Užpakalinė rankų spyruoklė yra gimnastikos ar linksmybių galimybė, leidžianti sujungti sugebėjimus arba pereiti prie sudėtingesnių sugebėjimų. Tačiau norint įvaldyti užpakalinę rankų atramą reikia praktikos, o prieš tai turite turėti stiprią baidarę, stovėti rankoje ir eiti per galą, kad nesusižeistumėte. Jei bandote tai padaryti namuose, turėtumėte turėti kompanioną ir, jei galite, naudoti lygų paviršių, pavyzdžiui, didelį kilimėlį.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pasiruošimas galinei spyruoklei
Žingsnis 1. Raskite kompanioną
Jei niekada nebandėte galinės „Handspring“, turėtumėte treniruotis sporto salėje kartu su treniruokliu ar kitu profesionalu. Tačiau, jei esate pakankamai pasitikintys savimi, kad galėtumėte atgauti ranką namuose, įsitikinkite, kad pradėdami turite draugą, kuris jums padės. Turėdamas kompanioną nesusižalosi, neviršysi savo galimybių ir neskaudėsi galvos, kaklo ar nugaros.
- Idealiu atveju jūsų kompanionas turėtų būti gimnastas ar linksmintojas, kad jis žinotų, ką daryti. Jūsų palydovas turėtų apversti vieną ranką ant apatinės nugaros dalies, o kitą - po šlaunimi.
- Atsistokite šalia savo draugo kojomis, keliais kartu ir rankomis priešais jus.
- Pirmiausia padėkite „kritusį pasitikėjimą“atgal į savo partnerio ranką, kad įsitikintumėte, jog jis gali išlaikyti jūsų svorį.
- Idealiu atveju už nugaros turėtų būti minkštas kilimėlis, kad nenukentėtumėte.
- Iš pradžių jūsų kompanionas atliks tam tikrą darbą už jus ir padės jums pasukti kūną, stumdamas nugarą ir šlaunis aukštyn. Tačiau, kai jaučiatės patogiai vienas, kompanionas bus tik tam, kad jaustumėtės saugus, o ne jums padėtų.
Žingsnis 2. Gerai ištempkite
Jums gali būti malonu pradėti daryti užpakalinę ranką, tačiau bet kuris patyręs gimnastas ar linksmybių lyderis jums pasakys, kad tempimas yra būtinas jūsų sėkmei ir saugumui, net jei darote tik salto. Prieš sugrįžtant atgal, svarbu sušilti ir tekėti kraujui. Nors svarbu ištempti visą kūną, galite sutelkti dėmesį ir į kojų, rankų, kaklo ir riešų tempimą. Štai keletas tempimų, kuriuos galite išbandyti prieš atlikdami galinę ranką.
- Ištieskite nugarą plaukdami baidarėmis. Tada atlikite atvirkštinį tempimą, įlipdami į kamuoliuko padėtį ant grindų ir apkabindami kelius, kad pamatytumėte salto. Norėdami patempti nugarą, atsistokite ir palieskite kojų galiukus.
- Pasukite galvą 5 kartus pagal laikrodžio rodyklę, tada 5 kartus prieš laikrodžio rodyklę, kad ištemptumėte kaklą. Taip pat galite pasukti pečius pirmyn ir atgal.
- Padėkite vieną ranką priešais save, tarsi sakytumėte „Stop! tada kita ranka švelniai nuimkite visus pirštus nuo rankos. Pakartokite kita ranka, kad ištemptumėte riešą. Tada pasukite riešą penkis kartus pagal laikrodžio rodyklę ir penkis kartus prieš laikrodžio rodyklę, kad baigtumėte tempimą.
- Atsisėskite ir sukite kulkšnis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Jūs netgi galite parašyti abėcėlę kojomis, kad galėtumėte visiškai ištempti.
Žingsnis 3. Naudokite minkštą paviršių
Geriausia, ką galite padaryti, tai parsinešti į namus pripučiamą mankštos kilimėlį, kuris, kaip kilimėlis, suteiks jums šiek tiek amortizacijos, neįsileisdamas per giliai. Jei tokio neturite, apsvarstykite galimybę naudoti ilgą trinkelę ar kilimėlį, tačiau būkite atsargūs, kad nesigilintumėte per daug - jei neturite pakankamai jėgos, galite nukristi į ranką ir nusileisti ant grindų, o ne šokinėti.
