Dėl vis labiau užimto gyvenimo būdo mes kasdien vis labiau priklausome nuo mažai maistingų maisto produktų (greito maisto). Tiesiog užsukite į restoraną, parduotuvę, pardavimo automatą ar kavinę ir nusipirkite paruošto maisto dėžutę. Tačiau tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra tokių perdirbtų ar su mityba susijusių maisto produktų, gali padidinti svorio padidėjimo, diabeto ar aukšto kraujospūdžio riziką. Be to, tokia dieta taip pat yra susijusi su kitais pavojais sveikatai. Šiek tiek suplanavę ir paruošę, galite sumažinti mažai maistingų maisto produktų vartojimą ir pradėti valgyti maistingesnį maistą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Kova su potraukiu valgyti mažai maistinių medžiagų
Žingsnis 1. Užsirašykite savo dienos valgį
Keletą dienų stebėdami suvartojamo maisto kiekį, galite sužinoti, kodėl valgote mažai maistingų maisto produktų, o ne maistingesnius. Įrašykite, kada valgote, ką valgote ir kodėl valgote. Užduokite keletą klausimų žemiau:
- Ar einate į greito maisto restoraną, nes tai paprasta ir patogu?
- Ar perkate maistą iš pardavimo automato, nes iš jo nesigauna sveiki pietūs?
- Ar esate toks užimtas ir pavargęs biure, kad tingite gaminti namuose ir šildote tik supakuotą maistą?
Žingsnis 2. Sudarykite mėgstamų mažai maistingų maisto produktų sąrašą
Sužinokite, koks mažai maistinių medžiagų turintis maistas jums labiausiai patinka. Taigi galite sumažinti šių maisto produktų kiekį. Jei žinote, kuriam maistui mažai maistingų medžiagų teikiate pirmenybę, galėsite atsispirti potraukiui ir pradėti valgyti kitą, sveikesnį maistą.
- Išimkite šiuos maisto produktus iš savo virtuvės. Jums bus sunkiau gauti tokį maistą, jei jo nėra jūsų namuose. Užuot apsirūpinę tokiais maisto produktais, pirkite sveiką maistą ir užkandžius.
- Taip pat biure sumažinkite mažai maistingų maisto produktų.
Žingsnis 3. Valdykite savo stresą ir emocijas
Dažnai potraukis mažai maistingiems maisto produktams atsiranda, kai jaučiatės blogai, jūsų kūnas pavargsta arba kai esate piktas ar įtemptas. Kova su šiomis emocijomis ir stresu be maisto. Kūnas bus sveikesnis, taip pat sumažinsite mažai maisto produktų vartojimą.
- Stebėdami valgomus maisto produktus, taip pat galite sužinoti, kokios emocijos ar jausmai skatina jus valgyti tam tikrą maistą. Norėdami tai sužinoti, užduokite sau šiuos klausimus: Ar jums nuobodu? Ar buvo koks nors emocinis įvykis, privertęs jus ieškoti mažai maistingų maisto produktų? Ar šiandien patiriate daug streso, kitaip nei įprasta? O gal valgote mažai maistingų maisto produktų dėl to, kad esate įpratę ar dėl socialinių priežasčių?
- Jei manote, kad galite kontroliuoti šį norą, išgerkite dalį mėgstamo mažai maistingų maisto produktų. Tačiau užsirašykite, kodėl norite maisto, kad žinotumėte, kas slypi už jūsų noro.
- Ieškokite kitos veiklos, kuri galėtų padėti jums pailsėti ar kuri jums pailsėtų. Pavyzdžiui, skaityti gerą knygą ar žurnalą, pasivaikščioti lauke, klausytis mėgstamos dainos ar žaisti žaidimą.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo kasdienybę
Yra daug žmonių, kurie perka mažai maistingų maisto produktų tik todėl, kad yra įpratę. Pavyzdžiui, kai darote pertrauką nuo darbų, kažkas tiesiog nueina į mini turgų ir perka greitą maistą iš šaldytuvo. Arba dirbant viršvalandžius ir sustojus greito maisto restorane pavalgyti.
Pagalvokite apie tai, kada paprastai perkate mažai maistingų maisto produktų. Ar galite užsiimti kita veikla? Pavyzdžiui, jei dienos metu darote pertrauką darbe, užuot pirkę maisto prekių parduotuvėje, eikite trumpam pasivaikščioti
Žingsnis 5. Pakeiskite valgius sveikesniais
Pavyzdžiui, jei jūsų mėgstamiausias mažai maistingas maistas nėra sveikas, iškeiskite jį į ką nors kitą, kuris vis tiek patenkins jūsų troškimą.
