Gebėjimas valdyti alkį turi daug naudos. Nuolatinis alkio jausmas gali varginti ir apsunkinti svorio išlaikymą ar laikytis dietos plano. Paprastai „alkis“yra tik nuobodulio forma, o ne fizinis poreikis. Tačiau jei jūsų skrandis dūzgia ir esate tikrai alkanas, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad greitai sumažintumėte alkį.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Greiti būdai kovoti su badu
Žingsnis 1. Apsvarstykite savo alkį
Kai jaučiatės alkani ar norite valgyti, trumpam sustokite stebėti savo kūno reakcijos. Tai padės jums nustatyti, koks veiksmas yra geriausias atsižvelgiant į šį alkį.
- Dažnai jaučiamės alkani, kai fiziškai tikrai nesame alkani. Galbūt mums nuobodu, ištroškę, pikti, patiriame stresą ar tiesiog norime gerai užkąsti. Kadangi yra keletas kitų priežasčių, išskyrus fizinį alkį, kuris skatina valgyti, stebėjimas gali padėti.
- Sustokite akimirkai pagalvoti: ar mano skrandis urzgia? Ar mano skrandis tuščias? Kada paskutinį kartą valgiau ar užkandžiauju? Ar jaučiu stresą, nerimą ar pyktį? Ar man nuobodu? Atsakydami į šiuos klausimus galite nustatyti, ar tikrai esate alkanas, ar ne.
- Jei esate alkanas, paruoškite suplanuotą užkandį arba palaukite kito valgio. Taip pat galite taikyti keletą gudrybių, kad sumažintumėte alkį.
- Jei tikrai nesate alkani, susiraskite kitą veiklą arba atitraukite dėmesį, kol alkis ar noras valgyti išnyks.
Žingsnis 2. Gerkite vandenį ar arbatą
Paprastai jaučiame alkį ir norime užkandžiauti ar pavalgyti, nors iš tikrųjų esame tiesiog ištroškę. Troškulio ir alkio signalai yra panašaus skonio ir gali būti lengvai klaidingai interpretuojami.
- Vanduo gali padėti užpildyti skrandį, o tai taip pat padeda numalšinti alkį. Vanduo užpildys skrandį ir siųs smegenims signalą, kad esate sotus.
- Išgerkite dvi pilnas stiklines, jei skrandis riaumoja. Arba apsvarstykite galimybę nešiotis vandens buteliuką visur, kad galėtumėte gerti visą dieną. Tai padės išvengti dehidratacijos.
- Šiltas ar karštas vanduo gali jaustis sotesnis nei paprastas šaltas vanduo. Vandens skonis ir šiluma primena maistą. Geras pasirinkimas yra karšta kava ar arbata. Tačiau jei bandote kontroliuoti savo svorį, rinkitės variantus be cukraus.
Žingsnis 3. Valykite dantis
Dantų valymas yra labai greitas būdas slopinti apetitą, tai trunka tik kelias sekundes. Mažiau linkę užkandžiauti, jei ką tik išsivalėte dantis.
- Dantų pasta suteikia intensyvų skonį, kuris iš karto sustabdo alkį. Be to, dauguma maisto produktų nėra skonio po dantų valymo.
- Pabandykite atsinešti mini dydžio dantų šepetėlį, jei dažnai esate alkanas būdamas toli nuo namų.
Žingsnis 4. Raskite įdomią veiklą
Stebėkite simptomus. Jei jaučiate alkį, bet nejaučiate įprastų alkio pojūčių, gali būti kita priežastis, dėl kurios norisi valgyti.
- Valgyti iš nuobodulio yra labai įprasta. Pakeiskite savo mintis darydami kitą veiklą. Tai kuriam laikui gali atitraukti smegenis ir mintis ir leisti išsklaidyti alkį.
- Pabandykite pasivaikščioti, pasikalbėti su draugu, perskaityti gerą knygą, atlikti namų ruošos darbus ar naršyti internete. Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, žaidę Tetris, patyrė mažiau alkio.
Žingsnis 5. Kramtykite gumą arba čiulpkite gumą min
Kai kurie tyrimai rodo, kad kramtomoji guma ar mėtos padės sumažinti alkį.
- Kramtymo ir čiulpimo pojūtis, taip pat skonio buvimas pasakys smegenims, kad esate sotus ir laikomas priežastimi, kodėl šis triukas yra toks geras.
- Rinkitės gumą ir mėtas be cukraus. Šie saldainiai paprastai turi labai mažai kalorijų ir yra puikus būdas sustabdyti alkio jausmą laikantis dietos.