- Taip pat galite naudoti batutą, jei jį turite, kad suteiktumėte pasitikėjimo, kai naudojate kietesnius paviršius. Atminkite, kad jums nereikia daug impulsų, kad galėtumėte atlaisvinti rankas ant batuto.
- Jei savo sode bandote užnugarį, vietoj betono ar kietesnio paviršiaus pasirinkite lygesnį paviršių, pavyzdžiui, šiek tiek minkštą žolę.
2 dalis iš 2: Galinės rankos spyruoklės atlikimas
Žingsnis 1. Atsistokite rankas priešais
Jūsų kojos yra klubų atstumu viena nuo kitos ir žvelgia į priekį, link pirštų galiukų. Jūsų rankos turi būti lygiagrečios paviršiui, kai rankos yra priešais jus. Ištiesinkite nugarą, šiek tiek sulenkite kelius, ruošdamiesi nusileisti žemyn.
Taip pat galite pradėti nuo teisingos pradinės padėties, laikydami rankas virš galvos, šalia ausų, prieš judindami rankas lygiagrečiai paviršiui prieš pakeldami jas atgal
Žingsnis 2. Pradėkite siūbuoti rankomis virš galvos, sėdėkite
Dabar galite sulenkti kelius toliau, tarsi norėtumėte sėdėti kėdėje. Padėkite kelius tiesiai virš kojų, kad sukurtumėte pagreitį. Tai darydami turėtumėte pakelti rankas virš galvos, kad sukdami pagreitį judėtumėte atgal.
- Dar naudingiau praktikuoti pirmąsias dvi pozas, kad galėtumėte jas pajusti prieš šokdami tiesiai į užpakalinę ranką.
- Svarbu pradėti nuo tvirto pagrindo, kad sukuriate pakankamai impulsą ir išlaikytumėte tinkamą laikyseną, kai atliekate nugaros rankas.
Žingsnis 3. Toliau siūbuokite rankas virš galvos, kai stumiate kojų pirštus
Dabar leiskite rankoms pakilti aukštyn, kad pasiektumėte galvos viršūnę, kai stumiate kojų pirštus, kad padidintumėte pagreitį. Turėtumėte kiek įmanoma atlošti rankas atgal; nereikia jaudintis, kad rankas nuleisite ten, kur stovi jūsų kojos, nes turėsite šiek tiek atsitraukti.
- Pasukdami rankas, įsitikinkite, kad rankos visada yra šalia ausų.
- Būtinai įtempkite pečių ir rankų raumenis ir pakelkite galvą atgal tarp rankų.
Žingsnis 4. Tęskite kritimą atgal
Tai darydami įsitikinkite, kad per daug nesilenkiate nugaros - tarp vietos, kur pradedate ir kur nuleidžiate rankas, turi būti bent 60 cm. Jei nusileisite rankas per arti kojų, rizikuosite susižeisti. Per didelis nugaros išlenkimas vadinamas nuokrypiu ir nusileidžiant nugara gali patempti.
- Jūsų kojos turėtų ir toliau stumti jus atgal ir aukštyn tuo pačiu metu.
- Priveržkite kojas, ištieskite per kulkšnis.
- Toliau laikykite galvą tarp rankų, kai pradedate priartėti prie grindų.
Žingsnis 5. Padėkite rankas ant grindų
Baigę kristi atgal su išlenkta nugara, rankas laikykite tiesiai ir lygiagrečiai galvai, kad rankos liestų ne grindis, o galvą. Jūsų kojų impulsas kartu su apatine kūno dalimi pakels jus aukštyn. Pirštus nukreipkite į išorę ir aukštyn nuo veido, delnus laikydami tiesiai ant paviršiaus, abiejose galvos pusėse.
- Padėję rankas ant grindų, nespauskite viso riešo. Palaikymui naudokite pagalvėles ant pirštų ir delno. Priešingu atveju galite susižeisti riešą.
- Šiuo metu jūsų kojos vis dar gali būti priešais jus, tačiau jūsų kūnas yra beveik tiesus, stovint ant rankų.
Žingsnis 6. Pasukite kojas ant rankų
Dabar vieną sekundę esate rankoje. Turėtumėte pasukti kojas virš galvos taip, kad kojos būtų tiesios ore, stovint ant rankų, kai kojos pasisuka žemyn. Net jei jūs iš tikrųjų neišlaikote padėties, nes nugaros plaštakos yra nuolatinis judesys, jūsų kūnas kurį laiką išliks tokioje padėtyje, kai judėsite į priekį, kad užbaigtumėte užpakalinę ranką.