- Pavyzdžiui, jei trokštate ko nors saldaus, pirkite vaisių su vaniliniu jogurtu, 1 uncija tamsaus šokolado arba nesaldinto pudingo.
- Jei norite valgyti sūrų maistą, paragaukite žalių daržovių salotų, kietai virtų kiaušinių ar balado ar riešutų.
2 dalis iš 2: Sveikesnio maisto planavimas ir ruošimas
Žingsnis 1. Sudarykite mitybos planą
Jei norite visiškai pakeisti savo mitybą, tuo pačiu sumažindami kasdienį mažai maistingų maisto produktų suvartojimą, sugalvokite mitybos planą, kuris gali padėti jums sukurti naują dietą, kurioje nėra mažai maistinių medžiagų.
- Užsirašykite idėjas ir pastabas visam savaitės valgio laikui - nuo pusryčių, pietų iki vakarienės, taip pat visus užkandžius. Idealiu atveju jūsų ruošiamas maistas turėtų būti sotus, kad nesiruoštumėte ieškoti užkandžių; arba valgykite šešis kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, o ne trimis.
- Sudarykite realų valgymo planą. Galbūt ne kiekvieną dieną galite gaminti maistą namuose. Žinoma, gerai, jei įtraukiate kai kuriuos maisto produktus, kuriuos perkate lauke, arba perdirbtus/konservuotus maisto produktus.
- Taip pat užsirašykite, kada maistą turite paruošti ar paruošti iš anksto, dar nespėjus valgyti. Pavyzdžiui, jei dažniausiai esate užsiėmęs naktį, paruoškite vakarienę prieš išvykdami į darbą, kad ji būtų paruošta grįžus namo.
- Paruoškite maistą savaitę, tada užšaldykite. Taigi, maistą reikia tik pašildyti arba sudėti į sriubos puodą.
Žingsnis 2. Reguliariai apsipirkite
Vienas iš geriausių būdų sumažinti mažai maistingų maisto produktų vartojimą yra paruošti daug sveikesnio maisto. Jūsų polinkis valgyti mažai maistingą maistą bus mažesnis, jei namuose nebus paruošto mažai maistingo maisto.
- Eikite į turgų nusipirkti sezoninių šviežių daržovių.
- Pirkdami prekybos centre, būkite arti sienos, supančios prekybos centrą. Paprastai maistas, patiekiamas šalia prekybos centrą supančios sienos, bus sveikesnis ir žalias, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, jūros gėrybės, mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai.
- Laikykitės atokiau nuo vidurinių lentynų, kuriose tiekiamas greitas maistas ir užkandžiai. Ieškokite sveikesnio perdirbto maisto lentynų, tokių kaip konservuotos pupelės/daržovės, konservuoti tunai ir kt.
- Venkite apsipirkti alkanas. Kai būsime alkani, visas maistas mums atrodys patrauklus. Maistas, kurio paprastai išvengtume, tampa vis patrauklesnis ir nuo jo sunku susilaikyti.
- Sudarykite maisto prekių sąrašą ir nuneškite jį į prekybos centrą. Venkite pirkti prekių, kurių nėra sąraše.
Žingsnis 3. Paruoškite ir gaminkite sveiką maistą
Gamindami maistą namuose, galėsite aiškiai kontroliuoti, kas yra jūsų maiste. Jūs galite kontroliuoti riebalų, cukraus ir druskos kiekį dietoje.
- Įsitikinkite, kad įtraukėte kelių rūšių maistą iš kiekvienos maisto grupės, kad jūsų mityba būtų subalansuota. Kiekvieną dieną stenkitės pasiekti visas maisto grupes: nesmulkintus grūdus, baltymus, vaisius, daržoves ir pieno produktus. Taigi jūs patenkinsite savo kasdienius mitybos poreikius.
- Skaitykite kulinarijos knygas/svetaines, kad rastumėte naujų receptų, kurie atrodo skanūs ir gali priversti gaminti ir valgyti namuose.
- Jei pagal sudarytą valgymo planą paaiškėja, kad jums reikia paruošti maisto atsargas, tada pietus gaminkite savaitgaliais arba kai turite laisvo laiko. Jei norite valgyti šiuos maisto produktus per savaitę, galite juos laikyti šaldytuve. Jei norite pagaminti didesnį maisto kiekį arba jei maistas truks ilgiau nei savaitę, dalį atskiro maisto laikykite atskirose porcijose šalčiui atsparioje talpykloje ir šaldykite, kol bus paruoštas valgyti.
