Veršeliai turi dviejų skirtingų tipų raumenis, kurie turi būti išmokyti tinkamai vystytis. Du raumenys yra gastrocnemius ir soleus. Blauzdos raumenys yra vieni iš sunkiausiai formuojamų raumenų, ypač be prabangios įrangos, dažniausiai sutinkamos sporto salėse. Tačiau galite treniruoti ir lavinti gastrocnemius ir padų raumenis namuose nemokamai. Netrukus būsite pasirengę užkariauti aukščiausius kalnus ir ilgiausius bėgimo takus su veršeliais, stipriais kaip plienas.
Žingsnis
1 metodas iš 3: dresuokite veršelius
Žingsnis 1. Padarykite dviejų kojų veršelio pakėlimą
Šis pratimas gali būti laikomas klasikiniu blauzdos raumenų tonizavimo ir stiprinimo būdu. Šis pratimas naudoja kūno svorį, o ne svorio mašiną, kad padėtų sukurti raumenų masę. Šis pratimas stiprina skrandžio ir padų raumenis. Norėdami pradėti šį pratimą, atsistokite prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir padėkite kojas klubų pločio atstumu, kol kulnai, keliai ir klubai yra tiesioje linijoje.
- Stumkite kūną aukštyn, remdamiesi abiejų pėdų pagalvėmis. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra traukiami taip, kad nugara būtų tiesi ir nejudėtų į priekį ar atgal.
- Norėdami intensyviau treniruotis, padėkite kojų kamuoliukus aukštesnėje plokštumoje nei kulnai, kai nusileidžiate. Paspauskite kojų kamuoliukus, kad pakeltumėte kulnus kuo aukščiau nuo grindų. Tada lėtai nuleiskite kulnus atgal į grindis. Pakartokite.
- Be to, pridėkite svorių, kad dar labiau sustiprintumėte veršelius. Atlikdami pratimą galite laikyti maitinimo buteliuką, skardinę ar sunkią kuprinę ar kitą daiktą.
Žingsnis 2. Padarykite vienos kojos blauzdos pakėlimą
Blauzdos kėlimo pratimai bus intensyvesni, jei tai darysite viena koja vienu metu. Taip yra todėl, kad viso kūno svoris turi būti pakeltas viena, o ne dviem kojomis. Vėlgi, atsistokite prie sienos, jei jums prireiks pagalbos balansuojant, ir sulenkite kairę koją ir laikykite ją už nugaros. Įsitikinkite, kad dešinysis kulnas, keliai ir klubai yra tiesioje linijoje.
- Stumkite kūną aukštyn, remdamiesi dešinės kojos pagalve. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra traukiami taip, kad keliant kūną jūsų nugara liktų tiesi.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, galite dešinės pėdos pagalvėlę uždėti ant laiptelių taip, kad kulnas būtų žemesnis. Prispauskite save prie kojų kamuoliukų ir kiek įmanoma pakelkite kulnus. Nuleiskite kulnus atgal.
- Pakartokite su kaire koja.
- Be to, galite pridėti svorius, pvz., Sugriebti pieno buteliuką, skardinę ar dvi, sunkią kuprinę ar kitą daiktą, kad dar labiau sustiprintumėte blauzdas, kai keliate blauzdas.
- Jei reikia, viena ranka suimkite ką nors sunkaus, o kita laikosi prie sienos, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
- Svarbu, kad kiekviena koja atliktų lygią pratimo dalį, kad vienas veršelis nebūtų didesnis už kitą.
Žingsnis 3. Išbandykite asilų veršelių auginimo pratimą
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės suoliuko ar kito tvirto daikto ir partnerio, tačiau nereikia jokios įrangos. Pasilenkite ir rankomis laikykite tvirtą daiktą ar suolą. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir įsitikinti, kad jūsų keliai nėra užrakinti.
- Paprašykite savo partnerio užlipti ant apatinės nugaros dalies, netoli uodegos kaulo. Kuo sunkesnis jūsų partneris, tuo sunkesnė bus treniruotė.
- Pakelkite kulnus nuo grindų, stumdami kūną prie kojų kamuoliukų. Akimirkai stabtelėkite, tada nuleiskite kulnus atgal į grindis ir pakartokite.
