Magnis yra svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Daugelis žmonių suvartoja nepakankamai magnio, kad patenkintų organizmo poreikius. Įsitikinkite, kad jūsų organizmas gauna pakankamai magnio, valgydamas daug šios medžiagos turinčių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai. Tačiau jei jūsų mityba negali patenkinti organizmo magnio poreikio, kasdien vartokite magnio papildus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad jūsų kūnas optimaliai pasisavina magnį.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Magnio poreikio nustatymas
Žingsnis 1. Sužinokite apie magnio vaidmenį sveikatai
Kad tinkamai funkcionuotų, kiekvienam kūno organui reikia magnio. Magnis atlieka svarbias kūno funkcijas, tokias kaip:
- Raumenų ir nervų funkcijos reguliavimas
- Kraujo spaudimo ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
- Kaulų, baltymų ir DNR susidarymas
- Kalcio lygio reguliavimas
- Atsipalaidavimas ir miegas
Žingsnis 2. Išmokite magnio absorbcijos procesą
Nors tai svarbu, organizmui kartais sunku gauti magnio. Nors pagrindinė priežastis, dėl kurios organizmui trūksta magnio, yra ta, kad daugelis žmonių nevalgo pakankamai magnio turinčių maisto produktų, magnio įsisavinimą taip pat gali apsunkinti kiti veiksniai, pavyzdžiui:
- Kalcio perteklius ar trūkumas
- Medicininės sąlygos, tokios kaip diabetas, Krono liga ir alkoholizmas
- Medicininiai vaistai, kurie gali blokuoti magnio absorbciją
- Kai kurių vietovių, ypač JAV, dirvožemiuose yra tiek mažai magnio, kad šių vietovių žemės ūkio produkcija taip pat neturi didelio magnio kiekio.
Žingsnis 3. Žinokite, kiek jums reikia magnio
Reikalingas magnio kiekis kiekvienam žmogui skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir įvairių kitų veiksnių. Suaugusiems vyrams magnio poreikis paprastai yra ne didesnis kaip 420 mg per parą, o suaugusioms moterims magnio suvartojimas neturėtų būti didesnis kaip 320 mg per parą.
- Pasitarkite su gydytoju apie magnio kiekį, kurį turite vartoti, ypač jei įtariate, kad turite magnio trūkumą.
- Patikrinkite, ar vartojamuose multivitaminuose yra magnio. Jei taip, magnio papildų vartoti nereikia, kad organizmo gaunamas magnio kiekis nebūtų per didelis. Tas pats pasakytina apie kalcį, nes kalcio taip pat dažnai yra magnio papilduose.
- Informuokite gydytoją apie bet kokias lėtines ligas. Kai kurios ligos, tokios kaip Krono ir glitimui jautri enteropatija, slopina magnio absorbciją ir dėl viduriavimo gali sukelti mažą magnio kiekį.
- Ištirkite senėjimo poveikį. Senstant organizmo gebėjimas įsisavinti magnį mažėja ir tuo daugiau magnio išsiskiria. Tyrimai taip pat parodė, kad senstant žmonės valgo mažiau magnio turinčio maisto. Vyresni suaugusieji gali vartoti vaistus, kurie gali blokuoti magnio absorbciją.
- Prieš duodami vaikams magnio papildų, visada pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 4. Žinokite apie įvairius magnio trūkumo simptomus
Jei magnio trūkumas yra laikinas, simptomai gali nebūti. Tačiau jei nuolat nepatenkinsite organizmui reikalingo magnio kiekio, gali pasireikšti šie simptomai:
- Pykina
- Gag
- Apetito praradimas
- Pavargęs
- Raumenų spazmai ar mėšlungis
- Jei jums labai trūksta magnio, gali pasireikšti dilgčiojimas, tirpimas, traukuliai, širdies ritmo sutrikimai ir asmenybės pokyčiai.
- Jei pirmiau minėti simptomai išlieka, kreipkitės į medicinos specialistą.
