Norite praktikuoti atsispaudimus, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų? Visų pirma, įsitikinkite, kad treniruojatės laikydamiesi teisingos laikysenos. Kitas žingsnis - padaryti kuo daugiau atsispaudimų. Jei įprastas pratimas atrodo lengvas, mesti sau iššūkį didindami judesio kartojimą. Šis žingsnis yra naudingas raumenims statyti ir didinti. Jei norite treniruotis intensyviau, atlikite atsispaudimus su variacijomis arba naudokite svarmenis.
Žingsnis
1 metodas iš 3: atliekami pagrindiniai stūmimai
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad praktikuojate atsispaudimus laikydamiesi teisingos laikysenos
Atsilenkimai turėtų būti atliekami tiesia nugara (ne išlenkta žemyn ar aukštyn), o kojos pečių plotyje. Abi alkūnės turi būti prispaustos prie kūno šonų, kad pažastys sudarytų 20-40 ° kampą. Nusileisdami stenkitės nuleisti kūną kuo arčiau grindų.
- Pripraskite susitraukti pilvo raumenis, kojas ir sėdmenis, kad nugara nesilenktų.
- Stenkitės, kad apatinė pilvo dalis neliestų grindų. Klubus laikykite pečių lygyje.
2 žingsnis. Kvėpuokite naudodami tinkamą techniką
Darydami atsispaudimus, įkvėpkite judėdami žemyn, iškvėpkite judėdami aukštyn.
Jei jums sunku prisiminti savo kvėpavimo techniką, skaičiuodami atlikite atsispaudimus. Šis metodas leidžia jums reguliariai kvėpuoti judant
Žingsnis 3. Pradėkite treniruotis šviesos intensyvumu
Darykite atsispaudimus tiek kartų, kiek galite. Šis judesių skaičius vadinamas 1 rinkiniu. Atlikite dar 2 rinkinius. Tarp rinkinių darykite pertrauką maždaug 1 minutę. Treniruokitės 3-4 kartus per savaitę arba kas 2 dienas, kol judesys bus lengvas.
Pavyzdžiui, jei sugebate puikiai atlikti atsispaudimus tik 7 kartus, pradėkite treniruotis 3 kartus, 7 kartus/rinkinį, kas 2 dienas, kol judesys bus lengvas
Žingsnis 4. Darykite daugiau judesių pakartojimų, jei pratimai nebebus sunkūs
Padidinkite pratimo intensyvumą atlikdami 3-5 kartus daugiau atsispaudimų nei įprastai, kad padidintumėte raumenis.
Žingsnis 5. Reguliariai praktikuokite
Būtinai laikykitės nuoseklaus treniruočių grafiko. Jei kyla sunkumų dirbant pagal tvarkaraštį, pakvieskite draugą pasimankštinti kartu. Be to, samdykite kūno rengybos trenerį, kad galėtumėte pasiekti norimą tikslą.
- Pavyzdžiui, jei esate įpratę daryti atsispaudimus 3 kartus per savaitę, nekeiskite tvarkaraščio į 2 kartus per savaitę.
- Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, per 1-2 mėnesius galite pasinaudoti atsispaudimų praktika.
2 metodas iš 3: svorių naudojimas
Žingsnis 1. Užsidėkite svertinę liemenę
Šis žingsnis yra naudingas didinant pasipriešinimą, kai atliekate atsispaudimus ir auginate raumenis. Užriškite liemenę kuo stipriau, kad liemenė neslystų ir netrukdytų judėti, tačiau įsitikinkite, kad vis tiek esate patogi. Po to atlikite atsispaudimus kaip įprasta.
Svertines liemenes galima įsigyti sporto reikmenų parduotuvėse
Žingsnis 2. Naudokite kuprinę, pripildytą daiktų
Šis žingsnis yra naudingas norint padidinti raumenų jėgą, pavyzdžiui, naudojant liemenę, kuriai suteikiamas svoris. Pripildykite kuprinę knygomis, plastikiniais maišeliais, užpildytais ryžiais ar kitais daiktais, kol kuprinė sveria 20% jos kūno svorio. Atlikite atsispaudimus kaip įprasta su kuprine ant nugaros.
- Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kg, paruoškite 12 kg sveriančią kuprinę.
- Įsitikinkite, kad kuprinė sveria ne daugiau kaip 20% jūsų kūno svorio, kad ji neapkrautų jūsų stuburo, pečių ir alkūnių.
Žingsnis 3. Paprašykite draugo paspausti nugarą
Darydami atsispaudimus, kaip įprasta, paprašykite draugo uždėti vieną delną ant viršutinės nugaros dalies. Leiskite jam paspausti nugarą, kai judate aukštyn, kai darote atsispaudimus.
Įsitikinkite, kad jūsų draugas nuosekliai spaudžia nugarą kiekvieną kartą, kai darote atsispaudimą
3 iš 3 metodas: „Push Ups“su įvairiais variantais
Žingsnis 1. Atlikite nuožulnius atsispaudimus
Šis pratimas atliekamas padus padus iškėlus aukščiau už galvą, atsiremiant į delnus ant grindų. Prieš atlikdami atsilenkimus, padėkite pirštus ant paviršiaus iki 25–30 cm atstumu nuo grindų ir atlikite atsilenkimus, kaip įprasta.
- Naudokite krūvas knygų ar žingsnių, kad palaikytumėte kojas.
- Kuo aukštesnė kojų padėtis, tuo sunkesni atsilenkimai.
Žingsnis 2. Keldami vieną koją padarykite atsispaudimus
Pradėkite šį pratimą laikydamiesi tokios pozos, kaip norėdami atlikti pagrindinius atsispaudimus tiesindami nugarą, išskleisdami kojas pečių plotyje ir alkūnes pakeldami į šonus. Tada pakelkite vieną koją ir atlikite atsispaudimus, kaip įprasta.
Atlikite šį judesį tiek kartų, kiek galite. Tada pakelkite kitą koją, atlikite atsispaudimus
Žingsnis 3. Atlikite deimantų atsilenkimus
Padėkite delnus ant grindų tiesiai po krūtine. Sujunkite abiejų rodomųjų ir nykščių galiukus, kad susidarytų deimantas. Ištiesdami nugarą ir kojas atlikite atsispaudimus, kaip įprasta.
Deimantiniai atsispaudimai yra naudingi treniruojant tricepso raumenis
Žingsnis 4. Atlikite atsispaudimus viena ranka
Pasiruoškite atlikti šį judesį, išskleisdami kojas plačiau už pečius ir padėdami vieną delną ant grindų tiesiai po krūtine. Padėkite kitą ranką ant nugaros ir stumkite aukštyn, nuleisdami kūną ant grindų. Atlikdami atsispaudimus įsitikinkite, kad alkūnės yra arti šonų.
Jei atsilenkimai viena ranka vis dar yra sunkūs, pradėkite mankštintis atlikdami pagrindinius atsispaudimus, tačiau laikydami delnus kartu, kaip darant deimantinius atsispaudimus. Tai padės jums pereiti nuo pagrindinių atsispaudimų dviem rankomis iki sunkesnių atsispaudimų viena ranka
Žingsnis 5. Atlikite plyometrinius atsispaudimus
Pradėkite šį pratimą, pastatydami kūną taip, kaip norite atlikti pagrindinius atsispaudimus. Tiesindami nugarą, stumkite kūną į viršų, kiek galite ir kuo greičiau, kol delnai nukris nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį.
Iššūkis sau plojant rankomis, kai delnai pakyla nuo grindų kiekvieną kartą, kai stumiatės aukštyn
Patarimai
- Įpraskite mankštintis gerti vandenį, kad liktų hidratuotas.
- Jei turite galimybę, atlikite atsispaudimus, pavyzdžiui, laukdami televizijos reklamos, prieš dušą ar dirbdami sporto salėje.
