Bicepsas yra jūsų rankos raumenų grupė, kuri „burbuliuos“, kai sulenksite ir įtempiate ranką. Kad jis taptų didesnis, tikrai nepakanka tiesiog pakartoti tą patį pratimą. Sužinokite apie pratimų strategijas, bicepso pratimus ir gyvenimo būdo pokyčius, kad gautumėte didelius, stiprius bicepsus.
Žingsnis
1 metodas iš 4: bicepso pratimas
Žingsnis 1. Atlikite hantelių garbanas
Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite po vieną hantelį abiem rankomis ir padėkite jį dešinėje ir kairėje kūno pusėse. Ištiesę rankas, pakelkite hantelius delnais į vidų. Sulenkite rankas, kad pakeltumėte hantelius link krūtinės.
- Atlikite šį pratimą nuo 6 iki 8 pakartojimų per 2 pratimų rinkinius. Po savaitės ar dviejų pratimų dalį padidinkite iki 3 rinkinių. Po to galite padidinti naudojamų hantelių svorį.
- Jei neturite hantelių, taip pat galite naudoti virdulius arba štangą.
Žingsnis 2. Atlikite nuolydžio hantelio garbanojimą
Sėdėkite treniruoklių kėdėje 45 laipsnių kampu. Padėkite kojas ant grindų ir laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, ištiesę žemyn iš abiejų kūno pusių. Paeiliui pakelkite hantelį į kiekvieną ranką. Hantelius reikia pakelti tol, kol jie visiškai atitinka pečius ir alkūnes. Tada lėtai nuleiskite hantelius, kol jie grįš į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų 2 pratimų rinkiniuose. Po savaitės ar dviejų padidinkite treniruotę iki 3 rinkinių, o stiprindami pridėkite svorių.
- Šiam pratimui atlikti gali tekti naudoti lengvesnį svorį, nei įprastai naudojatės su hanteliais. Tai nėra problema; dėl nuolydžio padėties sunkiau pakelti svarmenis ir šioje pozicijoje vis tiek galite gerai dirbti su bicepsu.
Žingsnis 3. Atlikite koncentracijos garbanas
Atsisėskite ant mankštos kėdės, kojas padėję ant grindų, o kojas pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, kad dešinė alkūnė liestų dešiniojo kelio vidų, o rankos būtų ištiestos žemyn. Pakelkite hantelius link krūtinės, neleiskite alkūnėms pasislinkti ir likite toje pačioje vietoje.
- Treniruodami dešinę ranką, kairę ranką galite uždėti ant kairiojo kelio, kad kūnas būtų stabilioje padėtyje. Priešingai.
- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų 2 pratimų rinkiniuose, tada pakartokite pratimą, kad padėtumėte kairei rankai.
Žingsnis 4. Padarykite smakro pakėlimus
Šis pratimas iš pradžių gali būti sunkus, tačiau tai puikus būdas padidinti bicepso dydį. Laikykite geležies strypą taip, kad rankos būtų pečių plotyje, o delnai-į vidų. Sukryžiuokite kojas ir pakelkite kūną, kol smakras bus aukščiau už rankas. Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų 2 pratimų rinkiniuose. Padidėjus jėgai, pratimo dalį padidinkite iki 8–12 pakartojimų ir 3 pratimų rinkinių.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, užsidėkite svorio diržą. Pridėkite svorio prie svorio diržo, kai laikui bėgant sustiprėsite.
2 metodas iš 4: atraminių raumenų formavimas
1 žingsnis. Įtraukite krūtinės ląstos pratimą į savo pratimų programą
šis pratimas atliks jūsų krūtinės ir bicepso treniruotes ir padės tvirtą pagrindą saugiems ir efektyviems bicepso pratimams. Taigi, pabandykite įtraukti šį pratimą į savo bicepsą ar jėgos treniruočių programą, kai norite pailsinti bicepsą.
- Pirmiausia atsigulkite ant kėdės taip, kad galva, liemuo ir nugara būtų palaikomi, tačiau leiskite pakabinti kojas. Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų kėdės gale. Sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų šalia jūsų krūtinės.
- Pratimą pradėkite stumdami hantelius tiesiai iš krūtinės. Lėtai nuleiskite rankas į šonus, kol galėsite jas pakelti. Saugumo sumetimais būtinai praktikuokitės, kai kas nors prižiūri.
