Jaustis nervingai nėra maloni patirtis ir sukelia nepatogumų. Dėl nervingumo širdis plaka greičiau, delnai prakaituoja ar atšąla, kartais net kūnas dreba ir sunku susikaupti. Norėdami tai įveikti, atminkite, kad nervingumą gali patirti kiekvienas. Pabandykite nusiraminti suprasdami, kad kontroliuojate savo protą ir kūną. Norėdami atsikratyti nervingumo, atlikite šiuos veiksmus.
Žingsnis
1 dalis iš 5: veiksmų, kai jaučiatės nervingi
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Vienas iš būdų nuraminti save, kai jaučiatės nervingas, yra sutelkti mintis į įkvėpimą ir iškvėpimą. Pirmiausia sustabdykite veiklą ir šiek tiek įkvėpkite. Giliai įkvėpkite ir kelis kartus lėtai iškvėpkite, užuot trumpai įkvėpę, kaip dažnai daroma, kai žmogus jaučiasi nervingas. Taip greitai pasijusite ramesni ir valdomi.
Kitas būdas kovoti su nervingumu - giliai įkvėpti per nosį ir 10 kartų lėtai iškvėpti per burną. Šis žingsnis leidžia jaustis ramiau ir sugebėti susikaupti
Žingsnis 2. Išblaškykite dėmesį
Galbūt nesugebėsite atsikratyti savo baimės ar nerimo, tačiau jei esate taip sumišę, ką daryti, kad tik sutelkiate dėmesį į savo nervingumą, pabandykite akimirką atitraukti dėmesį. Darykite tai, kas leidžia jaustis patogiai, kad galėtumėte pamiršti savo nervingumo priežastį, pavyzdžiui:
- Skaityti knygą
- Šokis
- Dainuoti
- Mėgaukitės mėgstamomis TV laidomis.
Žingsnis 3. Sėdėkite tamsioje patalpoje 1 minutę
Nervingumas gali kilti dėl to, kad jūsų pojūčiai yra pervargę arba jaučiate stresą. Būdamas tamsiame kambaryje jaučiatės ramus ir patogus, nes tai tarsi užmerkite akis. Jei jaučiatės nervingi, eikite į kambarį, kuriame galima išjungti šviesą. Sutelkdami mintis į fizinius pojūčius, kurie atsiranda sėdint ir stebint kvėpavimą, jaučiatės ramus.
Žingsnis 4. Skaičiuokite atgal nuo 50
Jei protas lėtai skaičiuodamas susikoncentruoja tik į skaičius, kvėpavimas sugrįš į normalią būseną ir kūnas taps labiau atsipalaidavęs. Jei esate prieš auditoriją, tyliai skaičiuokite. Jei tai nepadeda, po skaičiavimo atgal skaičiuokite nuo 1 iki 50, kad suteiktumėte daugiau laiko atvėsti.
2 dalis iš 5: Energijos nukreipimas
Žingsnis 1. Išspauskite švelnų rutulį
Jei dažnai jaučiatės nervingi, paruoškite švelnų rutulį. Kai jaučiatės nervingi, keletą kartų suspauskite švelnų rutulį, kad išlaisvintumėte nerimą keliančią energiją. Be to, kad suteikiate ramybės jausmą, galite naudoti kamuolį kaip įtampos nukreipimo priemonę. Įdėkite rutulį į stalo stalčių, maišelį ar kišenę.
Žingsnis 2. Po vieną atpalaiduokite raumenis
Nervingumą galima įveikti atpalaiduojant raumenis. Prieš pradėdami atpalaiduoti raumenis, stovėkite užmerktomis akimis ir pajuskite įtampą visame kūne. Tada giliai įkvėpkite, atpalaiduodami rankų, kojų, krūtinės, kaklo, delnų, pėdų, nugaros ir kūno dalių, kurios jaučiasi mažiau patogiai, raumenis.
Žingsnis 3. Nukreipkite savo energiją vaikščiodami
Protas bus labai ramus, jei vaikščiosite 10 minučių. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas yra naudingas aktyvuojant smegenų nervines ląsteles, atpalaiduojančias pojūčius. Galbūt nenorite užsiimti fizine veikla susidūrę su nervine veikla, tačiau 10 minučių pėsčiomis, net valanda anksčiau, jausitės patogiau.
Žingsnis 4. Įpraskite praktikuoti jogą ir pilatesą
Tyrimai rodo, kad mankšta ne tik leidžia jaustis laimingesnei ir sveikesnei, bet ir atpalaiduoja nervus. Judindami kūną, galite nukreipti energiją, kuri sukelia nervingumą ir leidžia jums jaustis ramiau, kai einate kasdien. Pratimai 30 minučių per dieną daro didelę įtaką jūsų mąstymui ir bendravimui su kitais žmonėmis.
