naktį persivalgote, stebėkite dienos ir nakties režimą. Galite nustatyti veiksnius, skatinančius valgyti naktį.

Ar ribojate suvartojamų kalorijų kiekį ar praleidžiate valgius? Tokiu atveju galvojate apie maistą visą dieną. Tai paskatins jus neapgalvotai užkandžiauti naktį. Pusryčių praleidimas yra pagrindinis veiksnys, leidžiantis jums valgyti naktį.
Ar ką nors veikėte prieš vakarienę? Dažnai žmonės skuba valgyti nesveiką vakarienę, todėl jie jaučia alkį. Žmonės taip pat kartais užkandžiauja ruošdamiesi vakarienei, o tai reiškia, kad jie suvalgo nedidelį kiekį pagrindinio patiekalo, kurį yra paruošę, ir jaučiasi sotus tuščiomis kalorijomis. Tada jūs jausitės alkani.
Kokia jūsų vakarienės rutina? Dažnai žmonės persirengia pižama ir prieš miegą sėdi ant sofos nešiojamuoju kompiuteriu arba žiūri televizorių. Nors nėra nieko blogo padaryti pertrauką ir atsipalaiduoti po ilgos dienos, tačiau dažnai tuo metu vyksta valgymas be proto. Žmonės linkę užkandžiauti žiūrėdami televizorių ar naršydami internete ir mažiau kreipia dėmesio į tai, ką valgo.

Žingsnis 3. Supraskite, kaip valdyti alkio hormonus

Yra keturi pagrindiniai hormonai, dėl kurių dažnai valgote naktį. Hormonų insulino, leptino, grelino, YY peptido ar kortizolio perteklius ar trūkumas gali sukelti užkandžius naktį. Sužinokite apie elgesį, kuris gali turėti įtakos jūsų hormonų lygiui ir kaip padėti jūsų organizmui tinkamai reguliuoti alkį sukeliančius hormonus.

Hormonas insulinas padeda organizmui perdirbti cukrų. Hormonas insulinas linkęs dramatiškai didėti, reaguojant į tuščias kalorijas rafinuoto cukraus ir rafinuotų grūdų pavidalu. Padidėjimas yra laikinas, o po to vėl jausitės alkani. Venkite saldžių maisto produktų, baltos duonos ir baltų makaronų, ypač vakarienės metu. Tai gali padėti išlaikyti insulino kiekį ir išvengti nepageidaujamo alkio.
Hormonas leptinas yra hormonas, kuris iš esmės yra atsakingas už mūsų smegenų informavimą, kai mūsų kūnas yra pilnas. Tačiau padidėjęs cukraus, miltų ir perdirbto maisto vartojimas gali sutrikdyti hormono leptino gebėjimą jaustis sotiems. Vėlgi, vengiant perdirbto ir saldaus maisto visą dieną, hormonas leptinas neleis mums persivalgyti.
Ghrelinas yra alkio hormonas ir padeda reguliuoti apetitą. Šis hormonas leidžia mums žinoti, kada turėtume valgyti, ir, kaip ir anksčiau minėtų hormonų atveju, jo funkciją gali sutrikdyti netinkami mitybos įpročiai ir prastos kokybės maistas. Valgykite reguliariai ir kiekvieną dieną valgykite pakankamą kiekį kalorijų, nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių bei liesų baltymų.
Peptido YY hormonas yra virškinimo sistemoje esantis hormonas, kuris, kaip ir hormonas leptinas, vaidina svarbų vaidmenį sakydamas organizmui, kad organizmas suvalgė pakankamai. Kai mūsų virškinimo sistema nėra pripildyta kokybiškų kalorijų, YY peptido hormonas signalizuos, kad mums reikia daugiau maisto, nors suvartojome nemažai kalorijų. Užpildykite savo kūną dideliu kiekiu maisto, o ne tuščių angliavandenių ir saldžių maisto produktų.
Kortizolis yra streso hormonas. Nors hormono kortizolio padidėjimas yra mažiau tiesiogiai susijęs su alkiu nei minėti hormonai, padidėja insulino ir cukraus kiekis kraujyje. Dėl to mes jaučiamės alkani. Kitaip tariant, stresas gali sukelti persivalgymą. Ieškokite būdų, kaip sumažinti bendrą stresą, pavyzdžiui, mankšta ir meditacija. Taip kontroliuosite kortizolio kiekį ir išvengsite alkio.

