Kojų raumenis gali būti sunku sukurti, nes kojos tapo stiprios dėl kasdienės veiklos. Norėdami turėti didesnius kojų raumenis, turite dar labiau treniruotis. Naudojant tinkamus pratimų metodus ir valgant pakankamai kalorijų, galų gale atsipirks. Jei norite žinoti, kaip įgyti tonusą ir didelius kojų raumenis, pradėkite nuo pirmo žingsnio.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pratimai raumenims auginti
Žingsnis 1. Venkite kardio
Atliekant daug kardio pratimų paprastai apkraunamos mažesnės kojos. Kojų raumenys tampa ilgi ir ploni, o ne dideli ir stori. Atliekant daug kardio treniruočių taip pat reikia daug energijos, kurią galite panaudoti kilnodami svarmenis, o tai yra labai svarbu kuriant kojų raumenis.
Jei jums patinka kardio ir nenorite jo praleisti, pabandykite jį sumažinti. Bėkite vieną ar du kartus per savaitę, jei esate įpratę 4 kartus per savaitę. Dar geriau, pabandykite lengvai vaikščioti ar bėgti, kad sutaupytumėte energijos kilnoti svorius
Žingsnis 2. Mankštinkitės 2–3 kartus per savaitę
Daugelis žmonių mano, kad norint auginti raumenis reikia treniruotis kiekvieną dieną, tačiau tai netiesa. Jei per daug mankštinsitės, jūsų raumenys bus per daug pavargę, o kojos negalės tapti didesnės ir stipresnės. Treniruokite kojas tik 2–3 kartus per savaitę, o likusius raumenis - taip treniruojate rankas, nugarą, krūtinę ir kitas sritis tomis dienomis, kai netreniruojate kojų.
Treniruodami kojas, įsitikinkite, kad dirbate su likusiais raumenimis. Nepamirškite likusio kūno
Žingsnis 3. Treniruokitės sunkiai
Atlikite kiekvieną kojų pratimą nemokamai. Pratimams kojoms nereikia daugiau nei 30 minučių, tačiau tos 30 minučių nepraeis lengvai. Turite treniruotis kuo sunkiau ir kuo geriau išnaudoti savo sportą, kiek įmanoma stipriau spausdami raumenis, kad jie būtų pažeisti ir atstatyti.
- Kiekvieno pratimo metu, prieš sustodami, turėtumėte naudoti svorį, kurį galite pakelti 10 pakartojimų. Jei galite nesustodami pakelti svorį daugiau nei 15 kartų, jūsų svoris yra mažiau sunkus. Jei negalite jo pakelti daugiau nei 5 kartus be poilsio, jūsų svoris yra per sunkus.
- Kai kurie treneriai rekomenduoja „treniruotę iki nesėkmės“, tai yra pratimas, kuris kartoja judesį rinkinyje, kol negalėsite atlikti dar vieno pakartojimo. Tai gali greičiau sukurti raumenis, bet gali pakenkti, jei tai daroma neteisingai. Praktikuokitės su treneriu, kad sužinotumėte, kuri technika jums tinka.
Žingsnis 4. Atlikite sprogstamuosius pakartojimus
Kiekvienas kartojimas turi būti atliekamas sprogiai ir energingai, o ne lėtai. Kultūristai mano, kad sprogstamosios treniruotės - greitai ir galingai - padeda raumenims augti greičiau ir didesniems. Atlikite savo rinkinius kuo greičiau. Pabandykite suskaičiuoti savo laiką, kad pamatytumėte, kaip greitai tai darote, ir pasistenkite, kad laikui bėgant treniruotė būtų dar greitesnė.
Žingsnis 5. Pakankamai pailsėkite tarp pratimų
Raumenys stiprėja tarp kiekvieno pratimo, nes jie gyja ir stiprėja. Todėl kiekvieną vakarą, kai intensyviai treniruojatės, svarbu pakankamai pailsėti. Tomis dienomis, kai nesportuojate, padarykite pertrauką, o ne bėgioję 10 km ar dviračiu dviračiu - gerai tiesiog pailsėti visą dieną.
