Per daug kankinantis užimtumas kartais verčia kiekvieną dieną keltis labai anksti. Įprotis anksti keltis yra geras; bet yra atvejų, kai turite galimybę atsikelti vėlai ir nenorite švaistyti. Deja, jūsų kūnas sukūrė savo ritmą, kuris neleidžia jums to padaryti. Laimei, yra keletas strategijų, kurias galite naudoti norėdami pabusti vėliau, kai tik pasitaiko proga!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas nakčiai
Žingsnis 1. Atsikratykite blaškymosi
Naktį pagalvokite apie blaškančius veiksnius, kurie gali sujaukti jūsų popietės planus; Kai kurie iš jų yra aliarmo garsai, telefono skambučiai ar nekviesti svečiai. Taikykite toliau pateiktas strategijas, kad sumažintumėte galimą blaškymąsi.
- Būtinai išjunkite žadintuvą ar žadintuvo funkciją savo telefone. Po to saugokite skaitmeninį laikrodį iš akių. Visada yra tikimybė, kad atsibusite netyčia, o pažvelgę į skaitmeninius laikrodžio numerius pabudę tik neleisite vėl įeiti į svajonių šalį. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad mėlyna šviesa (žinoma kaip mėlyna šviesa) iš mobiliųjų telefonų ekranų ar kitų elektroninių prietaisų gali sutrikdyti organizmo melatonino gamybą, tuo tarpu melatoninas yra hormonas, signalizuojantis jūsų smegenims miegoti.
- Būtinai užrakinkite visas duris ir langus, kad sumažintumėte galimą blaškymąsi. Jei reikia, ant savo miegamojo durų iškabinkite žodžius „Miegate, negalima trukdyti“.
- Išjunkite arba įjunkite telefoną tyliu režimu. Jei turite fiksuotojo ryšio telefoną, pabandykite išjungti skambutį arba atjungti.
2 žingsnis. Išjunkite kambario apšvietimą ir sandariai uždarykite užuolaidas
Nėra nieko labiau erzinančio, kaip pabusti su saulės spinduliais tiesiai ant veido, tiesa? Žmogaus smegenys yra užprogramuotos visiškai pabusti, kai yra šviesioje patalpoje. Taigi, jei jūsų kambarys nėra visiškai tamsus, jūsų kūnas automatiškai bus priverstas budėti. Uždenkite saulę tiek, kiek galite.
- Jei jums dažnai sunku užmigti, pabandykite nusipirkti efektyvių užuolaidų, kad užblokuotumėte šviesą iš išorės. Paprastai tokios užuolaidos yra pagamintos iš ypač storos medžiagos, galinčios atbaidyti ryto saulę.
- Jei negalite apšviesti savo kambario, pabandykite miegoti užsidėję akių kaukę. Kokybiška akių kaukė gali užblokuoti šviesą ir padėti ilgiau miegoti.
Žingsnis 3. Prieš miegą ką nors suvalgykite
Sveika, saikinga porcija prieš miegą gali padėti geriau išsimiegoti; dar vienas privalumas - anksti nepabusite jausdami alkį. Tačiau įsitikinkite, kad renkatės maistą atsargiai, nes kai kurios rūšies maistas iš tikrųjų apsunkins miegą.
- Valgykite maistą su aukštu glikemijos indeksu. Sudėtingą angliavandenių maistą organizmas suvirškina lėčiau, kad jie galėtų užtikrinti maksimalų maistinių medžiagų suvartojimą. Jazminų ryžiai arba jazminų ryžiai yra pasirinkimas, kurį verta išbandyti; kitos galimybės, kurias verta išbandyti, yra keptos bulvės arba greitai paruošiami avižiniai dribsniai.
- Pabandykite valgyti visas vyšnias ar kitas vyšnias 30 minučių prieš miegą. Įrodyta, kad vyšnios padidina melatonino (hormono, padedančio gerai išsimiegoti naktį) gamybą organizme.
- Prieš miegą pabandykite išgerti stiklinę šilto pieno. Įrodyta, kad šiltas pienas yra galinga „natūrali priemonė miegui“; Tyrimai taip pat rodo, kad šiltas pienas gali padidinti serotonino kiekį organizme ir padėti geriau išsimiegoti.
