Ar esate įpratęs išreikšti pyktį šaukdamas? Jei taip, yra tikimybė, kad jūs iš tikrųjų suprantate, kad šie įpročiai tik dar labiau pakenks jūsų santykių su kitais žmonėmis kokybei. Net tai darydami nesijausite geriau ir nepadėsite gauti to, ko norite. Todėl nuo šiol išmokite keisti savo bendravimo modelius ir emocinę išraišką, kai pykstate. Taip pat išmokykite save ramiai ir racionaliai reikšti savo mintis. Kai per tą laiką pavyks suvaldyti pyktį, pabandykite rasti būdų, kaip ateityje geriau susidoroti su pykčiu.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: pauzės pokalbyje
Žingsnis 1. Nustokite bendrauti, kai tik norite rėkti arba jau pradėjote
Kai tik jūsų balso garsumas pradeda didėti, nustokite nieko daryti. Jums net nereikia baigti sakomo sakinio! Pabandykite pagalvoti: „Ką aš tikrai noriu pasakyti? Manau, koks yra geriausias būdas tai perteikti, ar ne?
Išmokykite save pristabdyti prieš pat arba pradėdami šaukti, kad nepasakytumėte dalykų, kurie skaudina kitą žmogų ar sugadina santykius
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite, kad atsikratytumėte kylančio pykčio
Gilūs kvėpavimo būdai gali sukelti atsipalaidavusią kūno reakciją. Dėl to kelis kartus tai padaręs kūnas jausis ramesnis ir labiau kontroliuojamas. Norėdami taikyti gilaus kvėpavimo techniką, jums tereikia keletą kartų įkvėpti per nosį, keletą kartų palaikyti, tada keletą kartų iškvėpti per burną. Kartokite pratimą, kol kūno įtampa sumažės.
3. Nusiraminkite suskaičiuokite iki 10
Skaičiavimas gali atitraukti jūsų mintis nuo dalykų, kurie sukelia pyktį, ir leisti jūsų protui sutelkti dėmesį į kitus dalykus. Taigi, kai prarasite savęs kontrolę, pabandykite suskaičiuoti nuo 1 iki 10 ar net 100.
Skaičiuokite tyliai arba garsiai, kas jums atrodo patogiau
Žingsnis 4. Įkvėpkite gryno oro
Palikite bendravimo situaciją kelioms minutėms ir darykite tą pertrauką, kad neskubėdami pasivaikščiotumėte po kompleksą. Iš esmės buvimas viename su gamta yra galingas būdas nuraminti save ir išvalyti protą. Dėl to bet koks kilęs pyktis vėliau gali būti sprendžiamas ir išreiškiamas civilizuotai.
Atvėsinimas lauke:
Pasakykite kitam asmeniui, kad turite kelioms minutėms išeiti iš kambario.
Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiu, kad turiu nusiraminti, bet negaliu čia. Aš eisiu pasivaikščioti, gerai? Net jei tai atrodo staiga, bent jau turite atsiriboti nuo situacijos prieš sakydami sakinį, dėl kurio vėliau gailėsitės. Juk vėliau visada gali atsiprašyti, tiesa?
Pasivaikščioti.
Jei įmanoma, vaikščiokite greitu tempu, kad kūre degintumėte karštus garus. Visų pirma sutelkite dėmesį į kojų judėjimą ir širdies ritmo didinimą, toliau giliai įkvėpdami. Šis judesys iš tikrųjų gali nuraminti jūsų kūną ir anksčiau ar vėliau jūsų protą.
Priverskite save žinoti 3 dalykus, kurie yra aplink jus.
Kas nori tai padaryti, kai pyksta? Net jei tingite tai daryti, stenkitės toliau, nes tiesą sakant, priversdami save pažvelgti į dangų, lapus ant medžių ar pravažiuojančius automobilius galite atitraukti jūsų dėmesį ir atitraukti jūsų pyktį.
Žingsnis 5. Ištempkite, kad sumažintumėte įtampą
Pasinaudokite šiomis pertraukomis ir atpalaiduokite kiekvieną savo kūno raumenų grupę, giliai įkvėpdami. Patinka užsiimti joga? Padarykite keletą asanų, kad sumažintumėte įtampą, susikaupusią jūsų kūne ir galvoje.
