Suaugusieji turi pasiekti gerą fizinį pasirengimą, kad sumažėtų įvairių ligų rizika ir prailgėtų gyvenimas. Sportas yra labai bendras terminas ir paprastai reiškia idealų kūno svorį, maistingą mitybą ir reguliarius pratimus. Tačiau daugeliui žmonių sunku nustatyti tinkamą kūno rengybos lygį. Daugiau nei 80 milijonų amerikiečių yra nutukę, mitybos trūkumai yra dažni, o mažiau nei 5% amerikiečių sportuoja ilgiau nei 30 minučių per dieną. Geros naujienos yra tai, kad kūno rengybos tobulinimas yra gana lengvas ir nebrangus, tačiau reikalauja šiek tiek pastangų ir gyvenimo būdo pakeitimų.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Būkite sveiki keisdami gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Išlaikykite idealų kūno svorį
Norėdami sužinoti, ar jūsų dabartinis svoris yra idealus, ar ne, turite apskaičiuoti savo kūno masės indeksą (KMI). KMI yra naudinga priemonė, skirta nustatyti, ar turite antsvorio, ar esate nutukęs. Norėdami gauti KMI rezultatą, padalinkite savo svorį (kilogramais) iš savo ūgio (metrais). Didelis KMI rodo didesnę riziką susirgti širdies ligomis, hipertenzija, 2 tipo cukriniu diabetu ir kitomis sveikatos problemomis. Nors genetika ir hormoniniai pokyčiai vaidina svarbų vaidmenį, idealus kūno svoris dažniausiai pasiekiamas laikantis geros dietos ir reguliariai mankštinantis (žr. Toliau).).
- KMI skaičiavimo rezultatai, kurie laikomi sveikais ir palyginti tinkamais, svyruoja nuo 18,5 iki 24,9; žmonių, kurių balas yra nuo 25 iki 29, laikomi antsvoriais, o 30 ir daugiau balų - nutukę.
- KMI, kaip matavimo priemonė, turi keletą apribojimų: KMI linkęs pervertinti sportininkų ir raumeningų žmonių kūno riebalus. KMI taip pat neįtraukia kūno riebalų senyvo amžiaus žmonėms ir tiems, kurie prarado raumenis.
2 žingsnis. Valgykite geriau
Standartinėse maisto porcijose paprastai yra per daug kalorijų, kenksmingų riebalų, rafinuotų angliavandenių ir natrio. Jei tai skamba pažįstamai, reikia keisti mitybą. Greičiausiai tai padės numesti svorio ir pagerinti jūsų fizinę formą. Vartoti sočiuosius (gyvulinius) riebalus būtina, nes organizmui reikia cholesterolio, tačiau sutelkite dėmesį į mononesočiuosius riebalus ir augalinės kilmės (augalinius) riebalus. Pradėkite skaityti maisto produktų etiketes ir venkite transriebalų, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ir produktų, kuriuose yra daug natrio. Sumažinkite gazuotų gėrimų ir energetinių gėrimų suvartojimą ir padidinkite išgryninto vandens vartojimą. Į savo racioną įtraukite šviežių produktų (vaisių ir daržovių) ir stenkitės juos valgyti dažniau žalius. Nuo saldžių keptų patiekalų pereikite prie duonos ir kruopų, pagamintų iš nesmulkintų grūdų.
- Maistas, kuriame yra daug polinesočiųjų riebalų, yra kalendros augalas, sezamo augalas ir saulėgrąžos, tada kukurūzų aliejus ir sojos pupelės. Maistas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, yra avokadų aliejus, rapsų aliejus, alyvuogių aliejus ir žemės riešutų aliejus.
- Norint numesti svorio ar išlaikyti idealų kūno svorį, svarbiausia yra sumažinti kasdienį kalorijų kiekį, kuris yra ne daugiau kaip 2500 dideliems vyrams ir ne daugiau kaip 2000 mažoms moterims. Taip pat reguliariai atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus, kad sudegintumėte riebalus.
