3 būdai, kaip padidinti ridos laiką

2024 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 11:25

Nesvarbu, ar bandote patobulinti savo bėgimo įgūdžius, kad taptumėte MVP bėgimo komandos MVP, ar bandote patobulinti savo įgūdžius, kad galėtumėte sėkmingai bėgti 5 km lenktynėse, kiekvienas gali pagerinti savo bėgimo įgūdžius sunkiai dirbdamas ir pastangos. Turėsite pagerinti ne tik greitį, bet ir jėgas bei ištvermę, prisimindami, kad kuo greičiau bėgsite, tuo sunkiau bus išlaikyti pusiausvyrą. Jei norite pradėti tobulinti savo bėgimo įgūdžius, pradžiai žiūrėkite 1 veiksmą.

Žingsnis

1 būdas iš 3: veikite geriau, greičiau ir stipriau

Žingsnis 1. Sprintas

Atėjo laikas įveikti kelią ir įveikti 800, 400 ar net 200 metrų (viena mylia yra apie 1600 metrų). Galimybė bėgti trumpesnius atstumus greitesniu tempu gali padėti nubėgti mylią greičiau. Pvz., Jei bėgiojate 800 metrų 3 minutes, tada negalėsite nubėgti 1 mylios 6 minutes dėl to, kad sulėtinsite tempą, nes bėgsite dvigubai ilgiau. Tai padės žymiai sutrumpinti bėgimo laiką, jei 800 metrų nubėgsite per 4 minutes. Štai kaip tai padaryti:

• Atlikite intervalines treniruotes 800 metrų. Bėkite 800 metrų kuo greičiau, o kai tai padarysite, nueikite 400 metrų. Kartokite tol, kol 4 kartus nubėgsite 800 metrų. Prisiminkite, kaip bėgate; Jūsų tikslas turi būti nugalėtas per 800s tuo pačiu metu. Kai kurie sako, kad 800 yra sunkios lenktynės, nes reikalauja intensyvaus greičio ir ištvermės.

  

• Atlikite intervalines treniruotes 400 metrų. Bėk 400 metrų, eik 200 metrų, bėk 400 metrų, eik 200 metrų ir taip toliau, kol 400-ąjį bėgsi 6-8 kartus.
• Atlikite intervalines treniruotes 200 metrų. Bėk 200 metrų, eik 100 metrų, bėk 200 metrų, eik 100 metrų ir kartok, kol bėgsi 200 metrų bent 8 kartus. Pradedi čia matyti modelį?

Žingsnis 2. Atlikite pratimus, kad padidintumėte rankų greitį

Greiti ir stiprūs rankų judesiai yra tokie pat svarbūs, kaip ir tvirtos kojos. Štai keletas pratimų, kurie gali padėti padidinti rankų greitį:

• Atlikite rankų judesius stovint. Stovint, rankos nuleistos, tereikia atverti rankas, alkūnes laikyti 90 laipsnių kampu, alkūnes nuleisti žemyn ir tada perkelti rankas į pradinę padėtį, perkeliant jas iš smakro į kišenę, smakrą į kišenę kaip galima greičiau. Padarykite 3 pakartojimus 10-20 kartų kiekvieną kartą, kad padidintumėte rankų greitį. Tai darydami netgi galite pažvelgti į save veidrodyje, kad įsitikintumėte, jog judate rankas pirmyn ir atgal.

  

• Atlikite rankų judesius sėdimoje padėtyje. Darykite tą patį su rankomis, kaip ir tada, kai rankos paniro į stovinčią padėtį, išskyrus sėdėjimą tiesiomis kojomis priešais jus, o ne stovint.

