VO2 max yra skalė, matuojanti maksimalų deguonies kiekį, naudojamą atliekant intensyvią fizinę veiklą. Ši skalė yra geriausias aerobinės ištvermės ir širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo rodiklis, nes ji parodo, kaip efektyviai jūsų ląstelės naudoja deguonį energijai gauti. Yra keli metodai, kuriais galite išmatuoti VO2 maks., tačiau daugumai šių metodų reikalinga speciali įranga, pvz., specialiai kalibruotas bėgimo takelis ar treniruoklis. Šiuos testus atlikti yra gana sunku ir jie netinka visiems kūno rengybos lygiams. Greičiausias ir lengviausias būdas išmatuoti VO2 jūsų maksimalus tikslas yra naudoti pagrindinius lengvo vaikščiojimo/bėgimo gebėjimų testo skaičiavimus.
Žingsnis
1 metodas iš 3: VO apskaičiavimas2 Maksimalus be kūno rengybos testo
Žingsnis 1. Nustatykite savo širdies ritmą ramybės būsenoje
Yra daug sveikatos apyrankių ir laikrodžių, kuriuose yra širdies ritmo monitoriai. Jei turite šį prietaisą, užfiksuokite savo širdies ritmą ramybės būsenoje (pvz., Sėdėdami ar atsipalaiduodami nieko nedarydami). Geriausias laikas išmatuoti ramybės būsenoje esantį širdies ritmą yra ryte, kai nesikeliate iš lovos.
- Norėdami išmatuoti savo širdies ritmą be prietaiso, uždėkite du pirštus ant arterijos kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Tuo pirštu turėtumėte jausti savo širdies ritmą.
- Nustatykite sekundžių skaitiklį 60 sekundžių, tada suskaičiuokite, kiek impulsų jaučiate. Šio matavimo rezultatas yra jūsų pulsas ramybės būsenoje per minutę (bpm).
Žingsnis 2. Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą
Dažniausias būdas apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą yra atimti 220 iš dabartinio amžiaus. Jei jums 25 metai, tada HRmaks Tavo yra = 220 -25 = 195 širdies dūžių per minutę (bpm).
Yra keletas tyrimų, kurie mano, kad ši formulė pernelyg supaprastina pradinį skaičiavimą. Taip pat galite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą naudodami HR formulęmaks = 205,8 - (0,685 x amžiaus).
Žingsnis 3. Naudokite formulę VO2 paprasčiausias maks.
Paprasčiausia VO apskaičiavimo formulė2 max yra VO2 maks. = 15 x (maksimalus širdies susitraukimų dažnis: pulsas ramybės būsenoje). Šis metodas laikomas tiksliu, kaip ir bet kuri kita bendroji formulė.
Vienetai, naudojami VO2 max yra deguonies kiekis milimetrais kiekvienam kūno svorio kilogramui per minutę (ml/kg/min.).
Žingsnis 4. Apskaičiuokite VO2 jūsų maks.
Suradę maksimalų ir minimalų širdies ritmo skaičių, galite naudoti formulę, kad apskaičiuotumėte VO kiekį2 maks. Tarkime, jūsų pulsas ramybės būsenoje yra 80 dūžių per minutę, o maksimalus - 195 dūžiai per minutę.
- Parašykite šią formulę: VO2 maks. = 15 x (maksimalus širdies ritmas: širdies ritmas ramybės būsenoje)
- Įveskite šias reikšmes: VO2 maks. = 15 x (195/80).
- Sprendimas: VO2 maks. = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.
2 metodas iš 3: „Rockport Street“fitneso testo naudojimas
1 žingsnis. Įdiekite širdies monitorių
Prieš pradėdami testą, vaikščiokite lėtais apskritimais ir 10 minučių lengvai tempkite, kad sušiltų. Jei neturite širdies monitoriaus, galite pajusti savo pulsą ir nustatyti dūžių skaičių per minutę, skaičiuodami širdies plakimų skaičių 60 sekundžių.
2 žingsnis. Įjunkite laikmatį ir nueikite 1,6 km
Sporto trasoje galite nueiti 1,6 km bėgimo takeliu arba keturis ratus po 0,4 km. Turite įsitikinti, kad trasa yra pakankamai plokščia. Vaikščiokite kuo greičiau bėgdami. Jūsų kvėpavimas taps sunkesnis, tačiau vis tiek galėsite ištarti 2 ar 3 žodžius iš eilės.