Žingsnis 3. Sportuokite daugiau
Pratimai dažnai prilyginami kūno rengybai, ir tai tiesa, nes gebėjimas užsiimti fizine veikla yra tiesioginis jūsų bendro kūno lygio rodiklis. Tačiau daugiau nei 80% suaugusių amerikiečių neatitinka vyriausybės rekomendacijų dėl aerobinio aktyvumo ir raumenų tonizavimo, o daugiau nei 80% amerikiečių paauglių nedaro pakankamo fizinio aktyvumo pagal jaunimo taisykles. Reguliarus 30–60 minučių kasdienis širdies ir kraujagyslių pratimas (pvz., Greitas ėjimas) ne tik padės numesti svorio deginant kalorijas, bet ir pagerins deguonies srautą bei maistinių medžiagų patekimą į kūno audinius. Reguliarus pratimas taip pat verčia širdį ir plaučius dirbti efektyviau, ir tai yra svarbi kūno rengybos dalis.
- Naktį pradėkite vaikščioti aplink savo namus (jei tai saugu), tada pereikite prie sudėtingesnių, kalvotų vietovių.
- Be vaikščiojimo, veiksmingi širdies ir kraujagyslių pratimai yra plaukimas, važiavimas dviračiu ir bėgimas ant bėgimo takelio.
- Pratimai 30 minučių kiekvieną dieną turės teigiamą poveikį sveikatai ir tinkamumui. Valanda dar geresnė, tačiau mankštinantis ilgiau nei valandą jokios reikšmingos naudos nesuteikiama.
- Nesportuokite, ypač jei turite širdies problemų. Pradėkite šią naują veiklą nuo lengvų pratimų, o po to palaipsniui padidinkite treniruotės trukmę ar sunkumą per kelias savaites.
Žingsnis 4. Išmiegokite kokybiškai
Norėdami būti sveiki, jums reikia energijos fizinei veiklai. Kartu su sveika mityba (minėta aukščiau) taip pat svarbu gauti pakankamai kokybiško miego, kad jaustumėtės energingi ir motyvuoti sveikti. Kokybės trūkumas (blogas miegas) ir kiekis (nepakankamai ilgas miego laikas) gali sukelti lėtinį nuovargį ir sukelti svorio padidėjimą, raumenų atrofiją, depresiją ir padidinti įvairių ligų riziką. Paprastai sveikiems suaugusiesiems reikia vidutiniškai aštuonių valandų miego per naktį, kad jie atsigautų ir tinkamai pailsėtų. Taigi, pabandykite susitvarkyti savo tvarkaraštį. Jūs galite būti vienas iš laimingųjų, nes jums reikia tik 6 valandų miego per dieną; kita vertus, jums taip pat gali prireikti 10 valandų miego, kad būtumėte sveiki. Kiekvieno žmogaus miego trukmę daugiausia lemia genetika.
- Venkite vartoti stimuliatorių (kofeino, nikotino, alkoholio) bent aštuonias valandas prieš miegą. Kofeinas padidina smegenų veiklą ir apsunkina žmonių užmigimą. Alkoholis ir nikotinas taip pat apsunkina užmigimą.
- Padarykite miegamąjį kiek įmanoma tylesnį, tamsesnį ir patogesnį, kad gautumėte geriausią miego kokybę ir kiekį.
5 žingsnis. Atsisakykite žalingų įpročių
Žalingų įpročių atsisakymas yra dar vienas svarbus kūno rengybos komponentas. Šie blogi įpročiai paprastai apima rūkymą ir per daug alkoholinių gėrimų vartojimą. Rūkymas yra labai pavojingas, nes gali pažeisti beveik visus kūno organus ir sukelti daugybę ligų, įskaitant su širdimi susijusias ligas ir vėžį. Panašiai ir su etanoliu (dažniausiai vartojamo alkoholio rūšimi), žinomu kaip kancerogenas, kuris gali žymiai padidinti riziką Etanolis Jis taip pat siejamas su mitybos trūkumais, pažinimo pablogėjimu (demencija) ir depresija. Todėl nustokite vartoti alkoholį arba apsiribokite tuo, kad negertumėte daugiau nei vieno alkoholio per dieną.