- Galite padidinti krūvį, paprašydami partnerio, atliekant pratimą, nešiotis kažką sunkaus, pavyzdžiui, kuprinę ar butelį pieno.
Žingsnis 4. Padarykite langelį (šokinėkite naudodami langelį)
Šuoliai į dėžę gali sustiprinti blauzdos raumenis ir padaryti juos kietesnius. Reguliariai atlikdami šį pratimą, raumenys yra išmokyti greitai reaguoti ir susitraukti. Šis pratimas ne tik ugdo raumenis, bet ir leidžia greičiau šokinėti ir atšokti į skirtingas puses.
- Ieškokite dėžutės, kuri būtų pakankamai aukšta treniruotės metu, bet ne tokia aukšta, kad galėtų sukelti raumenų patempimus ar sužalojimus. Jums gali tekti pradėti nuo žemesnės dėžės ir palaipsniui pereiti prie aukštesnės dėžės.
- Atsistokite priešais dėžutę. Naudodami kojų pagalvėles, šokinėkite ant dėžutės, nusileiskite ant pagalvėlių ir pirštų. Tada šokinėkite ant grindų ir pakartokite.
- Atlikite šį pratimą 8-10 kartų per rinkinį. Vienas dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į blauzdų kėlimo pratimus, yra tai, kad kuo dažniau tai darysite, tuo bus lengviau. Šiame etape turėtumėte mesti iššūkį, padidindami pakartojimų skaičių.
- Patartina nelaikyti svarmenų ar kitų daiktų, kai šokinėjate langeliu, kad nukritę vis tiek galėtumėte susilaikyti.
Žingsnis 5. Atlikite šokdynę
Kai šokinėsite virve, jūsų veršeliai ir toliau judės. Šis pratimas padės sukurti raumenis, suteiks gerą širdies ir kraujagyslių treniruotę ir padarys judresnius kojų judesius. Atlikite šį pratimą reguliariai ir įrodysite, kad jums nereikia svorio mašinos, kad tonizuotumėte blauzdos raumenis.
- Norėdami efektyviai šokinėti virve, ištieskite rankas už šonų ir sukdami riešus, sukite virvę mažais, greitais apskritimais. Šokinėkite apie 2,5 cm ar daugiau nuo grindų per virvę, kai virvė juda po kojomis.
- Šokinėkite virve bent 3 kartus per savaitę. Pradėkite atlikdami 1 2 minučių rinkinį, tada tęskite kelis rinkinius. Turėtumėte stengtis šokinėti virve mažiausiai 15 minučių per treniruotę.
- Jei neturite virvės arba kyla sunkumų tai atliekant, verčiau atlikite tašką ant kojų pirštų.
Žingsnis 6. Treniruokite priekinius blauzdos raumenis
Taip pat svarbu treniruoti priekinį turbininį raumenį, kuris yra raumenys priekinėje blauzdos pusėje, lygiagrečiai blauzdai. Norėdami dirbti su šiuo raumeniu, pabandykite vaikščioti ant kulnų arba tiesiog stovėti ant kulnų, pakeldami kojų pirštus link blauzdų.
Žingsnis 7. Sukurkite savo veršelių pratimų grafiką
Veršelius turėsite dirbti kelis kartus per savaitę, darydami pertraukas tarp treniruočių dienų, kad atkurtumėte ir padidintumėte raumenis. Jei anksčiau niekada nedirbote veršelių, laikykitės pradedančiųjų treniruočių tvarkaraščio. Jei jau kurį laiką dirbate veršelius, apsvarstykite galimybę laikytis tarpinio ar išplėstinio mokymo grafiko.
- Pradedančiojo lygiui darykite 2 komplektus blauzdų kojų pakėlimų 12 kartų ir 2 veršelių pakėlimus sėdėdami 15 kartų.
- Tie, kurie nori atlikti tarpinius blauzdos pratimus, atlieka 3 serijas 12, 10 ir 8 kartojimų blauzdų pakėlimų ir 1 blauzdų pakėlimo rinkinį sėdėdami 20 kartų. Nepamirškite pakelti ir vienos pėdos blauzdos.