- Prieš miegą venkite vartoti kofeino ar energijos papildų. Tiesą sakant, puodelio kavos vartojimas po pietų vis tiek paveiks jūsų miego kokybę kelias valandas po to. Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad dalyviai, išgėrę puodelį kavos šešias valandas prieš miegą, praranda pusę miego! Kad išvengtumėte nepageidaujamų dalykų, venkite kavos, arbatos ar kitų gėrimų ir maisto, kuriuose yra kofeino, po pietų ir vakare.
- Venkite daug riebalų ir druskos turinčių maisto produktų ir gėrimų (tokių kaip keptas maistas ar greitas maistas). Tokie maisto produktai gali sukelti deginimo pojūtį krūtinėje (rėmuo) ir sutrikdyti nakties miego kokybę. Dėl tos pačios priežasties venkite rūgštaus maisto, pavyzdžiui, citrusinių vaisių ir pomidorų.
Žingsnis 4. Sukurkite tinkamą miego aplinką
Kad miegamasis patogiau miegotų naktį, turite padaryti keletą dalykų.
- Reguliuokite savo kambario temperatūrą: iš tikrųjų dauguma žmonių teigia, kad geriau miega 18 ° C temperatūroje. Žinoma, nereikia priversti savęs miegoti tokioje temperatūroje; svarbiausia, palaikykite kambario temperatūrą vėsią, kad galėtumėte geriau išsimiegoti naktį.
- Naudokite ventiliatorių. Galingo ventiliatoriaus garsas daro jūsų kūną labiau atsipalaidavusį. Jei vėjo gūsis nuo ventiliatoriaus jums kelia diskomfortą, pabandykite nukreipti ventiliatorių į tokią padėtį, kuri jums netrukdo.
- Jei gyvenate triukšmingoje aplinkoje, pabandykite naudoti ausų kištukus, kad pašalintumėte triukšmus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą.
Žingsnis 5. Pabandykite budėti vėlai
Ši technika naudinga tik kai kuriems žmonėms. Bet jei jūs tikrai norite pabusti vėliau kitą dieną, kartais pavėlavimas gali padėti jums tai padaryti. Ypač todėl, kad paprastai vėlai atsikelti yra automatinė pavargusio kūno reakcija.
Net jei aukščiau aprašyta technika jums tinka, nedarykite to per dažnai, kitaip jūsų kūnas bus neigiamai paveiktas. Keletas tyrimų susiejo įprotį vėlai budėti su padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, diabeto ir blogųjų riebalų rizika
6. Paruoškite savo kūną poilsiui
Jei jūsų diena varginanti ir įtempta, beveik neįmanoma gerai išsimiegoti. Kad vis tiek galėtumėte kokybiškai išsimiegoti, atsipalaiduokite savo kūnui ir protui.
- Išjunkite televizorių ir kitus elektroninius prietaisus. Elektroninių prietaisų naudojimas prieš miegą gali paveikti melatonino gamybą organizme. Be to, šviesa, sklindanti iš elektroninių prietaisų ekranų, taip pat siunčia signalus į jūsų smegenis, kad jie liktų budrūs; dėl to jums bus vis sunkiau miegoti naktį. Jei norite geriau išsimiegoti, būtinai išjunkite arba nenaudokite visų elektroninių prietaisų bent dvi valandas prieš miegą.
- Likus kelioms valandoms iki miego, nusiprauskite po šiltu dušu arba vonia. Kai tik kūno temperatūra nukris, greičiausiai iškart užmigsite.
- Prieš miegą būtinai šlapinkitės, kad nereikėtų keltis vidury nakties.
Žingsnis 7. Būkite atsipalaidavę
Svarbiausias gero miego raktas yra atsipalaidavęs kūnas ir protas. Norėdami tai padaryti, išmokite nutildyti „balsus mintyse“ir sureguliuoti savo kūną, kad būtumėte atsipalaidavęs. Žinoma, kitą dieną galite geriau išsimiegoti ir atsikelti anksčiau.
- Taikykite gilaus kvėpavimo metodus, kurie padės atsipalaiduoti kūnui. Kai kvėpuojate, jūsų kūnas įsisavina daugiau deguonies, kuris gali padėti sulėtinti širdies ritmą ir atsipalaiduoti. Pabandykite ilgai, lėtai ir giliai įkvėpti per nosį ir leiskite orui užpildyti skrandį, o ne krūtinės ertmę. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite per nosį.
- Visada laikykite nedidelę užrašų knygelę šalia savo lovos. Jei staiga pagalvojate ką nors padaryti, o ne iš karto, pabandykite užsirašyti į savo sąsiuvinį ir baigti ryte. Jų užrašymas palengvina nerimą dėl nebaigtų užduočių ar pareigų.
