Vidiniai šlaunies raumenys atlieka svarbų vaidmenį mankštinantis ar atliekant kasdienę veiklą, pavyzdžiui, bėgant, lipant laiptais, žaidžiant tenisą ar tiesiog neskubant pasivaikščioti. Įpratę prieš pratimą ištempti vidinius šlaunies raumenis, kad išvengtumėte traumų ir sumažintumėte įtemptus raumenis. Būkite atsargūs, tempdami kirkšnies raumenis, kad nesusižeistumėte. Be to, dėl kirkšnies raumenų sustingimo klubų lenkiamieji ir šlaunikauliai (blauzdikauliai) tampa problemiški, o tai sukelia kitų problemų. Įsitikinkite, kad esate patogiai, kol raumenys yra ištempti, kai jis yra ištemptas. Nustokite tempti, jei raumuo jaučia skausmą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pagrindinių raumenų tempimo pozų atlikimas
Žingsnis 1. Stovėdami rankomis palieskite kojų pirštus
Šis pratimas yra naudingas pailginant blauzdikaulio ir vidinės šlaunies raumenis. Pirma, ištiesinkite kojų pirštus. Po to atlikite tą patį judesį, sulenkdami pirštus. Sulaikykite bent 20 sekundžių, o ne lėtai įkvėpkite, o lėtai įkvėpkite. Kiekvieną kartą iškvėpdami atpalaiduokite kūną.
Žingsnis 2. Atlikite drugelio pozą
Sėdėkite ant grindų taip, lyg norėtumėte sukryžiuoti kojas. Sujunkite kojas ir lėtai prispauskite kelius alkūnėmis į grindis. Nesulenkite kojų, tvirtai spausdami jas alkūnėmis, kad jos būtų kuo žemiau iki grindų. Švelniai spauskite kelį, kol pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje, bet jokio skausmo. Šis tempimas yra labai naudingas tuo pačiu metu lenkiant abi vidinės šlaunies puses.
Žingsnis 3. Atlikite šoninius šuolius
Kiek įmanoma pakelkite dešinę koją į šoną, tada nuleiskite kūną, sulenkite dešinįjį kelį. Pasilenkite į priekį, tiesindami nugarą ir stumdami sėdmenis atgal, kad ištemptumėte kairę vidinę šlaunies dalį. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes, tada atsistokite tiesiai kojomis. Atlikite tą patį judesį, atsitraukdami į kairę.
Žingsnis 4. Atremkite kojas į sieną
Atsigulkite ant grindų, sėdmenis prigludę prie sienos, o kojas padėkite ant sienos statmenai grindims. Išskleiskite kojas, kiek joms patogu. Gravitacija traukia koją žemyn, kad po truputį būtų ištempta vidinė šlaunies dalis. Laikykite šią poziciją 10–15 įkvėpimų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
2 metodas iš 3: Jogos pozų laikymasis
Žingsnis 1. Atlikite varlės laikyseną
Atsiklaupkite ant grindų ir padėkite alkūnes ant grindų po pečiais. Kiek įmanoma išskleiskite kelius į šonus, tačiau jų neskaudinkite, kad nesusižeistumėte. Įsitikinkite, kad jaučiate, kad vidiniai šlaunies raumenys yra ištempti, o ne skausmingi. Būkite pakankamai patogioje padėtyje, kad galėtumėte ilgą laiką ištempti.
Žingsnis 2. Nuleiskite kūną prie grindų, atlikite trikampę pozą
Atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojas taip, kad jūsų pėdos ir grindys sudarytų lygiakraštį trikampį. Tiesdami nugarą pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų. Laikydami nugarą tiesiai, kuo lėčiau nuleiskite galvą prie grindų, kad kūnas būtų statmenas grindims. Lėtai pastumkite kojų padus vienas nuo kito, remdamiesi delnais.
- Pirštais palaikykite kūną, o ne remkitės ant kulnų.
