Ištempkite šlaunies raumenis, pvz., Keturgalvius šlaunies priekio ir priauginamuosius raumenis šlaunies vidinėje pusėje, prieš atliekant bet kokius pratimus, kuriuose naudojamos kojos, kad nesusižeistumėte kirkšnies raumenų. Be to, tempimo pratimai padeda padidinti kraujo tekėjimą į raumenis ir sulenkti treniruojamą raumenų audinį, kad jis nesusižeistų ar nesuplyštų. Pacientams, turintiems kojų traumų, kuriems reikia reguliariai atlikti fizioterapiją, pirmiausia reikia ištempti šlaunies raumenis.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: keturkampių tempimas
Žingsnis 1. Priartinkite vieną kulną prie sėdmenų, kad ištemptumėte keturgalvio raumens raumenis
Pakelkite kairę koją nuo grindų, nukreipkite kairę koją atgal, sulenkdami kairįjį kelį, tada kairiąja ranka laikykite kairės kojos nugarą. Norėdami ištempti keturgalvio raumens raumenis, kiek įmanoma pakelkite kairįjį kulną prie kairiojo sėdmens, važiuodami kairiuoju keliu link grindų, kol keturgalvis raumuo bus ištemptas ir šiek tiek pailgas. Išlaikykite šią pozą 10-15 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą, tada lėtai nuleiskite kairę koją prie grindų. Nustokite tempti, jei keturgalviai raumenys yra skausmingi.
- Ištempę kairįjį keturgalvį raumenį, atlikite tą patį judesį, kad dirbtumėte dešinįjį keturgalvį. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite dešinį kelį, tada priartinkite dešinį kulną prie dešiniojo sėdmens.
- Traukdami užpakalinę kojos dalį į sėdmenis, šiek tiek sulenkite kelį atgal, kad intensyviau ištemptumėte.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant pilvo ir priartinkite vieną kulną prie sėdmenų
Galite mankštintis ant kilimų išklotų grindų arba naudoti jogos kilimėlį kaip pagrindą. Atsigulę ant pilvo, sulenkite kairįjį kelį, tada kairiąja ranka laikykite užpakalinę kairės kojos dalį. Lėtai traukite kairę koją, kol kulnas palies sėdmenis. Įsitikinkite, kad abi klubų pusės nuolat liečia grindis. Laikykite šią pozą 10-15 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kairę koją prie grindų.
Ištempę kairę koją, padarykite tą patį, kad dirbtumėte su dešine koja
Žingsnis 3. Sulenkite vieną kelį ir padėkite kojos nugarą ant kėdės ar suoliuko, kad galėtumėte praktikuoti kilnoti svarmenis
Paruoškite kėdę, kuri sėdi kelio aukštyje, arba naudokite suoliuką, kad galėtumėte mankštinti svorius, jei treniruojatės sporto salėje. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kairės kojos nugarą ant kėdės ar suoliuko, išlaikydami pusiausvyrą. Šiek tiek pasilenkite, stumdami apatinę pilvo dalį į priekį, kad ištemptumėte keturgalvį. Laikykite 5 sekundes, tada pakartokite šį judesį 4-5 kartus. Nuleiskite kairę koją ant grindų, dešinės kojos nugarą padėkite ant kėdės sėdynės, tada atlikite tą patį judesį, kad lavintumėte dešinįjį keturgalvį raumenį.
Nustokite tempti, jei raumuo jaučia skausmą. Net jei keturgalvis šlaunikaulis yra nepatogus tempiant, nespauskite savęs, kol neskaudės raumuo ar ašaros
Žingsnis 4. Sėdėdami ant grindų sulenkite vieną kelį
Be to, kad naudojate kėdę ar suolą, sėdėdami ant grindų taip pat galite ištiesti keturgalvį raumenį. Atsisėdę ant grindų, ištiesdami abi kojas į priekį, sulenkite kairįjį kelį, tada padėkite kairę koją ant grindų. Kairiąja ranka suimkite kairiąją pėdą, tada lėtai priartinkite kairį kulną prie kairiojo klubo, kiek galite. Norėdami ištiesti keturgalvius raumenis, padėkite delnus ant grindų po pečiais ir atsiloškite, kol jie suformuos 45 ° kampą su grindimis. Išlaikykite šią pozą 5 sekundes, tada pakartokite šį judesį 4-5 kartus. Lėtai ištiesinkite kairę koją, tada taip pat ištempkite dešinįjį keturgalvį.
Jei atliekant šį pratimą skauda kelį, rinkitės kitą keturgalvio raumens ištempimo būdą. Šis pratimas gali sukelti skausmą žmonėms, turintiems kelio traumų ar kelio sąnario silpnumą
Žingsnis 5. Atsiklaupkite ant grindų ant jogos kilimėlio ir atlikite šuolį į priekį
Šis judesys yra labai efektyvus vienu metu ištempiant keturgalvį raumenį. Atsiklaupę pakelkite kairę koją į priekį. Įsitikinkite, kad abu keliai yra stačiu kampu. Norėdami ištiesti dešinįjį keturgalvį raumenį, lėtai nuleiskite kūną, šiek tiek pakeldami apatinę pilvo dalį, kol pajusite, kad dešinysis keturgalvis raumenys pailgėja, tada palaikykite ne ilgiau kaip 2 sekundes. Atlikite šį judesį 10 kartų, tada lygiai ištempkite kairįjį keturgalvį raumenį.
