Žasto raumenys dažnai vadinami „paplūdimio raumenimis“, nes juos galima parodyti vilkint marškinius be rankovių ar maudymosi kostiumėlį. Žasto raumenų formavimas yra vienas iš svarbių kultūrizmo treniruočių aspektų. Yra trys pagrindinės raumenų grupės, su kuriomis reikia dirbti, kad sukurtumėte viršutinę ranką: bicepsas, tricepsas ir deltiniai raumenys. Galite sutelkti dėmesį į šių trijų raumenų darbą, nes juos lengva pamatyti ir naudoti atliekant skirtingus judesius.
Žingsnis
1 metodas iš 4: Tricepso statymas
Žingsnis 1. Susipažinkite su savo tricepsu
Tricepsą sudaro trys rankos gale esantys raumenys, kurie prasideda alkūnės išorėje iki peties. Šis raumuo naudojamas rankai judinti lenkiant ar tiesinant alkūnę. Tricepsą galite pamatyti tiesindami rankas, švelniai spausdami alkūnes į vidų. Tricepsas paprastai atrodo kaip v rankoje.
Žingsnis 2. Atlikite tricepso tonizavimo pratimą gulėdami
Judėjimas, pelnęs „skullcrusher“(skullcrusher) slapyvardį, gali specialiai treniruoti tricepsą. Atsigulkite ant suoliuko, abiem rankomis laikydami hantelius. Padėkite hantelius virš kaktos ir laikykite hantelius, laikydami delnus pečių plotyje ir alkūnes žemyn. Sulenkite alkūnes (nesulenkite riešų), stumdami hantelius aukštyn, tiesindami rankas, neužfiksuodami alkūnių. Užbaikite šį judesį lėtai nuleisdami hantelį į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų.
Jūsų alkūnės gali būti šiek tiek nukreiptos į išorę, tačiau visada laikykite rankas lygiagrečiai šonams
Žingsnis 3. Atlikite kėdės pozą
Kėdės laikysena, atliekama naudojant savo kūną kaip svorį, yra labai svarbus tricepso stiprinimo pratimas. Laikykite hantelio rankeną arba atsigulkite ant suoliuko, atsiremiančio į sieną už nugaros, stovėdami tiesiai ir tiesindami rankas. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkite abu kelius, kol alkūnės suformuos 90 ° kampą, tada vėl pakilkite į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 3 kartus po 8-10 kartų.
- Stenkitės, kad kūnas (ypač krūtinė) būtų statmenas grindims.
- Neleiskite alkūnėms atitolti viena nuo kitos kaip drugelio sparnams.
Žingsnis 4. Atlikite pratimą traukdami virvę ar trosą žemyn
Šį pratimą galima atlikti treniruoklių centre, kuriame yra svorio treniruočių įranga, kurią galima sureguliuoti virvės pavidalu, kurią galima ištraukti iš tam tikro aukščio virš galvos. Atsistokite į virvę, kojos klubo pločio atstumu. Suimkite virvės galus, sulenkdami alkūnes 90 ° kampu, tada ištiesinkite alkūnes, kad patrauktumėte virvę link šlaunų. Lėtai grąžinkite virvę į pradinę padėtį. Pratimo metu nepakelkite pečių, nuleiskite tik alkūnes ir rankas.
Norėdami gauti papildomo svorio, sulenkite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę
Žingsnis 5. Laikydami štangą, ištiesinkite rankas
Sėdėkite laikydami štangą, po vieną kiekvienoje rankoje. Stumkite štangą aukštyn, kol alkūnės bus šalia ausų, o delnai - vienas į kitą. Nuleiskite štangą už galvos, sulenkdami alkūnes. Pečiai nejuda. Kai svoris bus už galvos, vėl ištieskite alkūnes, kad rankos vėl būtų tiesios. Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų.
- Būkite atsargūs mažindami svorį, kad rankos nebūtų traukiamos atgal. Sureguliuokite krovinio svorį pagal savo galimybes.
- Taip pat galite treniruotis, kai kabelis kabo žemai už jūsų, traukdami jį iš apačios į viršų.
