Per didelis cukraus vartojimas yra glaudžiai susijęs su daugybe sveikatos problemų, todėl vis daugiau žmonių nusprendžia nebevartoti cukraus. Be to, kad sumažėja nutukimo, organų problemų, širdies problemų ir dar daugiau, mesti cukrų gali pagerinti nuotaiką ir padidinti energiją. Kadangi cukrus yra panašus į kitas priklausomybę sukeliančias medžiagas, tokias kaip kofeinas ir alkoholis, būkite pasirengę patirti abstinencijos simptomus ir didžiulį potraukį, prieš išeidami į kitą pusę laimingesni, sveikesni ir geriau kontroliuodami savo mitybą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Cukraus pagrindų mokymasis
Žingsnis 1. Supraskite, kaip cukrus veikia organizmą
Cukrus yra paprastų angliavandenių rūšis, reikalinga organizmui kaip energijos šaltinis. Saldus maistas yra skanus žmonėms, nes mes klestime naudodami cukrų kaip kurą. Tačiau dabar, kai cukrus yra toks lengvai prieinamas, dauguma iš mūsų suvalgome daugiau cukraus, nei galėtume paversti energija. Dėl papildomo cukraus jūsų sistemoje gali padidėti svoris, atsirasti širdies problemų ir atsirasti dantų ėduonis.
Cukraus sukeltos problemos mastas vis dar tiriamas. Naujausi tyrimai rodo, kad cukraus vartojimas sukelia hormono gamybą, todėl ląstelės tampa jautresnės vėžio formavimuisi. Cukraus vartojimas taip pat buvo susijęs su kepenų ligomis ir priešlaikiniu senėjimu
Žingsnis 2. Sužinokite apie įvairias cukraus rūšis
Kai galvojate apie cukrų, galite pagalvoti apie granuliuoto, miltelių ar šokolado cukraus gabalėlį, tačiau cukrus būna įvairių formų ir randamas visuose maisto produktuose. Yra dvi pagrindinės cukraus rūšys: natūraliai esantis cukrus, pvz., Vaisiuose, ir saldinamasis cukrus, pavyzdžiui, tas, kurį maišote į sausainių tešlą, kad jas saldintumėte. Cukrus turi daug skirtingų pavadinimų, kuriuos norėsite atpažinti, kad žinotumėte, ko vengti:
- Natūraliai randamas cukrus Tai apima fruktozę, kurios yra vaisiuose, ir laktozę, kurios yra piene.
- Saldinamasis cukrus apima baltąjį cukrų, rudąjį cukrų, melasą, burokėlių cukrų, cukranendrių cukrų, agavų sirupą, kukurūzų sirupą su daug fruktozės, turbinado, medų, klevų sirupą ir kt. Cukrus gaunamas iš augalų (arba gyvūnų, medaus atveju), tačiau paprastai jis dedamas į kitus maisto produktus, kad pasaldintų maistą.
Žingsnis 3. Siekite iš savo raciono pašalinti saldintąjį cukrų
Saldieji cukrūs, kurie pridedami prie maisto produktų saldinti, neturi maistinės vertės, todėl nesunku juos suvalgyti nesijaučiant sotiems. Natūraliai vaisiuose ir piene esantis cukrus yra pripildytas vitaminų, mineralų ir ląstelienos, todėl cukraus suvartojate daug mažiau. Kai kurie žmonės nustoja valgyti vaisius ir pieno produktus, kad pašalintų visą cukrų iš savo dietos. Bet kai norite būti be cukraus, bent jau stenkitės iš savo gyvenimo pašalinti saldintą cukrų.
- Pavyzdžiui, kai valgote kažką saldinto cukrumi, pavyzdžiui, sausainius, jame trūksta skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios padeda jaustis sotiems, todėl galiausiai suvalgote daugiau cukraus, nei reikia jūsų organizmui.
