Nugaros atlenkimas yra gimnastikos judesys, kuris atrodo visiškai nuostabus, kai tai daroma teisingai. Prieš atlikdami pratimus, pirmiausia išmokite teisingą techniką ir saugiausią judesio atlikimo būdą. Šis žingsnis yra labai pavojingas ir gali sukelti rimtų sužalojimų, jei technika yra neteisinga. Kad galėtum apversti nugarą, įsitikink, kad tavo kūnas sveikas ir gali šokinėti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Saugių ir atsakingų sūpynių atlikimas
1 žingsnis. Praktikuokite vadovaujant instruktoriui
Saugiausias būdas praktikuoti atlošus yra pas sertifikuotą instruktorių.
- Sertifikuoti instruktoriai gali išmokyti jus geriausių nugaros atlenkimo metodų, kad galėtumėte teisingai ir saugiai praktikuoti.
- Raskite sporto salę, „cheerleading“ar kovos menų instruktorių, turintį patirties praktikuojant šį žingsnį.
Žingsnis 2. Paruoškite čiužinį iš pakankamai storo putplasčio kaučiuko
Jei norite savarankiškai praktikuoti namuose, paruoškite putų gumos kilimėlį.
- Naudokite pakankamai storą minkštą čiužinį, kad būtų užtikrinta saugi pagalvėlė ir išvengta sužalojimų, jei nusileisite netinkamoje padėtyje.
- Treniruokitės ant mažiau kieto paviršiaus, kad nusileistumėte, pvz., Ant žolės.
Žingsnis 3. Paprašykite pagalbos žmogaus, į kurį galite tikėtis
Kad būtumėte saugūs, treniruotės metu patariama, kad jus lydėtų draugas ar šeimos narys.
- Palydovas padės jums treniruotis, uždėdamas vieną delną ant nugaros, o kitą - ant blauzdikaulio, kad darant salto jaustumėtės saugiau.
- Draugo buvimas gali tiesiog stebėti, kaip jūs treniruojatės, padrąsinti ir pranešti, ar yra judesių, kuriuos reikia tobulinti.
2 dalis iš 3: Atlikite pagrindinius judesius
1 žingsnis. Praktikuokite riedėjimą pirmyn ir atgal
Riedėjimo į priekį ir atgal pratimas yra pirmas žingsnis ruošiantis atbuliniam salto. Įsitikinkite, kad riedate tiesiai į priekį arba atgal, o ne į šoną.
- Pradėkite riedėti naudodami nuleistą kilimėlį.
- Tai palengvins apsivertimą ir padės priprasti būti aukštyn kojomis (galva žemesnė už kojas).
Žingsnis 2. Praktikuokite šokinėjimą
Svarbiausias nugaros apvertimo aspektas yra sugebėjimas šokti kuo aukščiau nuo grindų.
- Todėl, norėdami šokti kuo aukščiau, turite įvaldyti šokinėjimo techniką.
- Pratimą pradėkite stovėdami ant grindų sulenktais keliais ir pasukdami rankas kaip impulsą, kad šoktumėte kuo aukščiau.
- Po to galite treniruotis ant kito paviršiaus, pavyzdžiui, ant lovos, ant dėžutės ar ant sienos, aukštesnės už juosmenį. Šokite žemyn ir įsitikinkite, kad nusileidote sulenkę kelius. Jei yra pakankamai vietos, prispauskite kelius prie krūtinės ir toliau riedėkite atgal.
Žingsnis 3. Naudokite smakro pakėlimo juostą
Norėdami pasiruošti, pasimankštinkite naudodami smakro pakėlimo juostą, kad galėtumėte priglausti kelius prie krūtinės, kad išvengtumėte salto.
- Naudokite smakro pakėlimo juostą, kuri yra aukštesnė už galvą, nes norėdami ją pasiekti, turite šokinėti.
- Šokinėk aukštyn, kad tvirtai suimtum strypą virš galvos, bandydamas priglausti kelius prie krūtinės. Net jei tai padeda, pabandykite atlikti šį judesį nepakeldami galvos.
- Kai būsite pasiruošę, pereikite prie nugaros atlenkimo, vis dar laikydamiesi juostos, o tada nusileiskite ant grindų sulenktais keliais. Šią techniką naudosite, kai atliksite tikrą atlenkimą.
Žingsnis 4. Praktikuokite batuto naudojimą
Jei nesate pasirengęs atlikti šio žingsnio be jokios pagalbos, naudokite batutą, kad nusileistumėte ant minkšto paviršiaus, jei nukristumėte!
- Pratinkite jį naudoti ant pakankamai didelio batuto toje vietoje, kurioje profesionaliai tiekiama įranga ir yra sertifikuotas instruktorius, kuris gali padėti jums saugiai praktikuoti. Nenaudokite mažo batuto ir praktikuokite savarankiškai, nes šis metodas yra labai rizikingas.
- Pradėkite treniruotis nugaros atlenkimais, kai kūnas šokinėja aukštai. Batutas užmes jus aukščiau, todėl turėsite daugiau laiko daryti salto nei tada, kai šoktumėte nuo grindų.
- Tada treniruokitės apversti batutą iš stovimos padėties. Jei galite, esate pasirengęs atlikti šį žingsnį nuo grindų.