2 dalis iš 3: Pabusk vėliau
Žingsnis 1. Praktikuokite savęs pažinimo meditaciją
Net jei miegamojo atmosfera yra palanki, kartais vis tiek atsibusite anksčiau, nei norėjote. Esant tokiai situacijai, jei greitai neužmigsite, būsite visiškai pabudę ir nebegalėsite užmigti. Savęs suvokimo meditacija gali padėti nuraminti jūsų kūną ir protą, jei turite pabusti nepatogiu laiku. Atminkite, kad atsipalaidavęs kūnas ir protas yra raktas į gerą miegą!
- Kai pradėsite jaustis budrūs (net jei iš tikrųjų nepabudote), padėkite save kuo patogiau ir neužmerkite akių. Nusiraminkite ir pagalvokite, kaip vėl užmigti. Pagalvokite, kokia bus patogi jūsų lova, kaip atsipalaidavęs protas, ir pabandykite grąžinti savo kūną ir protą pailsėti.
- Jei sapnuojate prieš pabudimą, nukreipkite mintis vėl įžengti į sapną. Pabandykite prisiminti paskutinę sapno sceną ir pasitelkite vaizduotę, kad sugalvotumėte kitą galimą sceną.
Žingsnis 2. Pasakykite raminančią mantrą
Mantros yra trumpos, paprastos frazės, kurias galite kartoti medituodami. Mantros deklamavimo tikslas yra valdyti savo kūną ir protą teigiama linkme. Gera mantra netgi gali padėti jums užmigti, nes mantros deklamavimas gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą, taip padėdamas atsipalaiduoti kūnui.
- Galite pasakyti tokią paprastą mantrą kaip „Miegas. Miegoti. Miegoti “arba„ Aš noriu miegoti “. Daina prieš miegą, raminanti malda ar savęs patvirtinimas gali būti kitos galingos alternatyvos, padėsiančios grįžti į svajonių šalį.
- Būtų malonu, jei esate įpratę deklamuoti mantras prieš miegą, kad jūsų kūnas ir protas galėtų tai interpretuoti kaip „signalą miegoti“.
Žingsnis 3. Šlapintis / tuštintis kuo greičiau
Jei turite atsikelti, nes jums reikia šlapintis, darykite tai kuo greičiau ir tyliau, kad vėliau galėtumėte grįžti į lovą ir toliau ilsėtis.
- Išlipkite iš lovos ir patraukite antklodę ant pagalvės. Šis procesas padeda sulaikyti jūsų kūno šilumą ir išlaikyti čiužinį šiltą, kai išeinate. Jei to nepadarysite, yra tikimybė, kad grįžus jūsų čiužinys bus šaltas ir dėl to jums bus sunku užmigti.
- Neįjunkite šviesos, neatidarykite užuolaidų ir netikrinkite telefono netyčia pabudę. Jei nešiojate minuso akinius, bet galite nueiti į vonios kambarį jų nenešioję, tai darykite. Įjungę šviesą, atidarę užuolaidas, patikrinę telefoną ar užsidėję akinius akimirksniu pažadinsite protą ir kūną.
Žingsnis 4. Išlipkite iš lovos
Jei prabundate anksčiau nei norite ir negalite vėl užmigti, nesisukite tik lovoje. Jei praėjo 15 minučių ir vis dar nemiegate, nedelsdami atsikelkite ir atsigulkite. Po to pabandykite užsiimti joga ar klausytis atpalaiduojančios muzikos.
Jei atlikę jogą ar klausydamiesi muzikos pradėsite jausti mieguistumą, grįžkite į lovą, pakelkite antklodes ir atsigulkite į mėgstamą miego padėtį. Tokiu būdu jūsų kūnas iš naujo susies lovą su miegu, o kitas namų vietas susies su kita veikla. Grįžę „užsukti“patalynę, kuri buvo sutvarkyta, jūsų smegenys gaus signalą, kad tuoj vėl pradėsite miego procesą. Šis metodas gali padėti greičiau užmigti
3 dalis iš 3: Miego gerinimas
Žingsnis 1. Pratimai prieš miegą
Dėl mankštos trūkumo sunku gerai išsimiegoti naktį, net pabusti vėliau ryte. Lengvas pratimas prieš miegą gali atpalaiduoti kūno raumenis ir pavargti. Dėl to pagerės jūsų miego kokybė, o kitą dieną galėsite pabusti vėliau.