Skalėje nuo 1 iki 10 jūsų pastangos turėtų būti maždaug 7 ar 8
Žingsnis 3. Sustabdykite sekundžių skaitiklį ir patikrinkite širdies ritmą
Po 1,6 km išjunkite sekundžių skaitiklį ir nedelsdami patikrinkite širdies ritmą. Jei turite širdies ritmo monitorių, įrašykite rodmenis. Priešingu atveju patikrinkite širdies ritmą rankiniu būdu:
- Norėdami išmatuoti savo širdies ritmą be prietaiso, uždėkite du pirštus ant arterijos kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Tuo pirštu turėtumėte jausti savo širdies ritmą.
- Nustatykite sekundžių skaitiklį 60 sekundžių, tada suskaičiuokite, kiek impulsų jaučiate. Šio matavimo rezultatas yra jūsų pulsas ramybės būsenoje per minutę (bpm).
- Toliau lėtai vaikščiokite 5 minutes, kad atvėstų.
Žingsnis 4. Apskaičiuokite VO2 max su tokia lygtimi:
VO2 maks. = 132,853 - (0,0769 x kūno svoris svarais) - (0,3877 x amžius) + (6315 x lytis) - (3,2649 x vaikščiojimo trukmė minutėmis) - (0,156 x širdies ritmas). Jei esate vyras, naudokite skaičių 1. Jei esate moteris, naudokite skaičių 0, kad apskaičiuotumėte aukščiau pateiktą formulę.
- Pavyzdžiui: 26 metų vyras, sveriantis 160 svarų, 15 minučių nueina 1,6 km, o jo širdies susitraukimų dažnis testo pabaigoje yra 120.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x kūno svoris svarais) - (0,3877 x amžius) + (6315 x lytis) - (3,2649 x vaikščiojimo trukmė minutėmis) - (0,156 x širdies ritmas)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/min.
3 metodas iš 3: Brigham Young universiteto bėgimo testo naudojimas
1 žingsnis. Įdiekite širdies monitorių
Prieš pradėdami testą, vaikščiokite lėtais apskritimais ir 10 minučių lengvai tempkite, kad sušiltų. Jei neturite širdies monitoriaus, galite pajusti savo pulsą ir nustatyti dūžių skaičių per minutę, 60 sekundžių skaičiuodami širdies dūžių skaičių.
2 žingsnis. Įjunkite sekundžių skaitiklį ir lėtai bėkite 1,6 km
Galite bėgti 0,4 km trasoje keturis raundus arba lygiais keliais 1,6 km. Bėgkite tolygiu tempu ir neleiskite širdies ritmui viršyti 180 dūžių per minutę. Vyrams bėgkite ne ilgiau kaip 8 minutes 1,6 km. Kalbant apie moteris, bėgkite ne daugiau kaip 9 minutes 1,6 km.
Žingsnis 3. Sustabdykite sekundžių skaitiklį ir patikrinkite širdies ritmą
Po 1,6 km išjunkite sekundžių skaitiklį ir nedelsdami patikrinkite širdies ritmą. Jei turite širdies ritmo monitorių, įrašykite rodmenis. Priešingu atveju patikrinkite širdies ritmą rankiniu būdu:
- Norėdami išmatuoti savo širdies ritmą be prietaiso, uždėkite du pirštus ant arterijos kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Tuo pirštu turėtumėte jausti savo širdies ritmą.
- Nustatykite laiką 60 sekundžių, tada suskaičiuokite, kiek dūžių jaučiate. Šio skaičiavimo rezultatas yra jūsų širdies ritmas ramybės metu per minutę.
- Toliau lėtai vaikščiokite 5 minutes, kad atvėstų.
Žingsnis 4. Apskaičiuokite VO2 maks. su tinkinta lygtimi pagal lytį.
Šis testas turi du skirtumus: vyrams ir moterims. Būtinai naudokite lygtį, atitinkančią jūsų lytį.
- Moterys: 100,5 - (0,1636 x kūno svorio, kg) - (1438 x veikimo laikas) - (0,1928 x širdies ritmas)
- Vyrai: 108 844 - (0,1636 x kūno svorio kg) - (1438 x veikimo laikas) - (0,1928 x širdies ritmas)
Patarimai
- Norėdami gauti savo svorį kilogramais, padauginkite svorį kilogramais iš 0,45.
- Jei reikia, paprašykite draugo padėti suplanuoti savo ėjimą ar bėgimą trasoje.
- Atsineškite daug geriamojo vandens, kad liktų gerai hidratuotas.
- Kai kurie širdies ritmo monitoriai turi sekundžių skaitiklio funkciją, leidžiančią vienu metu peržiūrėti širdies ritmą. Galite naudoti monitorių su surištu arba nesurištu modeliu.
