Alkis yra normali būklė, kurią kasdien patiria daugelis žmonių. Alkis yra jūsų kūno signalas, kad bandote gauti reikalingos energijos. Kartais tam tikros aplinkybės dar labiau pablogina alkį, pavyzdžiui, dėl to, kad neturite pinigų, vykdote svorio metimo programą ar netinkamai laikotės dietos. Yra įvairių būdų kovoti su badu, nes provokuojantys veiksniai yra labai įvairūs.
Žingsnis
1 būdas iš 3: įveikti alkį
Žingsnis 1. Užtikrinkite, kad skysčių reikalavimai būtų visada įvykdyti
Išgerkite didelę stiklinę vandens, kad pašalintumėte norą valgyti ar alkį. Siekdamos patenkinti skysčių poreikį, moterys turėtų išgerti 3 litrus skysčio per dieną, o vyrai - 4 litrus per dieną.
- Jei jums nepatinka gerti paprastą vandenį, į vandenį įdėkite citrinos griežinėlį arba kelis mėtų lapelius, kad gėrimas būtų aromatingesnis ir atrodytų patrauklesnis.
- Be to, galite gerti aromatizuotą vandenį arba kavą ir arbatą be kofeino. Šis gėrimas taip pat naudingas kūno drėkinimui ir gali pakeisti vandenį.
- Negerkite sodos, saldintos kavos ar kitų gėrimų, kuriuose yra daug cukraus. Didelis kalorijų kiekis šiuose gėrimuose priauga svorio.
Žingsnis 2. Išblaškykite dėmesį
Daugelis žmonių jaučiasi „alkani“, kai jiems nuobodu. Dėl to jie valgo per daug patiekalų ir užkandžių, todėl per daug suvartojama kalorijų.
- Atlikite veiklą, kuri jus užimtų, kad negalvotumėte apie alkį. Išsiblaškykite atlikdami naudingą veiklą ar ieškodami darbo.
- Judink kūną! Kieme ar parke užsiimkite fizine veikla, pavyzdžiui, neskubėdami vaikščiokite ar sportuokite. Šis metodas yra naudingas alkio mažinimui.
- Paskambinkite draugui, su kuriuo seniai nebendravote, arba praleiskite laiką linksmindamiesi su šeima.
- Arba perskaitykite mėgstamą romaną ar žurnalą arba sutelkite dėmesį į užduoties atlikimą.
- Kelios kultūros ir religijos diktuoja skirtingos trukmės pasninko tvarkaraščius. Įveikti alkį nėra lengva, ypač pasninkaujant. Jei pasninkaujate, meldžiatės ar medituojate - tai puikus būdas atitraukti save nuo alkio.
Žingsnis 3. Naudokite min
Tyrimai rodo, kad mėtos gali sumažinti alkį kasdieninės veiklos metu. Mėtų skonio dantų pastos naudojimas valant dantis, tada čiulpiant mėtų ar kramtant mėtų gumą be cukraus-tinkamas būdas kovoti su badu.
- Įpratę valyti dantis iš karto po valgio ar užkandžio (jei valgote rūgštinį maistą, palaukite 30 minučių, kad nepažeistumėte dantų emalio). Minimalus skonis valant dantis yra signalas, kurį smegenys gauna kaip pranešimą, kad esate sotus. Be to, daugelio maisto produktų skonis yra prastas po dantų valymo.
- Kramtomoji guma ar čiulpimas be cukraus turi savų privalumų. Be mėtų skonio, kramtymas ar čiulpimas saldainių gali sumažinti alkį prieš pietus ar vakarienę.
Žingsnis 4. Išmokite suprasti alkio ženklus per fizinius pojūčius
Dažnai alkis atsiranda kaip fizinis atsakas į tam tikrų emocijų jausmą. Stresas, nuobodulys, pyktis ar laimė gali paveikti kūną taip, kad jis sukelia tokius pat fizinius pojūčius kaip ir alkis.
- Atkreipkite dėmesį į tai, koks jausmas yra prieš ir po valgio, kad atpažintumėte alkį signalizuojančius signalus, tokius kaip burziantis skrandis, tuštumos jausmas ar nepatogumas.
