Pyktis, stresas ir nerimas yra labai energiją alinančios emocinės būsenos. Daugeliui žmonių sunku suvaldyti savo emocijas, tačiau galite išmokti nusiraminti. Šis gebėjimas yra ypač naudingas, kai susiduriate su netikėta situacija ar problema, kuri sukelia neigiamas emocijas. Šiame straipsnyje aprašoma, kaip fiziškai ir protiškai mokytis susidoroti su nemalonia problema ar situacija.
Žingsnis
1 dalis iš 3: maksimaliai išnaudokite fizinį aktyvumą
Žingsnis 1. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą
Pratimą pradėkite giliai kvėpuodami 5 sekundes, kad išsiplečia pilvo ertmė, 5 sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite 5 sekundes. Kvėpuokite keletą kartų įprastai ir pakartokite diafragminį kvėpavimą, kol jausitės ramesni. Diafragminis kvėpavimas priverčia plaučius pripildyti oro iki pat dugno. Tai ypač naudinga, kai jums sunku kvėpuoti arba negalite giliai įkvėpti (dažniausiai nerimaujate, pykstate ar patiriate stresą).
Reguliarus kvėpavimo ritmas paskatins smegenis gaminti neuromediatorius, kurie leidžia jaustis ramiai
2 žingsnis. Žinokite apie savo aplinką ir fizinius pojūčius, kuriuos patiriate
Sutelktas dėmesys padeda nuraminti protą, nukreipdamas dėmesį į jus supančius fizinius pojūčius ir sąlygas. Sutelkite dėmesį į garsus, oro temperatūrą, kvapus, pojūčius ir kvėpavimą. Susikoncentruokite į tuos dalykus, kol jausitės atsipalaidavę. Tyrimai rodo, kad šis metodas gali nuraminti protą, taip sumažinti stresą, sumažinti aukštą kraujospūdį ir susidoroti su lėtiniu skausmu. Tokiu būdu jūs geriau suvaldysite savo emocijas ir padidinsite savo sąmoningumą.
Kūnas reaguoja į neigiamas emocijas, išskirdamas į kraujotaką hormoną adrenaliną, taip padidindamas širdies susitraukimų dažnį, raumenų jėgą ir kraujospūdį. Dėl to jūsų kūnas yra „kovos ar skrydžio“būsenoje, todėl jums sunku kontroliuoti save
Žingsnis 3. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Šis atsipalaidavimas atliekamas susitraukiant ir atpalaiduojant raumenų grupes, pradedant nuo galvos iki kojų pirštų. Pradėkite atpalaiduoti veido raumenis, juos sutraukdami 6 sekundes, o po to 6 sekundes. Atlikite tą patį pratimą, kaip lavinti kaklo, pečių, krūtinės, rankų ir pan. Raumenis, kol visas kūnas jausis atsipalaidavęs.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, sumažinti nerimą ir pyktį, kad jaustumėtės ramiai
Žingsnis 4. Įpraskite reguliariai mankštintis
Jei jaučiate nerimą ar pyktį, nusiraminkite mankštindamiesi. Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas sukelia jūsų pyktį, sportuokite, kad nusiramintumėte. Vykdydamas fizinę veiklą organizmas išskiria endorfinus, kurie yra naudingi organizmo reakcijai į stresą kontroliuoti, nuotaikai gerinti, raumenų įtampai mažinti ir ramiai jaustis. Tyrimai rodo, kad pratimai yra naudingi keičiant smegenų ląsteles, todėl jos yra mažiau jautrios stresui.
- Sužinokite, kokia fizinė veikla jums patinka, pavyzdžiui, joga, šokiai, vaikščiojimas, darbas komandoje ar bėgimas.
- Nors nėra gairių, apibrėžiančių, kiek turėtumėte mankštintis, kad nusiramintumėte, skirkite laiko sportuoti, kai jaučiatės neramus. Treniruokitės tol, kol kūnas jausis atsipalaidavęs.
5 žingsnis. Jei įmanoma, auginkite gyvūną arba pakvieskite savo augintinį žaisti
Šunys ir katės gali būti labai naudingi esant stresinei situacijai. Pasikalbėkite su savo augintiniu, paglostykite jo kailį arba nuveskite jį pasivaikščioti į parką. Tyrimai rodo, kad 55% žmonių, kurie leidžia laiką su augintiniais, jaučiasi labiau atsipalaidavę, o 44% - optimistiškesni.