Žingsnis 3. Atlikite intervalines treniruotes

Intervalo treniruotės - tai sprintas ir poilsis, sprintas ir poilsis trumpesnį nei 1 mylios atstumą. Idealiu atveju tai galite padaryti trasoje. Prieš pradėdami intervalines treniruotes, turite būti gana geros formos. Kai jaučiatės patogiai, galite pradėti nuo didesnio maksimalių pastangų procento. Taip pat galite bėgti padidintu greičiu ilgą laiką; Pvz., lenktynėse galite bėgti 2–3 minutes, ištempti 90 sekundžių, bėgti tempu lenktynėse 2–3 minutes ir kartoti, kol atliksite iki 25–30 minučių intervalines treniruotes.. Kalbama apie bėgimo laiką, o ne atstumą, todėl čia yra keletas įprastų intervalinių treniruočių pavyzdžių:

• 5 minutės lengvo kaitinimo. Po to ištempkite.
• 30 sekundžių didėjantis greitis (70–75% maksimalių pastangų), po to 2 minutės bėgimo mažesniu tempu.
• 30 sekundžių didėjantis greitis (75–80% maksimalių pastangų), po to 2 minutės bėgimo mažesniu tempu.
• 30 sekundžių didėjantis greitis (80–85% maksimalių pastangų), po to 2 minutės bėgimo mažesniu tempu.
• 30 sekundžių didėjantis greitis (85–90% maksimalių pastangų), po to 2 minutės bėgimo mažesniu tempu.
• 30 sekundžių didėjantis greitis (90–95% maksimalių pastangų), po to 2 minutės bėgimo mažesniu tempu.
• 30 sekundžių didėjantis greitis (100% maksimalios pastangos), po to 2 minutės bėgimo mažesniu tempu.
• 5 minutės lėto bėgimo ir tempimo.

Žingsnis 4. Atlikite pratimus, kad padidintumėte kojų jėgą

Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo didesnė jų jėga ir pasipriešinimas, tuo greičiau galėsite bėgioti. Štai keletas būdų, kaip sustiprinti kojų jėgą:

• Greitai bėgiokite įkalnėje. Užuot sprindę vietoje, sprinkite į kalną, bėgdami nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, o tada eidami žemyn atsigauti bent 1 minutę prieš kartodami pratimą. Darykite tai bent 10 kartų vienu metu. Tai sustiprins jūsų jėgą, „ir“širdies ir kraujagyslių stiprumą.

  

• Atlikite šuolį. Atlikdami šį pratimą, šokinėkite kuo aukščiau virš objekto, pvz., Futbolo kamuolio ar kūgio, bent 50 pėdų (jie taip pat gali būti šešėliniai objektai). Tai padidins jūsų jėgą ir greitį. Baigę šokinėti 50 pėdų, grįžkite į pradinę liniją ir pakartokite pratimą. Tęskite mažiausiai 50 pakartojimų.

  

• Atlikite smūgius į kelius. Bėkite vietoje 30 sekundžių, kuo greičiau ir aukščiau pakelkite kelius aukštyn, kad jie pasiektų bent virš juosmens.

  

• Lipkite kopėčiomis. Bėkite laiptais nuo 30 sekundžių iki minutės, eikite žemyn ir kartokite bent 5 kartus. Tai taip pat naudinga jūsų širdžiai.

  

5 žingsnis. Padidinkite savo ištvermę

Bėgimas yra greitis ir ištvermė, todėl svarbu turėti kuo geresnę ištvermę. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad pagerintumėte savo ištvermę, yra bėgti ilgesnius atstumus, kad išmokytumėte savo kūną išlikti stipriam keletą mylių. Tai nereiškia, kad turėtumėte praktikuoti maratono bėgimą, tačiau turėtumėte jaustis patogiai bėgdami 5 km arba net 10 km.

• Pakeiskite savo treniruotes tarp greičio treniruočių laiko ir pasipriešinimo treniruočių laiko. Pavyzdžiui, vieną dieną 800 metrų galite nubėgti 4 kartus greičiau, nei galite, o kitą dieną - 6,4 km geru tempu, kad išnaudotumėte savo ištvermę ir greitį.
• Atminkite, kad jūs ne tik tobulinate vieną ar kitą. Net bėgimas 800 metrų gali padidinti jūsų ištvermę, vien bėgimas 8 km gali padidinti jūsų greitį.

• Kai bėgate ilgesnes distancijas, turėkite tikslą kiekvienai myliai, kurią norite įveikti - per 10 minučių, 12 minučių ar 15 minučių. Padarykite tai, kad pasiektumėte savo tikslą, užuot skubėję pro vartus ir tada stengdamiesi užbaigti.