- Laikykite kojas kartu arba kuo arčiau vienas kito, o pečius laikykite tvirtus, kad išlaikytumėte kūno svorį.
- Neužrakinkite kelių, bet stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės.
Žingsnis 7. Padėkite kojas ant grindų
Jūsų kojos siūbuos per rankas ir kūną žemyn link grindų. Pradėdami kilti, būtinai tvirtai nusileiskite ant grindų, laikydami kūną tiesiai. Jūsų kojos bus pečių pločio, kojų pirštai nukreipti tiesiai, tokia pati kaip pradinė padėtis, kai pradėjote. Jūs nusileisite šiek tiek sulenkę kelius ir grįšite tiesiai, kai baigsite užpakalinę ranką.
Kai jūsų kojos nukreiptos į grindis, viršutinė kūno dalis turėtų būti pasirengusi pakilti. „Atšoksite“į viršų, kai kojos palies grindis. Jūsų rankos ir viršutinė kūno dalis judės aukštyn, kai jūsų kojos palies grindis
Žingsnis 8. Eikite aukštyn
Kai nusileisite, jūsų kūnas turėtų pakilti ir ištiesti rankas tiesiai priešais jus, tada virš galvos, paliesdami kojas ir nugarą tiesiai. Net jei jūsų pirmoji užpakalinė ranka nebus tokia, kokios tikėjotės, praktikuodamiesi galėsite padaryti viską.
9. Žingsnis 9. Tęskite praktiką
Norint įvaldyti galinę ranką, reikia daug praktikos. Kai jums patogu nelydimas užpakalinės rankos, galite praktikuoti namuose savarankiškai, ant patogaus paviršiaus. Galite praktikuoti savo tempą, kad galėtumėte pasiekti rankas virš galvos ir nukristi atgal, neturėdami pakankamai impulsų „šoktelėti“į priekį. Pabandykite atlikti nugaros rankų spyruoklę, kol pasieksite 12 kartų per vieną dieną, ir galėsite įvaldyti nugaros rankų atspaudų techniką.
- Dažniausiai pasitaikanti klaida atliekant galinę ranką - nukritimas į vieną pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kojos ir rankos yra lygiagrečios, kad nenukristumėte į kairę ar į dešinę ir galiausiai nesubalansuotumėte galinės rankos.
- Nepamirškite nulenkti nugaros, bet ne per daug. Kita dažnai pasitaikanti klaida, susijusi su užpakaline rankena, yra ta, kad per daug išlenkiate nugarą, todėl baigiate ten, kur pradėjote, ir atliekate judesius, kurie atrodo beveik identiški nugarai, ir rizikuojate susižeisti.
- Taip pat gali kilti problemų sukuriant pakankamai pagreitį, kad galėtum atlikti galinį rankų atspaudą. Jei taip yra, galbūt turėtumėte pasipraktikuoti atlikdami atbulinės eigos pratimus, kad turėtumėte pagreitį atšokti.
Patarimai
- Įsitikinkite, kad jūsų kompanionas supranta, ką daro, kad nesusižeistumėte ir galų gale padarytumėte neteisingą rankos atspaudą.
- Laikydami rankas tiesiai, nuleiskite rankas.
- Įsitikinkite, kad galite be baimės šokinėti atgal ant rankų ir tai traukdami galite susižeisti labiau nei nukritę.
- Priveržkite kūną.
- Kiek įmanoma laikykite galvą tiesiai, kitaip jums skaudės ir bus labai sunku, jei skaudės.
- Prieš tai darydami ant kieto paviršiaus, pirmiausia turėtumėte pabandyti ant batuto arba ant minkštų grindų.
- Turėkite kompanioną, kuris galėtų be problemų laikyti jus ant kojų, kol pasieksite tinkamą laikyseną.
- Stenkitės atsikelti ir atsitraukti, kad nenukristumėte ant rankų.
- Jei nesijaučiate patogiai tai darydami patys, nebandykite!
- Pasirinkę galite tai padaryti ant žolės.
- Turėtumėte pabandyti išmokti atlikti tiltinį smūgį, bet jums nereikia žinoti, kaip tai padaryti.
- Įsitikinkite, kad nesukate galvos atgal, nes kitaip skaudės kaklą ir nugarą.