- Jogoje ši laikysena vadinama prasarita padottanasana. Šis pratimas naudingas tempiant vidinius šlaunies, klubo ir blauzdos raumenis.
Žingsnis 3. Ar kirkšnis ištempiamas gulint
Šis pratimas iš esmės yra toks pat kaip drugelio laikysena, tačiau jis atliekamas gulint ant nugaros ant grindų, o ne sėdint tiesiai. Atsigulę ant grindų, padėkite kojas ant grindų. Priartinkite kulnus prie sėdmenų ir išskleiskite kelius, kartu laikydami kojas. Rankų pagalba prispauskite kelius kuo arčiau grindų. Ši atpalaiduojanti laikysena naudinga lenkiant vidines šlaunų dalis.
3 iš 3 metodas: pasiruoškite prieš praktikuodami
1 žingsnis. Mankštindamiesi dėvėkite patogius marškinius ir šortus/ilgas kelnes
Pasirinkite drabužius, kurie leidžia laisvai judėti. Raumenys negali būti ištempti, jei dėvite džinsus ar kitą standžią medžiagą. Kai norite praktikuoti, dėvėkite drabužius, nevaržančius kūno ir kojų judesių. Galite dėvėti apatinius, jei praktikuojatės vieni.
2 žingsnis. Apsiaukite neslystančius batus arba nusiaukite kojines
Galite paslysti ir patempti, jei dėvėdami kojas mūvite tempimą, ypač stovėdami atskirtos kojos ar būdami tam tikroje padėtyje. Nusiaukite kojines ir įsitikinkite, kad atsistoję kojos nejudės.
Žingsnis 3. Sukurkite praktikos tvarkaraštį
Nesitikėkite, kad raumenys per trumpą laiką taps lankstūs. Skirkite laiko kasdien treniruotis 15-20 minučių, atlikdami šiame straipsnyje aprašytus judesius ir pozas.
Žingsnis 4. Pabudę iš karto neištempkite raumenų
Raumenų tempimo pratimai be tinkamo apšilimo gali pabloginti problemą, ypač jei turite apatinės nugaros dalies traumą. Atsikėlę ryte, atidėkite praktiką bent 1 valandą.
Patarimai
- Per didelis raumenų ištempimas gali sukelti mėšlungį. Ištempkite kiek galite ir nespauskite savęs.
- Raumenys netampa lankstūs, jei tempiate tik vieną kartą. Atminkite, kad raumenys užtrunka ilgiau nei dieną, todėl patiriant sustingimą ir raumenų lenkimą reikia daugiau nei dienos. Treniruokitės nuosekliai.
- Tempdami raumenis, laikykite ne ilgiau kaip 1 minutę, nes nauda yra ta pati, net jei trunka ilgiau.
- Raumenys išlieka lankstūs ir lengvai judinami, kai po treniruotės šiek tiek tempiate. Raumenų tempimą reikia atlikti prieš ir po treniruotės, kad kūnas nebūtų standus.
- Įpratę daryti apšilimo pratimus prieš tempdami raumenis, kad nesusižeistumėte.
- Netempkite, kol užmigsite, nes pabudę raumenys skaudės!
- Prisijunk prie jogos pamokos. Jei nemėgstate praktikuoti vienas ar nemėgstate praktikuoti, pirmiausia laikykitės nuoseklaus tvarkaraščio ir prisijunkite prie jogos užsiėmimų, kad galėtumėte praktikuoti su kitais žmonėmis.
Įspėjimas
- Netempkite vidinių šlaunies raumenų, jei yra galimybė paslysti. Per plačiai ar per greitai ištiesus kojas, galima sužaloti kirkšnį.
- Kirkšnies raumenų sustingimas kartais yra ankstyvas klubo problemos požymis. Pasitarkite su gydytoju, jei kirkšnies srityje jaučiamas lėtinis skausmas ar diskomfortas.
