Tempimo pratimai yra labai veiksmingi išlaikant raumenų lankstumą ir judrumą. Jei norite naudoti bicepsą mankštos metu, nepamirškite ištiesti bicepso prieš ir po treniruotės. Šiame straipsnyje aprašomi kai kurie žingsniai, kaip saugiai ir patogiai ištiesti bicepsą. Jūs galite laisvai pasirinkti ir organizuoti jums patinkančius judesius, kad bicepsas būtų lankstus ir tinkamai veiktų.
Žingsnis
1 metodas iš 10: rankos pasukimas arba sukimas
1 žingsnis. Tai yra vienas iš būdų padaryti dinaminius tempimus, kad sulenktumėte bicepsą prieš mankštą
Atsistokite tiesiai ir atsipalaiduokite, ištiesdami rankas į šonus lygiagrečiai grindims. Pasukite rankas, atlikdami kelis vertikalius apskritimus, naudodami abi rankas vienu metu. Tada ištieskite rankas priešais save pečių lygyje delnais žemyn. Keletą kartų pasukite rankas pirmyn ir atgal.
Dinaminis tempimas labai efektyviai lenkia raumenis prieš apšilimą treniruotei. Statinis tempimas labiau tinka raumenims, kurie buvo naudojami pratimų metu, pavyzdžiui, treniruojantis su svarmenimis, lankstyti
2 metodas iš 10: patraukite rankas atgal pečių aukštyje
Žingsnis 1. Šis pratimas yra naudingas ištempiant bicepsą po treniruotės ir nereikalauja jokios įrangos
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje delnais į grindis. Sukite rankas taip toli atgal, kiek galite sau leisti sukdami rankas taip, kad nykščiai būtų nukreipti žemyn, tada laikykite šią pozą 20 sekundžių. Atlikite šį judesį 3 kartus.
Tai galite padaryti prieš treniruotę, kad bicepsas nesustingtų, tačiau tiesiog palaikykite 3-5 sekundes, o ne 20
3 metodas iš 10: susikabinkite pirštus ant apatinės nugaros dalies ir kiek įmanoma pakelkite rankas
Žingsnis 1. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia naudoti delnus ir rankas
Sujunkite pirštus ant apatinės nugaros dalies stovėdami tiesiai. Priartinkite delnus prie sėdmenų, tada lėtai ištieskite alkūnes. Pakelkite rankas kuo aukščiau, kol bicepsas bus patogiai ištemptas, tada laikykite šią pozą 1 minutę.
Šį judesį galite atlikti 3 kartus arba atlikti kitus pratimus. Pasirinkite jums patinkančius judesius
4 metodas iš 10: Durelių rėmu patraukite rankas atgal
Žingsnis 1. Šis bicepso tempimas naudoja durų rėmą kaip pagalbinę priemonę
Atsistokite po durų rėmu ir ženkite vieną žingsnį į priekį. Ištieskite vieną ranką (pvz., Dešinę) atgal pečių aukštyje, tada užkabinkite dešinės rankos pirštus ant durų rėmo. Pasukite abi kojas į dešinę, kad dešinė ranka būtų patraukta atgal, kol bicepsas bus patogiai ištemptas. Laikykite šią pozą mažiausiai 10 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kairįjį bicepsą.
- Nuleiskite delnus, kad ištemptumėte išorinius bicepsus. Pakelkite delnus, kad ištemptumėte vidinį bicepsą.
- Be rėmo, stulpą galite naudoti kaip įrankį.
5 metodas iš 10: prispauskite ranką prie sienos
1 žingsnis. Tai dar vienas būdas ištiesti bicepsą naudojant pagalbinį prietaisą
Atsistokite priešais sieną, tada vieną delną (pvz., Dešinę ranką) padėkite ant sienos pečių aukštyje. Dešinį petį prispauskite prie sienos, lėtai pasukdami 90 °, kol dešinysis bicepsas bus patogiai ištemptas. Laikykite šią pozą 30 sekundžių. Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kairįjį bicepsą.
Pabandykite judinti delnus aukštyn arba žemyn, kol rasite rankos padėtį, kurioje jūsų bicepsas yra optimaliai ištemptas
6 metodas iš 10: sienų kampų naudojimas
Žingsnis 1. Šis žingsnis yra naudingas tempiant abu bicepsus vienu metu
Atsistokite priešais sienos kampą. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje, tada padėkite delnus ant sienos į kairę ir į dešinę. Eikite arčiau kampo, kol bicepsas bus patogiai ištemptas. Laikykite šią pozą apie 30 sekundžių. Atlikite šį judesį 2-3 kartus.
Pabandykite judinti delnus aukštyn arba žemyn, kol rasite rankos padėtį, kurioje jūsų bicepsas yra optimaliai ištemptas
7 metodas iš 10: sėdint ant grindų
Žingsnis 1. Tai lengviausias būdas ištiesti bicepsą, kurį galima atlikti bet kur
Sėdėkite ant grindų, sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais, pirštais atsukdami atgal ir ištiesdami alkūnes. Lėtai po truputį judinkite sėdmenis, kol bicepsas bus patogiai ištemptas. Laikykite šią pozą apie 15 sekundžių.
Sėdėdami ant grindų galite naudoti jogos kilimėlį, rankšluostį ar antklodę
8 metodas iš 10: kabinimas ant pakeliamos juostos
Žingsnis 1. Ištraukiama juosta labai naudinga tempiant viršutinę kūno dalį
Tvirtai laikykite ištraukiamąjį strypą delnais į priekį tiesiai virš pečių. Pakabinkite ant juostos, tiesindami alkūnes apie 1 minutę. Atlikite šį judesį 3 kartus, kad bicepso raumuo būtų optimaliai ištemptas.
- Jei ištraukimo strypas yra per aukštas, atsistokite ant kėdės, suoliuko ar laiptelio, kad atliktumėte žingsnį.
- Be ištraukiamos juostos, galite naudoti ir kitus įrankius, pvz., Beždžionių barus parke.
9 metodas iš 10: klūpėdamas ant vienos kojos
Žingsnis 1. Šiam pratimui reikalingas pagalbinis įtaisas su horizontaliu paviršiumi, pavyzdžiui, darbo stalas ar valgomojo stalas
Atsistokite nugara į stalą, tada padėkite rankų nugarą ant stalo taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Lėtai nuleiskite vieną kelį ant grindų arba atlikite nusileidimą, tada laikykite šią pozą 30 sekundžių.
- Jei norite atsiklaupti ant vienos kojos, judinkite dešinę koją į priekį, sulenkite dešinįjį kelį, tada lėtai nuleiskite kairįjį kelį prie grindų.
- Be to, kad atsiklaupiate ant vienos kojos, atlikite pritūpimus, lėtai nuleisdami kūną, kol bicepsas bus patogiai ištemptas.
10 metodas iš 10: tempdami nespauskite savęs
Žingsnis 1. Per didelis tempimas gali sukelti raumenų plyšimą
Įsitikinkite, kad kiek įmanoma ištempiate bicepsą, kad vis tiek jaustumėtės patogiai. Nespauskite savęs taip, kad skaudėtų raumenis, kad nepakenktumėte sau.
