Susidūrimas su nelaimėmis yra kasdienio gyvenimo dalis. Kartais gyvenimas gali atrodyti kaip sudėtingas labirintas, nes jis suteikia tik sudėtingus pasirinkimus, kurie jus supainioja, pribloškia ir yra beviltiški. Kuo greičiau susitvarkykite su šia problema, bandydami rasti būdą, kaip išsilaisvinti iš šių neigiamų emocijų. Išmokite valdyti savo emocijas, kad susidorotumėte su vidiniais konfliktais ir nelaimėmis. Pripažindami, kad kiekvienas gali išgyventi sunkumus, jūs jaučiatės stipresni, labiau įgalioti ir geriau pasiruošę priimti iššūkius.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Nusiraminkite sunkiais laikais
Žingsnis 1. Atlikite kvėpavimo pratimus
Pirmasis žingsnis norint išlikti ramus sunkiais laikais yra atpalaiduoti protą ir kūną. Tai padės jums aiškiai mąstyti, išlikti racionaliems ir sugebėti padaryti viską, kad įveiktumėte iššūkius, su kuriais susiduriate. Gilus ir reguliarus kvėpavimas yra geriausias būdas padėti sau. Be raumenų atpalaidavimo, kvėpuojantis deguonis smegenys gauna pakankamai deguonies. Sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą, mintis ir emocijas, jūs turite galimybę pailsėti.
- Giliai įkvėpti galite bet kur, darbe, namuose, automobilyje, virtuvėje, vonioje ar bet kada, kai jaučiatės įsitempę.
- Jei įmanoma, giliai įkvėpkite, kol skrandis išsiplečia oru, tada lėtai iškvėpkite.
Žingsnis 2. Duše naudokite šiltą vandenį
Šiltas vanduo gali sumažinti raumenų įtampą, kuri kaupiasi streso metu. Atkreipkite dėmesį į savo kūno būklę, kad įsitikintumėte, jog visi kūno sąnariai, raumenys ir kaulai nėra įtempti.
Žingsnis 3. Atlikite lengvą tempimą
Atleiskite kūno įtampą, judindami rankas ir kojas ir atlikdami lengvus tempimus. Nepersistenkite ir nepriverskite savęs daryti pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą. Pratimas turėtų atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą, o ne padidinti stresą.
Žingsnis 4. Tyrinėkite atsipalaidavimo būdus plojimais
Bakstelėjimas pirštų galiukais naudojant emocinės laisvės metodus (ELT) yra būdas sumažinti stresą ir emocinį stresą bakstelėjus akupresūros taškus.
- Žinokite problemas, kurios jus labiausiai vargina.
-
Nustatykite taškus, kuriuos reikia glostyti ant kūno, būtent:
- Išorinė delno pusė, kuri paspaudus jaučiasi labiausiai elastinga.
- Galvos viršus.
- Vidinis antakio galiukas.
- Kaulas ties akies uodega.
- Po nosimi viduryje tiesiai virš viršutinės lūpos.
- Du pirštai bakstelėkite vieną iš taškų. Bakstelėkite penkis kartus kiekviename taške, tada pereikite prie kito taško.
- Pasakykite sau priėmimo žodžius. Pavyzdžiui, glostydami pasakykite sau: „Nors ir atrodo, kad verki, aš visiškai priimu save visa širdimi“.
Žingsnis 5. Atlikite vizualizacijos pratimą
Vienas paprastas būdas nuraminti mintis yra vizualizuoti, skaičiuojant atgal nuo 10 iki 1. Kaip ir kvėpavimo pratimus, šiuos pratimus galima atlikti bet kur. Jūs tiesiog turite įsivaizduoti kiekvieno numerio psichinį įvaizdį. Pradėkite nuo 10 numerio, giliai įkvėpdami, kol skrandis išsiplečia. Iškvėpkite skaičiuodami 9. Kai skaičius mažėja, taip pat įsivaizduokite, kaip skaičius juda žemyn kūno viduje.
Stebėkite raumenų įtampą, kuri vis dar jaučiama toliau kvėpuojant, ir sutelkite dėmesį į skaičius, kol įtampa išnyks
Žingsnis 6. Paruoškite dėžutę daiktams laikyti, kurie gali priminti jums išlikti stipriems
Ieškokite simbolių ar vizualių priminimų apie dalykus, dėl kurių jaučiatės palengvėję ar saugūs. Jūs galite laisvai įdėti bet ką į dėžę, jei tik tai įkvepia jus toliau stengtis ir išlikti ramiems. Jausdamasis stiprus, pajėgus ir įgaliotas, tu rami prieš sunkumus.
