Ar jūsų kojos tokios liesos, kad dažnai komentuojate kiekvieną kartą, kai dėvite šortus? Didesnėms ir formos kojoms auginti reikia laiko, nes plonos kojos natūraliai linkusios išlikti tokio paties dydžio ir su amžiumi gali tapti mažesnės. Geros naujienos jums yra tai, kad galite pridėti keletą centimetrų prie savo kojų, atlikdami įvairius pratimus kojoms ir suvartodami pakankamai kalorijų kaip raumenų stiprinimo kurą. Jei visa kita nepavyksta, taip pat galite sukurti didesnių kojų iliuziją naudodami keletą gudrybių. Perskaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip padidinti liesas kojas.
Žingsnis
1 dalis iš 3: permąstykite savo kasdienybę
Žingsnis 1. Valgykite daugiau maisto
Jei laikotės dietos, turėsite problemų statydami kojų raumenis. Tiesą sakant, jūs negalite sukurti raumenų, nebent suvartosite pakankamai kalorijų, kad sukurtumėte kojų raumenis. Tai nereiškia, kad galite laisvai valgyti viską, ko norite, tačiau, kai siekiate didesnių kojų, labai svarbu suvartoti daug kalorijų. Valgydami dideles porcijas aukštos kokybės maisto, taip pat galėsite priaugti idealaus svorio ir įgauti kojoms formą. Valgykite šiuos sveikus maisto produktus:
- Valgykite daug baltymų. Baltymai yra būtini sveikiems raumenims formuoti, todėl juos reikia valgyti kiekvieno valgio metu. Galite valgyti jautieną, kiaulieną, vištieną, žuvį ir avieną arba, jei esate vegetaras, tofu, pupeles ir kiaušinius.
- Taip pat svarbūs sveiki grūdai, daržovės, vaisiai ir riešutai. Šie maisto produktai kontroliuos jūsų mitybą.
- Venkite tuščių kalorijų, tokių kaip rafinuotas cukrus ir miltai, greitas maistas, pyragai, sausainiai, traškučiai ir kiti užkandžiai, dėl kurių jausitės silpni, o ne energingi.
- Pabandykite vartoti papildus. Kai kurie žmonės sako, kad jie gali pagreitinti raumenų augimo procesą vartodami tokius papildus kaip kreatinas, kuris yra milteliai su natūraliomis rūgštimis, kurios gali padidinti kūno raumenų augimą. Kreatinas laikomas saugiu, jei jis vartojamas tinkamomis dozėmis.
Žingsnis 2. Nustokite daryti per daug kardio
Kai siekiate užsiauginti kojas, bėgimas, jėgos ėjimas ir plaukimas nelabai padės. Šis pratimas naudoja jūsų energijos atsargas, kad judėtumėte ilgą laiką. Tai reiškia, kad turėsite mažiau energijos sutelkti dėmesį į didelio intensyvumo raumenų kūrimą. Apribokite kardio treniruotes ir skirkite jėgas pratimams, kurie padidins jūsų kojas.
Žingsnis 3. Atlikite sunkius pratimus
Sunkus pratimas sutelkia jūsų kūno energiją į konkrečius raumenis, su kuriais dirbate, suskaidydami pluoštus, kad suformuotumėte didesnes ir stipresnes kojas. Sunkus pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama kojoms, suformuos norimas kojas.
Žingsnis 4. Atlikite intensyvius fizinius pratimus
Jūsų kojų raumenys yra įpratę pakelti kūną (ir viską, ką laikote) aukštyn ir žemyn laiptais ir visomis dienomis, kurias lankote dienos metu. Kad šis raumenys įgautų formą, turite sutelkti dėmesį į intensyvesnį fizinį pratimą kojoms nei likusiai kūno daliai. Tai reiškia, kad atliekant kiekvieną fizinį pratimą reikia pakelti širdies ritmą ir sudeginti kojų raumenis. Turite suskaidyti pluoštus ir paversti juos didesnėmis, stipresnėmis kojomis.
- Kiekvieno pratimo metu pakelkite kiek įmanoma sunkiau, naudodami tinkamą metodą 10 pakartojimų. Jei galite lengvai pakelti 15 pakartojimų, tai per lengva. Jei nesustodami negalite pakelti svorio daugiau nei kelis kartus, svoris yra per sunkus.