Žingsnis 6. Sujunkite delnus, kad geriau sugriebtumėte, kai atliekate atsispaudimus ar kėdės pozą, kad treniruotumėte tricepsą
Treniruodami tricepsą atlikite krūtinės raumenų pratimus, kaip įprasta, priartindami delnus taip, kad atstumas būtų maždaug 15-20 cm. Rekomenduojame mažinti svorį, kai treniruojatės tricepso tempimą gulint ant suoliuko (spaudžiant ant suoliuko), ir mažinkite atsispaudimų pasikartojimą.
- Daryk Atsispaudimai. Padėkite delnus ant grindų, formuodami deimantą, sujungdami nykščių ir rodomųjų pirštų galiukus tiesiai po krūtinkauliu. Iš šios padėties (jūsų kūnas neliečia grindų ir jūsų pirštai yra ant pirštų galiukų) priartėkite prie grindų, sulenkdami alkūnes į išorę, o tada grįždami į pradinę padėtį.
- Daryk štangos spaudimas. Sėdėkite po hantelio juosta, tvirtai laikydami ją delnais krūtinės, o ne pečių plotyje. Nuleiskite hantelius prie krūtinės ir tricepsu stumkite juos atgal į pradinę padėtį. Kaip visada, įsitikinkite, kad treniruotės metu turite su savimi ką nors, kas padėtų išlaikyti svorį, jei jis nukristų.
2 metodas iš 4: Bicepso kūrimas
Žingsnis 1. Susipažinkite su savo bicepsu
Bicepso raumuo susidaro iš dviejų viršutinės rankos raumenų, pradedant nuo alkūnės vidinės pusės iki viršutinės rankos dalies, kuri jungiasi prie krūtinės. Šis raumuo atrodo kaip gumbas, atsirandantis sulenkus ranką 90 ° kampu. Pagal savo pagrindinę funkciją bicepsas reikalingas alkūnės lenkimui arba veržiant ranką.
Žingsnis 2. Atlikite bicepso tempimo pratimą
Pagrindinis ir galingiausias bicepso pratimas yra tonizavimas. Laikykite štangą abiem rankomis, vieną štangą viena ranka. Ištieskite rankas, šiek tiek sulenkdami alkūnes taip, kad štanga būtų prieš šlaunis. Pakelkite štangą link savo krūtinės ir lėtai nuleiskite ją atgal į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų. Tačiau šį judesį turite atlikti teisingai pagal šias instrukcijas:
- Saugokitės, kad nepakeltumėte pečių.
- Nugara turi būti laikoma tiesiai, o ne išlenkta ar sulenkta, kad pratimas būtų lengvesnis.
- Darykite tai lėtai ir kontroliuodami. Treniruotis su impulsu reiškia nenaudoti raumenų.
Žingsnis 3. Sulenkite hantelio juostą iš apačios, lenkdami kūną
Atsistokite kojas pečių plotyje. Eikite į priekį tiesia nugara, kad susidarytumėte 45 ° kampą. Suimkite hantelio juostą iš apačios taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų, o tiesinant rankas. Pakelkite hantelius link krūtinės, traukdami alkūnes atgal ir tuo pat metu įtempdami rankas. Atlikite šį pratimą 3 kartus po 3-5 kartus.
Dirbkite su kitais raumenimis, tokiais kaip nugara ar bicepsas, kad pakeistumėte šio pratimo dėmesį
Žingsnis 4. Atlikite kūno kėlimo pratimus
Laikykite juostą skersai prietaiso, kad treniruotumėtės delnais į veidą. Sureguliuokite atstumą tarp delnų, kad jie būtų šiek tiek siauresni už pečius. Šiek tiek sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis, pakeldami kūną taip, kad smakras būtų virš juostos. Laikykite krūtinę tiesiai. Atlikite šį judesį kiek galite. Šis žingsnis gali atrodyti šiek tiek sunkus pradedantiesiems, kurie nepakankamai praktikavo.
Jei kyla sunkumų pritraukiant, pabandykite tai padaryti atvirkščiai. Atsistokite ant kaladėlės, kad galėtumėte pradėti treniruotis su smakru ant juostos ir tada pakelti kojas aukštyn. Laikydami 3-5 sekundes, lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį
Žingsnis 5. Atlikite rankų pakėlimus po vieną
Šio pratimo variantų yra daug, tačiau tikslas yra tas pats. Laikykite štangą viena ranka ir pakelkite ją pečių link, nenaudodami jokios kitos raumenų jėgos. Atlikdami šį pratimą, leiskite alkūnėms ir dilbiams judėti tik taip, kad bicepsas būtų tinkamai treniruojamas.
