Gebėjimas išskleisti abi kojas ar skilimus gali būti kūno lankstumo rodiklis. Be gimnastikos, padalyti judesiai taip pat atliekami šokant, vedant sveikinimus, žaidžiant pačiūžas, praktikuojant savigyną, plaukiant ir kt. Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip ištempti raumenis prieš darant skilimus. Šį pratimą galima atlikti tiek į priekį, tiek į šonus, nors jie naudoja skirtingus raumenis.
Žingsnis
1 žingsnis. Dėvėkite patogius drabužius
Galite dėvėti ilgas/trumpas kelnes ir marškinėlius iš marškinėlių. Nedėvėkite džinsų ar velveto. Pižamos taip pat tinka, jei ką tik pabudote.
1 dalis iš 4: Atlikite apšilimo pratimus
1 žingsnis. Prieš praktikuodami tempimą, sušilkite
Šildant raumenis reikia paruošti. Bėgti penkias minutes, būti aktyviam arba dešimt minučių sparčiai vaikščioti. Paruoškite vandenį butelyje, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
Patartina sušilti po šiltos vonios, kad sušiltų kojos
Žingsnis 2. Iš eilės atlikite apšilimo judesius
Nors šie apšilimo pratimai neištempia jūsų raumenų, būsite geriau pasirengę praktikuoti tempimą atlikdami šiuos veiksmus:
-
Praleisti žvaigždę 20 kartų.
Tinkamai ištempkite skilimus ir venkite sužalojimų 1 žingsnis 1 kulka -
Šuolis žvaigždėmis sukryžiavus rankas ir kojas 20 kartų.
Tinkamai ištempkite skilimus ir venkite sužalojimų 1 žingsnis Bullet2 -
Bėgti 5 minutes.
Tinkamai ištempkite skilimus ir venkite sužalojimo 1 žingsnis Bullet3 -
Apšilkite lengvu aerobiniu pratimu.
Tinkamai ištempkite skilimus ir venkite sužalojimų 1 žingsnis Bullet4
Apšilimas praktikuojant tempimus
Žingsnis 1. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save
Suimkite pirštus, ištiesindami nugarą ir stengdamiesi priartinti krūtinę prie kojų. Jei sunku, šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, tada kairįjį. Net jei tai šiek tiek nepatogu, stenkitės laikyti galvą prie kelių maždaug 15 sekundžių, kad raumenys būtų lankstesni.
Žingsnis 2. Sėdėkite tiesiai, tiesindami prieš save V formos kojas
Pasukite kūną link dešinės kojos ir ištiesinkite nugarą prie šlaunų, ištiesinkite nugarą ir likite šioje pozicijoje 30 ar daugiau sekundžių. Atsisėskite tiesiai ir pakartokite tą patį judesį link kairės kojos.
Žingsnis 3. Ištieskite į priekį lenkimo judesiu
Atsisėskite tiesiai, tiesindami prieš save V formos kojas, o tiesdami nugarą, nuleiskite kūną prie grindų tarp kojų. Šioje pozicijoje būkite 30 ar daugiau sekundžių.
2 dalis iš 4: Praktikuokite tempimą, kad pasiruoštumėte suskaidymams
Žingsnis 1. Atsisėskite ant grindų tiesindami kojas ir palieskite kojų pirštus
Nukreipkite kojų pirštus į blauzdas, stengdamiesi kuo labiau paliesti kojų pirštus. Nukreipkite galvos viršūnę tarp kojų, kad šis pratimas galėtų gerai ištempti nugaros raumenis ir kojų apačią. Kai galite paliesti pirštus, sulenkite alkūnes, kad raumenys būtų lankstesni.
2 žingsnis. Atsisėskite sulenkę dešinę koją, o dešinės kojos padą - į kirkšnį
Priartinkite krūtinę prie kairės kojos, bandydami paliesti kairįjį pirštą. Pakartokite tą patį judesį kitai pusei.
Žingsnis 3. Sėskite priešais save ištiesę V formos kojas
Pakelkite kairįjį, dešinįjį pirštus, tada nusileiskite ant grindų tarp kojų.
Žingsnis į priekį
Žingsnis 1. Pradėkite stovint
Perkelkite dešinę koją į priekį ir nuleiskite kairįjį kelį iki grindų. Šioje pozicijoje būkite 30-60 sekundžių.