2 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas

Žingsnis 1. Pripraskite prie pusryčių

Pusryčiai atrodo svarbiausias žingsnis, neleidžiantis užkandžiauti naktį. Sveiki pusryčiai suteiks energijos visą dieną ir gali jaustis sotūs naktį.

Ryte padidėjęs kalorijų kiekis gali padėti jaustis sotiems visą dieną. Jei didžioji dalis jūsų kasdienių kalorijų suvartojama pusryčiams ir pietums, per vakarienę ir po jos nepersivalgysite dėl mažo skrandžio pajėgumo.
Pusryčiams rinkitės liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir vaisius. Idealiu atveju suvalgykite apie 350 kalorijų. Bet jei daug mankštinatės arba dirbate fiziškai sunkų darbą/ištvermę, apsvarstykite galimybę jį padidinti.
Kiaušiniai pasirodė esąs mėgstamiausias pusryčių meniu. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, padedantis subalansuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Tačiau įsitikinkite, kad kiaušinius kepate sveikai. Kepkite kiaušinius alyvuogių arba rapsų aliejuje, o ne svieste ar margarine ir nedėkite per daug druskos.
Jei nesate kiaušinių valgytojas, kiti sveiki baltymų pusryčių meniu, kuriuos galite pasirinkti, yra granola, riešutai, neriebus sūris ir neriebus pienas.

Žingsnis 2. Išimkite iš savo spintelės visus mažai maistinių medžiagų turinčius maisto produktus

Jei šalia turite mėgstamą užkandį, ir toliau į jį sutelksite dėmesį. Net jei nesate alkani, greičiausiai norėsite skonio. Atsikratyti šių maisto produktų reiškia atsikratyti pagundų.

Susipažinkite su maistu, kurį pasirenkate vėlyvam vakarui. Dažnai renkamės saldų ir sūrų maistą, ypač jei jaučiamės emociškai alkani. Patartina išmesti „Oreos“arba supakuotus kukurūzų spragėsius (kuriuos galite pasigaminti patys naudodami mikrobangų krosnelę), jei naktį užkandžiuosite mažai maistingų medžiagų turinčiu maistu.
Jei tikrai manote, kad nusipelnėte užkandžių prieš miegą, apsvarstykite galimybę pakeisti mažai maistingų maisto produktų, o ne visiškai jų atsikratyti. Įsigykite 100 kalorijų traškučių paketus arba individualiai supakuotus sausainius. Taip pat galite derinti sveiką maistą su mažiau sveiku maistu kaip mažai kalorijų turintį užkandį vakarui. Pamerkite vaisius į šokolado užtepą, pavyzdžiui, „Nutella“, arba sumaišykite cukranendrių cukrų avižinių dribsnių dubenyje.
Jei socialiniams susibūrimams norite laikyti daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip traškučiai ir panardinami padažai, tam tikrus maisto produktus galite laikyti savo spintoje, tačiau apribokite prieigą. Padėkite maistą ant aukštų lentynų, kurias pasiekti reikia laiko. Užšaldykite saldainius ir pyragaičius, todėl prieš vartojimą jie turi būti atšildyti. Kalbant apie potraukio patenkinimą, turėsite papildomo laiko apsvarstyti, ką darote, ir priversti persvarstyti, kaip valgyti tuos nesveikus užkandžius.