Žingsnis 5. Atlikite meditaciją
Reguliariai medituodami 10 minučių per dieną galite nuraminti mintis ir padėti suvaldyti emocijas. Meditacija padeda jums valdyti savo protą ir kūną, kad galėtumėte ramiai atlikti savo kasdienę veiklą. Norėdami tinkamai medituoti, atsisėskite ramioje vietoje, tada ramiai ir reguliariai įkvėpdami ir iškvėpdami po vieną atpalaiduokite raumenis. Sutelkite mintis į kvėpavimą ir leiskite kilusioms mintims praeiti pro šalį.
Medituodami prieš pat įtemptą įvykį galite jaustis ramiai
3 dalis iš 5: Įveikti nervingumą
Žingsnis 1. Kiek įmanoma geriau pasiruoškite akimirkai, kuri verčia jus jaustis nervingai
Nesvarbu, ar norite išsiskirti su savo vaikinu, ar pristatyti, ar surengti pokalbį dėl darbo, įsitikinkite, kad esate kiek įmanoma pasiruošęs studijuodami, praktikuodami ir ruošdami tai, ką norite pasakyti. Be to, parodykite pasitikėjimą ir pasitikėjimą, kad įėję į kambarį esate visiškai pasiruošę. Pasakykite sau, kad jau žinote, ką daryti, ir sugebate pasiekti geriausio. Priminkite sau, kad visos pastangos, kurias dedate sprendžiant šį lemiamą momentą, verčia jus būti sėkmingomis.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad pasiruošėte kuo geriau
Svarbu jaustis kažkam pasiruošus, tačiau taip pat svarbu tinkamai pasiruošti. Kad sumažintumėte nervingumą, įsitikinkite, kad turite galimybę pasiekti savo geriausių rezultatų. Nepamirškite užsirašinėti, neprisiminkite, ką pasakyti, ar nežinote, ką pasakyti auditorijai, pašnekovui ar meilužiui. Skirkite pakankamai laiko pristatymams/pokalbiams imituoti ir išplėskite savo žinias, kad galėtumėte teisingai atsakyti į klausimus. Taigi, pristatydami pristatymą, jūs ne tik įsimenate ar skaitote scenarijų, bet tikrai suprantate aptariamą temą.
Žingsnis 3. Gaukite kuo daugiau informacijos
Kitas būdas išvengti nervingumo yra numatyti, kas gali nutikti. Galbūt susidursite su kažkuo netikėta ir nežinote, kas atsitiks. Todėl pasistenkite surinkti kuo daugiau informacijos apie būsimą veiklą/renginius, kad jaustumėtės ramūs ir pasiruošę. Kad nesijaustumėte nervingi, ieškodami informacijos atlikite šiuos veiksmus:
- Jei norite eiti į pasimatymą, ateikite į pasimatymo vietą prieš dieną, kad sužinotumėte, kokia atmosfera, svečių kostiumai ir kiti dalykai, kuriuos reikia žinoti, kad pasimatymas būtų patogus. Be to, paprašykite turimų meniu, kad jau žinotumėte maistą, kurį norite užsisakyti.
- Prieš pateikdami pristatymą naujoje vietoje, skirkite laiko kelioms dienoms anksčiau atvykti į pristatymo vietą, kad pamatytumėte kambario išdėstymą. Tokiu būdu galite nustatyti, kiek vietos turite, kur išdėstyti pristatymo įrangą ir kaip garsiai turite kalbėti.
- Jei norite pristatyti pamoką klasėje, pasimokykite stovėti prieš klasę prieš pamokos pradžią arba po pamokų, kad pasiruoštumėte ir prisitaikytumėte prie klasės atmosferos. Galbūt nustebsite, koks skirtingas jausmas yra stovėti klasės priekyje priešais nugarą. Dabar jūs žinote, kaip tai gali būti sunku mokytojui, kuris moko!
Žingsnis 4. Išmintingai susidurkite su blogiausiu
Atminkite, kad nesėkmė nėra visko pabaiga. Jei neišlaikai egzamino, mokykis sunkiau. Jei jūsų ieškomas asmuo atsisako pasimatymo, būkite pasirengęs priimti tiesą. Pasikalbėkite su draugu, laikykitės dienoraščio ar pagalvokite apie tai, kas kelia nerimą. Susidūrę su blogiausia įmanoma situacija racionaliai mąstydami, suprantate, kad nervintis yra beprasmiška ir nėra ko jaudintis. Paklauskite savęs: „Kas blogiausio, kas gali nutikti?“Jei būsite atmestas, neišlaikykite egzamino arba pristatymas nevyksta sklandžiai, tai ne pabaiga. Vis dar yra daug galimybių sėkmei. Priimkite šią patirtį kaip mokymosi galimybę.
