Daugelis nėščių moterų kovoja su badu ir stipriu noru ką nors suvalgyti arba vadinamąjį potraukį. Nors kartais patenkinti maisto troškimą yra gerai, vis tiek turite prisiminti, kad tai, ką valgote, taip pat maitina jūsų kūdikį. Todėl jums svarbu valgyti sveiką maistą, naudingą jums ir jūsų kūdikiui. Taip pat būtina subalansuota mityba, padedanti turėti idealų svorį nėštumo metu.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Sveikų įpročių ugdymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie sveiką nėščių moterų svorio padidėjimą
Nėštumo metu moterys, kurių svoris mažesnis nei idealus, turi priaugti daugiau svorio nei moterys, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis. Toliau pateikiamos bendrosios gairės, kurios gali būti naudojamos kaip nuoroda:
- Jei jūsų KMI prieš nėštumą buvo mažesnis nei 18,5, turėsite priaugti apie 13–18 kilogramų (28–40 svarų).
- Jei jūsų KMI prieš nėštumą buvo nuo 18,5 iki 24,9, turėsite priaugti apie 11–16 kilogramų (25–35 svarų).
- Jei jūsų KMI yra nuo 25 iki 29,9, turėsite priaugti apie 7–11 kilogramų (15–25 svarų).
- Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30, turėsite priaugti apie 5–9 kilogramus (11–20 svarų).
Žingsnis 2. Suplanuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Jums nereikia „valgyti už du“. Jei jūsų KMI prieš nėštumą buvo normalus, antrąjį trimestrą kasdien reikia suvalgyti tik 340 kalorijų daugiau. Tuo tarpu trečiąjį trimestrą suvartojamų kalorijų kiekis per dieną padidėjo iki 452 kalorijų.
- Nepraleiskite pusryčių.
- Tarp valgymų valgykite sveikus užkandžius (jogurtą, takų mišinį, vaisius), kad išvengtumėte persivalgymo. Laikykite šiuos užkandžius tose vietose, kurias galite lengvai pasiekti namuose, darbe, krepšyje ar automobilyje.
Žingsnis 3. Apribokite prieigą prie nesveiko maisto
Nors kartais galite trokšti raugintų agurkų, padengtų tamsiu šokoladu, iš esmės turėtumėte vengti nesveiko maisto. Pabandykite apriboti bulvių traškučių, saldumynų ir gazuotų gėrimų kiekį savo namuose. Atminkite, kad viskas, ką valgote, bus perduota jūsų kūdikiui.
Žingsnis 4. Venkite valgyti dėl emocinės būsenos
Nors hormonai gali sukelti nuotaikos svyravimus, stenkitės nenaudoti maisto kaip išleidimo angos. Vietoj to galite pasivaikščioti ar praleisti laiką su draugu, kai jaučiatės nusivylę. Kitas būdas - valgyti užkandžius, kurie gali pagerinti nuotaiką, pavyzdžiui, bananus. Bananuose yra amino rūgščių, kurios skatina neuromediatorių dopamino ir serotonino gamybą, o tai gali pagerinti nuotaiką.
Žingsnis 5. Valgykite lėtai
Jei valgote per greitai, jūsų kūnas nesuvokia, kada esate sotus. Jei valgysite lėčiau ir pristabdysite kiekvieną kąsnį, virškinimo hormonai turės laiko pasakyti smegenims, kad esate sotus. Mėgaukitės maistu ir venkite valgyti žiūrėdami televizorių. Be to, nepamirškite įrašyti gaunamo maisto.
- Supjaustykite arba padalinkite maistą į mažesnius gabalėlius, kad galėtumėte suvalgyti daugiau gabalėlių.
- Valgydami iš mažesnės lėkštės jaučiate, kad valgote daugiau.
Žingsnis 6. Valdykite savo potraukį maistui
Klausykitės užuominų iš savo kūno. Jei trokštate ko nors saldaus, jums gali trūkti tam tikrų vitaminų, kurių galima rasti vaisiuose. Jei trokštate kažko sūraus, jūsų organizme gali būti mažas natrio kiekis. Nors negalite išpildyti kiekvieno noro, turėtumėte būti jautrūs tam, ką jums rodo jūsų kūnas.
2 dalis iš 2: Tinkama kūno mityba
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus
Norint išlaikyti aukštą energijos lygį, jums reikia angliavandenių. Nesmulkinti grūdai yra sveikas maisto pasirinkimas, o apie 50% jūsų suvartojamų grūdų turėtų būti iš nesmulkintų grūdų, nesvarbu, ar tai makaronai, ryžiai, ar duona. Apsvarstykite galimybę nusipirkti duonos ir javų, kuriuose yra vitaminų, geležies, ląstelienos, mineralų ir folio rūgšties.
Javai pusryčiams, sumuštiniai pietums ir pilno grūdo makaronai vakarienei-tai viso grūdo maisto pavyzdžiai, kuriais galite mėgautis savo kasdienėje mityboje
Žingsnis 2. Valgykite vaisius ir daržoves
Jūs turite valgyti pakankamai vaisių ir daržovių, kad būtumėte gerai maitinami. Taip yra todėl, kad vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Ieškokite žalių daržovių, tokių kaip špinatai, kaip ląstelienos, folio rūgšties ir vitamino A šaltinio. Citrusiniai vaisiai taip pat suteikia jums vitamino C. Kasdien suvalgykite penkias porcijas vaisių ir daržovių.