- Tačiau maisto produktuose, kuriuose yra natūraliai esančių cukrų, tokių kaip apelsinai, yra daug fruktozės, bet taip pat yra vitamino C, ląstelienos ir vandens. Valgydami apelsinus (ne tik apelsinų sultis, bet ir sveikus citrusinius vaisius), suvalgę reikiamą kiekį cukraus, jausitės sotūs.
Žingsnis 4. Taip pat žinokite apie dirbtinius saldiklius
Kadangi mokslininkai atrado, kad cukrus kenkia organizmui, mokslininkai sukūrė įvairius dirbtinius saldiklius, kurie yra mažai kaloringi pakaitalai. Problema ta, kad dirbtiniai saldikliai organizmui gali būti blogesni nei įprastas cukrus. Aspartamas, sacharinas, cukraus alkoholiai ir kiti saldikliai turi įvairių šalutinių poveikių ir gali būti kenksmingi sveikatai. Be to, kai bandote nustoti vartoti cukrų, saldus dirbtinių saldiklių skonis gali sukelti dar didesnę priklausomybę.
Geriausia vengti bet kokio perdirbto maisto, saldinto dirbtiniais saldikliais, pavyzdžiui, dietinių gėrimų ir kitų įprastų saldžių maisto produktų, kurie pažymėti kaip „be cukraus“, pavyzdžiui, saldainių, ledų, pyragų ir pan
2 dalis iš 3: Pirkimo ir valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Kiekvieną kartą perskaitykite maisto produktų etiketes
Norint pašalinti cukrų iš dietos, reikia ypatingo dėmesio tam, ką perkate parduotuvėje, nes cukraus pridedama prie visų rūšių maisto produktų. Tikėtumėtės rasti cukraus, pavyzdžiui, supakuotuose sausainiuose, tačiau galbūt nustebsite pamatę, kad cukraus taip pat dažniausiai dedama į pikantiškus maisto produktus, tokius kaip salotų padažas, duona ir kečupas. Atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes ir venkite maisto produktų, kuriuose yra cukraus.
- Kartais cukrus rašomas kaip sacharozė, gliukozė, dekstrozė, fruktozė arba laktozė. Venkite visko, kas baigiasi „-ose“, nes tai reiškia, kad maiste yra saldinto cukraus.
- Dirbtiniai cukrūs gali būti išvardyti kaip aspartamas, kalio acesulfamas, sacharinas, neotamas, sukralozė, maltitolis, sorbitolis arba ksilitolis.
Žingsnis 2. Pasirinkite mažiausiai perdirbtus maisto produktus
Cukrus paprastai dedamas į perdirbtus ir supakuotus maisto produktus, siekiant pagerinti skonį, tekstūrą ir tinkamumo laiką. Jei nenorite dešimt minučių skaityti etikečių kiekvieną kartą, kai pasirenkate maisto produktą, pabandykite pasirinkti neperdirbtą maistą. Apsipirkite bakalėjos koridoriuje ir nusipirkite šviežių daržovių, mėsos ir pieno produktų.
- Šaldytame maiste, supakuotuose užkandžiuose, konservuotose sriubose, jogurte, padažuose, salotų padažuose ir mėsos marinatuose dažnai yra saldiklio. Pabandykite patys gaminti šiuos maisto produktus nuo nulio.
- Net vaisius galima pridėti su cukrumi, jei jie yra perdirbti. Iš vaisių sulčių ir džiovintų vaisių nėra skaidulų ar vandens, kurie padeda jaustis sotiems, todėl lengva suvalgyti per daug cukraus. Jei į savo racioną įtraukiate vaisių, įsitikinkite, kad tai švieži vaisiai.
Žingsnis 3. Gaminkite namuose kuo dažniau
Tokiu būdu galite tiksliai kontroliuoti, kas dedama į jūsų maistą, ir jums nereikės nerimauti dėl cukraus saldinimo. Daug lengviau nustoti vartoti cukrų, kai kontroliuojate, ką valgote kiekvieno valgio metu.