- Įpraskite valgyti tik tada, kai jaučiatės alkani, o ne reaguodami į tam tikrų emocijų jausmą. Nevalgykite, kai nesate alkani, nes jūsų organizmui reikia maisto.
- Nustokite valgyti, kai tik alkis dingsta, o ne valgykite, kol būsite per daug sotūs. Lėtai valgant kūnas turi galimybę nusiųsti smegenims pranešimą, kad alkis baigėsi. Valgydami įpratinkite lėtai kramtyti maistą, kramtydami maistą pirmiausia padėkite šaukštą ir šakutę, išjunkite televizorių ar kitus elektroninius prietaisus, kad galėtumėte visiškai susikoncentruoti į atliekamą veiklą.
2 metodas iš 3: užkirsti kelią badui
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad valgote 3 kartus per dieną
Net jei laikotės dietos, turite reguliariai valgyti, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų gerai, o jūsų kūnas išliktų sveikas. Daugelis mitybos ir kūno rengybos ekspertų priešinasi mitybos programoms, kuriose nepaisoma valgymo grafiko.
- Įpraskite valgyti bent 3 kartus per dieną ir valgyti užkandžius 1-2 kartus per dieną. Dar geriau, jei valgysite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Šis metodas yra naudingas norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią alkio priepuoliams.
- Išdėstykite maisto dalis taip, kad jos būtų tolygiai paskirstytos visą dieną. Nepalikite skrandžio tuščio ilgiau nei 4 valandas, kad cukraus ir hormonų kiekis kraujyje būtų stabilesnis ir išvengtumėte stipraus alkio.
- Dėl drastiško cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo dėl nevalgymo sunku nuosekliai laikytis dietos programos.
Žingsnis 2. Valgykite daug skaidulų ir baltymų turinčius maisto produktus
Net jei tai tik nedidelė dalis, valgydami ląstelienos ir baltymų maisto produktus, sotus jausitės greičiau ir ilgiau.
- Baltymų ir skaidulų virškinimo procesas užtrunka ilgiau nei kiti maisto produktai (pvz., Angliavandeniai), todėl pavalgius kelias valandas išliksite sotūs. Tam naudokite baltyminį maistą arba kokteilius, naudodami ne mažiau kaip 20 mg baltymų miltelių.
- Kad būtų sotiau, baltyminį maistą derinkite su pluoštiniais maisto produktais, tokiais kaip avižiniai dribsniai, apibarstyti riešutais ir vaisiais, graikiškas jogurtas ir avietės, daržovių ir žirnių sriuba arba salotos ir kepta vištiena.
Žingsnis 3. Valgykite maisto produktus, kurie padeda išlaikyti energijos lygį
Rinkitės maisto produktus, kurie leidžia ilgiau jaustis sotiems, pavyzdžiui, natūralius ar mažiau perdirbtus maisto produktus.
- Palyginti su natūraliu maistu, perdirbtas maistas virškinamas greičiau. Todėl valgydami perdirbtą maistą greičiau jaučiate alkį.
- Saldainiai, traškučiai ar kiti maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, tačiau jiems trūksta maistinių medžiagų, greičiau išalksta, nei valgydami perdirbtą maistą.
- Renkantis meniu, įsitikinkite, kad jį daugiausia sudaro natūralūs ir nesukietėję maisto ingredientai, tokie kaip švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Tam tikros sporto šakos, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, yra naudingos apetitui mažinti. Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta pagerina smegenų veiklą, kad ji galėtų priimti geresnius sprendimus kasdienės veiklos metu.
- Reguliariai mankštinantis pagerėja smegenų funkcija, kuri yra atsakinga už apetito kontrolę, impulsyvų valgymą ar įprotį vartoti per daug užkandžių.
- Be širdies ir kraujagyslių praktikos, joga taip pat gali įveikti impulsų valgyti veiksnius.
- Skirkite laiko 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobikai arba 75 minutėms per savaitę didelio intensyvumo aerobikai ir 40 minučių per savaitę raumenų stiprinimui.
