Jei norite turėti kūną su smėlio laikrodžio kreivėmis, turite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir pagerinti šlaunų, klubų, nugaros ir skrandžio raumenų tonusą. Nors mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos negalite priaugti didesnių krūtų ar klubų, galite savo kūnui pridėti gražių išlinkimų. Į savo kasdienybę įtraukę keletą madingų gudrybių taip pat galite sukurti kreivaus kūno iliuziją.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Valgymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę sumažinti kasdienį kalorijų kiekį
Jei norite numesti svorio, dietos ir mankštos derinys yra geriausias būdas numesti riebalus ir įgyti gražių kreivių. Pabandykite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 1200–1400 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte nuo 1/2 iki 1 kg kūno svorio.
Žingsnis 2. Valgykite, kad padidintumėte treniruotę, tuo pačiu mažindami kalorijas
Gali būti sunku pakeisti mitybą, ypač jei jau pradėjote mankštintis. Pradėkite protingai, kad sumažintumėte 1200–1400 kalorijų. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Perdirbtas cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas gali turėti neigiamos įtakos jūsų pastangoms mesti svorį. Taip pat venkite valgyti perdirbto maisto. Vis tiek turėtumėte valgyti natūralų, neapdorotą maistą.
- Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Pabandykite valgyti užkandžius, tokius kaip avokadai, kopūstų traškučiai, morkos, humusas, uogos ir kiti produktai, kurie daro įtaką jūsų sistemai, tuo pačiu apribodami apetitą.
- Įpilkite neriebių pieno produktų. Valgykite daug baltymų turintį graikišką jogurtą, liesą pieną ir neriebų sūrį kaip įprastą kalorijų kiekį. Pieno produktai gali padėti sukurti raumenis ir ilgiau jaustis sotiems.
- Valgyti desertą ir gruzdintas bulvytes galbūt tapo jūsų kasdienio meniu dalimi, tačiau nedarykite to per dažnai ir padarykite tai „grėsmingu“, o ne kasdieniu maistu. Atminkite, kad šių „grėsmingų“maisto produktų negalima valgyti kiekvieną dieną ar net kiekvieną savaitę.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite ląstelienos
Dauguma žmonių turėtų suvartoti nuo 25 iki 35 g skaidulų per dieną, tačiau dauguma suvartoja tik apie 10 g per dieną. Tyrimai parodė, kad tiršta ląsteliena gali jaustis sotesnė ir sumažinti apetitą.
- Norėdami į savo racioną įtraukti gerų, svorio netekiančių skaidulų, valgykite pupelių, šparagų, Briuselio kopūstų ir avižinių dribsnių. Sveiki grūdai, daržovės ir sudėtingi angliavandeniai yra pilni gerųjų skaidulų.
- Į savo racioną lėtai įtraukite padidintą skaidulų kiekį. Per greitai pridėjus daug skaidulų, gali sutrikti skrandis, atsirasti pykinimas ir viduriavimas.
Žingsnis 4. Padidinkite geriamo vandens kiekį
Pradėję treniruotis, turite išgerti bent 2,5 litro vandens per dieną. Tai reiškia 10,5 stiklinės vandens su 236 ml stikline. Pratimai padidina vandens poreikį, kad pakeistų prarastus skysčius. Gerkite daugiau vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Žingsnis 5. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis gali pridėti nepageidaujamų kalorijų į jūsų mitybą, sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti daugiau streso jūsų organizmui. Sumažinkite alkoholio vartojimo dienas ir jo kiekį.
2 dalis iš 3: Kūno pakeitimas, kad gautumėte gražias kreives
Žingsnis 1. Paruoškite savo kūną raumenų stiprinimui ir riebalų praradimui
Reikšmingi ir teigiami kūno pokyčiai turi būti padaryti tiek fiziškai, tiek psichiškai. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamos formos, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.
- Suplanuokite miegą. Žmonės, kurie naktį miega mažiau nei 7 ar 8 valandas, vidurinėje dalyje yra storesni. Tai gali trukdyti jūsų pastangoms pasiekti savo tikslus. Skirkite laiko išjungti elektroniką ir atsipalaiduokite prieš pat miegą, kad galėtumėte ramiai miegoti.
- Pridėkite veiklos, kuri gali sumažinti stresą jūsų kasdieniame gyvenime. Kai kūnas jaučia stresą dėl darbo ar asmeninio gyvenimo, jis išskiria kortizolį, kuris liepia organizmui kaupti svorį ties juosmeniu. Išbandykite gilų kvėpavimą, jogą, meditaciją ar instrumentinę muziką, kad sumažintumėte nerimą.
Žingsnis 2. Padidinkite savo kardio treniruotę
Norėdami prarasti daugiau kūno riebalų ir tonizuoti raumenis, padidinkite atliekamų aerobinių/kardio pratimų kiekį. Norėdami sudeginti riebalus, turite mankštintis 5-6 dienas per savaitę ir padidinti savo širdies veiklą bent iki 45 minučių vienu metu. Pratimų padidinimas nuo 30 minučių iki 1 valandos gali padidinti raumenų tonusą ir atsikratyti didelio riebalų kiekio. Gražesnius kūno linkius įgysite greičiau.
