Raumenų tempimas naudojant teisingą techniką yra naudingas siekiant padidinti kūno lankstumą ir sumažinti traumų riziką sportuojant ir atliekant kasdienę veiklą. Jei niekada nepraktikavote tempimo, pradėkite nuo pagrindinių dalykų. Tempimo raumenis galima atlikti po apšilimo pratimo, pavyzdžiui, po kelių minučių greito ėjimo ar po mankštos. Norint padidinti raumenų lankstumą, tempimo pratimus galima atlikti kiekvieną dieną arba 3-4 kartus per savaitę. Įgiję pagrindus, pereikite prie tempimo pratimų, kad sulenktumėte tam tikras raumenų grupes.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pagrindiniai tempimai, siekiant padidinti lankstumą
Žingsnis 1. Atlikite nugaros tempimą stovėdami ir atlenkdami atgal
Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies ir atsiloškite, kad ištemptumėte raumenis. Palaikę kelias sekundes, lėtai grįžkite ant kojų.
Atlikite šį judesį 2-10 kartų. Šis pratimas, be raumenų lankstymo, yra naudingas gydant nugaros skausmus
2 žingsnis. Ištempkite nugarą gulėdami ant pilvo
Šis judesys yra lengvesnis, nes jis atliekamas gulint. Atsigulę ant pilvo, padėkite rankas ant grindų prie šonų ir pakreipkite galvą į vieną pusę, atsipalaiduodami 1-2 minutes. Tada padėkite dilbius ant grindų, alkūnėmis tiesiai po pečiais. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, remdamiesi alkūnėmis ir dilbiais. Šiuo metu jūs atliekate ruonio laikyseną. Giliai ir ramiai kvėpuodami palaikykite 5–30 sekundžių.
- Atlikite šį judesį 2–10 kartų, atpalaiduodami nugaros raumenis.
- Šis pratimas taip pat naudingas nugaros skausmui.
Žingsnis 3. Atlikite šoninius raumenų tempimus, kad visiškai sulenktumėte raumenis
Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Sudėkite delnus priešais krūtinę ir įkvėpdami ištiesinkite rankas aukštyn. Pakreipkite viršutinę kūno dalį į dešinę, pakreipdami kūną, pradedant nuo juosmens, ir tada įkvėpdami laikykitės 5 įkvėpimų. Kai atsistosite tiesiai, atlikite tą patį judesį į kairę. Nespauskite savęs, jei šiuo metu negalite pakreipti kūno pakankamai toli. Reguliariai treniruokitės, kad raumenys būtų lankstesni!
Šio judesio pakanka vieną kartą, bet jūs galite tai padaryti tiek kartų, kiek galite
Žingsnis 4. Stovėdami tiesiai rankomis palieskite kojų pirštus, kad ištemptumėte nugarą, blauzdikaulius ir blauzdas
Atsistokite tiesiai, kojos klubo pločio atstumu ir sulenkite į priekį, priartindami krūtinę prie kojų ir ištiesdami rankas į grindis. Neverskite savęs liesti kojų pirštų, nes kol kas jums tereikia ištempti raumenis kiek įmanoma! Laikykite 5–30 sekundžių, tada sulenkite kelius ir padėkite delnus ant šlaunų, kad jie atsistotų tiesiai.
Atlikite šį judesį 2-10 kartų
5 žingsnis. Ištieskite, šiek tiek sulenkdami abu kelius, kad visiškai ištemptumėte raumenis
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Sulenkite kelius, kad galėtumėte sujungti kojas, o tada priartinkite prie šlaunų, kad kulnai būtų 25-30 cm atstumu nuo sėdmenų. Tada pasilenkite į priekį, kad priartintumėte krūtinę prie šlaunų, ištiesdami rankas į šonus. Likite tokioje padėtyje, kvėpuodami 5 kartus.
- Atlikite šį judesį 2-3 kartus.
- Nesijaudinkite, jei dar negalite atlikti šio tempimo. Praktikuokite pagal savo galimybes.
2 dalis iš 3: viršutinės kūno dalies tempimas
Žingsnis 1. Ištieskite pečius ir tricepsą
Stovėdami tiesiai, priartinkite kairę ranką prie dešinio peties. Ištieskite dešinę ranką aukštyn ir sulenkite alkūnę, nukreipdami dešinįjį delną į dešinįjį petį. Tada kairiąja ranka laikykite dešinę alkūnę aukštyn ir lėtai traukite kairę alkūnę, kad ištemptumėte dešinįjį petį ir dešinįjį tricepsą.
Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kairįjį petį ir kairįjį tricepsą
Žingsnis 2. Sėdėkite ant grindų rankomis už savęs, kad ištemptumėte bicepsą
Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite delnus ant grindų už sėdmenų pirštais nukreipdami atgal. Tada pakelkite klubus nuo grindų kuo aukščiau, nejudindami delnų. Šioje pozicijoje būkite apie 30 sekundžių.