Žingsnis 5. Įpraskite valgyti sutelkdami dėmesį
Šis valgymo būdas yra vienas efektyvių būdų kovoti su badu. Šis žingsnis padeda sutelkti dėmesį į savo maistą ir padidina pasitenkinimą po valgio.
- Įpraskite valgyti tyliai ir lėtai. Jei valgote greitai, esate linkęs persivalgyti ir norite pridėti daugiau maisto, nes smegenys nespėjo priimti pranešimo, kad mėgaujatės valgomu maistu.
- Stenkitės sutelkti dėmesį į maistą, stebėdami jo skonį, tekstūrą, aromatą ir pateikimą. Jei sugebėsite sutelkti dėmesį į maistą, sumažės maisto dalis ir jausitės pilnavertis, valgydami mažiau maisto.
3 iš 3 metodas: susidoroti su pinigų trūkumu
Žingsnis 1. Ieškokite pigių, sočių patiekalų
Maistas, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, yra labai sotus ir paprastai labai nebrangus.
- Baltieji ryžiai ir nesmulkinti grūdai yra labai nebrangūs, todėl ilgiau jausitės sotūs.
- Džiovinti arba konservuoti žirniai yra labai sveikas skaidulų ir baltymų šaltinis. Šie maisto produktai paprastai parduodami mažomis kainomis tradicinėse rinkose ar prekybos centruose.
- Jei yra lėšų, nusipirkite daug šviežių ar konservuotų žirnių, tada išvirkite ir užšaldykite šaldytuve kaip atsargas.
- Ekonomiški mėsos gabalai, pavyzdžiui, vištienos šlaunys su kaulais be odos ir šiek tiek kieta jautiena, yra tinkamas pasirinkimas, jei biudžetas yra pakankamai griežtas.
Žingsnis 2. Pirkite maisto produktus pigesnėmis kainomis, pavyzdžiui, maisto prekių parduotuvėse su nuolaida, tradicinėse prekyvietėse ar prekystaliuose, kad sutaupytumėte
- Daugelis Indijos ir Meksikos patiekalų gaminami iš ryžių ir pupelių, kurios tradicinėse rinkose yra labai pigios.
- Maisto prekių parduotuvės, siūlančios nuolaidas, dažniausiai parduoda šaldytus ir konservuotus maisto produktus už labai prieinamą kainą.
- Pirkti šviežių maisto ingredientų tampa labai sunku, jei lėšų yra labai mažai. Todėl eikite į tradicinį turgų po pietų, nes prieš uždarydami prekybininkai nori užbaigti dar turimus produktus, kad galėtumėte derėtis ir nusipirkti šviežių maisto ingredientų mažomis kainomis.
Žingsnis 3. Ieškokite informacijos apie skubios pagalbos maistu programas
Sužinokite, kurios bendruomenės užsiima labdaros veikla, dovanodami nemokamą maistą žmonėms, kuriems to reikia.
- JAV vyriausybė turi skubios pagalbos maistu programą (TEFAP). JAV piliečiai gali kreiptis į TEFAP pareigūnus savo valstijose, jei jiems reikia maisto kritiniu atveju.
- Kiekviena valstybė nustato paramos gavėjo tinkamumo kriterijus. Jei reikia, susisiekite su atitinkamomis institucijomis, kad nustatytumėte, ar jūsų šeima turi teisę gauti šią pagalbą.
- Kreipkitės į labdaros organizacijas, teikiančias nemokamą maitinimą, pasiteirauti, ar galima gauti aukų maisto krizei spręsti.
Įspėjimas
- Nepalikite skrandžio tuščio, kad numestumėte svorio. Šis metodas yra kenksmingas organizmui ir labai pavojingas sveikatai.
- Neskubėkite, jei sergate cukriniu diabetu. Maisto trūkumas yra labai pavojingas, nes dėl to smarkiai svyruoja cukraus kiekis kraujyje.
- Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims, pagyvenusiems žmonėms, mažiems vaikams ir sergantiems žmonėms neleidžiama pasninkauti.