Žingsnis 5. Norėdami gauti pakankamai magnio, valgykite maisto, kuriame gausu magnio
Jei nesergate liga, kuri trukdo įsisavinti magnį, jūsų organizmo magnio poreikį galima patenkinti valgant tinkamą maistą. Prieš pradėdami vartoti magnio papildus, pirmiausia pakeiskite savo mitybą. Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra šie:
- Geluko vaisiai, tokie kaip Brazilijos riešutai ir migdolai
- Grūdai, tokie kaip moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
- Sojos produktai, tokie kaip tofu
- Žuvis, pavyzdžiui, tunas ir šoninė žuvis
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai ir sidabriniai runkeliai
- Bananas
- Šokoladas ir kakavos milteliai
- Įvairių rūšių prieskoniai, tokie kaip kalendra, kmynai ir šalavijas
Žingsnis 6. Pirkite tinkamą magnio papildo produktą
Jei norite padidinti magnio kiekį vartodami papildus, pirkite produktus, kurių sudėtyje yra magnio, lengvai absorbuojamo pavidalo, pavyzdžiui:
- Magnio aspartatas. Šioje formoje magnis yra prijungtas prie asparto rūgšties. Asparto rūgštis yra amino rūgštis, kuri dažniausiai randama maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų. Asparto rūgštis padeda organizmui lengviau įsisavinti magnį.
- Magnio citratas. Šios formos magnis gaunamas iš citrinos rūgšties magnio druskos. Šioje formoje magnio koncentracija yra palyginti maža. Tačiau kūnas lengvai pasisavina tokią formą. Magnio citratas turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį.
- Magnio laktatas. Šioje formoje yra vidutinės magnio koncentracijos. Magnio laktatas paprastai vartojamas nevirškinimui gydyti. Tačiau pacientams, sergantiems inkstų liga, magnio laktato vartoti negalima.
- magnio chloridas. Tokiu būdu organizmas gali lengvai įsisavinti magnį. Magnio chloridas taip pat padeda metabolizmui ir inkstų funkcijai.
Žingsnis 7. Žinokite apie įvairius magnio pertekliaus simptomus
Nors valgant maistą, kuriame gausu magnio, labai retai atsiranda magnio pertekliaus būklė, per daug magnio papildų vartojimas gali sukelti šią būklę. Apsinuodijimo pertekliumi/magnio simptomai yra šie:
- Viduriavimas
- Pykina
- Pilvo spazmai
- Nereguliarus širdies plakimas ir (arba) sustojimas (sunkiais atvejais)
2 dalis iš 2: Magnio absorbcijos optimizavimas
Žingsnis 1. Pasakykite gydytojui apie visus vaistus, kuriuos vartojate
Magnio vartojimas gali sutrikdyti tam tikrų vaistų veikimą. Tačiau tam tikros rūšies vaistai taip pat gali sutrikdyti magnio absorbciją. Vaistai, kuriuos reikia apsvarstyti dėl magnio absorbcijos, yra šie:
- diuretikas
- Antibiotikai
- Bisfosfonatai, pvz., Vaistai osteoporozei gydyti
- Vaistai rūgšties refliuksui palengvinti
Žingsnis 2. Vartokite vitaminą D
Keletas tyrimų parodė, kad didinant vitamino D kiekį organizmas lengviau pasisavina magnį.
- Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D, pavyzdžiui, tuną, sūrį, kiaušinius ir spirituotus javus.
- Vitamino D taip pat galima gauti kaitinantis saulėje.
Žingsnis 3. Išlaikykite organizmo mineralinių medžiagų pusiausvyrą
Kai kurie mineralai slopina magnio absorbcijos procesą. Taigi šių mineralinių papildų negalima vartoti kartu su magnio papildais.
- Kalcio perteklius ar trūkumas gali slopinti magnio absorbcijos procesą. Vartodami magnio papildus, nevartokite per daug kalcio. Tačiau visiškai nepanaikinkite kalcio suvartojimo, nes kalcio trūkumas taip pat gali trukdyti magnio absorbcijai.
