Kadangi dauguma kultūrų yra apsėstas lieknėjimo ir svorio metimo, žmonės, norintys priaugti svorio, paprastai sunkiai randa išteklių, kurie galėtų jiems padėti. Norint priaugti svorio tam tikrose srityse, pvz., Klubuose, reikia tikslingų pratimų, kurie aplink šią zoną sukurs raumenis. Kai jūsų klubai padidės keliais coliais, užpakalis taip pat padidės. Pridėkite 2 cm prie juosmens apimties naudodami pratimų programą, kuri bus skirta šiai sričiai ir suvalgys daugiau kalorijų, kad palaikytų raumenų augimą aplink klubus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Atlikite aerobikos pratimus, kad padidintumėte klubo apimtį 2 cm
Žingsnis 1. Naudokite laiptų meistrą
Kardio pratimai, tokie kaip laiptų meistro naudojimas, gali padėti sukurti klubų ir sėdmenų raumenis. Kardio pratimai su laiptų meistru gali padėti padidinti klubo dydį.
- Tyrimai rodo, kad laiptų meistras patiria apie 24% klubo ir sėdmenų raumenų.
- Naudokite laiptų meistrą 1-2 kartus per savaitę mažiausiai 30 minučių per sesiją.
- Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis ir nukreiptų į klubus bei sėdmenis, žingsniuodami pasilenkite į priekį ir nesilaikykite už šoninių rankenų. Tai verčia jūsų kūną reikšmingiau naudoti sėdmenis.
- Be to, ženkite platų žingsnį, beveik tiek pat, kiek du žingsnius. Tai suaktyvins daugumą tų raumenų.
Žingsnis 2. Naudokite elipsinę mašiną
Kitas kardio treniruoklis, padedantis tonizuoti sėdmenis, klubus ir padidinti klubų dydį, yra elipsinė mašina. Ši mašina suteikia galimybę treniruoti šiuos raumenis.
- Elipsinė mašina veikia maždaug 36% sėdmenų ir klubų raumenų. Tai šiek tiek daugiau nei laiptų meistras.
- Elipsinę mašiną naudokite mažiausiai 30 minučių. Tačiau norėdami gauti optimalius rezultatus, pabandykite naudoti 15 minučių laiptų meistro plius 15 minučių elipsės formos.
- Norėdami nukreipti klubo ir sėdmenų raumenis, sutelkite dėmesį į pėdų pabrėžimą, pirmiausia kulnus. Taip pat šiek tiek pastumkite klubus atgal, kad užpakalis šiek tiek atsiloštų. Ši padėtis padeda nukreipti tuos raumenis.
Žingsnis 3. Pabandykite lėtai vaikščioti ar bėgti bėgimo takeliu
Bėgimas yra puiki kardio treniruotė. Apskritai bėgimas gali būti nukreiptas į sėdmenis ir klubus. Tačiau bėgimo takelis leidžia naudoti laipiojimo funkciją, kad ši mašina padėtų jūsų pastangoms padidinti klubo apimtį.
- Bėgimo takelio treniruotės iš abiejų aukščiau išvardytų mašinų sudarė daugumą klubo ir sėdmenų raumenų, beveik 50%.
- Pabandykite 30 minučių vaikščioti ar bėgti bėgimo takeliu. Vėlgi, derinkite keletą kardio pratimų, kad skirtingai dirbtumėte užpakalį ir klubus, kad gautumėte geresnių rezultatų.
- Norėdami nukreipti klubus, padidinkite bėgimo takelio nuolydį. Tai padidins jūsų klubo ir sėdmenų raumenų įtampą ir suteiks užpakaliui įmantresnę formą.
- Kitas variantas - vaikščioti šonu ant bėgimo takelio. Nustatykite bėgimo takelį į žygio funkciją ir pradėkite mažu greičiu. Pasvirusioje padėtyje eikite sukryžiavę vieną koją priešais kitą. Tai suteiks klubams spaudimą, reikalingą raumenų augimui paskatinti.
Žingsnis 4. Naudokite stacionarų dviratį
Jei tonizuodami klubus norite sudeginti daug kalorijų, apsvarstykite stacionaraus dviračio klasę. Šis pratimas puikiai tinka stiprinti ir tonizuoti klubus, sėdmenis ir šlaunis.