  

• Prie pasipriešinimo treniruotės pridėkite šiek tiek nuolydžio. Jei pridėsite sunkių įkopimų ir reljefo, jūsų ištvermė padidės ir jums bus lengviau greitai bėgti, kai ateis laikas.

  

• Jei esate pavargę nuo bėgimo, galite padidinti savo ištvermę plaukdami, žaisdami futbolą ar krepšinį ar darydami tai, kas reikalauja 30 minučių ar daugiau judėjimo.

Žingsnis 6. Naudokite rankų svorius

Rankų svoriai gali padėti pagerinti rankos ir pilvo jėgą, o praleidus vos 20 minučių per dieną, galite tapti stipresni ir greitesni. Jūs galite tai padaryti lengvai. Paimkite nedidelį svorį ir atlikite įvairius pratimus, kurie padės jums naudoti bicepsus, tricepsus, dilbius ir pečius. Galite pasukti bicepsą, apversti tricepsą arba suimti plaktuką.

Žingsnis 7. Darykite kitus pratimus, kad padidintumėte savo jėgą

Nors rankiniai svoriai gali būti naudingi, juos galite atlikti ir namuose, nenaudodami nė vieno svorio, ir greitai padidinti savo jėgą. Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti:

• Pritūpimai. Stovėjimas tiesiai, pritūpimas ir bent 10 kartų atsistojimas tris kartus gali padėti sustiprinti šlaunis.
• Atsispaudimai. Atsilenkimai gali padėti sustiprinti bicepsą ir tricepsą.
• Pratimai pilvo raumenims. Sėdėkite arba važiuokite dviračiu, kad padėtumėte susitvarkyti pilvą ir sustiprėti.

2 metodas iš 3: tobulinkite savo techniką

Žingsnis 1. Išmokite tinkamai valdyti viršutinę kūno dalį

Bėgdami teisingai neleisite jaustis pavargę ir išeikvosite papildomos energijos, kurios jums nereikia išleisti. Tai padės sutrumpinti jūsų veikimo laiką. Štai keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti, kad viršutinė kūno dalis būtų stipri bėgimui:

• Tinkamai pakreipkite galvą. Žiūrėkite į priekį horizontalioje linijoje, o ne prie kojų. Tai padės išlaikyti kaklą ir nugarą tiesiai.

  

• Laikykite pečius žemyn ir lanksčiai. Jei pavargę pečiai ima kilti už ausų, pakratykite juos, kad išvengtumėte įtampos. Svarbu, kad viršutinė kūno dalis būtų lanksti ir atsipalaidavusi, jei norite bėgti kuo efektyviau.

  

• Naudokite rankas kuo efektyviau. Laikydami rankas kumščiu, pasukite rankas pirmyn ir atgal, į šonus tarp juosmens ir apatinės krūtinės, alkūnes laikydami 90 laipsnių kampu.

  

• Laikykite kūną ir nugarą tiesiai. Ištieskite, kad pasiektumėte maksimalų galimą aukštį, išlaikydami nugarą tiesiai ir patogiai. Gilus kvėpavimas gali padėti ištiesinti kūną, kai esate pavargęs.

  

Žingsnis 2. Įvaldykite tinkamą apatinės kūno dalies techniką

Jūsų kojos ir apatinė kūno dalis yra tokios pat svarbios bėgimui, kaip ir viršutinė kūno dalis. Štai ką reikia žinoti, kad technika būtų teisinga:

• Klubus laikykite į priekį. Jei bėgimo metu pradėsite šliaužti, padidinsite nugaros svorį “ir„ nebėgsite taip greitai, kaip galėtumėte.

  

• Bėgdami šiek tiek pakelkite kelius. Tai kartu su sparčiais kojų pakeitimais ir trumpais žingsniais gali padėti greičiau nubėgti ilgesnius atstumus. Jūsų kojos turi nusileisti po jūsų kūnu, šiek tiek sulenkus kelius, kad jos galėtų tinkamai sulenkti, kai jūsų kojos atsitrenks į žemę.

