Nors šokinėjate nuo vaikystės, vis tiek turite išmokti teisingos technikos. Neteisingai nusileidę galite plyšti kelį ir deformuoti kaulus. Galite išmokti vertikalaus ir horizontalaus šokinėjimo pagrindų, taip pat naudingų patarimų, kaip plėtoti šuolį. Jei jus domina tam tikri šuolių tipai, galite perskaityti vadovus, kaip atlikti šuolį kliūtimi, padidinti šuolio į aukštį aukštį arba šokti ant sienos.
Žingsnis
1 būdas iš 3: šokinėjimas vertikaliai
Žingsnis 1. Ženkite pirmą ar du žingsnius
Nors jūs šokinėjate tiesiai į orą, pridėję žingsnį ar du prieš atlikdami šuolį, šuolis gali būti dar didesnis. Energija, gauta atliekant šiuos veiksmus, gali padėti sukurti papildomą pakėlimą aukštyn, o tai suteikia vertikaliam šuoliui kelis centimetrus papildomo aukščio.
Vertikalus šuolis gali pasiekti maksimalų aukštį, kai jis atliekamas abiem kojomis. Naudokite abiejų kojų jėgą, kad atsikratytumėte grindų, net jei prieš šokinėdami padarėte kelis žingsnius
Žingsnis 2. Savo vaizduotėje nusileiskite į šešėlinę kėdę
Norėdami gauti maksimalią kojų jėgą ir maksimalų šuolio aukštį, turite sulenkti kelius. Daugumai žmonių padės įsivaizduoti sėdėjimą kėdėje prieš pat šokinėjimą. Jūsų kojos turi būti pečių pločio, o klubai sulenkti 30 laipsnių kampu, keliai sulenkti 60 laipsnių kampu, o kulkšnys sulenkti 25 laipsnių kampu, kad būtų užtikrintas maksimalus stiprumas be sužeisti kelį. Šioje šešėlinėje sėdimoje padėtyje turėtumėte sugebėti pakelti ir nuleisti kojų pirštus, subalansuoti pirštų pagrindų taškus.
- Būkite atsargūs, kad jūsų keliai nebūtų nukreipti į vidų ir nebūtų „užrakinti“, o pirštai taip pat į vidų. Laikykite kelius kuo tiesesnius, idealioje vertikalioje padėtyje tiesiai virš kojų pirštų. Padėkite abi rankas prie šonų.
- Taip pat šokinėdami laikykite nugarą labai tiesią. Praktikuokite prieš veidrodį, kad atliktumėte šią šešėlinę sėdėjimo padėtį, išlaikydami tiesią nugarą, kad nesusižeistumėte.
Žingsnis 3. Stumkite kūną aukštyn kojomis
Norėdami padidinti impulsą, pakelkite pirštų pagrindą aukštyn, pakelkite rankas į orą ir link lubų. Kai kuriems žmonėms tai galima padaryti efektyviai įsivaizduojant, kad jie stumia grindis žemyn nuo savo kūno, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti koją. Šuolio jėga ir aukštis yra jėgos, kurią darote šiam žingsniui, rezultatas.
- Jei tai padarysite teisingai, abi kojos šokinėjant turėtų būti traukiamos į priekį, nuo kulno iki kojų pirštų. Grįžę į įprastą stovėjimo padėtį pajusite, kaip kulnai juda iš nugaros į priekį link pirštų, o šokinėdami tai įvyks daug greičiau. Šokinėdami turėtumėte sukurti šią „ritinio“padėtį pirštų link.
- Rankas laikykite lygiagrečiai viena kitai ir tik šiek tiek judėkite atgal. Tiesdami visą kūną atgal, pasukite rankas į priekį, tarsi tiesintumėte spyruoklę.
Žingsnis 4. Šokinėdami kvėpuokite
Kaip ir reguliariai atliekant sunkumų kilnojimo pratimus, svarbu iškvėpti stumiant ir atliekant didelius vertikalius šuolius. Tai nebūtinai leis šokti aukščiau, tačiau šokinėdami jausitės patogiau ir tinkamiau. Pagalvokite apie tai kaip apie vieną didelį judėjimą, kuris nėra atskirtas nuo jo dalių.
Žingsnis 5. Nusileiskite ant kojų pirštų pagrindo
Kad išvengtumėte sunkaus nusileidimo ir nesusižeistumėte, svarbu nusileisti ant kojų pirštų pagrindo ir tada nuleisti kulnus. Nusileidę ant visiškai lygaus paviršiaus, jūsų kulkšnis susisuks. Kai nusileidžiate, turite būti ypač atsargūs, kad ši kinetinio šoko grandinė tęstųsi ir nusileidžiate ant pirštų, tada kulnų, tada kelių ir galiausiai klubų.
- Prieš baigdami šuolį, šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte poveikį keliams. Leiskite keliams sugerti pagreitį ir nusileiskite pusiau susilenkusioje padėtyje (ne daugiau kaip 90 laipsnių), kad smūgis būtų visiškai slopinamas. Tada ištiesinkite kūną iš pritūpimo padėties.