- Stacionarus dviratis sukuria daug raumenų aplink klubus ir sėdmenis. Kylančios ir krintančios padėtys, taip pat kintantis pasipriešinimas daro šį pratimą puikiu, kad padidintų klubo dydį.
- Norėdami nukreipti klubus, atsisėskite balno gale ir sutelkite dėmesį į stiprų pedalų spaudimą. Jums gali tekti padidinti atsparumą.
- Jei stovite ant dviračio, stumkite užpakalį iki galo. Ši padėtis reikalauja stabilizuoti kūną sėdmenimis ir klubais.
Žingsnis 5. Poilsis, kad atkurtumėte raumenis
Treniruočių planas turėtų apimti bent vieną poilsio dieną per savaitę, kad būtų išvengta sąstingio ir suteikta organizmui laiko atsigauti. Sujunkite pratimų rūšis ir intensyvumą, kad išlaikytumėte motyvaciją.
2 dalis iš 3: tikslinės jėgos treniruotės pridėjimas
1 žingsnis. Padarykite tilto pozą
Yra daug įvairių jėgos treniruočių, padedančių sukurti masę ir apibrėžti užpakalį bei klubus. Tiltas ar sėdmenų pakėlimas yra puikus pratimas, kuris lavins jūsų sėdmenų ir klubų raumenis.
- Pradėkite gulėdami. Išlyginkite rankas ant grindų šonuose ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Pėdos turi būti ant grindų.
- Sulenkę kelius, stumkite dubenį aukštyn, įtraukdami sėdmenų raumenis. Nustokite stumti, kai jūsų nugara yra tiesi.
- Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Lėtai nuleiskite užpakalį ir pakartokite šį pratimą dar keletą kartų.
Žingsnis 2. Pridėkite pritūpimų
Pritūpimai yra klasikinis pratimas, padedantis tonizuoti apatinę kūno dalį. Tačiau pritūpimai įtraukia klubo ir sėdmenų raumenis. Be to, su tam tikrais variantais galite nukreipti klubus.
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų plačiai atskirtos, o kojų pirštų galai būtų nukreipti 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno.
- Padarykite žemą pritūpimą keliais, tada ištiesinkite kūną. Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Sėdmenis reikia stumti atgal.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada atsistokite atgal į stovimą padėtį. Pabandykite stumti sėdmenų raumenis.
- Norėdami gauti daugiau iššūkių, paimkite du hantelius (po vieną kiekvienai rankai) arba laikykite štangą už pečių.
- Norėdami dar labiau nukreipti klubus, pridėkite šoninių kojų pakėlimo pratimą. Grįžę į stovinčią padėtį, pakelkite vieną koją tiesiai į šoną. Tada kitame pritūpime pereikite prie kitos kojos.
Žingsnis 3. Išbandykite lunges
Kaip ir pritūpimas, šuolis yra klasikinis judesys, nukreiptas į sėdmenis ir klubus. Kad būtumėte subalansuotas ir stabilus, jums reikia jėgų iš klubų.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikydami svarmenis, ištieskite priekinę koją apie 1 metrą.
- Nuleiskite kūną, kol jūsų kelias sulenks į priekį, o kairysis kelias nukris ant grindų. Nuleiskite, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
- Stumkite kūną atgal į stovinčią padėtį. Įsitikinkite, kad stumiate dešine koja, o ne kaire. Pakartokite tai su kita koja ir padarykite apie 8 atsilenkimus kiekvienai kojai.
- Šuolio variantas, padedantis nukreipti klubus, yra šuolis į šoną. Atlikdami šį pratimą, ženkite ne į priekį, o į šoną. Atlikite tai pakaitomis ant abiejų kojų.
Žingsnis 4. Pabandykite pakelti šoninę koją
Vienas pratimas, kuris iš tikrųjų skirtas klubo raumenims, yra šoninės kojos pakėlimas. Pridėkite šį pratimą prie atsilenkimų, pritūpimų ir tiltų.
- Atsigulkite ant šono dešinėje pusėje. Sulenkite dešinę ranką taip, kad dešinė ranka palaikytų galvą. Kairė ranka dedama ant klubo arba ant grindų priešais kūną.
- Įtempdami pilvo raumenis, lėtai pakelkite kairę koją aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų kojos ir kojų pirštai yra tiesūs.