  

• Lengvai palieskite žemę kojomis. Palieskite pėdą tarp kulno ir pėdos vidurio, tada greitai judėkite į priekį link kojų pirštų, laikydami kulkšnį taip, kad padidėtų noras judėti. Judėdami link nykščio, šokinėkite nuo žemės, kad blauzdos kiekvieną žingsnį stumtų jus į priekį, išlaikydami judėjimą tolygiai, bet šoktelėdami.

  

Žingsnis 3. Tinkamai kvėpuokite

Jei norite maksimaliai padidinti savo bėgimo potencialą, turite atlikti apatinį kvėpavimą. Turėtumėte išmokti giliai kvėpuoti per nosį ir lėtai iškvėpti per burną. Kai kuriems žmonėms nosies kvėpavimas yra sunkus, todėl reikia sunkiai dirbti; Jei kvėpuojate per burną, galite atsidusti oro. Kvėpuokite pagal savo tempą, kvėpuodami kas 3 ar 4 žingsnius, todėl turite kvėpavimo ritmą. Jei manote, kad esate pusiausvyroje, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.

Žingsnis 4. Įvaldykite savo techniką lenktynių metu

Jei bėgate mylią trasoje arba prieš lenktynes, tuomet yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo laiką lenktynių metu, naudodamiesi kitais bėgikais. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti:

• Išmesk visas savo jėgas. Paskubėkite ir labiau jaudinkitės, neleiskite kitiems bėgikams atsidurti priešais jus, todėl varžybų metu jums bus sunkiau išvalyti kelią prieš minią.

  

• Žinokite savo poziciją. Jei esate komandoje, turėtumėte turėti vietą, kurioje esate minioje. Jei esate greičiausias savo komandos bėgikas, turėtumėte pradėti nuo savo minios priekio. Jei esate šiek tiek lėtas, neturėtumėte pradėti iš priekio, nes trukdysite greitesniems žmonėms ir geriau susirasite gerą poziciją minioje.
• Nedirbkite per daug, kad būtumėte priekyje. Priešais minią bėgikas susiduria su dideliu spaudimu lenktynėse, nes jis nustato minios tempą, muša vėją ir jaučia didesnį stresą, kai šalia jo yra kiti bėgikai. Nebent šokinėtumėte greičiau nei visi kiti lenktynėse, turėtumėte likti „arti“priekyje, leiskite kitam asmeniui nustatyti tempą ir ieškoti savo šansų išsiveržti į priekį, kai jaučiate, kad priekinis bėgikas yra pavargęs. Tai gali nutikti iki paskutinių 400 ar 200 metrų lenktynėse.

• Lenktynių viduryje būkite atsipalaidavę. Nebūkite įsitempęs lenktynių viduryje. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, o judėdami į priekį išlaikykite kūną atsipalaidavusį ir lankstų.

  

• Išlaikykite geriausią padėtį eismo juostoje. Jei bėgate trasoje, gera taisyklė yra bėgti tiesiai, o ne lenkti. Bėgimas kreivėje sunaudoja energiją, nes bėgsi tik „ilgiau“, kad būtum šalia kitų žmonių, nei bėgdamas tiesiai. Kai bėgate siauromis sąlygomis, stenkitės toliau važiuoti tiesiai eismo juosta, taigi iš tikrųjų įveiksite trumpą atstumą; tai gera strategija tol, kol kiti bėgikai jūsų nemuša.

• Pabandykite smūgį pabaigoje. Per pastaruosius 100–200 metrų jūs turite tikrai įsigilinti ir pasiruošti širdies plakimui. Nešvaistykite savo energijos ir stenkitės išgyventi įtemptas sąlygas šiuo metu; surinkite energiją ir padidinkite pradinį greitį. Jūs netgi galite jausti, kad paskutinę minutę bėgate greitai, ir tai nesvarbu, ar tai, ką darote, yra pergalė.

  

• Lik susikaupęs. Nežiūrėkite į savo trenerį, grupę ar kitus žmones, esančius šalia ar už jūsų, kitaip būsite nemotyvuoti.