- Sulenkdami sąnarius nusileisdami, šio nusileidimo poveikį perkeliate į raumenis ir sausgysles, kurios yra skirtos sugerti ir sugerti šį smūgį. Jūs netgi galite trumpą laiką kaupti šio smūgio energiją ir tada elastingai panaudoti kitą šuolį.
2 metodas iš 3: šuolis į tolį
Žingsnis 1. Praktikuokite sprintą
Šokinėjimas daug labiau primena sprinto varžybas nei šuolis į aukštį. Jei norite įveikti ilgesnį šuolio atstumą, turite dirbti su savo greičiu. Praktikuokite sprintą, sprintą ir greitėjimą per labai trumpą laiką. Geri šuolininkai į tolį yra sprinteriai.
2. Žinokite savo dominuojančią pėdą
Jei norite praktikuoti šuolius į tolį, turėsite šokti su dominuojančia pėda, kuri yra patogiausia, kai šokinėjate ar spardote. Paprastai, bet ne visada, tai yra ta pati pėdos pusė, kaip ir ranka, ant kurios rašote. Jei nesate tikri, paimkite futbolo kamuolį ir kelis kartus jį nuspauskite. Kuri koja jaučiasi patogiau, kai naudojama spardytis? Ta pėdos pusė tikriausiai yra jūsų dominuojanti pėda, kurią naudosite kaip atramą ilgiems šuoliams.
Žingsnis 3. Praktikuokite tolimus šuolius tik tinkamose trasos vietose
Šuolis į tolį paprastai atliekamas smėlio dėžėje, todėl jums reikia kruopščios technikos, kad išvengtumėte sužalojimo rizikos. Niekada nebandykite atlikti šuolio į tolį įprastoje žemėje.
Jei neturite prieigos prie šuolių į tolį smėlio dėžės, turėsite išmokti šokinėti ir nusileisti ant kojų. Tai puikus būdas sukurti šuolio nuotolį ir vėliau pagerinti šuolius į tolį. Tokios pratybos nebus veltui
Žingsnis 4. Bėkite kuo greičiau prie šuolio pradžios linijos
Šuolio pradžios linija turi būti aiškiai pažymėta, o sritis po šios linijos yra tūpimo zona, kurioje bus pažymėtas jūsų nusileidimo taškas. Atliekant šuolį į tolį, labai svarbu, kad pradėtumėte savo šuolį kuo arčiau šio šuolio pradžios linijos, kad jūsų šuolis būtų kuo toliau vienas nuo kito. Tačiau neleiskite pradėti šokinėti toje vietoje, kuri išeina už šuolio pradžios linijos, nes tokie šuoliai nebus skaičiuojami. Atidžiai stebėkite šuolio pradžios liniją ir šiek tiek padėkite pjedestalą į dešinę.
Paspartinkite ir tęskite savo bėgimo jėgą, kai priartėsite prie šuolio pradžios linijos. Turite judėti kuo greičiau, kai tik artėjate prie bėgimo zonos ribos. Tai yra momentas, kurį turėtumėte įnešti į savo šuolį, ne tik savo jėgą
Žingsnis 5. Šokinėti
Padėkite dominuojančią pėdą į dešinę nuo starto linijos ir sutelkite dėmesį į šokinėjimą kuo toliau į priekį, stumdami klubus į priekį, kiek įmanoma. Leiskite šiam impulsui pakelti kūną aukštyn ir pirmyn už šuolio pradžios linijos ir kiek įmanoma pasiekti nusileidimo zoną.
Žingsnis 6. Prieš nusileisdami tvirtai pasukite rankas ir kojas į priekį
Pajutę momentą, kai šuolio smailė pradeda baigtis ir kūnas pradeda leistis žemyn, pastumkite kojas ir rankas į priekį, kad pasiruoštumėte nusileidimui, ir sukurkite papildomą kelių centimetrų atstumą šiame šuolyje. Šuolio atstumas bus matuojamas atsižvelgiant į tolimiausią tašką, kurį jūsų kūnas pasieks nuo starto linijos, todėl svarbu kuo toliau nuo kojų pastatyti priešais savo kūną.
Žingsnis 7. Padarykite nusileidimą kuo švelnesnį
Šuolio į tolį nusileidimas nėra toks sklandus kaip šuolio pradžia. Jūsų nusileidimą daugiausia lemia teisinga šuolio pradinė padėtis, tačiau jūs galite apsisaugoti, šiek tiek sulenkę kelius, visiškai tiesias kulkšnis ir nenusileisdami kūno svoriui riešais. Tiesiog pasinaudokite smėlio dėže.
3 iš 3 metodas: ugdyti sugebėjimą šokinėti
Žingsnis 1. Padidinkite savo jėgą
Technika ir kondicionavimas yra du svarbiausi šokinėjimo dalykai. Visų pirma, jūs turite žinoti, kaip tinkamai judinti kūną, kad pasiektumėte norimą judesį. Kitas svarbus dalykas - lavinti raumenis ir sąnarius, kad jie atlaikytų jiems skiriamą intensyvią energiją, taip pat padėti šokinėti ilgesnius ar didesnius atstumus. Tai reiškia, kad jums reikia jėgos, aerobikos ir lankstumo treniruočių.