Pavyzdžiui, meškiukai paprastai neša malonius prisiminimus apie saugumą ir komfortą ar filmą, kuris jus įkvėpė. Gali būti žinomas žmogus, kuris primena jums išlikti stipriam nelaimių akivaizdoje. Žiūrėdami į savo vaikystės ar artimųjų nuotraukas taip pat jaučiatės stipresni
Žingsnis 7. Padovanokite sau dovaną
Įvertinkite save nelaimių akivaizdoje. Turite išmokti susitaikyti su situacija, tačiau galite save apdovanoti už tai, kad esate ramus. Vėsų rytą eikite į kiną ar pasivaikščiokite. Vertinant save už tai, kad sugebate ištverti iššūkius, galite valdyti emocijas ir visada jaustis ramiai.
Tyrimai rodo, kad sėkmingą neigiamų emocijų valdymą lemia jūsų sugebėjimas padidinti lankstumą ir nukreipti dėmesį tarp sunkių situacijų ir dalykų, kurie jums patinka
2 dalis iš 4: Saugus emocijų paleidimas
Žingsnis 1. Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite savo emocijas
Atsikratę savo emocijų, nusiraminsite sunkiais laikais. Kai susiduriate su sunkiais gyvenimo iššūkiais, galite būti pikti, beviltiški, bijoti, liūdėti, liūdėti ar gėdytis. Emocijos, kurios ir toliau kaupiasi, sukelia paniką ir sunku kontroliuoti save. Išmokę vertinti emocijas, galėsite geriau suprasti, kaip elgtis su nelaimėmis.
Naudodami žurnalą užsirašykite dalykus, kurie gali padėti išlaisvinti emocinį bagažą. Atminkite, kad nesvarbu, kokią skausmingą emociją jaučiate, ji yra tik emocija ir praeis. Geriausias būdas paleisti emocinį bagažą yra galvoti apie tai, kas geriausia, ir parašyti juos žurnale
Žingsnis 2. Saugiai kovokite su pykčiu
Naudodami žurnalą įrašykite viską, kas jus pykdo, išvardindami žmonių vardus, įvykius, situacijas, socialinius stresus, finansines problemas, nuostolius ir kt. Užrašykite visus šiuos dalykus ant popieriaus ir suplėšykite. Sutelkite dėmesį į pyktį stebėdami tą kūno dalį, kuri jį jaučia. Taip pat atkreipkite dėmesį, ar yra kitų dalykų, kurie jus supykdo. Plėšdami popierių, įsivaizduokite, kad matote save laisvą nuo pykčio.
- Ekspertai rekomenduoja neišreikšti savo pykčio smūgiu, kumščiu ar jėga. Tai jus tik dar labiau supykins, o ne sumažins.
- Arba mankšta gali padėti sušvelninti susikaupusį pyktį. Kai kurie tyrimai rodo, kad bėgant ar užsiimant aerobika norisi nusiraminti po pikto įvykio. Pratimai padeda išskirti endorfinus, kurie yra natūralios cheminės medžiagos, galinčios pagerinti nuotaiką.
- Perskaitykite „wikiHow Letting Go of Anger“, kurioje paaiškinami keli sveiki pykčio išreiškimo būdai.
Žingsnis 3. Išreikškite savo liūdesį žurnale
Naudokite emocijų žurnalą, kad užfiksuotumėte tai, kas jus dabar liūdina. Ar jaučiatės įskaudintas dėl kažkieno veiksmų ar dėl to, kad kažkas atsitiko? Ar tau liūdna, kad praleidai progą? Už tai, kad išgyvenai liūdną sunkų laiką? Sudarykite sąrašą kuo ilgesnį, neįvertindami savo jausmų.
Žingsnis 4. Suteikite sau galimybę verkti
Geriausias būdas atsikratyti liūdesio yra verkti. Jei jums reikia privatumo, raskite vietą pabūti vienam, pavyzdžiui, savo kambaryje, automobilyje ar vonios kambaryje. Nustatykite savo kūno dalį, kuri jaučiasi liūdna, ir įvertinkite šį jausmą skirdami reikiamą laiką. Kartais gali padėti žiūrėti liūdnus filmus ar klausytis liūdnų dainų.