- Po kelių savaičių pridėkite daugiau svorių, kad išlaikytumėte intensyvumą.
- Praktikuokite greičiau. Atlikite pratimus greitai ir energingai, o ne lėtai pratę sekti judesį. Treniruotės energingai stiprina raumenis greičiau ir padeda atlikti daugiau pakartojimų per treniruotę. Galite treniruotis atlikdami pratimų laiką ir atlikdami kuo daugiau pakartojimų per 2 minutes, tada pailsėkite prieš atlikdami kitą setą.
Žingsnis 5. Atlikite raumenų sukimąsi
Nedirbkite tų pačių raumenų kiekvieną dieną. Jei šiandien sutelksite dėmesį į savo blauzdas, atlikite fizinius pratimus ant blauzdikaulio. Taip jūsų raumenys turės galimybę pailsėti ir sustiprėti su kiekvienu pratimu. Tai taip pat palaiko jūsų raumenis „šoko“būsenoje, priversdama juos suskaidyti ir atkurti stipresnius raumenis.
- Jei vieną savaitę atliksite energingą mankštą, kurią sudaro pritūpimai sėdint, šuoliai į dėžę ir garbanos kojoms, pakeiskite ją standžiomis kojomis, atlikdami kojų lenkimus gulėdami ir kitą savaitę.
- Priaugti svorio yra dar vienas būdas pagreitinti raumenų augimą. Pridėkite daugiau kas dvi savaites.
2 dalis iš 3: Padarykite kojas didesnes
1 žingsnis. Dėvėkite kelnes su platėjančiu dugnu
Šios kelnės atrodo prigludusios prie šlaunų, bet pradeda plėsti kelius, todėl apatinės kojos atrodo didesnės ir suteikia gražią formą kojų išlenkimams. Jums nereikia dėvėti „cutbrai“kelnių, nebent jums patinka tokios kelnės. Tik mažas triukas pakeis jūsų siluetą ir jūsų kojos atrodys šiek tiek didesnės.
Žingsnis 2. Venkite pėdkelnių
Šios kelnės sukurtos taip, kad jūsų kojos atrodytų kaip degtukai, todėl turėtumėte vengti jų mūvėti, jei jūsų tikslas yra turėti didesnes kojas. Jei tikrai turite nusipirkti aptemptas kelnes ar džinsus, ieškokite kelnių su raukšlėmis aplink šlaunį ir kelio sritį. Šios linijos sulaužys jūsų kojų kreivę ir sukurs iliuziją, kad jūsų pėdos atrodys didesnės.
Žingsnis 3. Ieškokite raštuotų pėdkelnių ir kelnių
Ieškokite kelnių iš floros atspaudų, juostelių, taškelių ar pėdkelnių su dažymo technika - kuo daugiau spalvų, tuo geriau. Kai ant kojų naudojate raštuotą medžiagą, modelis paliks daugiau vizualinio įspūdžio. Kita vertus, naudojant tamsias, vientisas spalvas jūsų kojos gali atrodyti plonos ir mažos.
Žingsnis 4. Dėvėkite batus iki kelių
Batai, pakilę iki kelio, gali visiškai pakeisti jūsų blauzdos išvaizdą. Pasirinkite plisuotus ir storus batus virš aptemptų batų. Dėvėkite batus ant džinsų ar pėdkelnių sluoksnių, kad jūsų kojos atrodytų pilniau.
Dėvėdami batus ant kelnių sluoksnių, kojos šiek tiek padidėja. Pabandykite dėvėti batus iki kelių virš džinsų sluoksnių, kad atrodytumėte madingiau
Žingsnis 5. Dėvėkite sijonus ir sukneles, kurios atrodo tarsi apkabintų jūsų kūną
Jei dėvite laisvą, banguotą sijoną ar suknelę, jūsų kojos atrodys mažesnės. Dėvėdami šiek tiek trumpesnius sijonus ir sukneles kojos neatrodys taip, lyg jas prarytų audinys.
Žingsnis 6. Dėvėkite sukneles ir sijonus, kurie krenta tiesiai virš kelio
Dėvint sukneles ir sijonus, kurių apačia nukrinta centimetru ar dviem virš kelio, jūsų kojos atrodys šiek tiek didesnės. Dėvėdami labai trumpus sijonus ir sukneles atkreipsite dėmesį į savo kojas, o dėvėdami sijonus ir sukneles, nukritusius žemiau kelio, galite pabrėžti liesų kojų ir naudojamo audinio kontrastą.