2 metodas iš 3: sunkumų kilnojimas
Žingsnis 1. Apdorokite šlaunis štangos pritūpimu
Tai geras pratimas šlaunims formuoti. Jums reikia štangos, kurią galėtumėte nesustodami pakelti 8-10 kartų. Laikykite štangą abiem rankomis per pečius (jei norite, galite gauti hantelių).
- Pradėkite nuo kojų pečių pločio.
- Sulenkite kelius ir pritūpkite, judindami sėdmenis link grindų. Toliau tupėkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims
- Paspauskite atgal ir pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
Žingsnis 2. Atlikite standžią koją
Tai treniruoja jūsų blauzdikaulius, todėl jie tampa didesni. Nustatykite štangą, kurią galite pakelti 10 pakartojimų, ir pastatykite ją priešais save ant grindų. br>
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Sulenkite juosmenį, kojas laikykite tiesiai. Abiem rankomis laikykite štangą.
- Laikydami kelius tiesiai, pakelkite štangą, kol ji palies šlaunis, tada nuleiskite ją atgal į grindis.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams
Žingsnis 3. Padarykite veršelio pakėlimą
Šis pratimas veikia jūsų blauzdas, kurias, kaip žinoma, sunku auginti. Laikykite štangą ar hantelį ant pečių. Atsistokite kojas pečių plotyje. Nukreipkite pirštus, tada vėl nuleiskite kulnus į grindis. Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
Žingsnis 4. Atlikite stovinčią kojos garbaną
Kojų garbanojimo mašina leidžia jums kelti svorius kulkšnimis kaip bendrą kojų pratimą. Pradėkite nuo tokios sunkios apkrovos, kokią galite pakelti 10 pakartojimų. Pritvirtinkite laidą prie kulkšnies ir laikykite atraminę juostą rankoje. Sulenkite kelius ir perkelkite kulnus link sėdmenų, kad pakeltumėte svorį, tada vėl ištiesinkite kojas. Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams, tada pakartokite naudodami kitą koją.
Žingsnis 5. Atlikite kojų tiesimą
Sumontuokite kojų priauginimo mašiną su tokia sunkia apkrova, kokią galite pakelti 10 pakartojimų. Sėskite ant mašinos sulenkę kelius ir kojas po žemiau esančia juosta. Norėdami pakelti svorį, sulenkite kojas, tada nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
3 metodas iš 3: valgykite, kad padidintumėte raumenis
Žingsnis 1. Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus
Norint turėti didesnius raumenis, reikia daugiau energijos. Sunkių pratimų metu turėtumėte valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus. Tačiau kalorijos, kurias valgote, gaunamos ne iš greito maisto ar greito maisto - valgydami tokį maistą tik sulėtinsite pažangą. Valgykite pakankamai kalorijų iš sveikų šaltinių, kad pridėtumėte savo kūnui energijos.
- Valgykite liesą mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus.
- Taip pat tinka riešutai, avokadas ir sveiki grūdai.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių.
- Kokosų ir alyvuogių aliejus suteikia daug sveikų kalorijų
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų
Mūsų kūnas naudoja baltymus raumenims auginti, todėl šiuo metu jums reikės daugiau. Valgykite jautieną, kiaulieną, žuvį, kiaušinius ir sūrį. Valgykite pupeles, ankštinius augalus ir tofu, kad gautumėte baltymų, kurie nėra gyvūniniai.
Norėdami gauti daugiau baltymų, galite vartoti baltymų papildus, tokius kaip išrūgų baltymai. Išrūgų baltymuose yra daug baltymų, kuriuos lengva vartoti
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Jūsų kūnui reikės daugiau vandens nei įprastai, kad tinkamai veiktų sunkių pratimų metu. Vanduo taip pat padeda pašalinti toksinus iš organizmo ir yra svarbus geram virškinimui. Treniruodamiesi kasdien gerkite bent 2200 ml vandens.
Patarimai
- Prieš atlikdami sunkesnius pratimus, apšilkite
- Paprastai pradėkite nuo mažo intensyvumo pratimų ir kilkite aukštyn
