Kaip ir dauguma žmonių, jūs tikriausiai pasitikite triukšmingu žadintuvu, kuris jus pažadins ryte. Tačiau kūnas jau turi biologinio laikrodžio sistemą, kuri padės pažadinti jus be mašinų pagalbos. Cirkadinio ritmo naudojimas (ir miego grafiko koregavimas pagal tempą) padės geriau išsimiegoti ir pagerinti sveikatą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Išmokite savo cirkadinį ritmą
1 žingsnis. Nustatykite dabartinį miego režimą
Cirkadinis ritmas yra 24 valandų ciklas, turintis įtakos fiziniam ir psichiniam elgesiui. Cirkadiniai ritmai ne tik reguliuoja natūralius miego ciklus, bet ir veikia hormonų gamybą, kūno temperatūrą ir alkį. Kai pabundate ryte, kai skauda galvą, arba jei pabundate vidury nakties, tikėtina, kad jūsų paros ritmas buvo sutrikdytas.
Visus sąveikaujančius cirkadinius ritmus organizme įtakoja „pagrindinis laikrodis“, žinomas kaip suprachiasmatinis branduolys; esančių smegenų hipotalamoje
Žingsnis 2. Užsirašykite miegą
Prieš palikdami įprotį atsibusti pasikliaudami žadintuvu, turite iš tikrųjų suprasti savo dabartinį miego režimą. Bent vieną savaitę stebėkite laiką, kai einate miegoti naktį, ir laiką, kai pabundate ryte. Tyrimai parodė, kad per darbo savaitę dauguma žmonių pradės eiti miegoti po valandos, o tuo pačiu metu turi keltis ryte, todėl atsiranda lėtinis miego trūkumas. Turėtumėte pabandyti tai išspręsti natūraliai, visada eidami miegoti ir pabudę tuo pačiu metu.
- Cirkadinio ritmo sutrikimai atsiranda, kai jūsų biologinis laikrodis neatitinka jūsų socialinio laikrodžio; Miego specialistai tai vadina socialiniu reaktyviniu atsilikimu. Ši būklė gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas ir uždegiminės ligos.
- Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai) rekomenduoja suaugusiems kiekvieną naktį miegoti 7–8 valandas, o paaugliams-9–10 valandų.
3. Didžiąją laiko dalį praleiskite lauke
Dienos cirkadinio ritmo dalį lemia šviesos ir tamsos poveikis. Jei išvykstate į darbą labai anksti ryte prieš saulėtekį ir visą dieną nebūnate saulėje, tai gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno miego tempą.
- Jei jūsų darbo grafikas verčia jus išvykti į darbą anksti ryte ir grįžti namo naktį, pabandykite dienos metu trumpai pasivaikščioti lauke, kad gautumėte saulės spindulių.
- Jei darbo valandomis negalite vaikščioti, pabandykite dirbti šalia aiškaus lango arba praleiskite pertraukas prie lango, kad gautumėte saulės.
2 dalis iš 3: Palaipsniui atsikratykite žadintuvų
Žingsnis 1. Praktikuokite savaitgaliais ar švenčių dienomis
Jei turite griežtą darbo grafiką, tikrai nenorite rizikuoti atsikelti spontaniškai be jokios pagalbos, ypač jei negalite išsimiegoti rekomenduojamų 7–10 valandų. Verčiau savaitgaliais pabandykite pabusti be žadintuvo.
Turite paaukoti savo įprotį savaitgaliais keltis vėlai. Jei atostogų ar švenčių metu turite ilgesnes pertraukas, tai taip pat yra geriausias laikas prisitaikyti prie įpročio pabusti be žadintuvo
Žingsnis 2. Pakeiskite žadintuvo garsą į švelnesnį
Galbūt dabar galite pabusti nuo garsiai skambančio žadintuvo ir skambančio kaip sirena. Verčiau pagalvokite apie natūralesnį pavojaus signalą, pvz., Miško ar perkūnijos garsą. Jei gyvenate judrioje gatvės zonoje, taip pat galite ieškoti pavojaus signalų, imituojančių jūsų aplinkos garsus, pvz., Pravažiuojančių transporto priemonių garso.
Žingsnis 3. Naudokite žadintuvą, o ne savo mobilųjį telefoną kaip žadintuvą
Žvelgdamas į mobiliojo telefono ekraną prieš miegą, organizmas atideda hormono melatonino, reikalingo palaikyti paros ritmą natūraliu laiku, išsiskyrimą.
- Laikykite savo mobilųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį nepasiekiamoje vietoje, jei prabustumėte vidury nakties.
- Jei žadintuvu turite pasikliauti savo išmaniuoju telefonu ar planšetiniu kompiuteriu, nustatykite žadintuvą likus kelioms valandoms iki miego, kad nekiltų pagunda žiūrėti į ekraną lovoje.
Žingsnis 4. Palikite snaudimo mygtuko naudojimą
Jei šiuo metu esate įpratę naudoti snaudimo mygtuką pabudę, turėtumėte atsisakyti šio įpročio. Kai snaudimo mygtuką naudojate norėdami sustabdyti ir nuolat pradėti miego ciklą, tai reiškia, kad sutrinka jūsų paros ritmas.
Jei miego ciklas dažnai sutrinka, tai gali sukelti problemą, vadinamą miego inercija. Miego inercija gali turėti labai neigiamą poveikį organizmui ir padidinti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos, riziką
3 dalis iš 3: pabusti natūraliai
Žingsnis 1. Paruoškite miego aplinką
Praktikavę atsikelti be žadintuvo ir nustatę gerą miego režimą, galite pabandyti priprasti pabusti be žadintuvo. Miegamojo įrengimas palaikant jūsų paros ritmą yra svarbus šio proceso žingsnis. Turėtumėte palikti šiek tiek atidarytas užuolaidas, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie ryto šviesos; Venkite juodų užuolaidų.
