Būti lakto-ovo vegetaru reiškia nevalgyti mėsos, žuvies ir paukštienos, bet vartoti pieno produktus ir kai kuriuos kitus gyvūninės kilmės produktus. Tyrimai rodo, kad ši dieta kai kuriems žmonėms yra sveikesnis pasirinkimas. Žinodami apie tai keletą dalykų, galite išmokti pakeisti savo mitybos įpročius, kad taptumėte lakto-ovo vegetaru.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Savęs ugdymas
Žingsnis 1. Pabandykite tiksliai suprasti, kas yra lakto-ovo vegetariška dieta
Ši dieta neapima mėsos, paukštienos ir virvių, bet leidžia vartoti kiaušinius ir pieno produktus, taip pat maisto produktus, kurių sudėtyje yra arba vienas, arba abu. Lakto-ovo dieta skiriasi nuo kitų rūšių vegetariškų dietų, tokių kaip pesko-vegetaras (leidžiantis valgyti žuvį) arba lakto-vegetaras (leidžiantis vartoti pieno produktus, bet ne kiaušinius), taip pat veganiška dieta neleiskite smurtautojui vartoti visų rūšių produktų: gyvūnų ir iš jų pagaminto maisto.
Žingsnis 2. Pabandykite suprasti gautą naudą
Lakto-ovo vegetariška dieta siejama su mažesniu nutukimo lygiu, mažesne širdies ligų tikimybe, sumažėjusiu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu, taip sumažinant riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir kai kuriomis vėžio rūšimis.
Žingsnis 3. Žinokite iššūkius
Pakeitus savo mitybą į lakto-ovo vegetarišką dietą, jūs susidursite su dideliais pokyčiais renkantis maistą ir sveikatą. Kaip ir atliekant bet kokius esminius sveikatos pakeitimus, pirmiausia verta pasitarti su gydytoju ir (arba) mitybos specialistu. Tokiu būdu galite gauti pagalbos kuriant mitybos strategiją, užtikrinančią, kad jūsų kūnas gauna pakankamai maistinių medžiagų.
Žingsnis 4. Nustatykite savo mitybos ribas
Gyvūniniai produktai apima mėsą ir kiaušinius, o gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip želatina, yra gauti iš gyvūnų ir dažnai randami perdirbtuose maisto produktuose, kurie nėra konkrečiai gyvūniniai produktai. Galite nuspręsti, kokius maisto produktus ar maisto produktų rūšis norite įtraukti į vegetarišką lakto-ovo dietą.
- Galite atsisakyti visų rūšių gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip želatina, medus ir pan., Kaip tai daro daugelis veganų.
- Arba į savo lakto-ovo vegetarišką mitybą galite įtraukti želatiną, medų ir pan., Bet nevalgykite gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, vištiena ir žuvis.
- Atminkite, kad gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip želatina, kartais yra maisto produktuose, kurie neatrodo kaip gyvūniniai produktai. Turite atidžiai perskaityti pakuotės etiketes ir paklausti apie ingredientus, naudojamus ruošiant maistą restorane, kad įsitikintumėte, ar maistas atitinka jūsų mitybą, laikantis apribojimų, ar ne.
2 dalis iš 3: Valgykite gerai
Žingsnis 1. Valgykite tinkamą porciją ir kiekį maisto
Laikydamiesi lakto-ovo vegetariškos dietos, galite gauti įvairių maistinių medžiagų, jei laikysitės šios dietos subalansuotai.
- Geriausias būdas tai padaryti yra valgyti įvairius vaisius, daržoves, ankštinius augalus (pupeles ir lęšius), sūrį, jogurtą, grūdus (kviečius, ryžius, avižinius dribsnius ir kt.) Ir kitus maisto produktus. Tai padeda užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamas maistines medžiagas ir išvengtų vitaminų ar mineralų trūkumo organizme.
- Maisto kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, priklauso nuo jums reikalingo kalorijų lygio pagal jūsų amžių, aktyvumo lygį ir pan. Jei abejojate, pasikonsultuokite su gydytoju arba mitybos specialistu.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna pakankamai baltymų
Baltymai yra labai svarbūs, nes jie reikalingi organizmui, kad galėtų funkcionuoti ir augti. Būdamas lakto-ovo vegetaras, galite patenkinti savo baltymų poreikius valgydami tokius maisto produktus kaip riešutai ir sojos produktai, taip pat pieno produktus ir kiaušinius. Baltymų (jei reikia 2200 kalorijų per dieną) galite gauti valgydami: omletą iš keturių kiaušinių baltymų, du blynus iš kiaušinių baltymų arba 1/2 puodelio virtų avinžirnių.