Žingsnis 4. Gaminkite skanius patiekalus be cukraus
Cukrus įprastoje mityboje suteikia daug įdomių skonių ir tekstūrų, todėl nustojus valgyti cukrų reikia rasti kitų būdų, kaip paskatinti savo skonio pojūtį. Priešingu atveju galite tiesiog grįžti prie seno įpročio. Išmokite gaminti skanų maistą nepridedant cukraus.
- Valgykite daug baltymų kiaušinių, pupelių, mėsos, žuvies, tofu ir kitų baltymų turinčių maisto produktų pavidalu. Baltymai padeda jaustis sotiems ir sumažina potraukį cukrui.
- Valgykite daug daržovių, tiek šviežių, tiek virtų.
- Padarykite savo salotų padažus ir užpilus, kad jūsų patiekalai būtų dar skanesni. Norėdami pagerinti skonį, naudokite daug prieskonių, kad jums tikrai patiks valgyti daržoves.
- Įsitikinkite, kad gaunate daug sveikų riebalų, kurie suteikia svarbių kalorijų ir leidžia jaustis sotiems. Alyvuogių aliejus, vynuogių sėklų aliejus, kokosų aliejus, sviestas ir ghee turėtų būti didelė dietos be cukraus dalis.
Žingsnis 5. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholyje yra daug cukraus ir jis neturi mitybos etiketės, todėl net jei pašalinsite cukrų iš savo raciono, vis tiek galite suvartoti daugiau cukraus, nei manote. Visuose alkoholiniuose gėrimuose yra cukraus, ne tik „Cosmo“ir „Margarita“. Visiškai atsisakykite alkoholio arba gerkite tik sausą raudonąjį vyną, kurio cukraus kiekis yra mažesnis nei alaus, šampano ir kitų alkoholinių gėrimų.
Žingsnis 6. Išmintingai užsisakykite maisto restorane
Restoranuose nesunku valgyti paslėptus cukrus, nes maistas ten nėra su pastebimomis mitybos etiketėmis. Taip pat galite paprašyti padavėjo pasakyti, kas yra patiekale, tačiau dažnai geriau turėti gerą strategiją, kaip užsisakyti maisto su mažiausiu cukraus kiekiu. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus, kad restorano maistas nebūtų valgomas be cukraus:
- Paprašykite salotų su paprastu aliejaus ir acto padažu, užuot pasirinkę paruoštą salotų padažą.
- Paprašykite, kad pagrindiniai patiekalai būtų virti nenaudojant padažų ir sultinių, kuriuose gali būti saldinto cukraus.
- Jei abejojate, vietoj troškintuvų ir kitų mišrių maisto produktų, kuriuose yra daug ingredientų, užsisakykite garintų daržovių arba paprastos ant grotelių keptos mėsos. Iš meniu pasirinkite paprasčiausią patiekalą.
- Desertui rinkitės įprastą vaisių dubenį arba visai praleiskite.
3 dalis iš 3: Įsipareigojimas mesti rūkyti
Žingsnis 1. Pateikite sveiką maistą
Jei užpildysite savo spintelę ne cukraus maisto produktais, galėsite nustoti valgyti cukrų. Kai esate alkanas, svarbu, kad netoliese būtų daug įvairių sveikų maisto produktų, kad negrįžtumėte prie senos cukraus dietos. Saldų maistą dažnai lengviausia valgyti, todėl gali prireikti kruopštaus planavimo, kad įsitikintumėte, jog turite daug sveiko maisto, kurio nenorėsite valgyti cukraus.
- Pusryčiams, pietums ir vakarienei užpildykite spinteles ir šaldytuvus valgomuoju maistu be cukraus.
- Paruoškite valgyti užkandį be cukraus. Morkų, pupelių, humuso, pilno grūdo krekerių griežinėliai (įsitikinkite, kad juose nėra cukraus) ir kiti užkandžiai turėtų būti prieinami ištikus badui.