Rašydami dienoraštį, užsirašykite bet ką apie tai, kaip jaučiatės liūdnas, kaip jaučiatės savo kūne, kokie dalykai jus liūdina. Sunkūs laikai paprastai atneša liūdesį, todėl suteikite sau galimybę pajusti liūdesį ir paleiskite jį
Žingsnis 5. Prisipažinkite, jei jaučiate baimę
Baimė yra emocija, neleidžianti atsirasti ramybei sunkiu metu. Baimė yra tik emocija, kaip ir visos kitos emocijos. Jūs galite įveikti baimę, priimdami baimę dėl to, kas tai yra, kaip emocinę reakciją, kurią galima įveikti, kaip ir bet kurią kitą emociją. Baimė dažnai ateina į galvą su žodžiais: „Aš negaliu to padaryti“, „Bijau pokyčių“arba „Bijau, kas atsitiks“. Baimė visada siejama su neigiamomis mintimis apie ateitį.
- Rašydami emocijų dienoraštį, užsirašykite visus dalykus, kurių bijote, nes galvojate apie išgyvenamus sunkumus. Po to užsirašykite visas galimas teigiamas ir neigiamas pasekmes. Taip pat užsirašykite pokyčius, kurie įvyks jūsų kasdieniame gyvenime, kurie jus gąsdina ir kodėl bijote atlikti šiuos pakeitimus.
- Laikykite nuoseklų žurnalą, kol išsiaiškinsite, kodėl bijote. Paleiskite savo emocijas, kol būsite iniciatyvūs ir bent jau suprasite, kad jūsų pasirinkimas gali suteikti jums ramybę. Jūs negalite atsikratyti gyvenimo sunkumų, tačiau galite nugalėti savo baimes suprasdami, kad jaučiatės baimės.
Žingsnis 6. Pagalvokite, kaip įveikti savo baimes
Kai žinosite, kas sukelia jūsų baimę dienoraštyje, galite pradėti dirbti. Pirmiausia pripažinkite, kad baimė yra natūrali žmogaus reakcija, todėl kiekvienas gali patirti baimę. Kaip ir nerimas, vienintelis būdas atsikratyti baimės yra ją pripažinti ir įveikti. Po to naudokite žurnalą, kad nustatytumėte, kaip atsikratyti baimės.
- Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jaučiatės nusivylę, kad jūsų darbas niekada nebuvo įvertintas, bet bijote to pasakyti. Mintys pasikalbėti su savo viršininku jus jau gąsdina.
- Sužinokite, kodėl bijote. Ar dėl to, kad jūsų viršininkas kažkada atmetė kažkieno idėją, nerimaujate, kad jis neklausys jūsų nuomonės? Ar dėl to, kad nesijaučiate pasitikintis kalbėdamas su aukštesnes pareigas einančiais žmonėmis? Ar nerimaujate, kad paprašę pagarbos susidursite su reiklumu ir neteksite darbo? Išsiaiškinus, kodėl bijote, galite imtis kitų veiksmų.
- Kai suprasite, kodėl bijote, pagalvokite, kaip spręsti šią problemą, kad galėtumėte įveikti savo baimę. Pavyzdžiui, jei nesate tikri, kad kalbate su savo viršininku, paprašykite draugo padėti jums praktikuoti. Paruoškite pokalbio su savo viršininku juodraštį pagal norimą srautą. Taip pat paruoškite juodraštį su netikėtu pokalbio srautu ir tada praktikuokite jį su draugais. Taip būsite labiau pasirengę nelaimėms ir padidinsite pasitikėjimą savimi.
- Būkite kantrūs sau. Baimės įveikimas gali būti mokymosi visą gyvenimą procesas ir jums reikia skirti laiko, kad įveiktumėte patiriamą baimę.
3 dalis iš 4: Pripažinkite savo stipriąsias puses
Žingsnis 1. Darykite meditaciją
Meditacija yra būdas suvokti dabartį ir ją priimti be sprendimo. Be to, medituodami galite suvokti, koks galingas esate. Daugelis tyrimų rodo, kad meditacijos praktika turi daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai, pavyzdžiui, normalizuoja širdies ritmą ir stiprina imuninę sistemą, kuri sukelia ramybės ir laimės jausmą. Meditacija taip pat keičia smegenų reakciją į stresą. Meditaciją galima atlikti įvairiais būdais. Tačiau viena meditacijos technika, kuri buvo gerai įvertinta atliekant mokslinius tyrimus, yra sąmoningumo meditacija.