Jei neturite laiko treniruotis 45-60 minučių vienu metu, padalinkite laiką į 2 30 minučių treniruotes. 30 minučių treniruokitės sporto salėje, o po vakarienės pasivaikščiokite. Norėdami gauti naudos, būtinai atlikite bent vieno tipo pratimus 30 minučių
Žingsnis 3. Atlikite intervalines treniruotes
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra labai intensyvios mankštos per trumpą laiką, po kurių seka mažiau intensyvi veikla ar poilsis. Šio tipo pratimai puikiai tinka atsikratyti riebalų. Norėdami tai padaryti, sušilkite, tada 2–4 minutes pakaitomis keiskite mažo/vidutinio intensyvumo pratimus ir didelio intensyvumo pratimus.
Pavyzdžiui, pabandykite bėgti kuo greičiau 1 minutę (arba 15 ar 30 sekundžių, kad pradėtumėte, jei negalite bėgti nė minutės). Tada vaikščiokite dvigubai (2 minutės ėjimo 1 minutę bėgimo; 1 minutė 30 sekundžių; 30 sekundžių 15 sekundžių). Kartokite 5 kartus, kad atsikratytumėte riebalų, atlikdami 15 minučių mankštą. Pagerėjus kūno būklei, bėgiokite ilgiau ir greičiau, bėgiokite, o ne vaikščiokite ar ilsėkitės, ir padidinkite laiką iki 30 ir 45 minučių
Žingsnis 4. Išbandykite raumenų sumaištį (nuolat keisdami pratimus, kad „supainiotumėte“raumenis)
Norėdami gauti išlenktą kūną, turite subalansuoti viršutinės kūno dalies treniruotę su apatinės kūno dalies treniruote. Kiekvieną pratimą diferencijuokite, kad dirbtumėte skirtingose raumenų grupėse, kad tonizuotumėte visas kūno dalis ir išlaikytumėte aukštą medžiagų apykaitą.
- Pabandykite kartą per savaitę prisijungti prie mankštos užsiėmimų, tokių kaip verpimas, barre, kardio deginimas, flow joga ar įkrovos stovykla.
- Atlikite pratimus su mašinomis, tokiomis kaip elipsės formos, bėgimo takas ar laiptelių laipteliai per 1 dieną. Šias mašinas galite nustatyti atlikti intervalines treniruotes.
- Išbandykite kitas veiklas, tokias kaip plaukimas, kopimas į kalną, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu, kad į savo kasdienybę įtrauktumėte daugiau treniruočių.
- Naudokite 30 minučių ar ilgesnes jėgos treniruotes kaip kardio ir jėgos treniruotes. Naudokite kėlimo mašiną arba rankinius svarmenis ir pridėkite prie 30 minučių treniruočių. Sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių, kad jūsų širdies ritmas būtų greitas ir kūnas prakaituotų.
5 žingsnis. Priveržkite kreives aplink klubus, šlaunis, juosmenį ir krūtinę, atlikdami jėgos treniruotes
Norėdami pasiekti ir išlaikyti kreivą kūną, sutelkite dėmesį į kojas ir rankas, tuo pačiu stiprindami vidurinę dalį. Kitas dalykas, kurį reikia padaryti stiprinant kreives - nepamiršti nugaros. Atlikite jėgos treniruotes 3–4 kartus per savaitę - iš esmės kas antrą dieną. Po to, kai kardio treniruotė sudegins riebalų perteklių, gausite smėlio laikrodžio figūrą.
- Atlikite pritūpimus, kad padidintumėte sėdmenų ir sėdmenų raumenis. Laikykite pilvą įtemptą ir stuburą neutralų. Pridėkite rankų svorius, kad padidintumėte atsparumą.
- Padarykite žingsnius aukštyn, kad pagerintumėte sėdmenis, klubus ir šlaunis. Priešais save pastatykite suoliuką iki kelių ar aukščiau. Padėkite dešinę koją ant suoliuko. Tada pakelkite kairę koją ant suoliuko. Nuleiskite kairę ir dešinę kojas. Pakartokite 12 kartų, pakeisdami priekinę koją. Atlikite šoninius žingsnius, kad pritvirtintumėte klubus ir šlaunų išorę.
- Darykite lentas. Jei tik pradedate, padarykite pusę lentos ant kelių. Didėjant jėgoms, siekite viso kūno lentos. Padarykite šoninę lentą, kad lavintumėte įstrižus raumenis (kūno šono raumenis).
