Ar jus lengvai išprovokuoja pyktis? Ar kada nors keikėtės, spardėte daiktus ir vartojote tokius griežtus žodžius, kad aplinkiniai greitai pabėgo? Ar staiga supykstate, kai esate įstrigęs eisme, girdite blogas naujienas ar tiesiog girdite tai, kas jums nepatinka? Jei taip, pabandykite rasti būdų, kaip suvaldyti pyktį ir neleiskite jam valdyti savo gyvenimo. Kontroliuoti lėtinio pykčio įpročius nėra lengva ir užtrunka. Šiame straipsnyje bus paaiškinta keletas patarimų, padedančių įveikti pyktį, pradedant nuo savęs nuraminimo, požiūrio keitimo ir ramesnio gyvenimo.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Nusiraminkite, kai pykstate
1 žingsnis. Eikite į lauką pasivaikščioti
Galite nusiraminti ir aiškiau mąstyti, atsiribodami nuo jūsų pyktį keliančios problemos šaltinio. Būtų puiku, jei galėtumėte išeiti iš kambario ir mėgautis gamtos vaizdais. Vaikščiojimas gali greitai išsklaidyti neigiamą energiją ir išlaisvinti jus iš pykčio. Jei ginčas didėja, nepakenks pasakyti: „Aš išeinu šiek tiek pasivaikščioti“.
Atminkite, kad problemos paprastai nereikia spręsti iš karto. Prieš atsakydami kam nors, galite palikti savo kambarį ar namą atvėsti
Žingsnis 2. Kontroliuokite savo pradinius impulsus
Jei esate linkęs greitai pykti, pavyzdžiui, norite spardyti automobilį, daužyti sieną ar šaukti ant kažko, gali būti, kad toks elgesys kyla iš blogo pradinio impulso. Užuot tiesiog veikę pagal šį pradinį impulsą, pabandykite savęs paklausti, ar veiksmas, kurį norite atlikti, yra tikrai geras ir vertas. Pabandykite išsiaiškinti, kaip turėtumėte elgtis ir kas gali padėti jums išlikti ramiems.
Pradiniai impulsai, kurie paprastai atsiranda iškart, gali būti grubūs, destruktyvūs ir labai nepagrįsti. Nepabloginkite situacijos tiesiog pasiduodami šiems impulsams
Žingsnis 3. Pabandykite šokti
Galbūt nenorite šokti, kai esate labai piktas. Todėl turėtumėte pradėti bandyti. Jei pradėsite jaustis įstrigę pykčiu, įjunkite mėgstamą muziką ir pradėkite šokti kartu su daina. Tai pašalins jūsų kenksmingus impulsus per išorinius dirgiklius.
Jei tai jums tikrai padėjo, pasirinkite dainą, pagal kurią šokdami jaučiatės patogiausiai, ir paleiskite ją, kai tik jaučiate spaudimą sulaikyti pyktį
Žingsnis 4. Praktikuokite gilaus kvėpavimo metodus
Pradėkite sėdėdami tiesiai ant kėdės. Giliai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 6, tada lėtai iškvėpkite 8–9. Po to vėl kvėpuokite įprastai ir pakartokite šią kvėpavimo techniką 10 kartų.
Stenkitės sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą, bandydami išlaisvinti savo mintis nuo visko, kas gali jus supykdyti
Žingsnis 5. Skaičiuokite nuo penkiasdešimties
Skaičiavimas balsu ar šnabždesiu gali jus nuraminti greičiau nei per minutę. Skaičiavimo metu leiskite savo kūnui atsipalaiduoti, kad turėtumėte galvoti tik apie skaičius, kuriuos norite pasakyti. Susikoncentruodami į šią lengvą ir konkrečią užduotį būsite laisvi nuo streso ir būsite aiškesni.
Jei vis dar pykstate, pakartokite šį pratimą arba pradėkite nuo 100
Žingsnis 6. Medituokite
Meditacija gali padėti suvaldyti savo emocijas. Todėl, kai pradėsite prarasti savo elgesio kontrolę, suteikite sau protines atostogas medituodami. Išsilaisvinkite iš situacijų, kurios jus erzina, pavyzdžiui, eidami į kiemą, eidami į tualetą ar medituodami.