5 žingsnis. Sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus, kuriuos padarėte
Norėdami išsiugdyti įsitikinimą, kad galite pasiekti sėkmės, sutelkite mintis į tai, ką pasiekėte iki šiol. Prieš pateikdami pristatymą prieš klasę ar sakydami kalbą, prisiminkite patirtį, kai sugebėjote sklandžiai pristatyti pristatymą. Jei niekada nesakėte kalbos, praktikuokite ją kelių draugų ar šeimos narių akivaizdoje. Kai ateis laikas pasirodyti prieš auditoriją, priminkite sau, kad anksčiau gerai sekėsi.
Norėdami susitvarkyti su nervingumu prieš eidami į pasimatymą ar įsitraukdami į romantišką nuotaiką, iš naujo patirkite, kaip smagiai su juo praleidote laiką. Be to, natūralu jaustis nervinga kaip natūrali reakcija, kai kas nors jums patinka
4 dalis iš 5: pozityvus mąstymas
1 žingsnis. Naudokite teigiamus teiginius
Teigiami teiginiai padeda gyventi pozityviai ir nugalėti nervingumą, kai susiduriama su veikla, kurią reikia atlikti. Galite sumažinti nervingumą ir atgauti ramybę galvodami apie save teigiamus dalykus ir garsiai juos pasakydami. Šis žingsnis ypač naudingas, kai norite nuveikti kažką labai svarbaus arba kai užplūsta nervingumas. Jei tai darysite kiekvieną dieną, jausitės ramesni savo kasdieniame gyvenime.
Prieš užsiimdami bet kokia nervine veikla, pasakykite sau: "Aš pasiruošęs ir vertas pagarbos. Aš tikrai tai padarysiu" arba "Aš galiu pasiekti viską, kas įmanoma, ir nėra dėl ko nerimauti"
Žingsnis 2. Vizualizuokite teigiamus dalykus
Užmerkite akis ir pagalvokite, kas jus nervina. Įsivaizduokite, kad vaikštinėjate kambaryje, pristatydami gerą pristatymą, o auditorija atsako teigiamai. Įsivaizduokite, kad kalbate ramiai ir atrodote puikiai. Kai būsite pasiruošę, atmerkite akis ir leiskite vaizduotei įsikurti jūsų pasąmonėje kaip labai brangiam prisiminimui. Nors tai gali atrodyti keista, šis metodas yra labai naudingas kaip triukas, norint nusiraminti.
Jei jaučiatės nervingi, kai ryte turite atlikti svarbią veiklą, prieš pat užmigdami įsivaizduokite teigiamus dalykus, kad paskutinis dalykas, apie kurį galvojate naktį, būtų sėkmė
Žingsnis 3. Ugdykite pasitikėjimą savimi
Susidūrus su problema, pasitikėjimas savimi ir tikėjimas savimi gali padėti sumažinti nervingumą. Sukurkite pasitikėjimą, atsistodami tiesiai, pakeisdami neigiamas mintis teigiamomis ir pasitikėdami savo sprendimais. Taip jausitės labiau pasitikintys savimi ir ramesni.
5 dalis iš 5: Jausmų išreiškimas
1 žingsnis. Pasidalykite savo jausmais
Kartais geriausias atsigavimas yra priimti užplūstančias emocijas. Verkite, jei jaučiatės labai įsitempę, ir įsivaizduokite, kad verkiant atsiranda nervingumas. Kai jaučiatės palengvėjęs, išdžiovinkite ašaras, pasiruoškite, tada darykite tai, ką turite padaryti. Jei esate labai įtemptas ar nervingas, šis žingsnis gali padėti išvalyti mintis ir kūną nuo neigiamų emocijų, kad būtumėte pasiruošę judėti toliau.
Žingsnis 2. Užsirašykite, kaip jaučiatės
Kitas būdas sumažinti nervingumą - reguliariai vesti žurnalą. Užsirašykite, ką patiriate kasdieniame gyvenime, arba sutelkite dėmesį į savo nervingumo priežastis. Savo problemų stebėjimas padeda kontroliuoti save ir spręsti problemas teigiamai, kad galėtumėte mąstyti logiškai, o ne tik sekti savo emocijas. Jausitės ramesni ir labiau susikaupę, jei įgysite įprotį keletą kartų per savaitę rašyti žurnalus.
Užrašę, kodėl jaučiatės nervingi ir kaip su tuo susitvarkyti, jaučiatės ramūs, kad galėtumėte gerai susidoroti su problema
Žingsnis 3. Papasakokite kam nors apie savo patirtį
Pasidalykite savo jausmais su terapeutu, šeimos nariu, artimu draugu ar partneriu. Galbūt jie gali pasakyti, kaip susidoroti su nervingumu. Be to, jausitės ramūs ir laisvi nuo nerimo, tiesiog išreikšdami tai, kas slegia jūsų mintis. Vietoj to, kad spręstumėte šią problemą vieni, susiraskite žmogų, kuris nori jūsų išklausyti, išreikšdamas savo jausmus ir sakydamas tiesą.