Dauguma vegetarų turi problemų patenkinti savo baltymų poreikius. Stenkitės sekti baltymų suvartojimą ir, jei reikia, koreguoti mitybos įpročius
3 žingsnis. Būtinai vartokite vitamino D
Lakto-ovo vegetarai kaulams ir dantims reikalingo kalcio gali gauti ne tik iš karvės pieno produktų, bet ir iš kai kurių sojų pieno, javų, tamsiai žalių daržovių ir kitų maisto produktų. Karvės pieno produktai, gaunantys priedų, taip pat kiaušinių tryniai taip pat aprūpina reikiamu vitaminu D. Jūs galite gauti vitamino D (jei jums reikia 2200 kalorijų per dieną) valgydami: 1/2 puodelio neriebaus pieno, 30 gramų neriebaus sūrio arba 1 puodelio žalių lapinių žalumynų.
Žingsnis 4. Gaukite geležies
Užuot gavę geležies iš mėsos, lakto-ovo vegetarai turi daugybę skanių variantų-nuo geležimi praturtintų javų, špinatų, avinžirnių, viso grūdo duonos ir kitų maisto produktų. Geležies kiekį (jei manote, kad jums reikia 2300 kalorijų per dieną) galite gauti valgydami: 1/2 puodelio virtų avinžirnių, 1 viso grūdo duoną, 1 puodelį žalių špinatų arba 3/4 puodelio šaltų dribsnių su priedais.
Kasdien vartokite multivitaminų ir mineralų papildą (bet to tikrai nereikia, nebent kiekvieną dieną bėgiate maratoną)
Žingsnis 5. Nepamirškite cinko
Lakto-ovo vegetarai gali gauti cinko iš javų su priedais, įvairių rūšių pupelėmis, moliūgų sėklomis, žirniais, kviečių gemalais, pieno produktais ir pan. Cinko (jei suvartojate 2200 per dieną) galite gauti valgydami: 1/2 puodelio virtų avinžirnių, 1/2 puodelio neriebaus pieno arba 3/4 puodelio šaltų javų su priedais.
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino B-12
Šio vitamino galima gauti vartojant gyvūninės kilmės produktus ar papildus. Būdamas lakto-ovo vegetaras, vitamino B-12 galite gauti iš karvės pieno produktų, kiaušinių ir maisto produktų, į kuriuos pridėta vitaminų. Jūs galite gauti savo B-12 kiekį (darant prielaidą, kad jums reikia 2200 kalorijų per dieną) suvartodami: 1/2 neriebaus pieno, vidutinio dydžio kiaušinio arba 3/4 puodelio šaltų javų su pridėtais priedais.
Žingsnis 7. Pabandykite išsiaiškinti, ar suvartojate pakankamai jodo, ar ne
Jodas padeda daugelio organų veiklai ir dažnai randamas joduotoje druskoje. Jei valgote daug žalio maisto, gali būti, kad jūsų organizmui trūksta jodo. Jei tai yra jūsų problema, nusipirkite joduotos druskos, bet nevartokite jos per daug.
8. Ieškokite maisto produktų, kuriuose gausu Omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies ir smegenų sveikatai. Žmonėms, kurie laikosi lakto-ovo dietos, Omega-3 galima gauti iš riešutų ir sėklų, sojų pupelių ir kai kurių maisto produktų su priedais. Omega-3 galite gauti suvartodami 1/2 puodelio linų sėmenų. Įvairių rūšių kiaušiniuose taip pat gausu Omega-3. Paprastai ant tokio tipo kiaušinių pakuotės yra etiketė, kurioje tai paminėta.
3 dalis iš 3: meniu parinkčių išplėtimas
1 žingsnis. Pabandykite išeiti iš savo komforto zonos
Pakeitus savo mitybą į lakto-ovo vegetarišką dietą, gali būti didelis pokytis, ir jums gali būti sunku jos laikytis, jei sutelksite dėmesį tik į maisto produktus, kurių negalite valgyti. Tačiau ši nauja dieta gali būti būdas atverti naujas ir įdomias galimybes. Išbandę naujus dalykus galite valgyti įvairų maistą ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas.