Žingsnis 2. Pagerinkite lankstumą reguliariai tempdami
Sportininkai ir šokėjai, galintys atlikti galingiausius šuolius, yra tie, kurie turi maksimalų lankstumą. Jei atliekate šuolį su kliūtimis, turite sugebėti nukreipti savo pirmaujančią koją ten, kur norite, kad galėtumėte maksimaliai padidinti šuolio impulsą.
Geriausi šuolininkai turi 3: 2 keturgalvio ir šlaunikaulio raumenų stiprumo santykį. Jei jūsų kūnas nėra labai lankstus, jūs linkę ugdyti nesubalansuotas jėgas, kurios riboja jūsų galimybes šokinėti. Reguliariai tempkite, kad galėtumėte pagerinti ir išlaikyti kulkšnių, kelių ir klubų lankstumą
Žingsnis 3. Stiprinkite skrandžio raumenis
Pilvo raumenys, kurie džemperiuose nepasirodo languoti, nereiškia, kad galite nekreipti dėmesio į jų giliųjų raumenų jėgą (skersinę pilvo sieną). Šis raumuo atlieka pagrindinį vaidmenį atliekant bet kokius judesius, kuriems reikia jėgos, įskaitant šokinėjimą. Norėdami sustiprinti šį raumenį, giliai įkvėpkite, patraukite skrandį, palaikykite 20 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite 4 kartus ir atlikite šią grandinę 3-4 kartus per savaitę.
Žingsnis 4. Stiprinkite nugaros lenkimo raumenis
Šie raumenys naudojami kampui tarp pėdos ir kojos sumažinti (kai pirštai traukiami arčiau blauzdos). Kai šokinėjate, iš tikrųjų turite atlikti „atvirkštinį“judesį („plantarflexion“, kuris yra toks pat judesys, kaip ir tada, kai važiuojant užlipate ant pedalų), kad stumtelėtumėte į grindis/žemę. Taigi kodėl jums reikia stiprinti nugaros lenkimo raumenis? Kadangi kiekviena raumens dalis gali tapti tokia stipri, kaip ir priešingas raumuo. Jūsų sugebėjimas „nustumti“koją žemyn gali būti tik toks stiprus, kaip ir sugebėjimas ją „pakelti“aukštyn, nes nugaros lenkimo raumenys tarnauja kaip įrankis, sukuriantis stabilumą. Vienas iš būdų sustiprinti nugaros-lenkimo raumenis-vaikščioti ant kulnų, pirštų pagrindams neliesdami žemės, kol pajusite pakankamai šilumos.
Žingsnis 5. Dirbkite su kojų pirštų stiprumu
Galbūt manote, kad vieninteliai baleto šokėjai turi dirbti su pirštų jėgomis, tačiau tiesa yra ta, kad jūsų pirštai gali pridėti jėgų prie jūsų pėdos, kai stumiate. Tinkamai šokinėjant, pirštai yra paskutinė kūno dalis, paliekanti žemę, suteikianti papildomą postūmį, kuris padidina šuolio galią. Norėdami sustiprinti pirštų raumenis, pakartotinai atidarykite ir uždarykite kojų pirštus arba padėkite atsispaudimus pirštais ir palaikykite bent 10 sekundžių.
Patarimai
- Nešokite, kai sergate, nes galite svaigti ir rizikuoti nukristi bei susižeisti.
- Pasirinkite batus, kurie turi tinkamą amortizaciją ir atramą.
- Šokinėdami nebijokite ir nedvejokite. Tai gali sukelti rimtą sužalojimą.
Įspėjimas
- Nespauskite savęs už saugumo ribų. Skausmas yra jūsų kūno būdas pasakyti, kad turite sustoti ir turėtumėte įsiklausyti į šį įspėjimą. Jei po treniruotės jūsų kūnas jaučia skausmą, tai reiškia, kad peržengėte savo kūno galimybių ribas. Jei taip atsitiks, nespauskite savęs. Jei skausmas stiprus, kreipkitės į gydytoją. Gali būti traukiamas ar susuktas tam tikras raumuo.
- Būkite atsargūs, kai gaunate šuolių mokymo programos paaukštinimą. Prieš nuspręsdami mokėti/pirkti, ištirkite viską. Tai labai svarbu.
- Nepersistenkite su pratimu. Šokinėjimo pratimai yra pratimai, kuriuos reikia atlikti trumpai, bet kokybiškai, o ne ilgai, mažo intensyvumo pratimais.
- Prieš šokinėdami atidžiai apsidairykite aplinkui. Galite šokti į ką nors ar kažką pavojingo.
- Neleiskite, kad jūsų keliai būtų užrakinti. Venkite sunkių smūgių. Sulenkus kelį, kojų raumenys galės sumažinti daužymą / smūgį.
