Būti „tinkamam“reiškia sugebėti gerai atlikti bet kokią fizinę veiklą. Fitnesas turi tiek daug privalumų, o tai pasiekti paprasta!
Žingsnis
1 dalis iš 3: atlikite veiksmingus pratimus
Žingsnis 1. Eikite efektyviai
Pabandykite atlikti pratimus, kurie treniruoja kelias raumenų grupes vienu metu ir duoda patenkinamų rezultatų tiek laiko, kiek jums reikia tai padaryti, nes toks pratimas yra efektyvus pratimas. Tokie pratimai paprastai vargina ir sunkiai veikia kūną, tačiau jie gali duoti maksimalių rezultatų.
Žingsnis 2. Pabandykite padaryti lentas
Lentos yra viena iš efektyviausių mankštos formų. Galite padidinti savo kūno, kojų ir rankų jėgą atlikdami keletą minučių kiekvieną dieną. Lentos gali būti padarytos tokioje padėtyje kaip atsilenkimas, bet palaikant viršutinę kūno dalį dilbiais. Išlaikykite šią poziciją kuo ilgiau. Darykite 5-10 minučių kiekvieną dieną, padalykite į keletą rinkinių, kad rezultatai būtų matomi.
Žingsnis 3. Ar burpees
Burpees galima atlikti stovint. Pritūpkite žemyn ir suformuokite atsispaudimo padėtį, tada grįžkite į pritūpimo padėtį, tada atsistokite iškėlę rankas. Šis pratimas priskiriamas prie veiksmingo pratimo, nes jis priverčia visas kūno dalis dirbti.
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti pritūpimus
Pritūpimus galima atlikti stovint ir išskleidžiant kojas maždaug vienu juosmeniu, tiesinant nugarą, priešais sukryžiavus rankas ir lėtai nuleidžiant save, tarsi ketintumėte sėdėti kėdėje. Kai esate sėdimoje padėtyje, pakelkite save atgal. Šis pratimas yra puikus būdas lavinti kūno ir kojų raumenis. Savo rankose galite pridėti svorių, kad galėtumėte dirbti rankomis.
Žingsnis 5. Nepamirškite vaikščioti
Dauguma ekspertų sutinka, kad vaikščiojimas yra vienas geriausių dalykų, padedančių išlaikyti jūsų kūno formą. Jei esate blogos būklės, galite vaikščioti normaliai. Jei esate puikios formos, galite greitai vaikščioti. Norėdami gauti daugiau, galite bėgti ar bėgti. Vaikščiojimas yra puikus būdas treniruoti kelias raumenų grupes ir padidinti širdies jėgą bei kraujotaką.
2 dalis iš 3: Atlikite intervalinius pratimus
Žingsnis 1. Supraskite intervalines treniruotes
Intervalo treniruotė-tai bet koks pratimas, atliekamas labai dideliu intensyvumu kelias minutes (daugiausiai 2-3 minutes) ir susidedantis iš lėto aktyvumo ar poilsio. Intervalo treniruotės laikomos vienu efektyviausių. Tai užima mažiau laiko, tačiau gali duoti tą patį efektą.
Žingsnis 2. Turėkite bėgiojimo ir vaikščiojimo rutiną
Pagrindinė intervalinių treniruočių rutina yra bėgti kuo greičiau 2–3 blokus (arba apie 400 metrų), o tada grįžti į pradinį tašką, tada vėl pradėti bėgti.
Arba sušilkite penkias minutes lėtai eidami ir dešimt minučių žvaliai eidami. Tada galite bėgti tris blokus, vaikščioti du blokus atgal, bėgti tris blokus, vaikščioti atgal du blokus (ir taip toliau, tai trunka 15 minučių). Pasibaigus nustatytam laikui, grįžkite į pradinį tašką ir atvėsinkite
Žingsnis 3. Kreipkitės dėl norimos veiklos
Intervalines treniruotes galite taikyti beveik bet kokiai sportinei veiklai, jei tik ji gali būti labai intensyvi. Galite pabandyti važiuoti dviračiu, plaukti ir atlikti kitus pratimus. Kiekvieną dieną atlikite skirtingus pratimus, kad visos raumenų grupės veiktų tolygiai.
