Nugaros skausmas paprastai yra toks varginantis, kad jį reikia nedelsiant spręsti. Vienas iš momentinių sprendimų yra sutraiškyti apatinę nugaros dalį, tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus. Sėdėdami ant kėdės galite nulaužti nugarą. Jei tai nepadeda, atsigulkite ant grindų ir pasukite klubą, kad tempimas būtų intensyvesnis. Be to, naudokite polistirolo volelius, kad masažuotumėte nugarą, kad susitrauktų.
Žingsnis
1 metodas iš 3: kėdės naudojimas
Žingsnis 1. Sėskite į kėdę su atlošu
Pasirinkite kėdę be porankių, kad galėtumėte laisvai judėti sukdami juosmenį, kad atloštumėte nugarą. Patogiai atsisėskite tiesindami kūną ir abi kojas padėję ant grindų.
Naudokite valgomojo kėdę, kad galėtumėte sėdėti tiesiai
Žingsnis 2. Sujunkite pirštus ant nugaros ir rankomis paspauskite nugarą
Grąžinkite rankas atgal ir susukite pirštus. Padėkite pirštą ant skausmingos apatinės nugaros dalies. Švelniai prispauskite pirštus prie nugaros, kad masažuotumėte skausmingą vietą, kol ji jausis patogiai ar traškiai.
- Net jei ji nėra traški, paprastai po masažo nugara jaučiasi patogiau.
- Šis metodas yra pakankamai saugus, kad nulaužtų nugarą, tačiau nebūtinai veiksmingas. Jei vis dar skauda nugarą, naudokite kitą metodą.
Žingsnis 3. Pasukite juosmenį taip, kad nugara susitrauktų, jei aukščiau išvardytos priemonės neveikia
Atsisėskite tiesiai ant kėdės, atpalaiduokite rankas prie šonų. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, tada atleiskite kairę ranką, kad sugriebtumėte dešinįjį kėdės atlošo kraštą. Kairiąja ranka šiek tiek pasukite juosmenį į kairę, kad maksimaliai ištemptumėte. Kai jis traškėja, atleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį, sukdami juosmenį į dešinę.
- Šį tempimą galite atlikti 2–3 kartus, kol jūsų nugara jausis patogiai.
- Jei šis metodas nėra veiksmingas, sukdami kėbulą pasukite arba naudokite polistirolo volelius, perskaitydami šiuos veiksmus.
2 metodas iš 3: kūno pasukimas gulint
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištiesindami kairę koją ir lenkdami dešinįjį kelį
Patogiai atsigulę ant jogos kilimėlio, ištiesinkite kairę koją ir sulenkite dešinįjį kelį 90 °, o dešinės pėdos padą padėkite ant kilimėlio. Ištieskite rankas į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą sukdami klubus į šoną.
Sulenkite dešinės kojos kelį, jei norite ištiesti dešinę apatinės nugaros dalį. Sulenkite kairįjį kelį, kad ištemptumėte kairę pusę
Žingsnis 2. Nuleiskite dešinįjį kelį iki grindų, sukryžiuodami kairę koją
Giliai įkvėpkite ir pasukite juosmenį į kairę, iškvėpdami ir sukryžiuodami dešinę koją per kairę. Tada kairiąja ranka laikykite dešinį klubą ir lėtai traukite, kad jis suktųsi toliau į kairę. Kai nugara traškėja, nuleiskite klubus iki grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis ir galva vis dar liečia kilimėlį. Pasukus klubus į šoną, juda tik juosmuo žemyn.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate raumenų skausmą. Netempkite, kol nesijausite nepatogiai.
Kaip variacija:
Padėkite kairę ranką ant dešinio kelio, kad dešinė pėda būtų prispausta prie grindų, kad maksimaliai ištemptumėte. Pasukdami į dešinę, dešine ranka spauskite kairįjį kelį į grindis.
Žingsnis 3. Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kairę apatinės nugaros pusę
Ištiesinkite dešinę koją ir sulenkite kairįjį kelį. Lėtai nuleiskite kairįjį kelį ant grindų per dešinę koją. Dešine ranka suimkite kairį klubą ir po truputį patraukite į dešinę. Sustabdykite, jei nugara susitraukia ar jaučiasi nepatogiai.
Atlikite šį judesį 2-3 kartus, kol nugara jausis patogiai. Jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją, kad išsiaiškintumėte priežastį
3 metodas iš 3: polistirolo ritinėlių naudojimas
Žingsnis 1. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais
Kaip pagrindą galite naudoti jogos kilimėlį, tačiau atlikite šį pratimą ant tvirtos, lygios žemės, pvz., Plytelių ar medinių grindų. Norėdami pasiruošti, atsisėskite sulenkę kelius ir padėję kojas ant grindų. Pratimo metu įsitikinkite, kad abu keliai lieka sulenkti, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų.
Jei treniruojatės ant čiužinio ar kiliminės dangos, polistirolo volai nesisuks
Žingsnis 2. Padėkite ritinėlius ant grindų už nugaros
Įsitikinkite, kad volelis yra apatinėje nugaros dalyje pečių lygyje, jei jau guli ir spaudžiate skausmingą vietą. Jums gali tekti pastatyti volelį taip, kad jis būtų ten, kur reikia masažuoti. Jei reikia, sureguliuokite ritinėlio padėtį.
Volelis masažuos skausmingą nugaros sritį, kad ji vėl būtų patogi
Žingsnis 3. Padėkite delnus ant pakaušio ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų, kol atsigulsite ant volelio
Palaikykite kaklą rankomis, nes įtempti kaklo raumenys gali sustiprinti nugaros skausmą. Tada lėtai nusileiskite ant grindų taip, kad gulėtumėte ant volelio. Paprastai, kai volas prispaudžiamas prie nugaros, išgirsite girgždantį garsą.
Kartais nugara traškės tiesiog gulint ant ritinėlių, tačiau galite judėti pirmyn ir atgal, kad volai galėtų riedėti ant nugaros, kad jaustumėtės patogiau
Žingsnis 4. Sukite ritinėlį ant nugaros, lėtai judėdami pirmyn ir atgal
Jei reikia, voleliu intensyviau masažuokite nugarą arba kol nugara traškės. Gulėdami ant volelio, naudokite kojų padus, kad judėtumėte pirmyn ir atgal, kol pajusite, kaip ritinėliai rieda žemyn, kol pasijusite patogiau ar traškiau.
- Judėdami pirmyn ir atgal, nejudinkite pėdų padų, kad kūnas būtų stabilus.
- Atpalaiduokite raumenis, kai treniruojatės su voleliais. Jei atpalaiduosite raumenis, labiau tikėtina, kad sulaužysite nugarą.
Kaip variacija:
šiek tiek pakreipkite volelį po nugara, kad atpalaiduotumėte raumenis aplink stuburą. Kai volas yra įstrižoje padėtyje, judinkite kūną pirmyn ir atgal, kol nugara bus patogi. Tada pakreipkite volelį į kitą pusę ir atlikite tą patį judesį.
Patarimai
Pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu, jei jaučiate nugaros skausmą. Jie sugeba išsiaiškinti priežastį ir rasti geriausią sprendimą
Įspėjimas
- Nenuplėškite nugaros, jei nežinote nugaros skausmo priežasties, nes tai tik pablogins skausmą.
- Neištempkite savo judesių diapazono, kad nesusižeistumėte raumenų.
- Paskambinus nugarai, nedelsdami nesportuokite, nes gali kilti išvarža stuburo guoliuose.