Jei negalite laikyti gyvūnų, iškamšos taip pat gali suteikti tokią pačią naudą. Be to, apsilankykite zoologijos soduose, safari parkuose, vandens gyvūnų pardavimo vietose ir laukinės gamtos draustiniuose. Pamatę gyvūnijos gyvenimą, galite jaustis ramiai
Žingsnis 6. Priimkite sveiką mitybą
Daugelis žmonių valgo lengvai paruošiamą maistą, kai jaučia stresą ar nusiminimą. Užuot ėję tokiu būdu, supraskite, kad maistingas maistas gali padėti subalansuoti jūsų emocijas ir suteikti energijos, kurios jums reikia, kai susiduriate su sunkumais. Be sveikos mitybos, tyrimai rodo, kad šie metodai gali padėti įveikti stresą ir atsipalaiduoti:
- Šparagai
- Avokadas
- Skirtingos uogų rūšys
- Oranžinė
- Austrė
- Graikiniai riešutai
Žingsnis 7. Venkite medžiagų, kurios jums kelia nerimą
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris suaktyvina centrinę nervų sistemą, todėl esate labiau susijaudinęs ir neramus, nes jūsų protas ir kūnas yra aktyvesni. Be to, nepasitikėkite alkoholiu ar nikotino produktais, kad nusiramintumėte. Šios medžiagos, ypač nikotinas, verčia širdį plakti greičiau, o kraujospūdis pakyla, todėl jums sunku nurimti. Tai bus dar sunkiau, jei dėl priklausomybės padidės stresas ir nerimas.
Nors atrodo, kad alkoholis jus nuramina, problema tikrai neišsprendžiama, jei stresui ar nerimui spręsti pasikliaujate alkoholiu
2 dalis iš 3: raminantis protas
Žingsnis 1. Nukreipkite savo mintis darydami linksmą veiklą arba pašalinkite stresą
Kartais mintys, sutelktos į darbą ar kitus jus erzinančius dalykus, kelia nerimą ar nervina. Jei nuolat apie tai galvosite, tapsite vis neramesni ir sunkiai atliksite užduotis. Norėdami sumažinti stresą, pabandykite atitraukti dėmesį, kad jūsų protas būtų laisvas nuo nemalonių dalykų.
Išsiblaškykite skaitydami knygą, mokydamiesi fotografuoti, užsiimdami amatais, bendraudami su draugais, šokdami ar žiūrėdami filmą
Žingsnis 2. Pakvieskite draugą pabendrauti
Be ramybės jausmo, pasikalbėjimas su draugu, norėdamas pasidalinti savo pykčiu ar nerimu, leidžia suprasti, kad yra palaikančių žmonių, todėl nesate vieni. Socialinė parama reikalinga tam, kad jaustumėtės saugūs ir priimti.
Pokalbiai su draugais taip pat naudingi didinant vertės jausmą, nukreipiant neigiamas emocijas ir nukreipiant mintis. Bendraudami draugai gali priversti jus juoktis, kad sumažėtų stresas
Žingsnis 3. Praktikuokite meditaciją
Sėdėkite patogioje padėtyje ramioje vietoje. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir pastebėkite kiekvieną kilusią mintį. Tegul nerimas ateina ir praeina apie tai negalvodamas. Tyrimai rodo, kad smegenų funkcija ir elgesys keičiasi medituojant vos 30 minučių per dieną. Jūs galite geriau valdyti savo kūną ir emocijas suprasdami, kad esate pikti ar nerimastingi. Susikoncentravę į kvėpavimą, leisdami mintims ateiti ir eiti savaime, galite atsipalaiduoti ir nuraminti protą. Norėdami sutelkti dėmesį į dabartį, užduokite sau šiuos klausimus:
- Kaip aš dabar kvėpuoju?
- Kokia mano dabartinė proto būsena? Ar galiu leisti, kad kiekviena mintis ateitų pro šalį?
- Ar mano kūnas įtemptas? Kuri kūno dalis jaučiasi įtempta?