Žingsnis 3. Pasirinkite maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas

Glikemijos indeksas yra angliavandenių lygis, kuris matuoja, kiek maistas padidina gliukozės kiekį organizme. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra mažas, suteikia ilgesnį sotumo jausmą, o tai sumažina jūsų užkandžių galimybę naktį.

Staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą dažniausiai sukelia perdirbtas maistas ir rafinuotas cukrus, todėl labai padidėja insulino kiekis, kad cukraus kiekis kraujyje normalizuotųsi. Šie svyruojantys hormoniniai pokyčiai reiškia, kad greičiau pajusite alkį. Jei visą dieną valgysite maisto produktus, kurių glikemijos indeksas aukštas, greičiau pajusite alkį. Dėl to naktį galite užkandžiauti.
Iš esmės dieta su mažu glikemijos kiekiu reiškia, kad didžiąją dienos angliavandenių dalį gaunate iš neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių bei sveikų baltymų. Nerekomenduojami produktai, pagaminti iš pridėto cukraus arba pagaminti iš baltųjų kviečių.
Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, glikemijos indekso skalėje yra 55 ir žemesni. Žemo glikemijos maisto produktų pavyzdžiai yra miežiai, pupelės, sėlenų kruopos, morkos, salierai, lęšiai, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai, neriebus jogurtas ir įvairūs vaisiai bei daržovės.
Maistas, kuriame yra daug glikemijos, yra 70 ir daugiau. Tai saldūs javai, balta duona ir ryžiai, bulvės, riestainiai ir dauguma saldainių rūšių.

Žingsnis 4. Valgykite ir gerkite visą dieną

Jei visą dieną vengsite suvartojamų kalorijų, naktį gausiai užkandėsite. Įsitikinę, kad vakare gausite gerą mitybą, galite neužkąsti naktį.

Negaukite kalorijų iš gėrimų. Dažnai skrandį užpildome saldžiais gazuotais gėrimais, sultimis ir sportiniais gėrimais. Šiuose gėrimuose pridėtas cukrus sutrikdo mūsų cukraus kiekį kraujyje ir sukelia alkio jausmą vėlai naktį. Gerkite vandenį, jei jaučiate troškulį, arba gerkite mažai kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip kava ir arbata.
Valgykite sveikus užkandžius. Jei tarp valgymų jaučiate alkį, neignoruokite savo alkio. Jei jausmas atsiranda palaipsniui, galite jausti fizinį alkį ir jūsų kūnui reikia daugiau degalų. Pabandykite suvalgyti saują riešutų arba nedidelį dubenį vaisių ar daržovių. Pripildę savo kūną sveikais užkandžiais visą dieną, galite pažaboti potraukį vėlyviems užkandžiams.
Valgykite subalansuotą mitybą. Subalansuota mityba susideda iš daugybės vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir grūdų, liesų baltymų, tokių kaip žuvis ir paukštiena, ir širdžiai naudingų riebalų, tokių kaip alyvuogių ir rapsų aliejuje.

Žingsnis 5. Paruoškite sveiką vakaro užkandį

Jei per didelis užkandžiavimas naktį yra įprotis, gali nepavykti jo pakeisti per naktį. Galite palengvinti perėjimą pakeisdami nesveikus vėlyvos nakties užkandžius sveikais užkandžiais.

Supjaustykite vaisius ir daržoves ir laikykite šaldytuve „Tupperware“inde. Tokiu būdu užkandį bus lengva paimti, kai atsiranda noras užkandžiauti po vakarienės.
Prekybos centre galite nusipirkti iš anksto supjaustytų vaisių ir daržovių. Tai gali būti geras pasirinkimas, jei esate linkęs būti neorganizuotas žmogus ir galbūt nepamiršite paruošti savo vakaro užkandžių.
Jei esate traškučių mėgėjas, jums gali kilti pagunda įprastus bulvių traškučius pakeisti iš pažiūros sveikesniais traškučių variantais, tokiais kaip virdulio traškučiai, kepti traškučiai ir traškučiai, pagaminti iš iš pažiūros sveikų ingredientų, tokių kaip saldžiosios bulvės ir kvinoja. Būkite atsargūs su šiais pasirinkimais. Dažnai šių „sveikų“variantų maistingumas yra panašus į bulvių traškučių. Iš esmės šiuose traškučiuose yra tuščių angliavandenių. Geriau visiškai neįtraukite traškučių į vakaro užkandžių meniu.