- Sėdėdami uždėkite alkūnes ant šlaunų. Kitą ranką galite laikyti alkūnei, kad atliekant šį pratimą ji neslystų.
- Galite treniruotis abiem rankomis vienu metu, jei pratinsitės atsistoti, keisdami šį judesį. Taip pat galite pakeisti riešo kryptį, kad ji veiktų su kitomis bicepso dalimis. Pasukę riešą taip, kad nykštis būtų aukštyn, jūsų bicepsas dirbs šiek tiek kitaip. Šis pratimas vadinamas „plaktuko garbanomis“, nes jūsų rankos yra tarsi plaktuko laikymas.
3 metodas iš 4: deltinių raumenų auginimas
Žingsnis 1. Susipažinkite su deltiniais raumenimis
Deltinis raumuo yra išorinis peties raumuo. Šis raumuo yra delta arba trikampis, kuris prasideda nuo peties ir susiaurėja iki 10–12 cm ilgio. Deltinis raumenys naudojami, kai pakeliate ranką į šoną (kaip paukštis išskleidžia sparnus), alkūnės nukreiptos į išorę. Stiprus deltinis raumenys taip pat apsaugos rotatoriaus manžetę, judančią pagrindinį peties sąnarį.
Žingsnis 2. Atlikite štangos kėlimo pratimą stovėdami
Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami štangą, vieną štangą vienoje rankoje. Pakelkite štangą, kol rankos bus sulenktos 90 °, o svarmenys - šalia ausų. Nukreipkite delnus į priekį. Vienu tekančiu judesiu ištieskite rankas aukštyn kaip pasidavęs žmogus. Užbaikite šį judesį, vėl lėtai nuleisdami svorį į ausies šoną. Atlikite šį pratimą 3 kartus po 10-12 kartų.
Pradėkite treniruotis nuo 4-7 kg svorio
Žingsnis 3. Atlikite pečių muses
Leiskite rankoms kabėti prie šonų stovint, kojas pečių plotyje. Laikykite štangą, sulenkdami alkūnes 90 °, kad štanga būtų priešais jus juosmens lygyje. Pakelkite abi alkūnes į šonus kaip sparnus. Kai alkūnės pakeltos iki pečių lygio, vėl lėtai jas nuleiskite. Sutelkite dėmesį į dilbių, riešų ir pečių priveržimą, kad jie nenukristų, kad neapsunkintų pečių sąnariai. Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų.
- Šį judesį galite atlikti ištiesindami rankas ir vietoj štangos naudodami rutulį su rankena (virdulio varpas).
- Taip pat galite naudoti atsparumo diržus. Atsistokite centre, laikydami virvės galus, ištiesdami rankas. Ištieskite rankas į šonus kaip sparnus ir lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
Žingsnis 4. Atlikite hantelių kėlimo judesį link krūtinės (vertikali eilė)
Laikykite hantelio juostą delnais pečių plotyje. Pradėkite vertikaliai stovėdami, ištiesdami rankas žemyn, tada pakelkite hantelius iki smakro lygio. Abi alkūnės turi būti nukreiptos į išorę, o hantelis yra ant smakro. Laikykite nugarą ir krūtinę tiesiai. Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų.
Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami kabelį, skirtą treniruotėms su svoriu. Paruoškite kabelį iš apačios ir tada patraukite aukštyn, lyg keltumėte štangą
Žingsnis 5. Atlikite judesį, kad pakeltumėte rankas į priekį
Viena ranka laikykite štangą. Ištiesinkite nugarą ir ištiesinkite kojas. Ištieskite rankas prie šonų. Pakelkite svarmenis į priekį iki pečių aukščio, laikydami rankas tiesiai. Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų kiekvienai rankai.
- Saugokite, kad krovinys nesisuktų, kad nesusižeistumėte.
- Nelenkite nugaros ir nesilenkite, kad palengvintumėte šį pratimą.