- Lėtai giliai įkvėpkite. Taip kvėpuojant nurims greitesnio širdies plakimo ritmas. Įkvėpkite pakankamai giliai, kad kiekvieną kartą įkvėpus skrandis išsiplėstų.
- Įkvėpdami nuraminkite protą, įsivaizduodami, kaip aukso balta šviesa užpildo visą kūną. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad iš jūsų kūno išsiskiria juodi dūmai.
- Net jei nepykstate, įprotis kiekvieną rytą medituoti suteiks jums ramybę.
Žingsnis 7. Įsivaizduokite sceną, kuri atneša ramybę
Užmerkite akis ir įsivaizduokite vietą, kurią labiausiai mėgstate pasaulyje, galbūt paplūdimį, kuriame vaikystėje atostogavote, arba ežerą, iš kurio atsiveria gražus vaizdas, kurį prisimenate iš paauglystės. Galite įsivaizduoti vietą, kurioje niekada nebuvote, mišką, gėlių lauką ar snieguotą kalną. Pasirinkite ramią ir ramią vietą, kad vėl galėtumėte normalizuoti kvėpavimo ritmą.
Sutelkite dėmesį į kiekvieną smulkmeną. Kuo išsamesnis jūsų įsivaizdavimas, tuo lengviau atsikratysite pykčio minčių
8. Mėgaukitės atpalaiduojančia muzika
Pailsėję klausydamiesi mėgstamo dainininko balso, nusiraminsite ir pagerinsite nuotaiką. Įrodyta, kad muzika gali sukelti tam tikrą jausmą ją išgirdus ir atgaivinti praeities prisiminimus. Šis metodas gali nuraminti piktą ar susierzinusį žmogų, net jei jis nežino, kodėl yra nusiminęs. Klasikinė muzika ir džiazas gali labai atsipalaiduoti, tačiau pabandykite surasti jums tinkamiausią muziką.
9. Įpraskite pozityviai mąstyti
Galite sumažinti pyktį daugiau dėmesio skirdami teigiamoms mintims. Užmerkite akis, pašalinkite visas kylančias neigiamas mintis ir pagalvokite apie tris teigiamus dalykus.
- Šios teigiamos mintys gali kilti dėl problemos, dėl kurios nerimaujate, ar dėl ko nors kito, ko laukiate, ar dėl to, kas jums teikia džiaugsmo.
-
Keletas teigiamų minčių pavyzdžių, pavyzdžiui:
- Visa tai praeis.
- Esu pakankamai stipri, kad galėčiau susidoroti su šia situacija.
- Iššūkių keliančios problemos yra augimo galimybės.
- Aš ir toliau nesipyksiu, nes šis jausmas yra tik laikinas.
2 dalis iš 3: Perspektyvos koregavimas
Žingsnis 1. Atlikite pažinimo pertvarkymą
Atlikti kognityvinį restruktūrizavimą reiškia pakeisti požiūrį į kažką. Lengviau sutelkti dėmesį į dalykus, kurie jus supykdo, kad pradėtumėte tikėti dalykais, kurie neturi prasmės, pavyzdžiui, mintimi, kad visas jūsų gyvenimas yra blogas. Kognityvinis pertvarkymas skatina racionaliai ir teigiamai mąstyti, kad požiūris į gyvenimą taptų pozityvesnis.
- Pavyzdžiui, galbūt jūs manote, kad „kas man nutinka, visada yra blogai“. Tačiau, jei galite racionaliai galvoti apie tai, kas vyksta, tikriausiai suprasite, kad visada vyksta ir gera, ir bloga: automobilio padanga staiga nusidėvi, ant grindų randate monetą, turite problemų dėl darbo ar netikėta draugo dovana ir visus šiuos įvykius patiriate per vieną dieną. Sakoma, kad tai yra gėrio ir blogio derinys. Jei dažniau galėsite susikoncentruoti į gerus dalykus, jūsų gyvenimas jausis geriau.
- Kitas pavyzdys, kaip neigiamas mintis pakeisti pozityviomis mintimis, pavyzdžiui, pakeičiant teiginį "Visada taip buvo. Nebegaliu!" tampa "Tai atsitiko daug kartų ir aš tai jau išsprendžiau. Aš tikrai galiu tai gerai išspręsti".
