Jūsų petyje yra trys pagrindiniai raumenys: priekinis deltinis, šoninis deltinis ir užpakalinis. Jei norite stiprių, subalansuotų pečių, turite sukurti šiuos raumenis. Naudokite sudėtingus ir sudėtingus judesius, kad sustiprintumėte deltinius raumenis. Sutelkite dėmesį į viršutinius presus, tokius kaip hantelio peties presas.
Žingsnis
1 metodas iš 4: priekinio deltinio audinio formavimas
Žingsnis 1. Atlikite viršutinį pečių spaudimą
Šis pratimas puikiai tinka priekiniam deltiniam raumeniui ir yra geriausias pratimas pečių raumenims lavinti. Galite naudoti štangą, porą hantelių arba pečių spaudimo mašiną. Su štanga galite maksimaliai padidinti apkrovą, kad galėtumėte pakelti daugiau svorio. Naudojant hantelius reikia geresnio koordinavimo ir tai gali padėti išvengti nuolatinio peties jėgos disbalanso.
Žingsnis 2. Atlikite pradinę padėtį
Šį pratimą geriausia atlikti stovint. Laikykite štangą ar hantelį su rankena į priekį, atverdami ją šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikykite svorį priešais galvą, šiek tiek virš pečių.
Pratimą galite atlikti sėdėdami, nors pagrindiniai raumenys nebus pervargę. Pratimai sėdint gali būti atliekami, jei turite apatinės nugaros dalies problemų. Atsisėskite ant spaudimo suolelio su vertikalia nugaros atrama. Laikykite nugarą tiesiai ir laikykite kojas ant grindų
Žingsnis 3. Paspauskite
Vienu lygiu judesiu pakelkite štangą ar hantelius, kol alkūnės bus tiesios. Palaikykite kelias akimirkas ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Svarmenis dvi sekundes palaikykite ramybės būsenoje, tada pakartokite. Neskubėkite ir atidžiai stebėkite savo požiūrį. Įsitikinkite, kad svoris tolygiai paskirstytas ant abiejų pečių, o ne vienpusis.
Žingsnis 4. Pakelkite svorį
Pečių presas efektyviai stato raumenis, nes tai yra mažai reprezentatyvi ir sunki veikla. Pradėkite nuo 4-8 pakartojimų 2-4 rinkiniams.
2 metodas iš 4: šoninio deltinio audinio formavimas
Žingsnis 1. Padarykite šoninį pakėlimą
Atsistokite ir pakabinkite rankas prie šonų, o kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pakelkite abi rankas tiesiai iš šonų, kol jos bus lygiagrečios grindims. Sulenkite alkūnes ir pakreipkite rankas į priekį, tarsi pilant vandenį. Kelias akimirkas laikykite hantelius. Tada nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Iškvėpkite, kai rankos pasiekia keltuvo viršų. Tada lėtai įkvėpkite, nuleisdami rankas
Žingsnis 2. Nustatykite savo treniruotės tempą
Atlikite 10-12 pakartojimų 1-2 rinkiniams arba 6-10 pakartojimų 4 rinkiniams. Įtraukite 60-75 sekundžių poilsį tarp kiekvieno rinkinio. Įsitikinkite, kad pratimas atliekamas tolygiu tempu: vieną sekundę, kai ranka nuleista, ir dvi sekundes, kai ranka pakelta.
Patartina tarp grupių daryti straipsnių ratus ar gūžtelėti pečiais
Žingsnis 3. Išlaikykite gerą požiūrį
Ištieskite nugarą išilgai kiekvieno rinkinio. Šiek tiek sulenkite kelius ir svorio centrą laikykite nugaros centre. Įsitikinkite, kad alkūnės yra šiek tiek sulenktos, tačiau nenuimkite svorio nuo pečių.
- Atsargiai. Laikykite rankas tiesiai ir neverskite pakartojimų. Šio pratimo metu petys lengvai susižeidžia.
- Ši rutina turėtų būti atliekama stovint, nors galite sėdėti ir ant suoliuko. Pratimo metu įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.
3 metodas iš 4: galinių deltinių raumenų treniravimas
Turite papildomai dirbti, kad treniruotumėte galinius deltinius raumenis. Priekiniai ir šoniniai deltiniai raumenys taip pat treniruojami treniruojant krūtinę ir rankas, tačiau galinio deltinio galvos raumenų formavimas reikalauja ypatingo dėmesio.