2 žingsnis. Ištieskite dešinę koją, kad ištemptumėte 30–60 sekundžių
Ištieskite nugarą giliau.
Žingsnis 3. Grįžkite į pradinę padėtį ir rankų pagalba priartinkite kairį kulną prie sėdmenų
Žingsnis 4. Grįžkite į pradinę padėtį
Šį kartą nukreipkite kojų pirštus į blauzdas ir palaikykite 30–60 sekundžių.
Žingsnis 5. Ženkite žingsnį į priekį ir priartinkite kaktą prie kelių
Ištieskite kairę koją, eikite į dešinę koją į priekį. Nenuleiskite kairiojo kelio iki grindų ir leiskite sunkio jėgai traukti klubus žemyn. Nesukite kūno, nes šis metodas gali sukelti mažas raumenų plyšimus.
-
Sulenkite kairę koją, ištiesinkite dešinę koją ir priartinkite kaktą prie kelio. Šis pratimas puikiai tinka tempiant blauzdos raumenis. Nepamirškite atlikti šio pratimo kitai kojai nuo pat pradžių.
Tinkamai ištempkite skilimus ir venkite sužalojimo. 6 žingsnis
3 dalis iš 4: Praktikuokite tempimą prieš suskaidymą
Tempimas ant grindų
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros
Prijunkite sėdmenis prie sienos ir paliesdami sieną ištiesinkite kojas.
Žingsnis 2. Ištieskite kojas viena nuo kitos
Gravitacija nuleis jūsų kojas žemyn. Palaikykite 1 minutę.
Žingsnis 3. Atlikite pratimą ant kilimėlio
Sėdėkite sulenkę vieną koją į priekį ir ištieskite vieną koją atgal. Pakartokite šį judesį su kita koja. Jūs priartėsite prie savo tikslo ir galų gale galėsite suskaidyti.
Žingsnis į priekį
Žingsnis 1. Po to, kai žengėte žingsnį į priekį, padėkite keletą pagalvių, antklodžių ar drabužių po klubais
Jei esate pasiruošęs, lėtai nuleiskite kūną į priekį, ištiesdami kojas. Leiskite kūnui nukristi ant pagalvių krūvos ir įsitikinkite, kad jūsų klubai nukreipti į priekį, o nugaros kelias - į grindis. Laikykite šią poziciją ant savo kūną palaikančių pagalvių krūvos maždaug vieną minutę.
- Nukreipkite klubus į priekį, nes skilimai su atvirais klubais vėliau gali pakenkti jūsų kūnui.
- Įsitikinkite, kad užpakalinis kelias nukreiptas į grindis, o priekinis - į viršų. Taip pat pabandykite nugaros pirštus padėti ant grindų taip, kad klubai būtų nukreipti į priekį.
Žingsnis 2. Stenkitės nuleisti save
Nuimkite pagalves po vieną, kiek įmanoma nuleisdami kūną į suskaidytą padėtį. Nebūkite šioje pozicijoje ilgiau nei 30 sekundžių.
Žingsnis 3. Grįžkite į stovinčią padėtį ir didžiuokitės savo lankstumu, kiek galite šiandien
4 dalis iš 4: Kūno nuleidimas į padalintą padėtį
Žingsnis 1. Palaipsniui tęskite tempimo pratimus
Atlikite tempimo pratimus, kol jūsų kojos bus ištiestos tiesia linija, kurios reikia pažengusiam šokėjui, gimnastui ir linksmoms merginoms. Šis pratimas tinka, jei jau gerai mokate suskaidyti ir jį turėtų prižiūrėti patyręs treneris ar kompanionas.
2 žingsnis. Tempdami padėkite pagalvę po priekine koja
Vėl pakelkite po truputį viena ar abiem kojomis ant pagalvės. Ši pozicija vadinama per dideliu suskaidymu, nes jūs turite sugebėti ištempti toliau nei įprastas padalijimas. Nesvyruokite, nes jūsų raumenys gali būti sužeisti ar patempti.