Atlikite tempimus, kad atpalaiduotumėte kūną:
Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę ir į dešinę. Pakelkite rankas aukštyn, sulenkdami kelius, tada pasukite viršutinę kūno dalį (pradedant nuo klubų) į dešinę, remdamiesi ant kojų. Po to lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, perkeldami atramą į kairę koją. Atlikite šį judesį, kad atpalaiduotumėte visus kūno raumenis.
Sulenkite viršutinę kūno dalį ir pirštais palieskite kojų pirštų galiukus.
Tai atlikdami sulenkite nuo klubų, laikydami stuburą tiesiai, tada pirštais palieskite kojų pirštų galiukus. Laikykite šią poziciją ir leiskite galvai ir kaklui atsipalaiduoti. Negalite pasiekti kojų pirštų? Jokių problemų, tiesiog pastumkite kūną, kad jis kuo labiau sulenktų. Tiesą sakant, ši „pasidavimo be kovos“poza veiksmingai padeda atsikratyti susikaupusio pykčio.
Atidarykite klubus.
Išskleiskite kojas plačiau nei pečiai, tada sulenkite kelius. Tada padėkite rankas ant kelių. Tiesindami dešinę ranką, pakreipkite kūną į kairę ir pajuskite tempimą klubo ir kirkšnies srityje. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada ištiesinkite kairę ranką ir pakreipkite kūną į dešinę. Tiesą sakant, daugelis žmonių kaupia savo klubų įtampą, todėl klubo raumenų ištempimas gali padėti jiems pašalinti šį nerimą.
2 metodas iš 3: išreikšti savo nuomonę
1 žingsnis. Pagalvokite prieš kalbėdami
Jei esate linkęs rėkti, kai pykstate, greičiausiai esate „emocinis komunikatorius“. Tai reiškia, kad jūs linkę kalbėti ar veikti remdamiesi emocijomis ir instinktais, o ne racionaliu supratimu. Patikėkite manimi, skirdami laiko apgalvoti, ką pasakyti, galėsite įvertinti tinkamas reakcijas ir labiau kontroliuoti savo ketinimus.
Žingsnis 2. Atsiprašykite po šaukimo
Pagerinkite bendravimo situaciją atsiprašydami. Paaiškinkite, kad neturėtumėte šaukti ir norite toliau diskutuoti nagrinėjama tema civilizuotai.
Atsiprašau:
Giliai įkvėpk.
Pripažinkite, suvaldyti pyktį ir atsiprašyti, kai pykstate, nėra lengva. Todėl skirkite laiko užsimerkti, giliai įkvėpti ir suvaldyti emocijas.
Pradėkite nuo raminančio sakinio.
Pradėkite atsiprašymą sakydami: „Gerai“arba „Gerai“. Šie žodžiai yra signalas kitam asmeniui, kad bandote pakeisti savo balso toną. Dėl to jis vėliau jausis ramesnis.
Kalbėkite kuo nuoširdžiau ir nuoširdžiausiai.
Atsiprašykite už šaukimą ant kito žmogaus ir paaiškinkite, kad jums sunku suvaldyti pyktį. Po to paprašykite leidimo tęsti diskusiją ir pažadėkite geriau išreikšti save.
Žingsnis 3. Kalbėkite pašnibždomis
Kad vėl nešauktumėte, naudokite labai švelnų „patalpų“garsumą ir toną arba kalbėkite šnabždesiu, tarsi būtumėte bibliotekoje. Pavyzdžiui, jei kalbate su savo vaikais, pabandykite įprasti šnabždėtis ar naudoti žemą balso toną, o ne šaukti.
Šnabždesys iš tikrųjų turi dvigubą naudą, būtent kontroliuoti garsumą ir įsitikinti, kad kitas žmogus tikrai klauso jūsų žodžių
Žingsnis 4. Venkite absoliučių žodžių
Kai kurie žodžiai, dažniausiai naudojami bendravimo procese, iš tikrųjų gali dar labiau padidinti jūsų pyktį. Todėl niekada nevartokite absoliučių žodžių, tokių kaip „visada“, „niekada“ar „turėtų“.