Žingsnis 2. Užsirašykite savo pyktį žurnale
Išsamiai užrašykite savo pyktį. Tam tikru metu arba kai nutinka kažkas, ko negalite valdyti savo emocijų, užsirašykite pastabas. Įsitikinkite, kad tiksliai užfiksavote, kaip jaučiatės, kas jus supykdė, kur tuo metu buvote, kaip reagavote ir kaip jautėtės vėliau.
Kurį laiką laikydami savo dienoraštį, pradėkite ieškoti panašumų kiekviename savo užrašuose, kad atpažintumėte žmones, vietas ar dalykus, kurie sukėlė jūsų pyktį
Žingsnis 3. Pabandykite susidoroti su dalykais, kurie jus supykdo
Be to, kad išmokote nusiraminti, kai pykstate, pabandykite suprasti savo pykčio įpročius, nustatydami savo veiksnius ir stengdamiesi sumažinti piktą atsaką. Daugelis žmonių sako, kad gali sumažinti šį emocinį atsaką, nustatydami savo pykčio sukėlėjus ir išsiaiškinę, dėl ko jie lengvai pyksta.
Žingsnis 4. Bendraukite teigiamai
Galbūt jūs patys pykstatės sakydami, kas jums ateina į galvą, o tai dar labiau įžiebia jūsų emocijas, taip pat supykdo kitą žmogų ir galiausiai sukelia problemų, kurios atrodo ir jaučiasi blogiau, nei yra iš tikrųjų. Jei kažkas jus pykdo, akimirką pagalvokite, kas yra tikrasis jūsų pykčio šaltinis, ir tada pasakykite, kaip jaučiatės.
Vienas iš būdų bendrauti pozityviai - išreikšti pyktį tvirtai. Užuot pasyviai išreiškę pyktį (pykstate to nesakydami) ar agresyviai (per daug pykstatės), pabandykite bendrauti tvirtai. Norėdami išreikšti pyktį tvirtai, pateikite patvirtinančių faktų (nepersistenkite dėl emocijų), kad abipusė pagarba perduotumėte prašymus (ne tik norus) kitam asmeniui. Aiškiai bendraukite ir gerai išreikškite savo jausmus, kad vienas kito norai būtų įvykdyti
Žingsnis 5. Žinokite, kada prašyti pagalbos
Daugelis žmonių gali susitvarkyti su savo pykčiu. Tačiau turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistus, jei jūsų pyktį apibūdina bet kuris iš šių dalykų:
- Nesvarbūs dalykai gali jus labai supykdyti.
- Kai pykstate, demonstruojate agresyvų elgesį, pvz., Rėkia, rėkia ar muša.
- Lėtinis pyktis, nes jis kartojasi vėl ir vėl.
Žingsnis 6. Vykdykite pratimų programą, kad suvaldytumėte pyktį
Ši programa pasirodė esanti labai sėkminga. Šis pratimas tikrai gali padėti suprasti pyktį, nustatyti trumpalaikes pykčio valdymo strategijas ir ugdyti emocinės kontrolės įgūdžius. Yra daug variantų, todėl galite pasirinkti sau tinkamiausią programą.
- Programų savo bendruomenėje galite ieškoti pagal amžiaus grupę, profesiją ar problemą.
- Pabandykite ieškoti pykčio valdymo programų artimiausiame konsultavimo centre arba ieškokite informacijos internete. Taip pat galite ieškoti programų, specialiai sukurtų paaugliams ar potrauminio streso sutrikimams spręsti. Pabandykite rasti programą pagal problemą, su kuria susiduriate.
- Taip pat galite pasikonsultuoti su gydytoju ar terapeutu ir paklausti apie tinkamiausią programą. Be to, vietos bendruomenėje galite rasti informacijos apie saviugdos kursus.
Žingsnis 7. Raskite tinkamą terapeutą
Geriausias būdas jaustis ramiai yra nustatyti pykčio problemos priežastį ir ją pašalinti. Terapeutas gali išmokyti atsipalaidavimo metodų, kaip elgtis situacijose, kurios sukelia pyktį. Jis taip pat gali mokyti ugdyti gebėjimą valdyti emocijas ir bendrauti. Be to, psichoanalitikas, kurio specializacija yra praeities problemų (tokių kaip nepriežiūra ar prievarta vaikystėje) gydymas, gali sumažinti prisirišimą prie nemalonių įvykių, kurie linkę sukelti pyktį.