- Jei jūsų vietovėje nėra meditacijos kursų, ieškokite internete. UCLA „Mindful Awareness Research Center“siūlo nemokamai atsisiųsti įrašytus meditacijos vadovus.
- Taip pat yra keletas meditacijos vadovo mobiliesiems programų ir trumpų meditacijų.
- Taip pat galite perskaityti „wikiHow“straipsnius, kuriuose paaiškinama, kaip medituoti.
2 žingsnis. Praktikuokite sąmoningumo ugdymo metodus
Remiantis moksliniais tyrimais įrodyta, kad sąmoningumo ugdymo metodai leidžia jaustis ramesniems ir labiau atsipalaidavusiems, gerina santykius, didina empatiją ir mažina aukštą kraujospūdį.
- Jūs galite išmokti sąmoningumo meditacijos metodų internete, kad galėtumėte praktikuoti kasdien.
- Yra daug būdų, kaip praktikuoti sąmoningumą, kuris trunka tik kelias minutes kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, valgydami užkandį valgykite lėtai, atkreipdami dėmesį į kiekvieną aspektą, kurį patiriate per penkis pojūčius. Ką užuodžiate, matote, girdite, jaučiate ir liečiate? Kaip jaučiatės valgydami šį užkandį? Ar jaučiate, kaip maistas praeina per stemplę ir patenka į skrandį? Dėmesys smulkmenoms padeda praktikuoti sąmoningumą kasdieniame gyvenime.
Žingsnis 3. Įgalinkite save prisimindami savo sėkmę
Kasdieniame gyvenime kartais tenka susidurti su įvairiais iššūkiais. Rašydami dienoraštį užsirašykite visas jausmus, liūdesį, pyktį, baimę, gėdą ir kaip su jais susitvarkyti. Užsirašykite, kaip reagavote, ką darėte ir kaip susidorojote su situacija.
Užsirašykite sėkmes, kurios verčia jus didžiuotis. Taip pat užsirašykite, kada paskutinį kartą privertėte ką nors šypsotis. Užsirašykite visus dalykus, kurie jums patinka jūsų asmenybėje, dalykus, kurie verčia jus drąsiai, akimirkas, reikalaujančias atkaklumo, kad gerai tai įveiktumėte. Kiekvieną dieną į žurnalą įtraukite naujų dalykų
Žingsnis 4. Padarykite plakatą apie savo stipriąsias puses
Pripažinkite savo stipriąsias puses ir tikėkite, kad jos leis jums įveikti sunkumus, net jei tam prireiks laiko ir bet kokio rezultato. Sukurkite nedidelį plakatą, kuriame parašyta: „Aš iš tikrųjų esu stipresnis, nei galvoju“, arba ką nors kita, kas reiškia tą patį. Pakabinkite šį plakatą prie lovos, prie veidrodžio arba ant vonios sienos.
Žingsnis 5. Paverskite neigiamas mintis teigiamais teiginiais
Daugelis žmonių linkę gailėtis savęs ir galvoja: „Aš to nusipelniau“arba „Visa tai įvyko dėl mano kvailumo“. Nusiraminkite suprasdami, kad esate vertingi. Gebėjimas gerbti save leidžia išgyventi susidūrus su gyvenimo sunkumais.
Užsirašykite visas neigiamas mintis apie save, susijusias su jūsų problema, ir paverskite jas tikroviškais teiginiais. Teisingi teiginiai, pvz., „Mano gyvenime viskas klostosi blogai“, suvalgys jūsų savigarbą. Pakeiskite teiginį „Gyvenimas pilnas iššūkių. Kiekvienas turės sunkumų. Tačiau aš taip pat gyvenau malonų gyvenimą “. Po to užsirašykite visas linksmas patirtis savo gyvenime, kad jums tai primintų
Žingsnis 6. Laikykite dėkingumo žurnalą
Gyvenimas su tinkama perspektyva ir teisingas supratimas apie tai, kas iš tikrųjų svarbu gyvenime, suteiks jums ramybę neramumų metu. Suprasdamas save ir tai, kur esi gyvenime, jautiesi ramus sunkumų akivaizdoje.