Atlikite šį judesį 2-3 kartus. Be judesio bicepsui, šis judesys yra naudingas tempiant pečių ir krūtinės raumenis
Žingsnis 3. Atlikite riešo tempimą lenkdami delnus aukštyn ir žemyn
Ištieskite kairę ranką priešais save delnu į viršų. Dešine ranka patraukite kairįjį delną atgal, kiek galite, ir laikykite jį 30 sekundžių. Apverskite kairįjį delną, tada dešine ranka patraukite atgal ir palaikykite 30 sekundžių. Padarykite tą patį, kad ištemptumėte dešinįjį riešą.
4 žingsnis. Ištieskite krūtinę ir nugarą stovėdami kambario kampe
Atsistokite priešais kambario kampą, kojas atskirtos. Įsitikinkite, kad stovite 50–60 cm atstumu nuo kambario kampo. Padėkite dilbius ant kiekvienos sienos pusės, alkūnės šiek tiek žemiau nei pečiai. Kiek įmanoma pasilenkite į priekį, kol ranka neskaudės, tada laikykitės 30–60 sekundžių. Jei negalite pasilenkti į priekį pakankamai toli, tai gerai. Daryk, ką gali!
Atlikite šį judesį 3-5 kartus per dieną
Žingsnis 5. Gulėdami ištempkite nugarą ir susukite juosmenį
Atsigulkite ant grindų, ištiesinkite kojas ir ištieskite rankas į šonus. Sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite kairę šlaunį prie krūtinės. Tada nuleiskite kairę koją prie grindų, sukryžiuodami dešinę koją. Laikykite kairįjį petį prie grindų ir ištiesinkite dešinę koją. Šioje pozicijoje likite 30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, tą patį judesį atlikite sulenkdami dešinį kelį ir sukdami juosmenį į kairę.
Atlikite šį judesį 1-2 kartus, kad pakaitomis treniruotumėte abi kūno puses
Žingsnis 6. Ištempkite kaklo ir pečių raumenis, priartindami mentele prie stuburo
Pakelkite dešinę ranką į šoną, lygiagrečią grindims, ir sulenkite dešinę alkūnę taip, kad dilbis būtų statmenas grindims. Padėkite dešinę alkūnę prie sienos ar durų rėmo ir patraukite pečius atgal ir ištempkite kaklo raumenis. Tada priartinkite smakrą prie kairiojo peties ir nuleiskite jį prie krūtinės, kad raumenys dar labiau ištemptų. Atlikite tą patį judesį, atsiremdami į kairę ranką.
Atlikite šį judesį 1 kartą dešine ranka ir 1 kartą kaire ranka
3 dalis iš 3: apatinės kūno dalies tempimas
Žingsnis 1. Pasukite dešinę koją į priekį, kad ištemptumėte blauzdos raumenis
Padėkite rankas ant klubų ir pasukite dešinę koją į priekį. Sulenkite dešinįjį kelį ir ištieskite kairę koją atgal, kai esate ant pirštų. Pasilenkite į priekį bandydami prispausti kairį kulną prie grindų. Šioje pozicijoje likite 30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, atlikite tą patį judesį, judindami kairę koją į priekį.
Atlikite šį judesį, kad abu veršeliai būtų ištempti 1 kartą
Žingsnis 2. Pakelkite dešinę koją atgal ir laikykite dešinės kojos padą, kad ištemptumėte keturgalvio raumens raumenis
Stovėdami tiesiai, pakelkite dešinę koją atgal. Laikykite dešinę koją dešine ranka, kad jūsų laikysena atrodytų kaip liepsna. Padėkite kairę ranką ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o nugarą laikykite tiesiai. Šioje pozicijoje likite 30 sekundžių. Nuleidę dešinę koją, atlikite tą patį judesį, pakeldami kairę koją atgal. Jei dar negalite laikyti kojų, nesijaudinkite! Kol kas pasitempkite kiek galite.
Atlikite šį judesį pakeldami dešinę ir kairę kojas po 1 kartą
Žingsnis 3. Ištempkite blauzdikaulius, sulenkdami į priekį ir patraukdami blauzdą ar kulkšnį
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai tiesūs. Tada pasilenkite į priekį, lenkdami nuo klubų iškvėpdami. Suimkite blauzdą ar kulkšnį ir palaikykite 30–45 sekundes arba kiek galite.
Norėdami atsistoti tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius ir pasinaudokite jėga atsistoti
Žingsnis 4. Atlikite drugelio pozą, kad ištemptumėte kojų ir kirkšnies raumenis
Sėdėkite ant grindų, kojos kartu, drugelio pozoje. Priartinkite kulnus prie sėdmenų, suimkite kulkšnis ir padėkite alkūnes ant kelių. Atpalaiduodami kojas ir kirkšnį, kelius alkūnėmis prispauskite prie grindų tol, kol neskauda kojų raumenų.
Šioje pozicijoje likite 30 sekundžių
Patarimai
- Ištempkite po kiekvienos treniruotės. Tempimas padeda pagerinti kraujotaką, daro raumenis lankstesnius ir sumažina traumų riziką.
- Jei norite treniruotis prieš mankštą, pirmiausia apšilkite vaikščiodami ar atlikdami kitus raumenis tempiančius judesius.