- Jei norite aukštesnio lygio, atlikite vieną šuolių į dėžę rinkinį 15 kartų, 2 komplektus dviejų kojų veršelių pakėlimų po 10 ir 8 pakartojimus ir 3 veršelių pakėlimo rinkinius, sėdėdami 15 kartų. Taip pat galite įtraukti blauzdų pakėlimus viena koja ir pritūpimus.
- Baigę visą pratimų rinkinį, blauzdos raumenys turėtų jaustis įtempti ir skaudėti. Skausmą sukelia raumens plyšimas ir jo vietą užima nauji, stipresni ir didesni raumenys
- Kai pripratote kiekvieną savaitę daryti pratimus savo blauzdoms, pabandykite atlikti dar kelis rinkinius.
2 metodas iš 3: blauzdos raumenų tempimas
Žingsnis 1. Sužinokite, kaip tinkamai ištempti blauzdos raumenis
Blauzdos raumenis reikia reguliariai ištempti, kad jie nesutrumpėtų ir neįtemptų, apribotų jų judėjimą. Padarykite tempimą kaip pratimų programos dalį, kad sukurtumėte blauzdos raumenis tiek prieš, tiek po treniruotės. Ištempdami lėtai įkvėpkite pro nosį ir iš burnos.
Jūs turite išlaikyti tempimą mažiausiai 20 sekundžių. Jei negalite to padaryti iš karto, nesijaudinkite. Kai blauzdos raumenys tampa lankstesni, jūs ištvermę ištversite ilgiau. Atlikite 3–5 20 sekundžių tempimo rinkinius kiekvienai kojai
Žingsnis 2. Atlikite tempimą, vadinamą žingsnio kritimu
Atlikite tuos pačius veiksmus, kuriuos atlikote blauzdos raumenims lavinti arba tempimui pažaboti. Padėkite pėdos pagalvėlę ant aukštesnio laiptelio ar atbrailos ir lėtai nuleiskite kulną į žemesnę padėtį. Jūs pajusite, kaip blauzdos raumenys tempiasi, kai bandote paliesti grindis kulnais.
- Jums gali tekti atlikti šį pratimą prie sienos ar ko nors kito, kad prireikus subalansuotumėte save.
- Nepriverskite savęs nuleisti kulnų ant grindų, jei skauda raumenis. Praktikavę kurį laiką, galėsite tai padaryti be sunkumų.
Žingsnis 3. Išbandykite rankšluosčio traukimo metodą
Atsisėskite ir ištieskite kojas priešais save, laikydami nugarą tiesiai. Apvyniokite rankšluostį aplink dešinės kojos pagalvėlę ir viena ranka laikykite kiekvieną rankšluosčio galą. Lėtai atsiloškite ir patraukite rankšluostį, kol blauzdos raumenyse pajusite lengvą deginimo pojūtį. Laikykite šį tempimą 20 sekundžių, tada perjunkite į kitą koją.
Šį pratimą geriausia atlikti basomis kojomis
Žingsnis 4. Atlikite bėgiko tempimą
Šis bendras ruožas puikiai tinka skrandžio raumens raumenims. Norėdami tai padaryti, laikykite nugarą tiesiai ir ištieskite rankas. Padėkite delnus ant sienos ar kito tvirto daikto, ištiesdami dešinę koją atgal, o kulnas prispaudžiamas prie grindų. Perkelkite kairę koją į priekį, į šuolio padėtį ir, sulenkę alkūnę, lėtai pasilenkite į priekį.
Norėdami dar labiau ištempti pado raumenį, prispauskite kojų pirštus prie sienos, kulnais paliesdami grindis. Lenkite į priekį, sulenkdami kelius taip, kad pėdų viršūnės būtų išlenktos kūno link
Žingsnis 5. Stovėdami atlikite blauzdos tempimą
Stovėkite tiesiomis kojomis ir stabiliais klubais. Sulenkite juosmenį į priekį ir sulenkite žemyn, kol pirštai palies grindis. Kol rankos liečia grindis, lėtai pastumkite rankas į priekį ir įsitikinkite, kad tai darydami svoris guli ant rankų. Po to grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Žingsnis 6. Sėdėdami atlikite blauzdos tempimą
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas į priekį. Sulenkite kojų pirštus į save, tada ištieskite ranką ir pasiekite pėdų pagalvėles. Patraukite pirštus į save, kol blauzdoje pajusite lengvą deginimo pojūtį. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių arba 1 minutę.