Šie žodžiai gali sukelti konfliktą, nes skamba smerkiamai, kaltinančiai ir nepalieka vietos kitam asmeniui apsiginti
Žingsnis 5. Naudokite „aš“kalbą
Efektyviau išsakykite savo mintis naudodami teiginius, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama jūsų savijautai, o ne tikslu pulti kitą žmogų. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiuosi mažiau svarbus, jei atvyksti vėlai“.
- Pasakymas „aš“padės jums labiau sutelkti dėmesį į savo asmeninius jausmus, užuot kaltinus kitą asmenį dėl susidariusios situacijos.
- Venkite sakyti „tu“, kuriuo, kita vertus, siekiama kaltinti kitą asmenį, pavyzdžiui, „tu man nerūpi, ar ne? Kaip vis dėlto pavėlavai!"
3 iš 3 metodas: geriau valdyti pyktį
Žingsnis 1. Pažadėkite sau daugiau nerėkti
Atminkite, kad šaukimas yra visiškai priešinga reakcija į konfliktą ar ginčą, ypač todėl, kad jūsų šaukimas gali sukelti kito žmogaus streso mygtuką ir paskatinti jį suaktyvinti „kovos ar skrydžio atsaką“, fiziologinę organizmo reakciją į išpuolį ar grėsmę, kurią jis suvokia kaip pavojingas. Dėl to jie bus pikti ir negalės tinkamai suvirškinti jūsų žodžių. Visų pirma, maži vaikai yra labiausiai jautrūs šiam atsakymui. Todėl įsipareigokite nustoti rėkti, kad ir kokios būtų aplinkybės.
Nors procesas nėra greitas, nepasiduokite! Kai tik norite rėkti arba jau tai padarėte, visada priminkite sau apie įsipareigojimą ir skirkite šiek tiek laiko atvėsti
Žingsnis 2. Išmokite atpažinti piktus signalus
Atpažinkite pojūčius, kylančius jūsų kūne, kai ketinate pykti. Tai padės jums suvokti savo emocijas ateityje, kad galėtumėte imtis prisitaikančių veiksmų, kad jas įveiktumėte.
Pykčio atpažinimas:
Atpažinkite savo pyktį lydinčius fizinius simptomus.
Stebėkite savo elgesį vieną savaitę ir užsirašykite įvairias emocijas, kylančias prieš pykčio išpuolį. Pavyzdžiui, jūsų širdis plaks labai greitai, jūsų kūnas pradės prakaituoti arba jūsų veidas taps raudonas.
Įvertinkite savo emocijas visą dieną.
Reguliariai tikrinkite savo būklę, kad nustatytumėte šiuo metu kylančius jausmus ir kūno reakcijas. Jei norite, netgi galite pasinaudoti programos pagalba, pvz., „ICounselor: Anger“, arba išmatuoti savo pykčio skalę naudodami įvairias programas, esančias internete.
Žinokite apie pyktį ir nedelsdami į jį reaguokite.
Kai pastebite, kad pyktis pradeda ryškėti, darykite viską, kad susidurtumėte ir nuramintumėte savo jausmus, kol jie nekontroliuoja.
Žingsnis 3. Iškart išspręskite problemą, o ne leiskite jai kauptis mintyse
Jei esate tokio tipo žmogus, kuris nori kaupti problemas ir laukti, kol jos sprogs, nedelsdami pakeiskite šią taktiką! Nustatykite tam tikrą laiko tarpą, kad aptartumėte problemą su artimiausiais žmonėmis, ir atlikite šį metodą reguliariai ir nuolat.