Internete galite ieškoti informacijos apie terapeutą ar patarėją, kuris gali padėti suvaldyti pyktį. Jei gyvenate Šiaurės Amerikoje, spustelėkite čia, o jei gyvenate Jungtinėje Karalystėje, spustelėkite čia
3 dalis iš 3: Tylesnis gyvenimas
Žingsnis 1. Sukurkite sau palankią aplinką
Pabandykite rasti teigiamų dalykų savo gyvenime, pavyzdžiui, uždegdami aromaterapines žvakes, sodindami gėles į vazonus ar žiūrėdami į savo draugų ir šeimos nuotraukas. Laimė atsiras, jei jūsų gyvenimas bus kupinas teigiamų dalykų. Laikykite savo darbo vietą ir namus tvarkingus, patogius, šviesius ir pakankamai saulės spindulių, kad kasdieninės veiklos metu visada jaustumėtės pozityviai ir nepatirtumėte streso.
Kuo tvarkingesnis jūsų kambarys, tuo lengviau galėsite atlikti užduotis. Polinkis pykti sumažės, jei lengvai rasite tai, ko jums reikia
2 žingsnis. Skirkite laiko daryti tai, kas jums patinka
Viena iš priežasčių, kodėl lengvai pykstatės, yra ta, kad jaučiatės, kad niekada neturite pakankamai laiko sau ir turite baigti krūvą darbų, kurie jums nepatinka. Taigi, jei jums patinka piešti, skaityti ar gaminti maistą, skirkite laiko dienos ar savaitės tvarkaraščiui, kad galėtumėte tai padaryti. Jei praleisite pakankamai laiko užsiimdami tuo, kas jums patinka, sumažės jūsų polinkis pykti.
Jei jums nėra nieko, kas jums labai patinka, ar tai jus džiugina, pabandykite rasti būdų, kurie jums suteiktų ramybę
Žingsnis 3. Priimkite subalansuotą mitybą
Daugelis žmonių žino, koks jausmas yra būti „alkanam ir supykusiam“. Užkirskite kelią šiam jausmui, įpratę valgyti sveiką maistą, kuriame yra pakankamai baltymų, vaisių ir daržovių. Be to, kad nereikės ištverti alkio, šis metodas padės išvengti drastiško cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo. Pripraskite prie sveikų pusryčių, kad būtumėte pasiruošę užsiimti veikla visą dieną.
Žingsnis 4. Pripraskite miegoti 7-8 valandas per naktį
Kiekvieną naktį turite pakankamai išsimiegoti, kad būtumėte stiprūs fiziškai ir emociškai. Miego trūkumas gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant nesugebėjimą tinkamai valdyti emocijų. Užmigę pakankamai, galite išlikti ramūs, jei turite susidoroti su stresine problema.
Jei turite miego problemų, pabandykite pasikalbėti su savo gydytoju apie savo mitybą ar gyvenimo būdo pokyčius, kad pagerintumėte miego kokybę. Galbūt gydytojas prireikus Jums skirs migdomųjų
Žingsnis 5. Juokitės kiek galite
Gali būti sunku juoktis, kai esi tikrai piktas. Tačiau įrodyta, kad šypsena ir juokas suteikia jums šiek tiek džiaugsmo net tada, kai esate piktas. Be to, juokas taip pat pakeis cheminius procesus organizme, kad jis galėtų sušvelninti pyktį. Kasdien daugiau juokdamiesi galėsite elgtis ne taip rimtai ir lengviau rasti humoro, kai atsidursite blogoje situacijoje.
Skaitykite juokingas istorijas. Jei jaučiatės geriau, pakvieskite draugus juoktis kartu, pavyzdžiui, kartu žiūrėdami komedijos filmą
Patarimai
- Knygų skaitymas. Knygos skaitymas gali atnešti ramybę, ypač jei labai stengiatės suprasti, ką skaitote.
- Pasimiegokite, kad jūsų pyktis išnyktų ir iš karto išlaisvintų protą nuo pykčio.
Įspėjimas
Jei manote, kad negalite suvaldyti pykčio arba jei jūsų mintys ir veiksmai tampa smurtiniai, nedelsdami kreipkitės patarimo
Susijęs straipsnis
- Kaip nusiraminti
- Kaip išlaisvinti pyktį
