Ar esate paauglys, norintis priaugti svorio ar sulieknėti? Arba esate patenkintas savo dabartiniu svoriu, bet norite auginti raumenis? Nepriklausomai nuo priežasties, paaugliams svarbu atlikti kardio ir jėgos treniruotes bei laikytis sveikos mitybos.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Kardio treniruočių pridėjimas
Žingsnis 1. Pradėkite lėtai ir lėtai didinkite
Gydytojai rekomenduoja paaugliams mankštintis bent valandą per dieną. Jei nesate pratę mankštintis, pradėkite lėtai. Pabandykite vaikščioti dešimt minučių kiekvieną dieną po mokyklos. Kiekvieną dieną pridėkite minutę, kol galėsite vaikščioti valandą per dieną. Jei nėra saugios vietos vaikščioti, pabandykite lipti laiptais. Pirmą dieną penkis kartus pradėkite lipti laiptais aukštyn ir žemyn, tada didinkite kiekvieną dieną, kol galėsite nesustodami 20 kartų lipti laiptais aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 2. Atlikite kardio pratimus priešais televizorių
Jei negalite praleisti mėgstamo pasirodymo, reklamos metu atlikite šokinėjimo lizdą. Arba nurodykite, kad turite burpėti 5 kartus kiekvieną kartą, kai simbolis atlieka x, y arba z.
Žingsnis 3. Prisijunk prie žaidimo sporto
Jei jums nepatinka bėgti, yra daugybė kitų kardio treniruočių būdų. Mokykloje ieškokite informacijos apie pramogines krepšinio, plaukimo, beisbolo ar ledo ritulio lygas.
- Pramoginės lygos paprastai nesitreniruoja taip dažnai, kaip mokyklų komandos, todėl tai yra puikus pasirinkimas, jei negalite įsipareigoti praleisti daug laiko.
- Jei kovojate su ištverme, išbandykite sporto šakas, kurioms paprastai reikia trumpų bėgimų, pavyzdžiui, tenisą, beisbolą ar beisbolą.
Žingsnis 4. Išbandykite individualią veiklą
Jei jums nepatinka komandinis sportas, savo kieme galite riedlente, riedučiais, dviračiu ar žaisti krepšinį. Viskas, kas judina jūsų kūną ir padidina širdies ritmą, padės jums tapti lieknesniam.
Žingsnis 5. Raskite darbą, kuris leistų būti aktyviam
Jei galite dirbti ne visą darbo dieną, raskite tokį, kuris leistų jūsų kūnui judėti. Stovyklavietės patarėjai ir dienos priežiūros darbuotojai dažnai persekioja vaikus ir žaidžia visą dieną. Patiekus stalą judriame restorane, kūnas visada juda. Apsvarstykite galimybę prižiūrėti sodą, grėbti rudeninius lapus kaimyno kieme, valyti kiemą ir tvarkyti sodą pavasarį ir vasarą. Kai kurios perkraustančios įmonės samdomą sezoną samdys paauglius ne visą darbo dieną, arba galite susirasti darbą vietiniame prekybos centre.
2 dalis iš 3: Stiprumas
Žingsnis 1. Naudokite tai, ką turite
Dauguma paauglių neturi galimybės lankytis sporto salėje, todėl turite pasinaudoti tuo, ką turite namuose. Yra daug jėgos treniruočių rūšių, kurių nereikia atlikti sporto salėje ar naudojant specialią įrangą. Namuose galite atlikti atsispaudimus, lentas, susitraukimus ar atsilenkimus.
- Prieš naudodami svorius, galite atlikti pratimus su savo kūno svoriu (pvz., Atsilenkimus ar atsilenkimus). Tai padės sukurti raumenų masę prieš keliant svorius.
- Svorių kilnojimui taip pat galite naudoti kasdienius daiktus. Pavyzdžiui, užpildykite butelį vandens, kad padarytumėte hantelius.
- Taip pat galite patikrinti naudotų krovinių pardavimą, kurį norite laikyti savo miegamajame, garaže ar kieme. Kartais naudota įranga parduodama už mažą kainą.
Žingsnis 2. Jei galite, eikite į sporto salę
Jei prisijungiate prie sporto komandos, galite turėti prieigą prie mokyklos sporto salės arba mokykla leidžia visiems mokiniams naudotis sporto sale tam tikromis valandomis. Paklauskite savo trenerio ar sporto salės mokytojo, kada yra sporto salės darbo laikas, kad galėtumėte naudotis ten esančia įranga. Arba, jei, pavyzdžiui, tėvai prisijungia prie klubo, sužinokite, kokias privilegijas galite gauti.
Žingsnis 3. Prisijunk prie klasės ar komandos
Yra keletas mokyklų, kuriose siūlomos sunkiosios atletikos, klubinės ar komandinės pamokos arba specialiai paaugliams ir jaunimui skirti pratimai sporto salėje. Taip būsite motyvuoti, visada sportuosite ir turėsite treniruočių draugą.
Žingsnis 4. Raskite draugų
Jėgos treniruotėms beveik visada reikia draugo. Draugas gali stovėti šalia jūsų, kad įsitikintų, jog kilnodami svarmenis nenumetate štangos prie krūtinės, arba nekreipkite dėmesio į savo techniką.
Žingsnis 5. Ramiai
Jūsų kūnui reikia laiko priprasti prie jėgos treniruočių. Taigi, neskubėkite. Pradėkite nuo lengvų svorių ir vos kelių pakartojimų ir lėtai kurkite. Nuo pat pradžių sunkios treniruotės gali sukelti traumą.