Pavyzdžiui, užuot priekaištavęs savo partneriui, kuris tris kartus per savaitę apleisdavo namų darbus, nedelsdami pateikite skundą, kai suprasite savo partnerio aplaidumą, pavyzdžiui, naktį tikrindami namo būklę
Žingsnis 4. Taikykite atsipalaidavimo metodus
Padarykite atsipalaidavimą savo kasdienybės dalimi! Šiuo metu skirkite laiko savo kvėpavimo ritmui patikrinti, atlikite savęs pažinimo meditaciją arba taikykite progresyvius raumenų atpalaidavimo metodus. Šios strategijos gali padėti apsaugoti jūsų kūną ir protą nuo nereikalingo streso ir pykčio. Dėl to neatsiras noras šaukti aplinkinius.
Atlikite bent vieną atsipalaidavimo pratimą 5-10 minučių kiekvieną dieną
Žingsnis 5. Rūpinkitės savimi, kad sumažintumėte streso lygį
Labiausiai tikėtina, kad įprotis pyktis ir šaukti yra įsišaknijęs per dideliame jūsų streso lygyje. Todėl priimkite pyktį kaip signalą, kad jūsų gyvenime reikia ką nors pakeisti. Visų pirma skirkite laiko kasdien daryti dalykus, kurie naudingi jūsų fizinei ir emocinei sveikatai, pavyzdžiui:
- Valgykite 3 kartus per dieną su sveiku ir maistingu meniu.
- Miegokite pakankamai, bent 7-9 valandas kiekvieną naktį.
- Visada skirkite laiko, kad ir koks trumpas jis būtų, užsiimti patinkančia veikla.
6. Pasikalbėkite su žmonėmis, kuriais galite pasitikėti
Labiau tikėtina, kad partneris, giminaitis ar draugas, kuris nori išklausyti, yra „vaistas“, kurio jums reikia norint sumažinti įtampą ir (arba) aptarti pozityvesnius būdus išreikšti pyktį ar išspręsti problemas. Taigi nedvejodami kreipkitės į savo palaikymo sistemą, užuot sukėlę pyktį ir laukę, kol jis sprogs. Jei neturite žmogaus, kuriuo galėtumėte pasitikėti, nieko blogo, jei pasidalinsite dalykais, kurie jus erzina, su patarėju ekspertu.
Atidaryti
Sėdėkite ramioje ir saugioje vietoje.
Paprašykite artimo draugo ar giminaičio lydėti jus ramioje ir kontroliuojamoje emocinėje situacijoje. Įsitikinkite, kad pasirinkote ramią vietą su minimaliu blaškymu, pavyzdžiui, kambaryje ar ramiame sodo kampe.
Kalbėkite kuo nuoširdžiau.
Nurodykite dalykus, kurie jus nuliūdino ir kaip jautėtės rėkdami. Taip pat aptarkite įvairias problemas ir sunkumus, kuriuos patiriate su juo. Patikėkite, jei reikia, jie gali jums patarti arba tiesiog būti geru jūsų klausytoju.
Nebijokite prašyti pagalbos.
Bendravimas apie jausmus nėra tas pats, kas klausti patarimo. Kitaip tariant, jums gali tekti būti išklausytam, o ne patarti. Tačiau, jei manote, kad jums reikia to žmogaus patarimo, nedvejodami paprašykite jo. Patikėkite manimi, jie įvertins jūsų norą prašyti pagalbos ir prireikus galės patarti.
7 žingsnis. Įvertinkite, ar jums reikia lankyti bendravimo mokymus ar pykčio valdymo pamokas
Jei jums labai sunku atsispirti norui rėkti ir (arba) panašiam agresyviam elgesiui, kai pykstate, pabandykite eiti į pamoką ar mokymą, kuriame mokomi teigiami pykčio valdymo būdai. Pirmiausia pabandykite įvertinti savo elgesį, kai esate piktas ir kaip žmonės į tai reaguoja. Jei manote, kad jums reikia specialaus pykčio valdymo įgūdžių mokymo, pabandykite paprašyti savo terapeuto ar gydytojo rekomendacijų dėl tinkamos programos. Visų pirma jums gali prireikti tokio mokymo, jei:
- Per dažnai jaučiatės piktas.
- Kiti žmonės visada skundžiasi jūsų požiūriu, kuris laikomas per daug šaukiančiu.
- Jaučiate, kad kiti žmonės negali gauti to, ką bandote perteikti, nebent šaukiate.