Žingsnis 5. Efektyviai sušilkite ir pasitempkite

Yra tam tikras mokymas, kad apšilimas prieš ir po bėgimo gali padėti greičiau bėgti, išvengti traumų ir padėti jūsų kūnui pasiruošti bėgimui bei atsipalaiduoti. Tačiau kiti mano, kad apšilimas iš tikrųjų tik išsekina raumenis ir neturi jokio realaus pranašumo prieš treniruotę, ir kad vos kelios minutės apšilimo gali padėti geriau treniruotis.

• Jei nuspręsite ištempti blauzdas, blauzdikaulius ir kulnus, atlikite kelis paprastus stovėjimo ir sėdėjimo tempimus.
• Jei norite ištempti prieš bėgdami, tada bėgkite minutę ar dvi, atlikite kelis smūgius į kelius arba bėkite vietoje, kad padidėtų širdies ritmas. Nepriklausomai nuo to, ką pasirinksite, jūsų kūnas bus pasirengęs veikti greičiau.

3 metodas iš 3: bėkite protingai

Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad turite tinkamus batus

Vienas iš paprasčiausių būdų padidinti bėgimo greitį yra įsitikinti, kad dėvite tinkamą avalynę. Tai gali atrodyti nesusiję, tačiau jei bėgate per ilgais, per patogiais, per laisvais batais arba nesuteikiate tinkamos atramos, gali būti, kad negalėsite maksimaliai išnaudoti savo galimybių. Nebūk drovus. Eikite į sporto parduotuvę, kur profesionalūs darbuotojai gali padėti jums rasti tinkamiausią avalynę, o kartais net tiesiog stebėti, kaip bėgate, kad pamatytumėte, kokio tipo batai jums labiausiai tinka. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti, kai ketinate įsigyti naują bėgimo batelį:

• Kiek toli galite bėgti senais batais. Patartina pakeisti bėgimo batelius nubėgus 480–640 km, tai yra maždaug metai, kai kas savaitę nubėgama apie 16 km, arba anksčiau, jei juos naudojate maratono ar pusmaratonio treniruotėms. Bėgimas prastos formos batais ne tik apsunkina greitą bėgimą, bet ir gali susižeisti.

  

• Judėjimo erdvė. Tarp paskutinio piršto galiuko ir batų priekio turite palikti mažiausiai nykščio pločio tarpą. Dauguma žmonių perka bėgimo batelius, kurie iš tikrųjų yra per maži, todėl geriau, jei jaučiatės, kad pirmą kartą dėvite batus iš klouno.

  

• Patogus dydis pėdos viduryje. Jūsų koja turėtų būti patogi kitoje pusėje.
• Patogus dydis ant kulno. Paslydimas šioje srityje gali sužeisti.

2 žingsnis. Valgykite gerai

Turėtumėte valgyti pakankamai, kad suteiktumėte energijos bėgimui, bet ne tiek, kad jaustumėtės vangiai ar pavargę. Nevalgykite likus mažiau nei valandai iki bėgimo, kitaip jausitės vangiai. Jei žinote, kad ketinate atlikti intensyvią bėgimo treniruotę, tada kol pajusite 2/3 sotumo. Turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra angliavandenių ir kuris yra lengvai virškinamas, ir tai suteiks energijos, neapsunkindama jūsų. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti, jei norite valgyti teisingai, kad padėtumėte bėgti greičiau:

• Viskas dėl pusiausvyros. Nors tinkami angliavandeniai suteiks energijos, nepamirškite apie baltymus ar vaisius bei daržoves.
• Jei treniruojatės tik tam, kad padidintumėte bėgimo greitį, jums „nereikia“didinti angliavandenių kiekio. Prieš bėgdami nevalgykite dubenėlio makaronų, manote, kad tai suteiks jums reikalingos energijos.

• Jei norite užkandžio, kuris padėtų jums lavinti kūną, išbandykite bananą, persiką, pusę uolos batonėlio, pilno kvietinio duonos gabalėlį ar bandelę su želė.

  

3 žingsnis. Drėkinkite, drėkinkite, drėkinkite

Likus valandai iki bėgimo išgerkite bent 16 uncijų stiklinės vandens ir įsitikinkite, kad per dieną išgeriate bent 8-10 stiklinių.