- Iškvėpkite ir lėtai sulenkite hantelius link krūtinės centro kreivai judėdami. Kai hanteliai susitinka viduryje, pakartokite šį judesį, vėl nuleisdami juos prie kūno šonų. Pakartokite šį judesį kelis kartus.
Žingsnis 2. Praktikuokite atsispaudimus
Šis pratimas gali padėti sustiprinti pečius, krūtinę ir tricepsą, kurie visi veikia kartu su bicepsu. Šių pratimų įtraukimas į įprastą programą gali padėti sukurti raumenis, palaikančius jūsų bicepsą.
- Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn ir padėkite rankas pečių lygyje, šiek tiek platesniu nei pečių plotis. Stumkite kojas atgal ir padėkite pirštų galiukus ant grindų. Nuleiskite akis, o galva, kaklas ir stuburas yra tiesūs.
- Stumkite rankas, kad kuo labiau pakeltumėte kūną. Jūsų kūnas turi būti tiesus. Darydami atsispaudimus, laikykite pilvo raumenis.
- Kiek įmanoma stumdami rankas, lėtai nuleiskite kūną, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą. Neleiskite, kad krūtinė ar galva nukristų ant grindų.
- Kartokite šį pratimą tiek kartų, kiek rekomenduojama, arba kol pajusite nuovargį.
Žingsnis 3. Įtraukite tempimo pratimų programą
Tempimas yra labai svarbus norint padėti atpalaiduoti raumenis ir pagreitinti atsigavimo procesą. Todėl apsvarstykite galimybę į pratimų programą įtraukti tempimo pratimus, tokius kaip joga. Tokiu būdu galite užtikrinti, kad jūsų bicepsas ir atraminiai raumenys sulauks nusipelnyto dėmesio.
Galite atlikti tam tikrus statinius raumenų tempimus. Tačiau viso kūno tempimai, tokie kaip joga, gali visiškai ištempti jūsų treniruojamus raumenis, įskaitant mažesnius atraminius raumenis
3 metodas iš 4: praktikos metodai
Žingsnis 1. Negalima praktikuoti kiekvieną dieną
Galbūt manote, kad mankštindamiesi kiekvieną dieną, jūsų bicepsas augs greičiau. Tačiau iš tikrųjų jūsų raumenys sustiprės poilsio laikotarpiais tarp treniruočių, nes jie turės laiko atsigauti. Laikui bėgant bicepsas padidės, kad galėtų pakelti sunkesnius svorius.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, darykite bicepsus ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
- Dirbkite su kitomis kūno dalimis tomis dienomis, kai nesitreniruojate, kaip padidinti bicepsą.
Žingsnis 2. Apribokite atliekamo pratimo trukmę
Per ilgas pratimas kiekvienoje treniruotėje gali įtempti jūsų bicepsą ir sužaloti, todėl treniruotės metu nepadarysite jokios pažangos. Jūsų rankų raumenys yra labiau pažeidžiami nei kiti kūno raumenys, todėl nesistenkite jų pervargti. 30 minučių treniruotė yra idealus laikas stiprinti jėgas ir išvengti traumų.
Žingsnis 3. Praktikuodami darykite viską
Kiekvienoje iš šių 30 minučių treniruočių treniruokitės kuo sunkiau. Kelis kartus pakelkite sunkiausią svorį, kurį galite pakelti, kad jūsų treniruotė taptų kuo intensyvesne treniruote ir nebegalėtumėte tęsti. Kultūristai šį metodą vadina „treniruotėmis iki nesėkmės“, nes turite treniruotis pakankamai, kad negalėtumėte užbaigti kitų pakartojimų.
- Nustatykite savo „traukinio iki nesėkmės“apkrovos svorį, pasirinkdami svorį, kurį galite pakelti ne daugiau kaip 6–8 kartus, kol jūsų raumenys nebebus stiprūs. Jei sugebate atlikti kelis pratimų rinkinius nesulaužydami prakaito ir vis tiek galite tęsti, tuomet turite padidinti keliamų svorių svorį. Kita vertus, jei negalite atlikti vieno ar dviejų pakėlimų iš eilės su svoriu, sumažinkite svorio svorį.