Žingsnis 6. Atlikite smakro pakėlimą neutralioje rankenos padėtyje
Neutralus sukibimas reiškia, kad delnai yra nukreipti vienas į kitą. Suimkite rankenas, kad pakeltumėte kūną vertikalioje padėtyje, kad nykštys būtų nukreiptas į veidą. Pakelkite kūną aukštyn, kol smakras ir rankos yra to paties lygio. Šioje padėtyje jūsų kūnas suformuos 45 ° kampą su grindimis. Lėtai nusileiskite stačiu kūnu. Pakartokite šį judesį 3-5 kartus arba pagal galimybes.
4 metodas iš 4: praktika su geriausiais rezultatais
Žingsnis 1. Ištempkite prieš treniruotę su svoriu
Tempimas padidins lankstumą mankštos metu. Šis metodas ne tik pratęsia treniruočių laiką, bet ir sumažina raumenų sužalojimo galimybę. Prieš atlikdami pratimus gerai ištempkite 12-15 sekundžių pagal šias instrukcijas:
- Tiesindami rankas prie šonų, sukamaisiais judesiais padarykite mažus apskritimus. Lėtai darykite didesnius apskritimus, kol galėsite judėti kaip vėjo malūnas.
- Sukryžiuokite vieną ranką priešais krūtinę pečių lygyje, o kita ranka prispauskite prie savęs, suimdami tricepsą.
- Patraukite vieną delną link nugaros centro, kad alkūnė būtų nukreipta į viršų, tada laikykite alkūnę, esančią viršuje. Švelniai traukite alkūnes žemyn, kol pajusite viršutinės rankos tempimą.
- Sujunkite pirštus ir ištiesinkite rankas, stumdami (vis dar persipynusius) pirštus nuo kūno.
Žingsnis 2. Atlikite pratimą 2-3 kartus kiekvienai raumenų grupei, kiekvieną kartą treniruodamiesi
Visus pratimus tą pačią dieną gali būti labai sunku, ypač pradedantiesiems. Atlikite viršutinės rankos raumenų formavimo pratimus, atlikdami 2-3 judesius kiekvienai raumenų grupei. Kitais atvejais darykite 2-3 skirtingus judesius kiekvienai raumenų grupei. Šis metodas palaiko jūsų kūno formą ir neleidžia raumenims priprasti prie tam tikrų pratimų, nes jie gali trukdyti statyti.
Žingsnis 3. Padarykite pertrauką prieš vėl praktikuodami
Raumenims reikia laiko augti, nes raumenys formuojasi formuojant naujas raumenų skaidulas, pakeičiančias senas. Pratimai kiekvieną dieną gali trukdyti raumenų formavimuisi ir jūsų kūnas yra linkęs į traumas. Tačiau poilsio dienomis galite treniruoti kitus raumenis, pavyzdžiui, kojų raumenis.
Žingsnis 4. Pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai sudėtingas, bet ne per sunkus, kad nesusižeistumėte
Pradėkite nuo lengvų svorių ir vėl kilkite aukštyn, kai raumenys stiprėja. Pradedantiesiems pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai sudėtingas, kad galėtumėte atlikti paskutinius 3 judesius per pirmuosius 2-3 setus, o tada mesti iššūkį paskutiniame. Iššūkis reiškia, kad galite pasirinkti svorį, kurį dar galite pakelti, tačiau tam reikia pastangų. Atlikdami paskutinį setą, turite šiek tiek pasistengti, tačiau vis tiek galite gerai atlikti pratimą.
Raumenų skausmas neturėtų būti, nes tai yra galimo sužalojimo požymis. Pratimai turėtų būti sunkūs, nes esate pavargę, o ne dėl skausmo
Žingsnis 5. Palaipsniui pridėkite svorio, kai jūsų raumenys stiprėja
Jei po 10 judesių vis dar nesate pavargę, laikas priaugti svorio. Viršutinės rankos raumenys paprastai negali staigiai pakelti didelių svorių. Taigi, pirmiausia pradėkite nuo 4-7 kg, o po to didinkite palaipsniui pridedant 1-1,5 kg. Pakelkite svorį ir vėl nuleiskite jį geru, valdomu judesiu, nedarykite to trūkčiojančiu judesiu.