3 dalis iš 3: Įpročių keitimas

Žingsnis 1. Raskite naują hobį

Vakariniai užkandžiai dažnai daromi negalvojant, dėl nuobodulio užsiimant kita veikla, pavyzdžiui, žiūrint televizorių. Jei užsiimate kitais pomėgiais, rečiau užkandžiaujate naktį.

Pasirinkite veiklą, kuri užimtų rankas. Pabandykite megzti ar siūti. Pabandykite sukurti 1000 vienetų galvosūkį. Pratink žaisti guminę juostelę (katės lopšį). Įsigykite eskizų knygelę ir išmokite piešti. Viskas, kas gali sutelkti rankas į ką nors kitą, o ne valgyti, yra puiki veikla šiam tikslui.
Taip pat naudok savo protą. Vakarinis užkandžiavimas kartais yra emocinio streso rezultatas, todėl jei savo psichinę energiją sutelksite kitur, rečiau užkandžiuosite naktį. Pirkite kryžiažodį ar sudoku knygą. Internete galima rasti daug smulkmenų, kurios leidžia konkuruoti su kitais žaidėjais. Jei gyvenate su savo partneriu ar kambario draugais, apsvarstykite galimybę žaisti kortų žaidimus ar stalo žaidimus kaip naktinę rutiną.

2 žingsnis. Linksminkitės visą dieną

Dažnai dienos akcentas yra atsipalaidavimas naktį su užkandžiais. Jei tai tinka jums, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti linksmos veiklos. Tokiu būdu mažiau tikėtina, kad sutelksite dėmesį į vakarinius užkandžius, kurie yra pagrindinė emocinio atsipalaidavimo forma.

Pabandykite padaryti vietos šiek tiek linksmybių. Kas tau patinka? Kuo tu domiesi? Jei važiuojate į darbą ar važiuojate viešuoju transportu, pabandykite ryte klausytis transliacijų jus ir jūsų kasdienę kelionę dominančiomis temomis. Jei mėgstate skaityti, skaitykite knygą laukdami autobuso ar traukinio. Per pietų valandą skirkite laiko ramiam pasivaikščiojimui. Po darbo kelis kartus per savaitę užsukite į jums patinkančią parduotuvę, net jei norite tik pasižiūrėti.
Prisijungti prie klubo. Susitikimas su naujais žmonėmis ir dalyvavimas šiose bendruomenėse gali pagerinti jūsų bendrą nuotaiką. Tai reiškia, kad mažiau dėmesio bus skiriama vakariniams užkandžiams kaip atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo formai. Tokios svetainės kaip „Meetup“padės jums rasti klubus, atitinkančius jūsų interesus, arba galite apsilankyti artimiausiame bendruomenės centre ir sužinoti, į kokias klases ir klubus galite prisijungti.
Į savo kasdienybę įtraukite naktinę veiklą, nesusijusią su užkandžiais. Ar tau patinka vaikščioti? Prieš miegą eikite pasivaikščioti pusvalandį. Ar esate vaizdo žaidimų mėgėjas? Raskite jums patinkantį vaizdo žaidimą ir leiskite jį žaisti valandą prieš miegą.

Žingsnis 3. Po vakarienės išsivalykite dantis

Dantų valymas gali būti puikus būdas pažaboti potraukį vėlyviems užkandžiams dėl įvairių priežasčių.