Jei nesate pratę mankštintis, pabandykite atlikti lengvą veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti po kompleksą bent 30 minučių per dieną. Reguliariai mankštindamiesi ne tik pagerinsite miego kokybę, bet ir padidinsite imunitetą, emocinę sveikatą ir pasitikėjimą savimi
Žingsnis 2. Laikykitės įprastos tvarkos
Vietoj to, kad savaitgaliais visada atsigriebtumėte miegoti, eikite miegoti ir kiekvieną dieną keldamiesi tuo pačiu metu - tai puikus būdas jaustis energingiems.
- Užuot visada atsikėlę savaitgaliais, stenkitės miegoti 30 minučių/1 valanda anksčiau nei įprastai darbo dienomis. Savaitgaliais pripraskite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, kaip ir praėjusią dieną. Šis procesas gali „pridėti“papildomą miego laiką, nesugadindamas miego grafiko.
- Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego kiekvieną naktį, kad kitą dieną jie būtų produktyvūs ir energingi; tuo tarpu vaikams ir paaugliams reikia ilgesnio miego laiko (apie 9–11 valandų). Tinkamiausias miego laikas priklausys nuo jūsų kūno poreikių, taip pat nuo jūsų aktyvumo dienos metu.
Žingsnis 3. Įjunkite šviesą
Jūsų kūno paros ritmas labai priklauso nuo šviesos intensyvumo; natūralu, kad jūsų kūnas atsibus, kai dar šviečia saulė, ir užmigs, kai dangus tamsus. Taigi galima daryti išvadą, kad šviesa vaidina svarbų vaidmenį neleidžiant jums pabusti, o tamsa vaidina svarbų vaidmenį užmigdydama. Įsitikinkite, kad ryte iki vidurdienio esate pakankamai apšviestas (tiek namuose, tiek darbe), kad būtų išlaikyta jūsų kūno paros ritmo pusiausvyra.
Atidarykite užuolaidas, plačiai atverkite langus ir leiskite savo namui nuo ryto iki pietų būti užlietam šviesos. Jei negalite gauti pakankamai šviesos patalpose, būtinai pasivaikščiokite lauke, kad gautumėte pakankamai natūralios šviesos
Žingsnis 4. Susitvarkykite su jaučiamu stresu
Vienas iš didžiausių veiksnių, galinčių paveikti žmogaus miego kokybę, yra streso lygis. Mokantis kovoti su stresu arba jį sumažinti, galima žymiai pagerinti miego kokybę. Dėl to jūs visada būsite energingi ir jausitės pozityviai, todėl nejaučiate poreikio keltis vėlai.
- Pasakykite sau teigiamus dalykus. Tyrimai rodo, kad teigiamas elgesys gali sumažinti žmogaus streso lygį. Galite pradėti keisti savo elgesį, įpratę visą dieną pasakyti sau teigiamus dalykus, o ne neigiamus. Užuot susimąstę apie savo klaidas ir nesėkmes, pabandykite sutelkti dėmesį į savo stipriąsias puses. Užuot sakę: „Man visada nepavyksta“arba „Aš visada viską sujaukiu“, pabandykite pasakyti: „Aš galiu tai padaryti“arba „Aš tikrai galiu su tuo susitvarkyti“.
- Pabandykite užsiimti kūrybine veikla, pavyzdžiui, tapyti, mankštintis, muzikuoti ar gaminti maistą. Savęs išreiškimas kūrybinėje srityje gali sumažinti streso lygį ir padėti rasti gyvenimo džiaugsmą.
- Išmokite atsipalaiduoti. Norėdami atsipalaiduoti prieš miegą, galite padaryti daug dalykų, pavyzdžiui, medituoti, užsiimti joga ar praktikuoti taici. Pasirinkite veiklą, kuri jums patogiausia.
Patarimai
- Praneškite apie savo norą anksčiau keltis su šeima ar namiškiais, kad jie jūsų nepažadintų ir netrukdytų.
- Pabandykite paglostyti savo mėgstamą lėlę, kad galėtumėte geriau išsimiegoti.
Įspėjimas
- Nesikelkite per vėlai, jei kitą dieną nenorite svaigti galva.
- Nepratę anksti keltis. Šis įprotis gali paveikti jūsų vidinį miego ciklą ir palengvins jūsų išsekimą artimiausiomis dienomis.