Norėdami dirbti su kita koja, kairiuoju keliu atsiklaupkite, tada dešine koja ženkite į priekį. Pasilenkite į priekį, kol kairysis keturgalvis raumuo bus šiek tiek ištemptas
2 metodas iš 2: tempimo sąnariai ir gilios šlaunys
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai, pasilenkite į priekį ir pabandykite pirštais paliesti kojų pirštus
Šis judesys labai efektyvus tempiant nugaros ir šlaunikaulio raumenis. Tegul gravitacija traukia rankas ir pirštus link kojų. Jei pradėję treniruotis negalite paliesti kojų pirštų, viskas gerai. Neverskite savęs nuleisti kūno, viršijančio jūsų galimybes, kad nepažeistumėte savo raumenų.
Nustokite tempti, jei raumuo jaučia skausmą. Ištempę blauzdikaulio raumenys lėtai pailgės, tačiau nesukelia skausmo
Žingsnis 2. Padarykite blauzdikaulio tempimą judindami vieną koją į priekį, tada pasilenkdami į šoną
Stovėkite tiesiai, laikydami klubus. Perkelkite dešinę koją priešais kairę koją 5-10 cm atstumu. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, o dešinįjį laikykite tiesiai. Šiek tiek pasilenkite į dešinę, kol dešinė blauzdikaulio linija bus šiek tiek ištempta. Pakeiskite į stovinčią padėtį, judindami kairę koją priešais dešinę, šiek tiek sulenkdami dešinįjį kelį, tada pasilenkdami į kairę, kol kairioji kojos sąnarys bus šiek tiek ištemptas.
- Jei atlikdami šį judesį negalite išlaikyti pusiausvyros, praktikuokite laikyti sieną viena ranka.
- Šlaunikaulis yra raumuo, besitęsiantis šlaunies gale nuo kelio raukšlės iki klubo.
Žingsnis 3. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis, kad ištemptumėte priauginamuosius raumenis
Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Sujungę kojas, sulenkite kelius, tada kulnus priartinkite prie kirkšnių, kol keturgalviai raumenys bus šiek tiek ištempti. Norėdami ištiesti vidines šlaunis, išskleiskite kelius, tada lėtai nuleiskite kojas prie grindų. Norėdami intensyviau ištempti, paspauskite šlaunis žemyn rankomis į grindis. Laikykite šią pozą 15-20 sekundžių.
- Atlikite šį judesį 4-5 kartus, kad sulenktumėte vidinius šlaunies raumenis. Jei šis tempimas yra nepatogus, tiesiog lengvai paspauskite šlaunis, kad nuleistumėte kojas iki grindų, kad maksimaliai ištemptumėte priauginamuosius raumenis.
- Sureguliuokite vidinio šlaunies tempimo intensyvumą, reguliuodami atstumą tarp kulno ir kirkšnies. Tempimas tampa intensyvesnis, kuo arčiau atstumas.
Žingsnis 4. Atlikite šuolius į šonus, kad stovint dirbtumėte vidinius šlaunies raumenis
Pratimą pradėkite stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite abu kelius, pakelkite kairę koją į kairę iki 60–90 cm, tada lėtai ištiesinkite dešinįjį kelį, kol po truputį ištempsi dešinę vidinę šlaunį. Laikydami 10 sekundžių, paspauskite kairę koją į grindis, lėtai sulenkite dešinįjį kelį ir perkelkite svorį į dešinę koją, kad ištemptumėte kairę vidinę šlaunies dalį. Atlikite šį judesį kelis kartus ir palaikykite 10 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Šoniniai šuoliai puikiai tinka apšilimui prieš bėgimą ar bėgiojimą, jei negalite ištempti gulėdami
Žingsnis 5. Atsigulkite ant grindų, paliesdami sėdmenis prie sienos ir padėdami kojas vertikaliai ant sienos
Sėdėkite ant grindų prie sienos namuose arba sporto salėje. Prijunkite vieną klubų pusę prie sienos ir atsigulkite ant nugaros į sieną. Ištieskite kojas aukštyn, padėkite kojas ant sienos, tada stumkite sėdmenis link sienos. Atremkite kulną ir užpakalinę pėdos dalį į sieną. Norėdami ištempti priauginamuosius raumenis, kuo plačiau išskleiskite kojas. Norėdami intensyviau ištempti, lėtai nuleiskite kojas link grindų.
Atlikdami šį pratimą, ištiesinkite abu kelius. Jei jaučiatės nepatogiai gulėdami ant grindų, sėdmenų palaikymui naudokite jogos kilimėlį, antklodę ar sofos pagalvėles
Žingsnis 6. Atlikite drugelio pozą sėdėdami ir sujunkite kojas
Šis pratimas yra naudingas tempiant vidinius šlaunies raumenis, tačiau yra sunkesnis nei kiti judesiai. Pratimą pradėkite sėdėdami ant grindų (pageidautina ant jogos kilimėlio) sulenktais keliais. Sujunkite kojas ir abiem delnais laikykite kojų nugarą. Iškvėpdami patraukite kulnus arčiau kirkšnies. Norėdami ištempti vidines šlaunis, švelniai prispauskite kelius prie grindų, bet nespauskite savęs. Nustokite tempti, jei raumuo jaučia skausmą. Laikykite šią laikyseną 1-10 minučių arba pagal pageidavimą.
- Be to, kad ištempiama keturgalvio raumens ir šlaunų vidinė dalis, ši laikysena padeda atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir klubus.
- Jogoje drugelio laikysena yra žinoma kaip surišto kampo laikysena arba baddha konasana.
Patarimai
- Keturgalvio raumens tempimas taip pat naudingas lenkiant klubo lenkimo raumenis, tai yra sausgyslės, keliančios ir nuleidžiančios koją. Ištempiant lenkiamąjį raumenį, klubas išlieka lankstus ir be traumų.
- Keturgalvio raumens tempimas labai veiksmingai apsaugo nuo kojų mėšlungio.