3 dalis iš 3: Sūpynės atgal nuo grindų
Žingsnis 1. Atlikite apšilimo pratimą
„Salto“yra sunkus pratimas, todėl gali sužeisti raumenis, jei neatliksite šio judesio tinkamai nepasiruošę. Prieš praktikuodami salto, pripraskite atlikti apšilimo pratimus, ypač tempdami pagrindinius raumenis, kojas, kulkšnis, rankas, riešus ir kaklą.
Žingsnis 2. Atsistokite ant kojų pirštų
Atsistokite kojas pečių plotyje ir atsistokite ant kojų pirštų pirštais, ištiesdami rankas į viršų.
- Žiūrėdami į priekį pabandykite ištiesinti nugarą, kad kūnas būtų statmenas grindims.
- Kojų pirštų padėtis suteikia daugiau jėgų šokinėti ir atlikti judesius gerai laikantis.
Žingsnis 3. Slenkdami rankas atgal, sulenkite kelius
Būtinai sulenkite kelius 90 °, nes prarasite galią, jei sulenksite kelius mažiau ar daugiau nei 90 °.
Sulenkę kelius 90 ° kampu, tieskite alkūnes, kiek įmanoma atlenkite rankas atgal
Žingsnis 4. Peršokti
Labiausiai įtemptas momentas yra šokinėjimas. Norėdami sukurti pagreitį, pakelkite rankas aukštyn, kai šokinėjate kuo aukščiau.
- Šokinėdami nepakelkite galvos ir netraukite rankų atgal, nes tai neteisinga laikysena ir galite susižeisti. Vietoj to, ištieskite rankas aukštyn, žiūrėdami į priekį.
- Taip pat nelenkite nugaros, nes šokinėdama nugara turi likti tiesi. Sutraukite pilvo raumenis, kad būtų lengviau ištiesinti nugarą.
Žingsnis 5. Apkabinkite abu kelius prie krūtinės
Apkabinti kelius yra būdas sukurti pagreitį, reikalingą gerai nugarai apversti.
- Kai jūsų kūnas yra aukščiausioje padėtyje, priartinkite kelius kuo arčiau krūtinės ir stipriai apkabinkite. Kuo arčiau kelių jūsų krūtinė, tuo greičiau apsisuksite.
- Šiuo metu jūs tikrai turėtumėte sutelkti dėmesį į sukamaisiais judesiais, nepanikuodami ir neprarasdami koncentracijos. Neleiskite nusileisti nuleidę galvą, nes tai sukels rimtų sužalojimų.
- Nepamirškite, kad kaklas turi būti tiesus, kad galva ir nugara būtų tiesios linijos. Nekelkite galvos.
Žingsnis 6. Pažvelkite į nusileidimo tašką
Baigę apversti galą, kai galvos viršus yra žemyn, turėsite nustatyti nusileidimo tašką. Tokiu būdu galite saugiai nusileisti ir padaryti gerą salto. Ramiai žiūrėkite į nusileidimo vietą.
- Norėdami pamatyti žemyn, galite šiek tiek pakreipti galvą.
- Nustatykite tinkamiausią nusileidimo tašką, kad įvertintumėte, kada turėtumėte atleisti kelius.
Žingsnis 7. Atleiskite kelius ir tvirtai nusileiskite
Nustatę nusileidimo tašką, atleiskite kelius ir pasiruoškite nusileisti.
- Atminkite, kad nusileidimas po nugaros apvertimo keliams sukelia tiek pat streso, kaip šokinėjimas iš 1,5 metro aukščio.
- Todėl stenkitės kuo geriau nusileisti susitraukdami pagrindinius raumenis ir laikydami kojas kartu, kad nusileidę jos nesusikertų.
- Nusileidimas yra gana sudėtinga dalis. Taigi nesijaudinkite, jei nusileisite ant delnų ir kelių, kai tik keletą kartų atlikote praktiką. Nusileidimas bus sklandesnis, jei dažnai treniruositės.
Patarimai
- Įpratinkite prie tempimo kaip apšilimo pratimo, kad išvengtumėte traumų rizikos.
- Pabandykite šokinėti tiesiai kuo aukščiau, šiek tiek atsilošdami, bet nelaikykite galvos aukštyn !!
- Nepamirškite prisiglausti kelių prie krūtinės!
- Kuo daugiau praktikuojatės, tuo geresni rezultatai. Treniruokitės tol, kol sugebėsite gerai nuversti nugarą.
- Pradėkite sportuoti ant paviršiaus, kuris yra pakankamai saugus jūsų kūnui palaikyti, pavyzdžiui: ant žolės ar pakankamai storo ir minkšto gimnastikos kilimėlio.
- Nepasiduok, jei nukrisi. Praktikuokis toliau!
- Po šokinėjimo apkabinkite kelius. Neskubėkite apkabinti kelių. Kuo stipriau apkabinsite savo kelius, tuo greičiau suksitės.
- Šį judesį lengviau atlikti, jei jūsų kūnas yra lankstus.
Įspėjimas
- Nėščioms moterims draudžiama atlikti šį judesį.
- Nedarykite šio judesio, jei aukščiau pateiktas pratimas sukelia pykinimą.
- Nedarykite šio judesio, jei bijote.