Žingsnis 4. Paruoškite sveiką užkandį
Jei netoliese turėsite sveikų užkandžių, lengviau išvengti parduotuvių ir kitų mažai maistingų maisto produktų. Iš namų atsineškite sveikų užkandžių į darbą. Namuose nepamirškite apsirūpinti sveikais užkandžiais.
- Kad užkandžiai būtų sotesni, įtraukite mėsos baltymų, daug ląstelienos turinčių maisto produktų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, galite paruošti paprasto jogurto su vaisiais ir riešutais; žemės riešutų sviestas ir obuolių griežinėliai; „baltymų pakuotėje“yra riešutų, sūrio ir džiovintų vaisių; arba salotos, kviečių krekeriai ir žalios morkos.
- Jei įmanoma, užpildykite savo biuro šaldytuvą ar stalą sveikais užkandžiais. Pavyzdžiui, prie savo stalo galite paruošti keletą pakelių riešutų, nesušlapusių ir supuvusių vaisių (pvz., Obuolių), viso grūdo krekerių, baltymų batonėlių ar žemės riešutų sviesto. Jei biure turite šaldytuvą, apsirūpinkite: sūrio lazdelėmis, jogurtu ar vištienos koše.
Žingsnis 5. Restorane ar maisto kioske rinkitės sveikesnį maistą
Gana dažnai turime valgyti ar pirkti perdirbtus maisto produktus, nes esame užsiėmę. Nors kartais gerai valgyti mažai maistingų maisto produktų, rinkitės geresnį ar sveikesnį maistą, jei dažnai reikia nusipirkti greito maisto.
- Daugelis restoranų teikia informaciją apie maistingumą, kurią galima perskaityti internete.
- Maisto produktai, kurių sudėtyje nėra daug maistinių medžiagų, arba perdirbti maisto produktai paprastai turi daugiau kalorijų, riebalų ir jodo. Venkite tokio maisto, rinkitės vaisius, daržoves ir gyvūninius baltymus.
- Jei sustojate greito maisto restorane, užsisakykite salotų (su atskiru padažu), sumuštinių iš vištienos ar grynuolių, sriubos ar vaisių ar jogurto.
- Jei einate į savitarnos parduotuvę, rinkitės neriebios sūrio lazdelę, stiklinę vaisių, baltymų krekerį ar kietai virtą kiaušinį.
- Apskritai rinkitės maisto produktus, kurie nėra kepti, kepti tešloje ar pridėti cukraus.
Žingsnis 6. Mėgstamą maistą valgykite saikingai
Įprasti valgymo įpročiai ir valgymo elgesys valgo mėgstamą maistą. Žinoma, jums nerealu ištrinti visus mėgstamus patiekalus. Mėgstamą maistą ir toliau teikite saikingai.
- Nustatykite, kiek „ne per daug“. Galbūt tai reiškia valgyti desertą du kartus per savaitę arba kartą per savaitę su draugais išeiti į greito maisto restoraną. Nustatykite, kas jums yra sveika ir prasminga.
- Atminkite, kad dalis, kuri laikui bėgant yra šiek tiek, tampa daug. Jei kelis kartus per savaitę valgysite mėgstamą maistą, tai gali priaugti svorio.
- Venkite ekstremalių valgymo įpročių. Žinoma, mažai maistingų maisto produktų suvartojimo mažinimas yra sveikas žingsnis. Tačiau nebūtina visiškai atsisakyti mėgstamų maisto produktų. Šis kraštutinis valgymo elgesys vėliau gali priversti persivalgyti.
Patarimai
- Jei iš pradžių tai šiek tiek sunku, planuokite palaipsniui keisti savo mitybą. Pradėkite nuo mažų pakeitimų. Pašalinkite vieną nesveiką pasirinkimą ir pakeiskite jį sveikesniu. Suteikite savaitei priprasti, tada pridėkite kitų maisto produktų. Tęskite šį procesą, kol gausite jums patinkantį maistą.
- Nenusiminkite ir pasiduokite. Jei tai pasirodys sunku, skirkite daugiau laiko pakeisti savo mitybą į sveikesnę. Lėta pradžia yra geriau nei visai nepradėti. Tęskite savo pastangas.
- Gerai, jei retkarčiais valgote mažai maistingų maisto produktų. Tačiau būkite tikri: nepersistenkite.