Žingsnis 2. Išbandykite įvairius maisto produktus
Daugelis maisto produktų yra turtingi lakto-ovo vegetarams. Valgymas įvairiuose restoranuose gali būti puikus būdas išbandyti naujus maisto produktus ir pasisemti naujų idėjų, kaip gaminti maistą namuose.
- Azijos maistas (įskaitant kinų, japonų, tailandiečių ir vietnamiečių) turi daug patiekalų be mėsos, nes tai daugiausia daržovės ir (arba) tofu. Kai kurie šios šalies patiekalai ruošiami su žuvies padažu, todėl jei nesate tikri, pabandykite paklausti padavėjo.
- Pietų Azijos maistas (Indija, Pakistanas, Nepalas ir pan.) Turi daugybę mėsos variantų, kurių pagrindiniai ingredientai yra lęšiai, ryžiai, daržovių kariai, jogurtas ir kiti maisto produktai, kurie tinka lakto-ovo vegetariškai dietai.
- Viduržemio jūros regiono restorane (italų, graikų, Artimųjų Rytų) nesunku gauti patiekalų be mėsos. Pabandykite ieškoti patiekalų su falafeliu (avinžirnių rutuliukais), kuskusu, baklažanais, tabbule, feta ir kt. Daugelyje patiekalų ir padažų nenaudojama mėsa, pavyzdžiui, makaronai primavera (su daržovėmis) ir pesto (marinara su žuvimi).
- Lakto-ovo vegetarams Meksikos restoranuose yra buritų, daržovių fajitos ir nachos, sūrio arba žemės riešutų enchiladas, tamales, ryžių patiekalų, huevos rancheros, guacamole, salsa, karštų pyragų ir kt. Nedvejodami paklauskite, ar jūsų užsakytas patiekalas pagamintas iš gyvulinio aliejaus ar kitų gyvūninės kilmės produktų.
Žingsnis 3. Raskite pakaitalą
Jei gausite receptą ar užsisakysite patiekalą, kuriame paprastai reikalaujama mėsos, yra būdų, kaip pakeisti ingredientus, kurie tinka lakto-ovo vegetariškai dietai. Keletas mėsos pakaitalų pavyzdžių:
- Tempe. Šie maisto produktai gali būti supjaustyti arba perdirbti kaip mėsa, pavyzdžiui, kepti, kepti ant grotelių, kepti ir pan.
- Perdirbtas seitanas ir miltų glitimas. Šis maistas yra vidutinio skonio ir į mėsą panašios tekstūros. Jis gali būti supjaustytas juostelėmis ar kvadratais ir naudojamas mėsai pakeisti daugelyje receptų.
- Tofu - tai sojos pienas, sutirštintas ir sutankintas į blokus. Minkštas tofu gali būti kreminės ar trapios tekstūros, o tankus tofu gali būti supjaustytas griežinėliais, kad būtų galima kepti ant grotelių, mirkyti padažuose, skrudinti ir pan.
- Tekstūruoti augaliniai baltymai gaminami iš sojų pupelių ir yra įvairių formų (dribsnių, gabalėlių ir pan.). Šis ingredientas gali būti dedamas į patiekalus, kad būtų pridėta baltymų, arba jis gali būti naudojamas pakeičiant maltą jautieną spagečiuose, mėsainiuose ir kituose patiekaluose.
- Avinžirniuose gausu baltymų ir jie gali būti naudojami kaip mėsos pakaitalas. Pavyzdžiui, vegetarišką čili galite pasigaminti vietoj mėsos su avinžirniais.
- Daugeliui gyvūninės kilmės produktų buvo sukurta alternatyva vegetarams ar veganams. Gana daug prekybos centrų, kuriuose parduodami mėsainiai iš daržovių produktų ir pan.
- Nors sūris yra leidžiamas laikantis lakto-ovo vegetariškos dietos, taip pat galite naudoti sojos pupelių „sūrį“.
- Quorn taip pat yra puikus pakaitalas.
Žingsnis 4. Idėjoms naudokite kulinarines knygas ir receptų svetaines
Galite ieškoti lakto-ovo vegetariškų receptų. Naudodamiesi šiais receptais, taip pat galite gauti daug idėjų išbandyti įvairius patiekalus. Be to, galite gauti naujų ar skirtingų maisto variantų, kad jūsų mityba būtų įvairi.
