Atsitraukimai yra puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, ir jie skirti ne tik gimnastams ar sportininkams. Kiekvienas gali pasinaudoti išmokęs daryti prisitraukimus. Ir daugelis žmonių mano, kad moterys to negali, moterys taip pat gali! Pabandykite atlikti pagrindinius prisitraukimus naudodami šiame straipsnyje aprašytus metodus. Jei nemanote, kad esate pakankamai stiprus, galite atlikti kelis pratimus, kad patektumėte į prisitraukimus. Skaitykite daugiau, kaip atlikti prisitraukimus
Žingsnis
1 metodas iš 3: standartinių traukimų atlikimas
Žingsnis 1. Laikykite traukimo juostą delnais į priekį
Kai taip pakeliate kūną į viršų, bicepsui ir latui darote sunkią treniruotę. Patraukimas delnais į priekį yra neabejotinai sunkiausias būdas numesti svorį. Pradėkite ištiesdami rankas.
Žingsnis 2. Patraukite svorį aukštyn, kol smakras bus šiek tiek virš juostos
Galite jaustis įsitempę, tačiau toliau tempkite, naudodami nugarą ir bicepsą.
- Norėdami išlaikyti subalansuotą svorį, traukdami aukštyn, galite sukryžiuoti kojas.
- Galite nusiauti batus, kad sumažintumėte dalį svorio, dėl kurio galite būti sunkesni.
Žingsnis 3. Nuleiskite kūną, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos
Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite kūną, kad jūsų raumenys dirbtų sunkiau ir būtų pasiruošę kitam traukimui.
Žingsnis 4. Atlikite pakėlimus dar kartą
Kai rankos beveik visiškai ištiestos, vėl pradėkite traukti aukštyn. Pakartokite tiek kartų, kiek galite.
2 metodas iš 3: išbandykite skirtingus traukimo būdus
Žingsnis 1. Išbandykite neigiamus pritraukimus
Tai panašu į įprastą atsilenkimą, tačiau jūs naudojate palaikymą, kad padėtumėte pakelti. Jūsų jėgos didėja, kai lėtai nuleidžiate kūną į pradinę padėtį. Kelis kartus atlikę neigiamus prisitraukimus, galite padaryti tikrą traukimą.
- Atsistokite ant kėdės ar dėžutės arba paprašykite, kad kas nors jus prižiūrėtų.
- Laikykite pakeliamą juostą delnais į priekį.
- Patraukite kėdės ar kito žmogaus pagalba.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį
- Pakartokite
Žingsnis 2. Atlikite pagalbinius prisitraukimus
Šis metodas atliekamas naudojant trumpesnius strypus, todėl galite įgyti jėgų traukdami tik dalį savo kūno svorio.
- Sėdėkite po strypu ir laikykite jį delnais į priekį
- Ištieskite ir patraukite maždaug 50 procentų savo kūno svorio, laikydami kojas ant grindų ir šiek tiek sulenktus kelius. Traukite tol, kol smakras bus virš juostos
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį
- Pakartokite
Žingsnis 3. Ar šokinėti traukti aukštyn
Kai šokinėjate, o tada traukiatės aukštyn, jūs gaunate šuolio impulsą, padedantį pakelti smakrą į viršų. Tai puikiai tinka reguliariai treniruotis.
- Atsistokite po traukimo juosta ir laikykite ją delnais į priekį.
- Šokinėkite ir traukite tuo pačiu metu, traukdami kūną į viršų.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Pakartokite
3 metodas iš 3: Atlikite pratimus, kad padidintumėte rankų jėgą
Žingsnis 1. Atlikite bicepso garbanas
Jums reikia poros hantelių su svoriais, kuriuos galite pakelti 8–10 kartų, kol pajusite nuovargį. Atlikdami šį pratimą du kartus per savaitę, sustiprinsite bicepsą ir padėsite pritraukti.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir hantelius abiem rankomis.
- Sulenkite hantelius iki krūtinės lygio, sulenkite alkūnes.
- Nuleiskite hantelius atgal į šonus.
- Pakartokite 3 rinkinius po 10 kartojimų garbanos.
Žingsnis 2. Atlikite atsispaudimus
Šis pratimas yra panašus į prisitraukimus, tačiau daug lengvesnis, nes didžioji jūsų svorio dalis yra ant grindų. Tai puikus būdas pradėti kaupti pakankamai jėgų prisitraukimams. Jums reikia baro, skirto panardinimui, arba stiprios šluotos ar šluotos, pastatytos ant 2 išmatų. Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite kaklą po strypu ar šluota. Sulenkite kojas ir laikykite kojas ant grindų
- Laikykite juostą delnais į priekį.
- Kiek įmanoma pakelkite kūną prie juostos.
- Nuleiskite atgal į grindis ir pakartokite.
Žingsnis 3. Atlikite ištraukimą
Norėdami tai padaryti, jums reikės ištraukiamos mašinos. Tai dar vienas veiksmingas būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir dar geriau patempti.
- Atsistokite prieš nuleidžiamą mašiną ir laikykite strypą.
- Atsisėskite ir patraukite juostą prie raktikaulio.
- Pakartokite
Žingsnis 4. Pabandykite pakelti smakrą
Tai tarsi traukimas į viršų, bet delnai nukreipti į kūną. Ši padėtis paprastai yra lengvesnė ir veikia bicepsą bei viršutinę nugaros dalį. Ši padėtis yra geras pratimas bicepsui ir geras pratimas, kad galėtumėte dar geriau atlikti pritūpimus.
- Laikykite juostą rankomis į save.
- Ištraukite svorį nuo grindų, sukryžiavę kojas.
- Traukite, kol smakras pasieks juostą
- Vėl nuleiskite
Įspėjimas
- Įsitikinkite, kad suprantate, kaip naudotis sporto salės įranga
- Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.