Patarimai
- Jūs turite praktikuoti kiekvieną dieną. Jei to nepadarysite, prarasite raumenų lankstumą, todėl kitą kartą, kai bandysite, suskaidyti dar sunkiau. Neperkraukite savęs, nes galite rimtai susižeisti. Jūs negalėsite suskaidyti, nes jūsų kūnas greitai taps nelankstus. Nesvyruokite, kai praktikuojate pertraukas ar reguliarius skilimus, nes tai gali sužeisti raumenis arba ištraukti kojų sąnarius. Lėtai grįžkite iš ruožo. Neskubėkite, nes jūsų raumenys gali būti sužeisti.
- Kad skilimai būtų atlikti greičiau, reguliariai darykite tempimo pratimus du kartus per dieną (kiekvieną rytą ir vakarą), kad progresas būtų greitesnis! Sūpuojant kūną netempkite, nes galite susižeisti ar patempti raumenis. Tai neleidžia jums ištempti kelias savaites ir sumažina raumenų lankstumą.
- Įpratę tempimo metu giliai įkvėpti, kad galėtumėte dar geriau ištempti. Baigę tempimą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kad nepažeistumėte raumenų. Iššūkis sau po kiekvieną pratimą po truputį ištiesinant kojas. Nespauskite savęs, nes galite pakenkti raumenims !!!
- Apskritai, žmonės negali suskaidyti per trumpą laiką. Taigi jūs turite reguliariai ištempti. Kai kuriems dalinis mokymas trunka kelias savaites. Taigi nepasiduokite, jei treniruojatės tik savaitę. Šis pratimas reikalauja laiko ir atsidavimo. Tikėkite savimi ir tikėkite, kad galite tai padaryti.
- Nemėgdžiokite profesionalių gimnastų. Šie pratimai užtrunka, kai kurie trunka kelias savaites, bet kai kurie trunka ilgiau. Praktikuokite kiekvieną dieną, kad po truputį galėtumėte progresuoti. „YouTube“ieškokite tempimo praktikos vadovų.
- Nors skilimus lengviau padaryti ant slidžių paviršių, būkite atsargūs, nes galite paslysti.
- Kai gerai suskaidysite, pabandykite praktikuoti sienų skaldymą. Ištieskite vieną koją aukštyn sienos pagalba, išlaikydami pusiausvyrą su kita koja, tada nuleiskite rankas prie grindų. Skilimus darykite kaip įprasta, tik šį kartą atremkite į sieną.
- Praktikuokite kuo dažniau ir kiekvieną dieną atlikite skirtingus judesius. Nepamirškite sušilti, nes kitaip rečiau norėsite sunkiau treniruotis! Iššūkis sau suskaidyti per 30 dienų, kad išlaikytumėte motyvaciją.
- Sėdėkite plačiai išskėstomis kojomis. Kiekvieną dieną likite padalintoje padėtyje 2 minutes. Nors šis metodas atrodo šiek tiek ilgas, šis metodas yra labai naudingas. Tempdami ant tempiamų raumenų uždėkite plastikinį maišelį, pripildytą šilto vandens, kad jie sušiltų ir būtų lengviau ištempti.
Įspėjimas
- Senstant jūsų kūnas tampa vis mažiau lankstus. Taigi, jei esate jaunas, reguliariai praktikuokite.
-
Netempkite, jei jūsų raumenys yra sužeisti! Pirmiausia pailsėkite ir ant pažeistos vietos užtepkite ledo. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte sužalojimo sunkumą.
Pradėkite mankštintis lėtai, kai vėl galite ištempti. Galbūt jūs negalite ištempti taip, kaip nustojote sportuoti
- Tempdami būkite atsargūs!
- Netempkite staiga ir nepriverskite savęs, nes galite ištempti, įtempti ar suplėšyti raumenis. Būkite atsargūs, kad ištemptumėte blauzdikaulio raumenis, nes šie kojų raumenys naudojami mažiausiai.
- Lankstumą galima pasiekti per tam tikrą laiką. Kai kurie gali padaryti tobulą padalijimą per kelias savaites ar mėnesius.
- Nesitempkite tempdami, nes galite susižeisti raumenis.
- Nespauskite savęs. Jūs progresuosite palaipsniui. Per daug treniruodamiesi galite sužeisti raumenis.
- Nepratink, kol neskauda. Nustokite sportuoti, jei jaučiate raumenų skausmus, ir tęskite kitą dieną.
Susiję „wikiHow“straipsniai
- Kaip pasitempti
- Kaip salto