Žingsnis 4. Skaičiuoti
Skaičiuodami labai lėtai, keletą kartų giliai įkvėpkite. Skaičiuokite nuo 1 iki 10, bet tęskite, jei vis dar pykstate. Sutelkite mintis į skaičių, o ne į pyktį sukeliančią problemą. Tokiu būdu jūs žinosite, kaip reaguoti į pyktį, o ne tik reaguoti impulsyviai.
Kai pyksite, jūsų kūnas gamins daugiau adrenalino. Skaičiuodami suteikiate savo kūnui galimybę atsikratyti adrenalino, kad neatsakytumėte impulsyviai
Žingsnis 5. Laikykite žurnalą
Išsamiai užrašykite savo jausmus. Tai puikus būdas suvokti savo emocijas, ypač jei mėgstate rašyti. Nesijaudinkite, jei negalite rašyti naudodami tinkamą gramatiką, nes viskas, ką jums reikia padaryti, yra parašyti frazę ar žodį, o svarbiausia raštu pagalvoti ir pasakyti apie problemą.
Žurnalas yra būdas išlaisvinti savo protą nuo jums trukdančių dalykų. Rašydami dalykus, kurie apkrauna jūsų protą ir jausmus, būsite laisvi nuo problemų
Žingsnis 6. Suformuokite teigiamą mąstymą
Norėdami jaustis laimingi, prisiminkite gerus laikus ir pamirškite dalykus, kurių negalite kontroliuoti. Išmokite valdyti savo emocijas suprasdami, kad negalite kontroliuoti savo aplinkybių. Tokiu būdu jūs galite priimti realybę ir nusiraminti.
Jei jums sunku būti pozityviam, apsimeskite ramus ir laimingas žmogus. Darykite tai nuosekliai ir galų gale galėsite susidoroti su problema teigiamai
Žingsnis 7. Paruoškite arba susiraskite atsipalaidavimo vietą
Kiekvienas gali laisvai pasirinkti vietą, tačiau pasirinkite vietą, kuri suteikia jums komforto jausmą, kai esate apkrautas, pavyzdžiui, mėgaudamiesi lauke, žiūrėdami filmą ar mirkydami šiltame vandenyje atsipalaiduodami. Arba galite jaustis atsipalaidavę, kai esate šalia žmonių, kurie jus vertina ir palaiko. Negaiškite laiko su žmonėmis, kurie išeikvoja energijos.
Kiek įmanoma venkite stresinių situacijų. Pavyzdžiui, jei žinote, kad tam tikra bendruomenė jums kelia nerimą, nepraleiskite daug laiko su jais bendraudami. Verčiau bendraukite su draugais, kurie yra pozityvūs
3 dalis iš 3: pagalbos ieškojimas
1 žingsnis. Nuspręskite, ar kreiptis į gydytoją, ar ne
Jei bandymas nuraminti save fiziškai ir psichiškai neturi jokio skirtumo, gali tekti kreiptis pagalbos į profesionalus. Medicininis gydymas ar terapija gali padėti susidoroti su lėtiniu stresu ar nerimu, dėl kurio jaučiatės bejėgiai. Jums gali būti laikas kreiptis į gydytoją, jei patiriate bet kurią iš šių būklių (kurios yra nerimo sutrikimo simptomai):
- Darbą, socialinį gyvenimą ar santykius sutrikdo nerimas.
- Jaučiate, kad negalite suvaldyti nerimo ar nusiraminti
- Sunku atsipalaiduoti ar susikaupti
- Venkite situacijų, kurios sukelia nerimą
- Sunku užmigti
- Visada jaučiasi įsitempęs
Žingsnis 2. Žinokite kognityvinės elgesio terapijos (CBT) naudą
Psichikos sveikatos specialistas gali pasiūlyti jums atlikti terapiją savarankiškai, pavyzdžiui, nuraminti protą ir atsipalaiduoti, kad atpalaiduotumėte savo kūną, atlikdamas CBT terapiją, kad išsiaiškintumėte streso, nerimo ar nerimo priežastį. Žinodami trigerį, galite nustatyti veiksmingus būdus, kaip nusiraminti. CBT jums padeda:
- Atskirkite naudingą ir nenaudingą nerimą, kad galėtumėte priimti stresines situacijas ir tinkamai reaguoti.