Dauguma žmonių mėgaujasi švarios burnos pojūčiu ir nenori jos nudažyti maistu. Jei valote dantis iškart po vakarienės, o ne prieš miegą, rečiau užkandžiaujate naktį.
Dantų pasta ir burnos skalavimo skystis keičia maisto skonį. Valgyti vėlyvus užkandžius, tokius kaip sūrus ir saldžius, jums gali atrodyti nepatogu po to, kai išvalysite dantis mėtų turinčiu produktu.
Prekybos centre pirkite lakštus be cukraus ar mėtų skonio lakštus arba mėtų skonio gumą. Jei po to, kai išnyksta burnos ertmės pojūtis, pradedate jausti norą valgyti, galite jį atkurti naudodami kvėpuojantį lakštą ar kramtomąją gumą.

Žingsnis 4. Miegokite pakankamai

Dažnai netvarkingas miego grafikas taip pat gali sukelti netvarkingą valgymo grafiką. Pakeitus miego grafiką, gali sumažėti potraukis vėlyviems užkandžiams.

Dėl prasto miego grafiko galite lengvai praleisti valgį, ypač pusryčius. Pavyzdžiui, jūs turite būti darbe kiekvieną dieną 9 valandą ryto, bet jūs einate miegoti 2 valandą nakties. Mažiau tikėtina, kad atsikelsite anksti, kad paruoštumėte pusryčius, ir, kaip žinote, pusryčių praleidimas tikrai paskatins jus užkandžiauti naktį.
Vėlavimas taip pat sukelia nuobodulį. Aplink jus mažiau žmonių ir mažiau veiklos. Daugelis žmonių užkandžiauja, nes turi mažai ką veikti.
Nustatykite reguliarų miego grafiką. Tai reiškia, kad turėtumėte eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku, miegodami 7–9 valandas. Jūsų kūnas ir protas prisitaikys prie rutinos ir kiekvieną dieną pradėsite užmigti maždaug tuo pačiu laiku.

Žingsnis 5. Paprašykite pagalbos

Jei užkandžiavimas naktį tapo įpročiu kiekvieną vakarą, nemanykite, kad tai lengva atsisakyti. Iš pradžių tai bus iššūkis, o draugų ir šeimos narių pagalbos prašymas padės išspręsti šią problemą.

Jei gyvenate su kitais žmonėmis, paprašykite savo kambario draugų, sutuoktinio ar šeimos nelaikyti mažai maistingų maisto produktų tose vietose, kurios, jų manymu, jus gundys. Be to, galite paprašyti jų prisijungti, kad pašalintų įprotį užkandžiauti naktį.
Jei gyvenate vienas, pabandykite susirasti draugų, su kuriais galite rašyti žinutes ar kalbėtis telefonu. Socialinė sąveika gali kovoti su nuoboduliu ir stresu, kurie yra pagrindiniai vėlyvo vakaro užkandžių veiksniai.
Internetinės bendruomenės paprastai siūlo palaikymą, patarimus ir patarimus. Ieškokite forumų ir diskusijų svetainių, kuriose galite papasakoti apie savo kovą su įpročio atsisakyti vėlyvo vakaro užkandžiavimu ir ieškoti patarimų iš panašioje situacijoje esančių žmonių.

Patarimai

Kai kuriems žmonėms gali padėti kalorijų stebėjimas. Jei tiksliai matote, kiek suvartojate kalorijų iš vakarinių užkandžių, tai gali būti jūsų motyvacija atsisakyti įpročio.
Vakaro užkandžiui kiekybę pakeiskite kokybe. Rinkitės šviežius vaisius ir daržoves, o ne tuščius angliavandenius ir cukrų.
Įsitikinkite, kad visą dieną turite socialinių ryšių. Sveikas socialinis gyvenimas gali padėti palaikyti linksmą nuotaiką ir sumažinti stresą, taip sumažindamas streso sukeltų naktinių užkandžių tikimybę.