3 dalis iš 3: Valgykite sveiką maistą
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą
Galite sportuoti tiek, kiek galite, bet jei suvalgysite per daug „McDonald's“sūrio mėsainių, jums bus sunku susitvarkyti. Labai svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kad prireikus būtų patenkinti esminiai jūsų kūno energijos poreikiai. Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje yra mėsos, vaisių, daržovių, pieno produktų ir angliavandenių, kad patenkintumėte savo kūno poreikius.
- Turite gauti daug baltymų, nes tai svarbu raumenims auginti ir energijai, kurios reikia norint būti aktyviam.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra blogųjų riebalų (nesotieji riebalai paprastai jums tinka!), Ir sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Viskas, ką valgote, turėtų aprūpinti būtinas maistines medžiagas kiekiais, atitinkančiais juose esančių kalorijų skaičių.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Jūsų kūnas yra daugiausia vanduo, todėl jūs turite tikėti, kad jūsų kūnui to reikia! Pabandykite gerti vandenį arba pridėti natūralių citrinų sulčių ar kitų natūralių skonių. Gerti soda gali į dietą įtraukti per daug cukraus (dirbtinis cukrus jums taip pat netinka), kaip ir sultys. Arbata ir kava gali dehidratuoti kūną, todėl jų reikėtų vengti. Pienas jums yra naudingas, tačiau jį turėtumėte vartoti saikingai, nes piene yra daug riebalų.
Suaugusiesiems rekomenduojama kasdien išgerti 8 stiklines vandens. Reikalingas vandens kiekis kiekvienam gali skirtis, todėl atkreipkite dėmesį į tai, ko jums reikia, tačiau 8 stiklinės yra geras kiekis. Nepamirškite, kad šį kiekį galima suskirstyti į įvairias skystas formas
Žingsnis 3. Vartokite papildus
Nors mokslas vis dar turi daug nežinomųjų apie vitaminų naudą, apskritai vitaminai gali padėti (jei suvartosite reikiamą kiekį). Pasitarkite su gydytoju apie papildus, kuriuos jie gali rekomenduoti.
- Nevartokite vitaminų pagal gydytojo ar mitybos specialisto patarimą registruotas. Daugelis žmonių bandys jus įtikinti, kad žino, apie ką kalba, norėdami atrodyti protingai ar parduoti savo produktą.
- Vitaminai taip pat gali būti žalingi. Tam tikri vitaminų deriniai gali susirgti arba apsunkinti sveikatą. Taip pat galite perdozuoti, jei vartojate per daug vitaminų. Gydykite vitaminus, pavyzdžiui, vaistus, ir prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju.
Patarimai
- Pasiekę norimą kūno rengybos lygį, tęskite veiksmus, kurių turite imtis. Sportas yra gyvenimo būdas, o ne dovana.
- Lik saugus
- Gerbk save
- Praktikuokite šiek tiek ilgiau kiekvieną dieną ir darykite tiek, kiek galite, kol pasieksite savo tikslą.
- Kaskart vertinkite save, kad būtumėte teisingame kelyje. Kelios dėžės juodojo šokolado kiekvieną vakarą gali priminti, kad esate tinkamas, sveikas ir dekadentas.
- Eik greitai ir negaišk laiko. Turėtumėte pajusti, kaip širdis greitai veržiasi, tarsi bėgtumėte. Tokiu būdu jūsų medžiagų apykaita greitai veikia, sudegina riebalus ir padeda pagerinti jūsų kūno rengybą.
Įspėjimas
- Nekelkite per sunkaus krovinio
- Klausykite savo kūno - jei skauda, SUSTOKITE.
- Negalima bėgti naktį be striukės, kurią lengva pamatyti