- Jūsų „traukinio iki nesėkmės“svoris palaipsniui didės, didėjant raumenų jėgai. Kas 2 savaites prie pakelto svorio pridėkite apie 0,5 kg, naudodami tą patį standartą, kad nustatytumėte, ar jūsų keliamas svoris yra per sunkus ar per lengvas.
Žingsnis 4. Naudokite tinkamą kūno padėtį
Jūsų „traukinio iki nesėkmės“svoris turėtų būti toks, kokį galite pakelti, kai treniruotei naudojate tinkamą laikyseną. Naudodami teisingą padėtį galite išvengti bicepso sužalojimo ir gerai padidinti raumenų masę.
- Keliaudami svorius neskubėkite; naudoti valdomus judesius. Lėtai nuleiskite svorį ir neskubėkite.
- Jei dirbote taisyklingai, bet negalite atlikti pratimo daugiau nei kelis pakartojimus, tai reiškia, kad nešate per daug svorio. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir padidinkite jėgą.
- Leiskite pailsėti tarp rinkinių apie 45 sekundes, kad raumenys galėtų pailsėti.
4 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai
Žingsnis 1. Sumažinkite didelio kaloringumo maisto vartojimą
Jei intensyviai treniruojatės, turite suvartoti daug kalorijų, kad gautumėte pakankamai energijos, tačiau valgydami per daug, jūsų kūne gali susidaryti riebalų sluoksnis, kuris padengs raumenis, dėl kurių taip sunkiai dirbote.
- Pasirinkite daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus/ryžius.
- Gerkite daug vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas ir sumažėtų alkis, kai sunkiai treniruojatės.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų
Baltymai padeda organizmui auginti raumenis, todėl treniruodamiesi svorio turėtumėte vartoti daug baltymų.
- Norėdami sustiprinti raumenis, valgykite paukštieną, žuvį, jautieną, kiaušinius ir kitus baltymų šaltinius.
- Pupelės, žalumynai, tofu ir kiti augaliniai baltymų šaltiniai taip pat yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 3. Pabandykite vartoti kreatiną
Kreatinas yra aminorūgštis, kurią natūraliai gamina kūnas, kad sukurtų didelius ir stiprius raumenis. Daugelis kultūristų vartoja kreatino papildus, kad padėtų įgyti norimą formą. Nors FDA nepatvirtino, kreatinas laikomas saugiu, kai vartojamas 5 gramų dozėmis. Maisto ir vaistų administracija (FDA) yra JAV vyriausybės maisto ir vaistų reguliavimo agentūra.
- Pasirinkite kreatino miltelių papildą, kurį galima sumaišyti su vandeniu ir kurį galima vartoti kelis kartus per dieną.
- Po pradinio „papildymo“laikotarpio geriant didelį kiekį vandens, sumaišyto su kreatinu, kad šios papildomos aminorūgštys susikauptų organizme, tada palaipsniui mažinkite dozę palaikymui.
Patarimai
- Naudokite glaudų rankeną vidiniam bicepsui ir plačią rankeną - išoriniam bicepsui.
- Nepamirškite visada pasitempti, sušilti ir atvėsti. Šiuo veiksmu siekiama sumažinti alkūnės uždegimo riziką.
- Pagrindinis bicepso pratimas yra traukimas į viršų, keliantis kūno svorį įvairiais judesiais.
- Niekada netreniruokite raumenų grupės ilgiau nei 20 minučių. Jei tikrai norite sunkiai treniruotis, darykite treniruotę ne ilgiau kaip 45 minutes. Jei treniruositės ilgiau, jūsų kūnas nebegamins testosterono ir pradės gaminti kortizoną-stresą sukeliančią cheminę medžiagą, kuri padidins jūsų kūno riebalų sankaupas.
- Valgykite daug baltymų. Suvartokite 2,5 gramo baltymų kiekvienam savo LEAN BODY MASS kilogramui (liesa kūno masė/svoris, paprastai sutrumpintas kaip LBM). Kaip tai apskaičiuoti: tarkime, kad sveriate 90,7 kg ir 24% šio svorio sudaro riebalai, tada jūsų liesa kūno masė yra 71,6 kg. Su tokiu dideliu LBM jūs turite suvartoti 185 gramus baltymų per dieną