Žingsnis 1. Išbandykite šoninį sulenktą hantelį
Šis pratimas yra panašus į standartinį šoninį pakėlimą, išskyrus tai, kad pasilenkiate į priekį. Šį pratimą galima atlikti atsistojus arba sėdint ant spaudos suolelio ir pasilenkus ant kelių. Pabandykite kaktą atsiremti į suolą ar kitą minkštą paviršių, kad jis būtų tvirtas.
Žingsnis 2. Stovėkite arba sėdėkite, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį
Pakelkite ir laikykite krūtinę, o nugarą laikykite tiesiai. Sėdėdami sulenkite į priekį nuo dubens, kad krūtinė būtų lygiagreti grindims. Laikykite hantelius kabančius žemiau krūtinės. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, o delnus - viena į kitą.
Žingsnis 3. Padarykite šoninį pakėlimą
Pakelkite hantelius aukštyn ir atgal, kol jūsų viršutinės rankos bus beveik lygiagrečios grindims. Pakelkite rankas tolygiai išlenktais judesiais ir įsitikinkite, kad svoris tolygiai paskirstytas ant abiejų pečių. Prieš nuleisdami į pradinę padėtį, akimirką laikykite hantelius aukščiausioje lanko vietoje. Kitą pakartojimą pradėkite prieš pat rankoms statmenai grindims.
4 metodas iš 4: Pratimų programos sudarymas
1 žingsnis. Pakelkite sunkius svorius ir sutelkite dėmesį į nuolatinę pažangą
Pasiekite nedidelę, išmatuojamą pažangą kiekvienos treniruotės metu. Kai dirbate pečiais, pakelkite svorį ir laikykitės 4–7 pakartojimų rinkinyje. Su kiekvienu pratimu šiek tiek padidinkite savo svorį ar pakartojimų skaičių. Tokiu būdu jūs pasiekiate laipsnišką ir nuolatinį pažangos modelį.
- Išlaikykite „laipsnišką perkrovą“. Laikui bėgant padidinkite savo svorį, kad visada stumtumėte savo raumenų ribas. Pečių raumenys nesusiformuos, jei jie nesustiprės.
- Pavyzdžiui, vakar jūs praktikavote hantelių pečių spaudimą, naudodami 22 kg (50 svarų) hantelius 7 pakartojimus per rinkinį. Kitame pratime prisiverskite atlikti 8 pakartojimus su tuo pačiu svoriu. Priešingu atveju padidinkite svorį iki 27 kg (60 svarų) ir grįžkite prie 7 pakartojimų.
Žingsnis 2. Suformuokite visus deltinės galvos raumenis
Deltinį raumenį (petį) sudaro trys dalys: priekinė galva (priekinė), šoninė galva (vidurinė) ir užpakalinė galva (nugara). Pabandykite suformuoti raumenis kiekvienoje iš šių sričių, kad subalansuotumėte pečius. Kuo platesni ir storesni jūsų pečiai, tuo geriau jie atrodys.
Žingsnis 3. Sukurkite įvairias pratimų programas
Pasirinkite 4-5 pratimus, skirtus priekinių, šoninių ir užpakalinių deltinių raumenų keitimui. Dažnai keiskite treniruotę, kad nenuobodžiautumėte. Norėdami padidinti savo pažangą, derinkite sunkius rinkinius su trumpomis poilsio pertraukomis.
Pakeiskite savo atstovų diapazoną. Tam tikromis dienomis treniruokite deltinius raumenis labai sunkiais svoriais ir mažais pakartojimais. Kitomis dienomis darykite didelio pakartojimų rinkinius su lengvais svoriais
Patarimai
- Paspauskite save, kad pasiektumėte koncentrinį raumenų nepakankamumą kiekviename rinkinyje. Tai yra, darykite pakartojimus, kol nebegalėsite, neprarasdami savo požiūrio.
- Sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę. Neaukokite gero požiūrio, kad padidintumėte pakartojimų skaičių. Apsvarstykite savo pažangą, kad galėtumėte auginti raumenis ir pasiekti maksimalių rezultatų.
- Ieškokite naujų pratimų internete. Įvairi mankšta gali padėti subalansuoti raumenis ir užimti protą. Būkite atsargūs bandydami naujus pratimus, ypač jei jie susiję su labai dideliais svoriais!
- Įrašykite savo pažangą kiekvieną savaitę. Toliau didinkite savo pakartojimų ar pasipriešinimo skaičių per savaitę. Praktikuokite, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