Žingsnis 7. Ištempkite priekinius blauzdos raumenis
Priekinis gaktos raumuo eina išilgai blauzdos priekio, lygiagrečiai blauzdikauliui. Išbandykite keletą paprastų būdų, kaip sustiprinti šiuos raumenis:
- Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas priešais save, ištiesindami kojų pirštus.
- Sėdėdami kėdėje, pakiškite kojas po kėdėmis, o kojų viršūnes laikykite ant grindų pirštais už nugaros.
Žingsnis 8. Ar joga
Be to, kad joga yra atpalaiduojanti ir tempianti, ji taip pat gali būti naudojama raumenims statyti ir tonizuoti. Viena iš efektyviausių pozų veršeliams lavinti ir juos tempti yra žemyn nukreipta šuns laikysena. Šiai laikysenai atlikti nereikia jokios specialios įrangos, tačiau turėtumėte jai suteikti pakankamai vietos.
- Atsistokite į atsilenkimo padėtį, abi rankas ir kojas laikydami ant grindų. Pakelkite klubus, laikydami rankas ir kojų pirštus ant grindų, kol jūsų kūnas sudarys aukštyn kojom „V“.
- Laikykite šią poziciją 2 sekundes, nuleisdami dešinį kulną į grindis. Pakelkite dešinį kulną atgal, nuleiskite kairįjį kulną prie grindų ir palaikykite 2 sekundes.
- Atlikite 2 pratimų serijas po 10 pakartojimų. Po rinkinio pailsėkite apie 30 sekundžių. Laikui bėgant ir tobulėjant šiai laikysenai, padidinkite rinkinių skaičių ir laiką, kad išlaikytumėte poziciją.
3 iš 3 metodas: pratimus paverskite savo gyvenimo būdo dalimi
Žingsnis 1. Ar bėgti, vaikščioti ar žygis
Jums reikia stiprių veršelių, kad išlaikytumėte savo svorį, intensyviau ir ilgiau nei įprastai atlikdami visą šią veiklą. Dar daugiau, jei bėgate ir lipate įkalnėje. Veršeliai turi labai sunkiai dirbti, kad pakeltų kūną stačiu šlaitu. Taigi, rinkitės reljefą su nelygiu paviršiumi, kad maksimaliai padidintumėte veršelių treniruotę.
- Galite naudoti elipsinę mašiną, kad sukurtumėte blauzdos raumenis ir apsaugotumėte sąnarius. Daugelis elipsinių mašinų turi savybę sukurti nuolydį, kad galėtumėte toliau dirbti su raumenimis, tuo pačiu atlikdami veiklą, kurios poveikis yra palyginti mažas.
- Jei nuspręsite vaikščioti, bėgti ar žygiuoti nelygiu paviršiumi, atkreipkite ypatingą dėmesį į žingsnius, kad nenuklystumėte ir nesusižalotumėte.
Žingsnis 2. Užsiimkite sportine veikla
Yra daug įdomių užsiėmimų, kuriuos galite atlikti reguliariai, kurie gali padėti tonizuoti ir stiprinti blauzdos raumenis. Apsvarstykite sportinę veiklą, kuriai reikia bėgti, šokinėti ir stumti blauzdos raumenis, kad greitai paspartintumėte ar pakeistumėte kryptį. Ši veikla apima futbolą, krepšinį, tenisą, kikboksą ir kitas sporto šakas, kuriose daugiausia dėmesio skiriama kojų naudojimui.
Žingsnis 3. Prisijunk prie step aerobikos užsiėmimų ar šokių
Stepo aerobikos ir šokių užsiėmimai reikalauja daug naudoti blauzdos raumenis. Judėdami aukštyn ar žemyn nuo suoliuko, sulenkdami kelius ar stumdami aukštyn kojų pagalvėles, treniruojate kojų raumenis. Ieškokite internete ar telefonų knygoje ir raskite baleto, džiazo, hip-hopo ar step aerobikos užsiėmimus.