- Atlikite „Serratus“atsispaudimą. Tai atliks pečių ir pečių ašmenų sritis, kad palaikytų viršutinės kūno dalies kreives. Padėkite rankas ir kelius ant grindų. Nuleiskite rankas taip, kad atsiremtumėte į alkūnes. Įtempkite pilvo raumenis į vidų ir atlikite žemą lentos padėtį ištiesę kojas. Paspauskite mentes kartu 2–5 sekundes, tada atleiskite. Padarykite tai dviem 10 pakartojimų rinkiniais, lėtai kvėpuodami.
- Atlikite savo vidines šlaunų pratybas moliuskų lukštais. Atsigulkite ant šono, remdamiesi alkūnėmis. Padėkite kelius priešais save, kaip ir sėdėdami kėdėje. Atidarykite kelius, bet kulnus laikykite kartu. Sustokite ir nuleiskite kelį, kol jis atsirems į kitą kelį. Padarykite tai 20 kartų ir įsitikinkite, kad nejudinate klubų taip, kad visą judesį atliktų tik šlaunys.
3 dalis iš 3: Gaukite gražų kreivą kūną su drabužiais
Žingsnis 1. Dėvėkite horizontalias juosteles
Horizontalios linijos padeda jūsų kūnui atrodyti apvalesnis, o ne ilgas ir lieknas. Ši apranga pabrėžia jūsų didžiausias kūno dalis ir kreives, o tai yra geras dalykas, jei bandote formuoti savo kreives.
Išbandykite plačias juosteles, kad jos atrodytų labiau suapvalintos
Žingsnis 2. Venkite dėvėti visą juodą spalvą
Juoda yra plona spalva ir gali paryškinti jūsų ploną kūno formą arba sumažinti išlinkimus. Vietoj to, dėvėkite ryškias spalvas arba, dar geriau, dėvėkite modelius, suteikiančius jūsų kūnui tekstūrą.
Jei apatinė kūno dalis yra išlenkta, bet viršutinėje kūno pusėje nėra kreivės, apatinėje dalyje dėvėkite tamsią spalvą, o viršuje - šviesią, kad subalansuotumėte kūno formas
Žingsnis 3. Priveržkite juosmenį
Jei norite sukurti smėlio laikrodžio formą, neatsižvelgiant į jūsų kūno tipą, ieškokite drabužių stilių, dėl kurių reikia sugriežtinti juosmenį. Būtinai priveržkite juosmenį kuo mažesnį. Šis juosmens traukimas sukuria labiau apibrėžtos kreivės iliuziją, nukreipdamas dėmesį į mažesnį juosmenį.
- Išbandykite peplum aprangą ar viršutinę dalį. Šis drabužių stilius gali padėti pabrėžti išlenktą siluetą, nepriklausomai nuo jūsų kūno tipo. Peplum suteikia kūno pokyčius aplink juosmenį, kuris plečiasi ties klubais ir susiaurėja ties juosmeniu.
- Dėvėkite diržą. Diržai, kaip ir peplumas, padeda sukurti smėlio laikrodžio figūros iliuziją, nes padeda susiaurinti juosmenį ir leidžia drabužiams išsiplėsti ties klubais.
Žingsnis 4. Dėvėkite apimties drabužius
Užuot dėvėję griežtus kirpimus, rinkitės laisvus drabužius. Dėl šios aprangos, kaip ir juosmens suveržimo, jūsų liemuo atrodo mažesnis, tačiau likusi kūno dalis atrodys išlenkta. Išbandykite marškinius su rankovėmis, kurios suteikia apimties, pavyzdžiui, raukines rankoves ar pūstas rankoves. Kita puiki smėlio laikrodžio efekto išvaizda yra apvyniojami marškiniai.
Išbandykite „maxi“sukneles, undinės sijonus, tulpių sijonus, klostuotus sijonus ir sijonus, turinčius kelis sluoksnius, padedančius sukurti išlenkto kūno iliuziją. Taip pat išbandykite haremo kelnes ir dolmano rankoves arba raukinius priekyje
Žingsnis 5. Išbandykite plačias kelnes ar aptemptus džinsus
Abu šie stiliai gali būti gerai naudojami kūno kreivėms pagerinti. Aptempti džinsai apgaubia jūsų natūralias kreives, nesvarbu, koks didelis ar mažas, o plačių kojų džinsai suteikia plačią išvaizdą ir formą apatinei kūno daliai.
Patarimai
- Jūs negalėsite įgyti gražių kreivių per naktį, bet švęskite mažus laimėjimus, kai jūsų kūnas pagerės ir tapsite sveikesni!
- Nesijaudinkite, kai suklydote savo mityboje. Iš pradžių sumažinti kalorijas ir pakeisti dietą gali būti labai sunku. Jei valgai pyragą ar blogai pasirenki būdamas su draugais, nesijaudink. Kitą dieną geriau rinkitės ir mokykitės iš klaidų. Niekada nepasiduok!
- Pradėkite lėtai. Kūno kondicionavimas norint numesti svorio ir sustiprinti raumenis reikalauja laiko ir atsidavimo.