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite, jei jaučiate abstinencijos simptomus
Pirmą savaitę ar dvi po to, kai pradėsite nustoti vartoti cukrų, galite jausti pykinimą, svaigulį ir dirglumą. Jūsų kūnas tapo priklausomas nuo kasdienio cukraus vartojimo, ir jo pašalinimas turės įtakos, kol priprasite. Galų gale diskomfortas bus vertas gyventi, kai nuotaika bus subalansuota ir jausitės sveikesni bei energingesni nei anksčiau, kai buvote priklausomi nuo cukraus. Štai keletas puikių būdų atsikratyti abstinencijos simptomų:
- Gerk daug vandens. Jei išlaikysite hidrataciją, jūsų kūnas jausis gerai ir sumažės abstinencijos simptomai.
- Valgykite reguliariai. Net jei jums nelabai patinka meniu be cukraus, pasirūpinkite, kad būtumėte maitinami, kad greičiau pradėtumėte jaustis geriau.
- Poilsis. Jei jaučiatės suirzę ir pavargę, pabandykite keletą dienų pailsėti ir skirkite laiko sau palepinti, kol jūsų energijos lygis vėl sugrįš.
Žingsnis 3. Sudarykite planą, kaip įveikti potraukį cukrui
Pirmąsias savaites galite įsivaizduoti keksiukus, ledus ir saldainius, tačiau būkite tikri, kad jūsų potraukis ilgainiui išnyks. Tuo tarpu apeikite tai atlikdami šiuos veiksmus:
- Jei norite sodos, gerkite paprastą gazuotą vandenį su citrinos ar laimo spaustuku.
- Jei norite saldaus pyrago, pabandykite valgyti moliūgą ar keptą saldžiąją bulvę su trupučiu sviesto ar grietinėlės.
- Jei norite vaisių saldžių patiekalų, suvalgykite dubenį šviežių aviečių ar braškių.
- Valgykite riešutus ir sėklas, kuriose yra daug maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti potraukį cukrui.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie dietos programos ar palaikymo grupės
Mesti cukrų nėra lengva, ir gali būti naudinga gauti paramą iš kitų, kurie išgyvena tą patį. Užuot bandę tai padaryti vieni, prisiregistruokite prie programos ar palaikymo grupės asmeniškai arba internetu, kad galėtumėte pasidalyti motyvacinėmis istorijomis ir patarimais, kad šis procesas vyktų sklandžiau. Be to, puiku turėti žmonių, su kuriais galite pasidalinti savo pasiekimais!
Žingsnis 5. Pasakykite savo draugams ir šeimos nariams, ką dirbate
Tai, kad nustosite valgyti cukrų, turės įtakos žmonėms, su kuriais reguliariai valgote, ypač jei gaminate maistą savo šeimai arba jie gamina jums. Paaiškinkite jiems, kodėl nustojote valgyti cukrų, kokių maisto produktų nebegalite valgyti ir kokių maisto produktų galite valgyti. Paprašykite jų padėti sustabdyti cukraus vartojimą ir galbūt net prisijungti prie jūsų.
Žingsnis 6. Atsikelkite, jei nukrisite
Gimtadienio šventės, šventės ir kitos ypatingos progos švenčiamos su saldžiais patiekalais, ir beveik neįmanoma kartais nepasiduoti. Jei galų gale suvalgysite ką nors saldaus, apsiribokite tik vienu gabalėliu arba vienu sausainiu, kad galiausiai nenueitumėte per toli. Po to grįžkite prie dietos be cukraus.
Po to kelias dienas gali padidėti potraukis cukrui, todėl turėsite būti ypač budrūs, kad išvengtumėte cukraus
Patarimai
- Kai jaučiate norą valgyti cukrų, valgykite vaisius, o ne sultis ar saldų maistą. Vaisių ląsteliena padeda jums prisipildyti (taigi jums nebus pagunda valgyti daugiau), o natūralus cukrus padės sumažinti potraukį.
- Nevalgykite per daug, net jei valgote gerą ir sveiką maistą, per daug gero maisto yra blogas dalykas!