- Emocijų žurnale sudarykite padėkos sąrašą. Užsirašykite visus dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną, pavyzdžiui, kai pamatėte žolę labai gražios žalios spalvos, kai dienos metu nenorėjote pasiduoti ir nusprendėte kuo geriau susidoroti su iššūkiu. Kartais sprendimas nepasiduoti yra geriausias dalykas, kurį galime padaryti. Parašykite „Šiandien aš nepasiduodu“paryškintomis didžiosiomis raidėmis ir didžiuokitės savimi.
- Jei reikia, pažvelkite į kosmoso nuotraukas, kad galėtumėte pamatyti nuostabią visatą, gyvenimo paslaptis ir mus supantį grožį. Stiprink jėgas žinodamas, kad žmonės gali išgyventi sunkumų akivaizdoje ir tu esi vienas iš jų.
Žingsnis 7. Raskite patiriamų sunkumų prasmę
Vienas iš būdų išgyventi sunkų laiką yra rasti savo gyvenimo, kovų ir sunkumų prasmę. Naudokite žurnalą, kad užrašytumėte tai, ko išmokote iš savo kelionių iki šiol. Užsirašykite augimo galimybes, kurias įgijote per šią patirtį. Taip pat užsirašykite dalykus, kurie paskatino jus tęsti ir kodėl nusprendėte, kad norite toliau kovoti per gyvenimo sunkumus.
Kodėl bandote rasti būdų, kaip išlikti ramiems, kai susiduriate su sunkumais? Ar tai jūsų vaikui, sau, savo meilužiui, jūsų augintiniui ar dėl to, kad norite išgyventi? Apmąstydami savo gyvenimo prasmę, galite sutelkti dėmesį ir išlikti ramūs kovodami su gyvenimo sunkumais
4 dalis iš 4: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Įpraskite gerai išsimiegoti
Rūpintis savimi sunkiu metu yra labai svarbu, kad būtumėte energingi ir sveiki. Net jei sunku užmigti, turėtumėte bent jau skirti laiko atsigulti užmerktomis akimis ir pailsėti. Įvertinkite, kad jūsų kūnas ir protas sunkiai dirbo, kad padėtų jums susidoroti su stresinėmis situacijomis, todėl jums reikia pailsėti ir atsigauti.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką maistą
Daugelis žmonių nemėgsta valgyti arba yra linkę persivalgyti dėl streso. Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite, ką valgote. Naudokite kompiuterį ar mobilųjį telefoną, kuris užtikrins, kad gausite pakankamai kalorijų ir nepasiduosite stresui.
Valgykite sveiką maistą, naudingą kūnui ir smegenims, pavyzdžiui, sveikus vaisius, daržoves, baltymus ir nesmulkintus grūdus
Žingsnis 3. Įpratę sportuoti
Įprotis judėti tam tikru intensyvumu padeda išvalyti mintis ir sumažinti stresą. 10 minučių pasivaikščiojimas ar šokis gali padėti sumažinti įtampą ir stresą, kad jūsų kūnas ir emocijos galėtų atsigauti.
Praktikuokite vaikščioti vietoje, 10 minučių lipdami aukštyn ir žemyn arba neskubėdami bėgdami. Atlikite veiklą, kad jūsų kūnas pakankamai judėtų, kad pagerėtų kraujotaka ir sumažėtų stresas
Žingsnis 4. Paprašykite pagalbos palaikančių žmonių
Jei turite draugų ar artimųjų, kuriais galite pasikliauti, paprašykite jų pagalbos, kad galėtumėte įveikti sunkumus. Leiskite jiems žinoti, kad jums jų reikia norint gauti pagalbą ir išreikšti savo jausmus.
Žingsnis 5. Apsvarstykite, ar jums reikia kreiptis į terapeutą
Išlaikyti ramybę sunkiais laikais gali būti nepaprastai sunku. Galbūt jums atrodo, kad nebegalite kontroliuoti savo emocijų, norite pyktis su kitais žmonėmis arba turite sunkių miego sutrikimų. Jei manote, kad negalite savęs kontroliuoti, nedelsdami kreipkitės pagalbos į terapeutą. Pasitarkite su terapeutu, jei ir toliau sergate depresija, jaučiatės liūdnas ar toks beviltiškas, kad negalite atlikti kasdienės veiklos. Terapeutas gali padėti ir rasti jums reikalingą ramybę.