2 dalis iš 2: Visą dieną susidoroti su badu
Žingsnis 1. Valgykite pusryčius
Nors yra įvairių gudrybių, kaip greitai suvaldyti alkį, įrodyta, kad kasdieniniai pusryčiai sumažina alkį likusiai dienos daliai.
- Praleidus pusryčius, visą dieną galite jaustis daug alkani. Be to, vieno tyrimo metu žmonės, praleidę pusryčius, suvalgė daugiau kalorijų. Žmonių, kurie yra įpratę praleisti pusryčius, atsakas į insuliną pagerės, o tai skatina svorio augimą.
- Vienas tyrimas parodė, kad pusryčiai, kuriuose yra riebalų, baltymų ir angliavandenių, sumažino alkį visą dieną.
- Kovos su badu pusryčių pavyzdžiai yra kiaušinienė su neriebiu sūriu ir viso grūdo duona, pilno grūdo vafliai su žemės riešutų sviestu ir vaisiais arba avižiniai dribsniai su riešutais ir džiovintais vaisiais.
Žingsnis 2. Valgykite pakankamai baltymų
Baltymai dalyvauja daugelyje svarbių organizmo vaidmenų. Tačiau vienas svarbus baltymų aspektas yra tai, kad jis padeda jaustis sotiems ilgiau nei kitos maistinės medžiagos. Valgant baltymus taip pat sumažėja potraukis saldžiam ar riebiam maistui.
- Kiekvieno valgio ir užkandžio metu rinkitės liesų baltymų šaltinius (ypač jei mažinate svorį). Tai ne tik užtikrina, kad jo gaunate pakankamai, bet ir suteikia pilnatvės jausmą, kurio reikia norint išgyventi visą dieną.
- Liesos baltymų galimybės yra jūros gėrybės, paukštiena, liesos jautienos dalys, liesa kiauliena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, ankštiniai augalai ir tofu.
- Įsitikinkite, kad valgote daug baltymų turinčius patiekalus per 30 minučių po mankštos. Baltymai padeda raumenims įsisavinti energiją ir augti.
Žingsnis 3. Pasirinkite daug ląstelienos turintį maistą
Yra įvairių tyrimų, kurie rodo, kad žmonės jaučiasi sotesni ir labiau patenkinti maistu, kuriame yra daug skaidulų, nei tie, kurie valgo mažai ląstelienos.
- Manoma, kad yra įvairių mechanizmų, kurie prisideda prie sotumo pluošto poveikio. Vienas iš jų yra tai, kad pluoštinį maistą reikia daugiau kramtyti, o tai gali sulėtinti virškinimą ir padėti jaustis sotesniam. Pluoštas taip pat yra tūris ir leidžia jaustis fiziškai pilnesniam.
- Daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai yra pilni skaidulų. Šie maisto produktai paprastai jus sotina ilgiau nei kiti maisto produktai.
- Salotos ar daržovių sriuba yra labai veiksmingos, nes jose yra daug skaidulų ir mažiau kalorijų.
- Pluoštas taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda kontroliuoti alkį.
Žingsnis 4. Užpildykite skrandį sveikiau
Dažnai žmonės jaučia alkį, kuris nėra fizinis, o tik noras suvalgyti užkandį ar užkandį. Gerai kartkartėmis pasiduoti potraukiui, ypač jei juos patenkinsite sveikai.
- Yra įvairių sveikų alternatyvų įprastiems saldiems, sūriems ar traškiems užkandžiams. Padarykite protingą pasirinkimą, jei norite užkandžių.
- Jei norite saldumynų, valgykite vaisių. Obuoliai ar apelsinai aprūpina ląsteliena ir vitaminais, taip pat cukrumi, kad patenkintų potraukį ką nors saldaus.
- Jei norite sūraus, traškaus užkandžio, rinkitės mažas sūdytų žemės riešutų porcijas.
- Valgykite žalias daržoves su padažu, kad patenkintumėte norą kažko traškaus ir pikantiško.
Žingsnis 5. Nepraleiskite valgio
Jei norite išvengti alkio, turite reguliariai valgyti visą dieną. Jei praleidžiate valgį arba per ilgai užtrunka tarp vieno ir kito valgymo, jūsų alkis paprastai būna stipresnis.
- Norėdami gauti ilgalaikių rezultatų, suraskite jums tinkantį valgymo grafiką. Kai kurie žmonės praneša apie alkio trūkumą planuojant tris valgius per dieną. Tuo tarpu kiti žmonės iš tikrųjų gali greičiau išalkti. Jie mieliau valgo 5-6 kartus per dieną.
- Jei tarpas tarp valgymų yra ilgesnis nei 4-5 valandos, gali tekti suplanuoti užkandį. Užkandžiai padės įveikti alkį ir norą valgyti prieš sunkaus valgio grafiką.