Žingsnis 4. Plaukimas
Jei atsigaunate po traumos arba negalite dalyvauti didelio poveikio veikloje dėl sveikatos būklės, apsvarstykite galimybę plaukti. Plaukdami naudojate kojų raumenis, įskaitant blauzdos raumenis. Be to, plaukimas neapkrauna sąnarių, nes neturi jokio poveikio ir yra gana saugus būdas sustiprinti blauzdas.
Žingsnis 5. Dažnai važiuokite dviračiu
Techniškai dviratis gali būti laikomas įranga, tačiau jį lengva rasti kiekvienuose namuose. Jei klimatas ir oro sąlygos leidžia, išlipkite dviratį ir važiuokite. Dviračių sportas yra įdomus būdas lavinti blauzdos raumenis. Kitas privalumas, kurį galite gauti važiuodami dviračiu, yra tai, kad galite įvairiais būdais mesti sau iššūkį.
Keičiant pavaras gali padidėti važiavimo dviračiu intensyvumas, taip pat dviračių važiavimas įkalnėje arba nelygia danga, pvz., Žole, o ne asfaltu
Žingsnis 6. Laikykitės sveikos mitybos
Valgydami vaisius ir daržoves, gausite energijos, reikalingos sunkiai treniruotis. Baltymų turtingas maistas, pavyzdžiui, riešutai, lęšiai, kvinoja, kiaušiniai, balta mėsa, balta žuvis, įvairūs riešutai ir sūriai, taip pat baltymų papildai, kuriuos galima pridėti prie pieno kokteilių, padės skatinti raumenų vystymąsi. Nepamirškite gerti daug vandens.
- Jei esate vyras, kasdien suvartokite bent 60 gramų baltymų, o moterims - ne mažiau kaip 50 gramų per dieną.
- Sportuojant labai svarbu gerti daug skysčių. Kasdien išgerkite mažiausiai 1,9 litro skysčių, o geriausia - vandens.
Patarimai
- Jei nejaučiate deginimo pojūčio kojose, tai reiškia, kad pratimą atliekate netinkamai arba pakartojate nepakankamai kartų. Tęskite bandymą, kol skaudės kojų raumenis. Skausmas palaipsniui išnyks, o po to raumenys sustiprės!
- Šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenų treniruotės padės sustiprinti ir lavinti blauzdos raumenis. Pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsilenkimai, kojų pakėlimai ir šokinėjimo kėlikliai, jums bus labai naudingi.
- Pabandykite į savo treniruotes įtraukti įvairius pratimus. Skirtingi judesiai ir įtampa sukrės blauzdos raumenis ir taip stipriau paveiks raumenų augimą.
- Būk kantrus. Laikui bėgant jūsų veršeliai vystysis, tačiau tam reikia atsidavimo, kantrybės ir, žinoma, sunkaus darbo.
- Airių šokiai taip pat gali padėti sukurti stiprius blauzdos raumenis.
- Jei vis dar atsigaunate po kojos traumos, pradėkite nuo veršelių pakėlimo sėdėdami. Sėdėkite vertikalioje padėtyje ant kėdės, kojas padėkite ant grindų, o blauzdas - vertikalioje padėtyje. Įstumkite kojų pirštus į grindis, kiek įmanoma pakelkite kulnus, tada lėtai nuleiskite juos žemyn. Pasilenkite į priekį ir stumkite apatines šlaunis, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Įspėjimas
- Įsitikinkite, kad abi kojos atlieka tą pačią pratimo dalį.
- Nepersistenkite su pratimu. Sureguliuokite treniruotę, kad ji atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. Tokiu būdu nerizikuojate susižeisti.
- Jei po pratimo kojų skausmas išlieka, kreipkitės į gydytoją.
- Pasitarkite su profesionaliu kūno rengybos treneriu, kad įsitikintumėte, jog tinkamai atliekate pratimus ir tempiate.
- Visada pasistenkite pasikonsultuoti su medicinos specialistu prieš pradėdami naują pratimą, ypač jei patyrėte pėdos, kulkšnies ar blauzdos raumenų traumą.