- Salotos yra patiekalas, leidžiantis derinti skirtingas maisto grupes. Salotas sudaro žalios daržovės (salotos, špinatai, lapiniai kopūstai, rukola, šveicariškas mangoldas), kurios vėliau dedamos su kitomis daržovėmis (morkomis, pomidorais, brokoliais, čili, kopūstais, grybais, salierais). Patiekalus iš salotų taip pat galima papildyti mandarinų apelsinais ir keliomis vištienos krūtinėlės, avinžirnių ar lašišos skiltelėmis kaip baltymų šaltiniu.
- Kitas sveikas meniu yra vaisių košė, pagaminta iš neriebaus jogurto ir šviežių vaisių mišinio. Daržovių pica ar povandeninis sumuštinis taip pat yra geras pasirinkimas.
- Avokadas yra ne mažiau geras meniu, nes avokaduose yra sveikų riebalų.
- Taip pat galite pasigaminti takų mišinį, kuris yra riešutų, bananų traškučių, razinų ir datulių mišinys.
- Stebėkite išgertų vaisių sulčių kiekį. Kadangi sultyse taip pat yra daug cukraus, per didelis sulčių vartojimas gali padidinti jūsų svorį.
Žingsnis 3. Valgykite pakankamai baltymų
Kad kūdikis vystytųsi, įsitikinkite, kad į savo racioną įtraukėte daug baltymų. Mėsa, žuvis, riešutai, kiaušiniai ir paukštiena yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Žuvyje yra omega-3 rūgščių, kurios yra svarbios kūdikio smegenų augimui. Kasdien suvartokite 5,5-7 uncijos baltymų.
- Pradėkite dieną nuo baltymų ir skaidulų. Kiaušinienė su daržovėmis arba viso grūdo skrebučiai su žemės riešutų sviestu yra puikus būdas pradėti dieną ir padėti jaustis sotiems ir patenkintiems.
- Pabandykite valgyti omletą, sumaišytą su šviežiomis daržovėmis, supjaustyta lašiša, ryžiais ir juodosiomis pupelėmis ar sojos pupelėmis.
- Venkite valgyti gyvūnų kepenis.
- Žuvys, kuriose yra daug gyvsidabrio, gali pakenkti nėščioms moterims. Venkite kardžuvės, plytelės, ryklio ir karališkosios skumbrės.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite pieno produktų
Kalcis yra svarbus mineralas, esantis piene ir reikalingas kaulų ir dantų vystymuisi. Apsvarstykite galimybę į savo dienos racioną įtraukti graikišką jogurtą. Pienas ir javai taip pat yra puikus maisto derinys. Kiekvieną dieną rekomenduojama suvartoti tris stiklines pieno produktų (pvz., Stiklinę pieno, stiklinę jogurto ir stiklinę tarkuoto sūrio).
- Ožkos pieno produktai yra be laktozės ir gali būti labai gera alternatyva.
- Jei turite problemų dėl laktozės, taip pat galite nusipirkti sulčių, kurių sudėtyje yra kalcio.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite gerųjų riebalų
Riebalai taip pat reikalingi kaip jūsų prenatalinės dietos dalis. Stenkitės valgyti sveikus riebalus ir sumažinti sočiųjų ir hidrintų riebalų suvartojimą. Tokių riebalų galima rasti riebioje mėsoje, svieste ir perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, krekeriuose ar traškučiuose. Štai keletas maisto produktų, kurie gali būti sveiki riebalai:
- Mononesočiųjų riebalų galima rasti riešutuose, alyvuogėse, avokaduose, migdoluose ir žemės riešutų svieste.
- Polinesočiųjų riebalų galima rasti saulėgrąžų aliejuje, linų sėmenų aliejuje ir sojos pupelių aliejuje.
Žingsnis 6. Laikykite savo kūną hidratuotą
Kai esate nėščia, kasdien išgerkite bent dešimt stiklinių skysčių. Nors bet kokio tipo skysčiai gali būti skaičiuojami, nėštumo metu turėtumėte vengti alkoholio. Kiek įmanoma sumažinkite į organizmą patenkančio kofeino kiekį, pavyzdžiui, kasdien išgerkite tik vieną puodelį kavos ar du puodelius arbatos.
- Visada laikykite butelį vandens šalia savęs.
- Jei jums labai nepatinka mineralinis vanduo, apsvarstykite galimybę į savo mineralinį vandenį pridėti agurkų, citrinų ar kalkių, kad pagerintumėte mitybą.
- Vanduo padeda tinkamai veikti virškinimo sistemai.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju, ar turėtumėte vartoti prenatalinius vitaminus.
- Jei nešiojate daugiau nei vieną kūdikį, jūsų mitybos poreikiai skirsis nuo tos moters, kuri nešioja vieną kūdikį. Todėl aptarkite su savo gydytoju, kaip planuoti tinkamą dietą jūsų nėštumo būklei.