- Tyrimai taip pat įrodė, kad magnio ir natrio kiekis yra susiję. Santykiai dar nėra visiškai suprantami. Tačiau, didindami magnio kiekį, nepatirkite natrio pertekliaus ar trūkumo.
Žingsnis 4. Apriboti alkoholio vartojimą
Alkoholio vartojimas padidina magnio kiekį šlapime. Tyrimai rodo, kad daugeliui alkoholikų trūksta magnio.
- Alkoholio vartojimas smarkiai padidina magnio ir kitų elektrolitų kiekį šlapime. Kitaip tariant, saikingai ir dažnai vartojant alkoholį, gali sumažėti organizmo magnio kiekis.
- Magnio kiekis yra mažiausias žmonėms, kuriems pasireiškia abstinencijos simptomai.
Žingsnis 5. Diabetikai turi atidžiai stebėti magnio kiekį
Kontroliuokite diabetą vaistais, sveika gyvensena ir tinkama mityba. Jei diabetas nekontroliuojamas, pacientui gali išsivystyti magnio trūkumas.
Dėl cukrinio diabeto padidėja magnio kiekis šlapime, todėl, jei nesate atsargūs, magnio kiekis organizme greitai mažėja
Žingsnis 6. Visą dieną vartokite magnio papildus
Užuot vartoję vieną magnio papildo dozę, gerkite ją mažesnėmis dozėmis visą dieną, valgio metu ir užgeriant 240 ml vandens. Šis metodas leidžia organizmui lengviau apdoroti magnį.
- Kai kurie žmonės rekomenduoja vartoti magnio papildus prieš valgį (tuščiu skrandžiu), jei sutrinka magnio absorbcija. Mineralai, esantys maiste skrandyje, gali slopinti magnio absorbcijos procesą. Tačiau magnio papildų vartojimas tuščiu skrandžiu kartais gali sukelti dispepsiją.
- Mayo klinika rekomenduoja vartoti magnio papildus tik valgant, nes šių papildų vartojimas prieš valgį arba tuščiu skrandžiu gali sukelti viduriavimą.
- Magnis preparatų pavidalu, kurių išsiskyrimas vyksta palaipsniui, organizmas lengviau įsisavinamas.
Žingsnis 7. Atkreipkite dėmesį į valgomą maistą
Kai kuriuose maisto produktuose yra mineralų, kurie gali trukdyti įsisavinti magnį. Vartojant magnio papildus, negalima valgyti šių maisto produktų:
- Maistas, kuriame gausu fitino rūgšties ir ląstelienos, pavyzdžiui, sėlenų produktai ir sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, miežiai ar viso grūdo duona.
- Maistas, kuriame gausu oksalo rūgšties, pavyzdžiui, vaisių gelukas, žalios lapinės daržovės, šokoladas, kava ir arbata. Garinant ar verdant tokio tipo maistą, gali būti pašalinta dalis jame esančios oksalo rūgšties. Špinatus valgykite virtus, o ne žalius. Prieš kepdami mirkykite riešutus ir sėklas, kad sumažėtų oksalo rūgšties kiekis.
Patarimai
- Daugeliui žmonių magnio kiekį paprastai galima padidinti tiesiog pakeitus mitybą. Tačiau magnio papildų vartojimas taip pat yra veiksmingas būdas, jei laikomasi vartojimo taisyklių, įskaitant taisykles dėl dozavimo.
- Kai kuriais atvejais, vartojant magnio papildus, pacientai gali jaustis geriau (pagerėja skydliaukės funkcija ir odos sveikata, o kūnas jaučiasi energingesnis), net jei kraujo tyrimai rodo normalų magnio kiekį.
Įspėjimas
- Dėl magnio trūkumo organizmas gali jausti nuovargį, silpną imuninę sistemą ir raumenų spazmus. Didelis magnio trūkumas sukelia tokius simptomus kaip sumišimas, nerimas, panikos priepuoliai, svorio padidėjimas, ankstyvas senėjimas ir sausa, raukšlėta oda.
- Jei magnio kiekis yra labai mažas, gali tekti gydyti į veną.