Atminkite, kad kadangi esate paauglys, jūsų kūnas vis dar auga ir keičiasi. Tai reiškia, kad jei nesate atsargus, galite sužeisti kaulus, sąnarius, raumenis ir sausgysles
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į techniką
Sužinokite, koks yra teisingas svorio kėlimo būdas, ir pradėkite nuo mažų svorių, kad įvaldytumėte techniką prieš padidindami svorį. Neteisinga technika gali sukelti traumų, kurios ilgainiui nepadės įgyti formos.
Žingsnis 7. Nepersistenkite
Atlikite jūrinius pratimus maždaug tris kartus per savaitę. Niekada nekelkite svorių kiekvieną dieną. Raumenims reikia laiko atsigauti, o persitreniravimas tik sužalos. Galite pakaitomis atlikti kardio ir jėgos treniruotes.
3 dalis iš 3: Sveiko maisto valgymas
Žingsnis 1. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Reikiamų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio. Štai bendras vadovas:
- 11–13 metų paaugliams reikia vidutiniškai 1800–2 600 kalorijų per dieną.
- Jauniems 14–18 metų vyrams vidutiniškai reikia nuo 2200 iki 3200 kalorijų per dieną.
- 11–13 metų paaugliams reikia vidutiniškai 1800–2 200 kalorijų per dieną.
- 14–18 metų paaugliams reikia vidutiniškai 1800–2400 kalorijų per dieną.
- Paaugliams, kurie aktyviai sportuoja, reikia daugiau kalorijų nei vidutiniam paaugliui. Norėdami sužinoti, patikrinkite šias rekomendacijas
Žingsnis 2. Vartokite sudėtingus angliavandenius
Sudėtingi angliavandeniai suteikia energijos ir padeda virškinti. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, išlaikyti formą ar auginti raumenis, turėtumėte valgyti daug sudėtingų angliavandenių (apie 50–60% visos dietos). Geriausi sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra:
- Vaisiai (kurie puikiai tinka užimtiems, visada aktyviems paaugliams, nes vaisius, tokius kaip obuoliai, apelsinai, kriaušės ir bananai, galima nešiotis visur)
- Krakmolingos daržovės (pavyzdžiui, bulvės ir kukurūzai)
- Žalia daržovė
- Visi grūdai
- Riešutai
- Ankštiniai augalai (pavyzdžiui, žirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai).
Žingsnis 3. Pasirinkite gerus riebalus
Mažiau nei 30% dietos turėtų būti riebalai, tačiau turėtumėte rinktis gerus riebalus (nevalgykite greito maisto ir saldžių maisto produktų, nes šie riebalai jums netinka). Riebalai padeda įsisavinti svarbius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K, kurių jums reikia norint išlikti sveikiems ir sveikiems.
- Geriausi riebalai yra nesotieji riebalai. Šio tipo riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, žemės riešutai, anakardžiai, avokadai, graikiniai riešutai, lašiša ir ančiuviai.
- Užsiėmę paaugliai gali paprašyti tėvų pateikti riešutų kaip užkandį, kuriame gausu gerųjų riebalų.
- Jei bandote priaugti svorio, gali tekti valgyti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., Pieno ir raudonos mėsos). Nors per didelis kiekis gali sukelti širdies ligas, šie maisto produktai paprastai nesukelia problemų saikingai. Jei norite numesti svorio, venkite sočiųjų riebalų rūšių.
- Trans riebalai yra blogiausi. Šio tipo riebalų yra komerciniuose kepiniuose, keptuose maisto produktuose ir supakuotuose maisto produktuose. Venkite šių maisto produktų, ypač jei norite numesti svorio.
Žingsnis 4. Vartokite sveikus pieno produktus
Pieno produktai gerina kaulų sveikatą, o tai labai svarbu, jei norite būti formos. Jei norite priaugti svorio, pakeiskite neriebų pieną riebiu pienu. Neriebus pienas arba liesas pienas yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio.
Jei esate alkanas, išbandykite mocarelos lazdeles kaip užkandį. Jogurtą lengva nešiotis ir dabar taip pat galima įsigyti išspaudžiamoje pakuotėje
Žingsnis 5. Valgykite liesų baltymų
Baltymai yra būtini, jei norite sustiprėti ar dalyvauti sporto komandoje. Baltymai padeda auginti raumenis. Galimi ankštiniai augalai, vištiena, kalakutiena ir žuvis.
Žingsnis 6. Gerkite vandenį
Pasirinkite vandenį, o ne sultis, gazuotus gėrimus ar sportinius gėrimus (kurie būna šiek tiek saldūs). Jei norite būti tinkamas, jums reikia daug vandens (maždaug 8–10 stiklinių per dieną, jei esate vyresnis nei 13 metų).
Įspėjimas
- Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, verta pasitarti su gydytoju. Paprašykite tėvų suplanuoti fizinį egzaminą.
- Laikykitės atokiau nuo steroidų ar stiprumą didinančių vaistų. Gali būti viliojanti vartoti vaistus raumenims auginti (ypač jei jūsų draugai progresuoja greičiau), tačiau ilgalaikis narkotikų vartojimo poveikis buvo susijęs su vėžiu, širdies ligomis ir nevaisingumu. Taigi, ši parinktis nėra verta.