• Be geriamojo vandens, 30 minučių iki valandos prieš bėgimą išgėrę kavos puodelį „galite“greičiau bėgti. Tačiau nebandykite to pirmą kartą lenktynių dieną, nes tai gali jus šiek tiek sujaudinti ir sukelti virškinimo problemų.

  

4 žingsnis. Jei reikia, numeskite svorį

Jei turite tinkamą svorį, jums nereikia bandyti numesti svorio. Tačiau jei turite šiek tiek antsvorio, tai sulėtins jūsų tempą, nes bėgdami apkrausite kūną. Taigi, laikykitės sveikos rutinos, kad numestumėte svorio ir valgytumėte maisto, kuris palaiko jūsų kūną stiprų.

Žingsnis 5. Susirask draugų

Bėgimas su tuo pačiu tempu ar greitesniu už jus greičiu gali padėti išlikti motyvuotam ir lengvai nepasiduoti, kai jaučiatės pavargęs. Nesvarbu, ar bėgate, ar prisijungiate prie sportininkų klubo, ar bėgiojate 5 km savo mieste tiek kartų, kiek galite sau leisti, tiesiog turėdami draugų galite padėti išlikti stipriems, mąstyti sveikai ir pabandyti sumušti savo rekordą. Svarbiausia, kad bėgimas su kitais žmonėmis gali priminti, kad kūno rengyba yra svarbus tikslas, taip pat smagiai!

Žingsnis 6. Atlikite pratimą

Nesvarbu, ar tai darote su draugu, ar vienas, jei norite padidinti greitį, bėgdami turėtumėte daryti reguliarius pratimus, imituodami stresą, kurį jaustumėte bėgdami tikrose lenktynėse. Jūs neturite praleisti viso laiko bėgiodami, kitaip patirsite sau daug streso, tačiau geriausia tai daryti bent kartą per savaitę, kad nepervargtumėte, išlaikytumėte adrenaliną ir pasiruoštumėte sėkmė. Jei sumušite savo asmeninį rekordą, švęskite ir pagalvokite apie viską, ką padarėte teisingai, kad galėtumėte ir toliau didinti savo tempą ateityje.

Žingsnis 7. Nustatykite numatytuosius nustatymus

Jei bandote pradėti bėgti vidurinėje mokykloje, galite siekti nubėgti 6–6: 30 mylių, jei esate mergaitė, arba net 5–5: 30 mylių, jei esate berniukas. Tačiau jei jūs tiesiog bandote bėgti greičiau, nes norite linksmintis ir išlikti sveiki, tai 12 ar 10 minučių bėgimas yra įspūdingas tikslas. Nereikia būti Usainu Boltu, kad jaustumėtės puikiai, kaip greitai bėgate, ir neprivalote išlaikyti savo tempo ir neatsilikti nuo visų aplinkinių bėgikų, jei jūsų kūnas liepia sulėtinti tempą. Tai naudinga jūsų greičiui didinti, tačiau dar svarbiau yra išlikti sveikam ir didžiuotis tuo, kas esate, kuris išlieka sveikas.

Patarimai

• Bėgimas naudojant „iPod“ar draugo paėmimas padarys jį dar smagesnį.
• Bėgti smagiau, kai tai darai lauke, ir lengviau pastumti save. Bėgimo takeliu važiuokite tik esant blogam orui.
• Prisiminkite posakį „kokybė prieš. kiekis “, kai kartojate treniruotes su svoriu.
• Vieną dieną stumkite save, o kitą - atsipalaiduokite.
• Padarykite tai stadione. Pirmiausia ištempkite. Tada bėk greičiau (sprintas). Tai padidins jūsų ištvermę bėgti (16) 100 metrų.
• Atsilenkimus ir atsisėdimus galima atlikti kiekvieną dieną. Tačiau treniruodamiesi su svoriu prieš kartodami pratimus turėtumėte pailsėti mažiausiai 48 valandas. Taip pat gera idėja padaryti pertrauką nuo bet kokios įtemptos veiklos, kad jūsų kūnas turėtų laiko atsigauti.