- Pakelkite kojas kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite.
- Pakartokite 8–10 kartų kaire koja. Tada pakeiskite padėtį ir pakartokite tą patį pratimą dešine koja.
3 dalis iš 3: valgykite, kad klubai padidėtų 2 cm
Žingsnis 1. Padidinkite dienos kalorijų kiekį
Norėdami pridėti 2 cm prie klubų, turite valgyti daugiau. Jums reikia papildomų kalorijų, kurios veikia kaip kuras organizmui, kad padidėtų klubų dydis.
- Kaip ir svorio metimas, jūs negalite priaugti svorio vienu metu. Turite saugiai ir lėtai priaugti svorio visame kūne, kad pamatytumėte klubo dydžio padidėjimą.
- Tai galima padaryti pridedant apie 250–500 kalorijų per dieną.
- Pavyzdžiui, jei šiuo metu suvartojate 1800 kalorijų per dieną, pabandykite ją padidinti iki 2050–2 300 kalorijų per dieną.
- Pabandykite telefone naudoti maisto žurnalą ar žurnalo programą, kad apskaičiuotumėte dabartinį suvartojamų kalorijų kiekį. Tokiu būdu jūs žinosite, į kurį lygį norite nukreipti.
Žingsnis 2. Valgykite 3 kartus per dieną ir du ar du užkandžius
Norėdami padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, padidinkite kasdien suvalgyto maisto kiekį. Galite padidinti porciją arba valgyti dažniau.
- Vienas iš paprasčiausių ir paprastesnių būdų priaugti svorio - valgyti dažniau.
- Prie 3 valgymų per dieną pabandykite pridėti ketvirtą patiekalą arba 1-2 užkandžius.
- Valgymas dažniau padeda išvengti sotumo dėl didelių porcijų ir suteikia energijos visą dieną.
Žingsnis 3. Pasirinkite maistingą, daug kalorijų turintį maistą
Kitas veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra valgomo maisto rūšis. Turėtumėte pridėti daug kalorijų turinčius maisto produktus, kad papildomas valgis ar užkandis papildytų papildomus 250–500 kalorijų, reikalingų per dieną.
- Kalorijų turintis maistas padeda lengviau pasiekti savo kalorijų tikslus. Pavyzdžiui, valgant salotas kaip ketvirtą patiekalą bus pridėta tik 100 ar mažiau kalorijų.
- Vietoj to, sutelkite dėmesį į daug kalorijų turinčius maisto produktus. Galite išbandyti maistą, kuriame yra daugiau kalorijų ir sveikų riebalų. Išbandykite riešutus, avokadus, pieno produktus, kiaušinius ir riebią žuvį.
- Pavyzdžiui, galite pridėti sveikų kalorijų su užkandžiais, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestu ir obuoliu, 2 kietai virtais kiaušiniais, riešutais ir džiovintais vaisiais arba riebiu graikišku jogurtu su riešutais.
- Venkite kalorijų iš nesveiko maisto, pavyzdžiui, saldžių pyragų, kepto maisto, greito maisto ir greito maisto.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į baltymus
Bandydami pridėti kalorijų, taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į dietą, kurioje gausu baltymų. Taip yra todėl, kad baltymai yra būtina raumenų ir energijos sintezės maistinė medžiaga.
- Kad įsitikintumėte, jog kiekvieną dieną gaunate pakankamą baltymų kiekį, į vieną valgį įtraukite 1–2 porcijas baltymų.
- Kiekvienos porcijos tikslumas turi būti išmatuotas. Vienoje porcijoje išmatuokite 80–120 gramų baltymų.
- Išbandykite tokius maisto produktus kaip paukštiena, jautiena, kiauliena, pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, tofu ir jūros gėrybės.
- Nors baltymai yra labai svarbūs, vis tiek turėtumėte valgyti įvairius kitus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
Patarimai
- Turėkite pratimų žurnalą, kad galėtumėte stebėti pažangą. Galite pažymėti savo pratimą, klubo dydį ir konkrečius iššūkius ar sėkmę, kurią patyrėte bandydami pridėti 2 cm prie klubo apimties.
- Pabandykite ne tik pasverti, bet ir apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą. Tai pridės motyvacijos ir suteiks jums realų vaizdą apie jūsų kūno pokyčius.