- Nustatykite streso ar nerimo priežastį, jos sukėlėjus ir kiek laiko jus valdo neigiamos emocijos, kad galėtumėte stebėti gydymo eigą.
- Atsipalaiduokite giliai kvėpuodami ir palaipsniui atpalaiduodami raumenis.
- Keisti neigiamus minčių modelius ar atsakymus, kad galėtum nusiraminti.
- Susidūrę su situacijomis, kurios paprastai sukelia nerimą, nerimą ar paniką, galite jaustis labiau kontroliuojantys save.
Žingsnis 3. Gaukite medicininę terapiją
Nors profesionali ir nepriklausoma terapija yra puikus būdas nusiraminti, psichikos sveikatos specialistas gali skirti vaistų nuo nerimo trumpalaikiam gydymui, kad padėtų jaustis ramiai, pavyzdžiui:
- Buspironas (Buspar) yra naudingas kovojant su nerimu, tačiau jo visiškai nepašalina. Šis vaistas nėra raminantis ar priklausomas.
- Benzodiazepinai yra vaistai nuo nerimo, kurie turi trumpalaikį poveikį, todėl jie yra ypač naudingi, kai negalite nusiraminti. Tačiau šis vaistas sukelia psichologinę ir fizinę priklausomybę, jei dažnai vartojamas kelias savaites. Dėl šios priežasties šis vaistas skiriamas tik stipriam nerimui gydyti.
- Antidepresantai yra naudingi kovojant su nerimu, naudojant ilgalaikę terapiją, nes jų poveikis jaučiamas tik po 6 savaičių. Šie vaistai dažniausiai sukelia pykinimą arba pablogina nemigą.
Patarimai
- Vienas iš būdų nuraminti save yra gulėti ant nugaros giliai kvėpuojant.
- Norėdami išlieti pyktį, suspauskite stresą mažinantį guminį rutulį.
- Pabandykite klausytis atpalaiduojančios muzikos.
- Kiekvieną naktį miegokite pakankamai, nes kasdienė veikla jaučiasi sunkesnė, jei trūksta miego.
- Verkimas yra puikus būdas sumažinti stresą.
- Sustabdykite pykčio priepuolius, valdančius jus nereikšmingus dalykus, ir įsitikinkite, kad jums tai nerūpi. Vietoj to, sutelkite dėmesį į pamokas, kurias išmokote iš patirties, ir priimdami skirtingus sprendimus patirdami tą patį įvykį.
- Užmerkite akis ir įsivaizduokite gėles, žydinčias priešais jus.
- Meditacija gali padėti nusiraminti. Sėdėkite ramioje vietoje, klausydamiesi švelnios muzikos. Giliai įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną.
- Be linksmų vietų lankymo, pakvieskite gerų draugų pabendrauti. Galbūt jis gali padėti nusiraminti.
- Jei negalite kontroliuoti savo emocijų, kreipkitės į psichologą ar psichiatrą.
Įspėjimas
- Manoma, kad kvėpavimas popieriniame maišelyje gali įveikti hiperventiliaciją ir atkurti ramybės jausmą, tačiau ekspertai tvirtina, kad šis metodas yra pavojingas ir jo nereikėtų daryti. Nekvėpuokite naudodami popierinius maišelius, nes anglies dioksidas pateks į plaučius LABAI kenksmingas kvėpavimui. Vartokite vaistus pagal gydytojo receptą. Nedidinkite vaisto dozės patys, net jei problema pablogėja. Pasitarkite su gydytoju arba pasakykite kam nors, kas gali padėti.
- Neišmeskite savo pykčio ant kitų, nes galite pakliūti į bėdą arba sužeisti save ir kitus.
- Nevartokite narkotikų, nerūkykite ir negerkite alkoholio, nes tai sukels sveikatos problemų ir suformuos blogus įpročius. Jei tai patiriate, pasitarkite su gydytoju arba pasidalykite juo su patikimu šeimos nariu/draugu.
- Neskaudinkite savęs ar kitų, net jei esate labai piktas. Vietoj to, susiraskite vietą, kur pabūti vienam ir atsivėsinti. Jei turite pyktį, nes negalite kontroliuoti savo emocijų, kreipkitės pagalbos į greitąją pagalbą.