- Atminkite, kad saulė teka rytuose; šiauriniame pusrutulyje, kurio orientacija yra į pietus, bus daugiau saulės spindulių, o pietiniame pusrutulyje, kurio orientacija nukreipta į šiaurę, bus daugiau saulės spindulių. Tačiau nebent bandote atsikelti, kai saulė yra aukštai, vis tiek turėtumėte atsigręžti į rytus, kad pakiltų saulė.
- Jei jums reikia keltis prieš saulei tekant, taip pat gali padėti patalpinti lempą, kurioje yra laikmatis, nes lempos laikmatis nėra toks blaškantis kaip žadintuvas.
Žingsnis 2. Leiskite kambaryje girdėti pašalinius triukšmus
Jei naudojote baltojo triukšmo mašiną, kad slopintumėte traukinių ar kelių eismo garsą, turėtumėte nustoti jį naudoti (arba naudoti mašiną su laikmačiu, kad mašina nustotų veikti anksti ryte). Esant palankioms oro sąlygoms, palikite langus šiek tiek pravertus, kad išgirstumėte ankstyvo ryto balsus, kurie padės jums pabusti.
Žingsnis 3. Laikykitės pratimų grafiko
Keletas tyrimų parodė, kad reguliari mankšta gali pagerinti miego kokybę, ypač žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos ar kitų miego sutrikimų. Turėtumėte pabandyti atlikti aerobinius pratimus 30–40 minučių, 3–4 kartus per savaitę.
Aerobinis pratimas apima tokias veiklas kaip vaikščiojimas, laipiojimas, bėgimas, plaukimas ar futbolo ar krepšinio žaidimas
Žingsnis 4. Gydykite savo kūną sveiku maistu
Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, riebalų ir rafinuotų grūdų. Vietoj to valgykite dietą, daugiausia pagamintą iš liesų baltymų, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir mažai riebalų. Valgydami sunkius, riebius maisto produktus prieš miegą taip pat galite sutrikdyti miegą, nes jūsų kūnas sunaudos daugiau energijos virškinimui.
Apsvarstykite galimybę valgyti maistą, kuriame gausu triptofano, pavyzdžiui, pieną, kiaušinius, bananus ar riešutus. Įrodyta, kad triptofanas padeda greičiau užmigti
5 žingsnis. Būkite atsargūs dėl kofeino, net maisto/gėrimų šaltinių, kurie atrodo taip, tarsi juose nebūtų kofeino
Tikriausiai jau žinote, kad išgėrę didelį puodelį kavos prieš miegą galite atidėti ir sutrikdyti miegą. Tačiau daugelyje nereceptinių vaistų, tokių kaip skausmą malšinantys vaistai ir vaistai nuo peršalimo, taip pat yra kofeino. Prieš miegą būtinai patikrinkite vaisto sudedamąsias dalis.
Žingsnis 6. Sukurkite ramią ir patogią miego aplinką
Jei patiriate stresą ar nerimą, prieš miegą apsvarstykite keletą minučių meditacijai, kad išvalytumėte mintis. Galite paleisti švelnią, atpalaiduojančią muziką, kai pakoreguosite kvėpavimą, kad nuramintumėte ir pradėtumėte užmigti. Daugiau apie tai, kaip medituoti miegoti, galite sužinoti mūsų vadove, esančiame šiame straipsnyje:
Miego metu palaikykite patogią temperatūrą. Jums gali kilti pagunda žiemą naudoti daug antklodžių arba vidurvasarį naudoti oro kondicionierių visu pajėgumu. Tačiau atsižvelkite į temperatūrą, kurioje paprastai užmiegate. Jei naktį sumažinsite šilumą ir jūsų termostate bus laikmatis, galite nustatyti, kad šiluma vėl padidėtų maždaug prieš valandą, kol norite pabusti. Darant prielaidą, kad visą naktį miegojote patogioje temperatūroje, šis metodas turėtų jus pažadinti. Taip pat galite pasinaudoti temperatūra kartu su šviesa, nes tiesioginė saulės šviesa, patekusi į jūsų lovą, sušildys jūsų kūną
Patarimai
- Vieną dieną pradėkite naudoti savo žadintuvą, o kitą dieną nustokite jį naudoti. Jei nerimaujate, kad nenaudosite savo žadintuvo, tiesiog nustatykite žadintuvą praėjus kelioms minutėms po to, kai norite pabusti.
- Įleiskite saulės spindulių pro užuolaidas.
Įspėjimas
- Jei jūsų darbo valandos yra „nestandartinės“, miego ir pabudimo ciklas galėjo būti šiek tiek sutrikdytas. Galite naudoti šiuos metodus, kad pagerintumėte miego ritmą, tačiau greičiausiai tai užtruks žymiai daugiau laiko. Jei jums tenka dažnai dirbti pamainomis, šią techniką bus labai sunku atlikti.
- Venkite snaudulių. Miegojimas gali sutrikdyti cirkadinį ritmą, nustatytą pagal įprastą miego grafiką. Užmigę galite apsunkinti užmigimą numatytu laiku. Jei jums reikia miego, pabandykite miegoti ne ilgiau kaip 30 minučių. Jei kiekvieną dieną snaudžiate, padarykite tai savo įprasto tvarkaraščio dalimi ir miegokite dienos metu tiek pat laiko ir tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