3 dalis iš 3: Fizinių pratimų atlikimas pėdų formai
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimą
Tai geriausias pratimas, kurį galite atlikti, kad užpildytumėte šlaunies sritį, nes jis įtraukia daugumą tos srities raumenų skaidulų. Jei esate pradedantysis, galite atlikti sėdimąjį pritūpimą be svarmenų. Patyrusiems sportininkams laikykite štangą su svoriu, kurį galite pakelti 10–12 pakartojimų. Jei nenorite naudoti štangos, galite naudoti du hantelius. Štai kaip teisingai atlikti pritūpimus sėdint:
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir pritūpkite žemyn, nuleiskite sėdmenis, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–12 kartų iki 3 rinkinių.
Žingsnis 2. Pasivaikščiokite
Tai atliks jūsų sėdmenų, keturgalvių ir šlaunikaulių sąnarius, taip pat padės jums sukurti raumenis, kad jūsų kojos būtų pilnos.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja.
- Žingsniuodami nuleiskite užpakalinės kojos kelį į grindis.
- Tegul jūsų liemuo yra statmenas grindims.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
Žingsnis 3. Atlikite šuolį į langelį
Tai dar vienas pratimas, kurį taip pat galite atlikti turėdami mažiau įrangos ir kuris puikiai tinka norint gauti didesnių veršelių. Atsistokite prieš treniruočių dėžę ar kopėčias, kad galėtumėte lengviau šokinėti. Kuo aukštesnė dėžutė, tuo sunkiau jums atlikti pratimą. Pradėkite nuo pirštų, nukreiptų į dėžutę. Šok stipriai ir nusileisk ant dėžės kojų padais. Šok atgal atgal į grindis. Pakartokite.
- Įsitikinkite, kad jūsų naudojama dėžutė yra pakankamai sunki, kad nusileidusi ant jos nesikeistų.
- Pakelti hantelius, kai atliekate šokinėjimą, nėra gera idėja; Jums gali prireikti rankų, kad jus palaikytų, jei paslystumėte.
Žingsnis 4. Atlikite kojų tiesimą
Šiam pratimui jums reikės kojų tiesimo aparato, kuris yra standartinė kiekvienos sporto salės įranga. Įkelkite kojų priauginimo mašiną su didžiausiu svoriu, kurį galite pakelti iki 10 ar daugiau pakartojimų. Ši apkrova gali svyruoti nuo 9 iki 22,5 kg, priklausomai nuo jūsų kojų stiprumo.
- Sėdėkite ant kojų tiesimo mašinos, sulenkę kelius, o kojas - po apatiniu bloku.
- Ištieskite kojas, kad pakeltumėte svorį, tada nuleiskite.
- Pakartokite 10–12 kartų iki 3 rinkinių.
Žingsnis 5. Atlikite kojų garbanas stovint
Tai dar vienas pratimas, kuriam atlikti reikia mašinos. Jums reikės kojų garbanojimo mašinos, kuri leis jums pakelti svorius, pritvirtinus kabelį prie kulkšnies. Įkraukite mašiną su didžiausiu svoriu, kurį galite pakelti 10 pakartojimų, nuo 9 iki 22,5 kg (ar daugiau).
- Pritvirtinkite kabelį prie kulkšnies ir ranka laikykite atraminę siją.
- Keldami sulenkite kelius atgal, tada vėl ištiesinkite kelius.
- Pakartokite 10–12 kartų iki 3 rinkinių, tada pereikite prie kitos kojos.
Žingsnis 6. Atlikite standžią koją
Šis pratimas sutelktas į jūsų blauzdikaulius, būtinus norint sukurti raumeningesnes kojas. Jums reikės štangos, pripildytos svarmenų, kuriuos galite nesustodami pakelti iki 10 pakartojimų.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite juosmenį, kojas laikykite tiesiai. Paimkite štangą į rankas.
- Laikydami kojas tiesiai, pakelkite štangą prie šlaunų, tada nuleiskite atgal ant grindų.
- Pakartokite 10-12 pakartojimų iki 3 rinkinių.