- Naudokite nikotino pleistrą arba nikotino gumą, kad išvengtumėte cigarečių. Visiškas ir staigus metimas turės tik daug šalutinių poveikių (stiprus noras rūkyti, depresija, galvos skausmas ir svorio padidėjimas).
- Žinoma, kad alkoholis „skystina“kraują ir taip sumažina širdies ligų riziką, tačiau bendras etanolio poveikis sveikatai ir gerovei yra akivaizdžiai neigiamas.
- Dauguma rūkalių dažniausiai reguliariai vartoja alkoholį, todėl šie du blogi įpročiai yra tarpusavyje susiję.
2 dalis iš 2: Profesionalų pagalbos prašymas siekiant fitneso tikslų
Žingsnis 1. Suplanuokite fizinį egzaminą su savo gydytoju
Norėdami objektyviau įvertinti savo kūno rengybos lygį, susitarkite su gydytoju, kad atliktų fizinį egzaminą ir kraujo tyrimus. Jūsų gydytojas gali apskaičiuoti jūsų KMI ir, žinoma, patikrinti jūsų gyvybingumą, pvz., Širdies ritmą, kraujospūdį ir kvėpavimo dažnį. Žemas kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažnis rodo gerą fizinį pasirengimą. Žemas kraujospūdis (mažesnis nei 130/80) taip pat yra geros širdies sveikatos ženklas. Kraujo tyrimais galima išmatuoti cholesterolio ir hemoglobino (geležies pagrindu veikiančio junginio, kuris perneša deguonį į kraują), kiekį. Žmonės, turintys gerą fizinį pasirengimą, turi aukštą hemoglobino kiekį.
- Normalus cholesterolio kiekis kraujyje turi būti mažesnis nei 200 mg/dL; MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) turėtų būti mažiau nei 100 mg/dL, o DTL cholesterolio (gerojo cholesterolio) - daugiau kaip 60 mg/dL, kad būtų užtikrinta optimali apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Normalus hemoglobino kiekis suaugusiems žmonėms svyruoja vidutiniškai nuo 13,8 iki 17,2 gramo decilitre (g/dL) vyrams ir nuo 12,1 iki 15,1 g/dL moterims.
Žingsnis 2. Apsilankykite pas kineziterapeutą ar asmeninį trenerį
Jei neturite sporto patirties ar tiesiog norite treniruotis geriau, kreipkitės į kineziterapeutą arba apsilankykite asmeniniame treneryje vietinėje sporto salėje. Kineziterapeutai ir asmeniniai treneriai gali atlikti specialius pratimus, pritaikytus pagal programą, siekiant numesti svorio, padidinti širdies jėgą ir (arba) ištvermę. Šie sveikatos specialistai yra apmokyti vertinti kūno rengybos lygį pagal keturias pagrindines sritis: aerobinį tinkamumą, raumenų jėgą ir ištvermę, lankstumą ir kūno sudėjimą (KMI). Matuoja savo kūno rengybos lygį laikui bėgant, nelyginant jo su draugais ar kitais žmonėmis. sporto salė yra geriausias dalykas. Įsitikinkite, kad per kelias savaites pastebite nuolatinį pagerėjimą.
- Vaikščiojimas iš anksto nustatytą atstumą tam tikrą laiką yra geras aerobinio pasirengimo matas.
- Galimybė atlikti tam tikrą atsispaudimą per tam tikrą laiką taip pat yra jėgos matas ir gerai laikau raumenis.
- Sėdėjimo ir pasiekimo testas yra puikus būdas išmatuoti lankstumą, o KMI yra geras kūno sudėjimo (riebalų) rodiklis.
Žingsnis 3. Pasitarkite su chiropraktiku ar osteopatu
Chiropraktikai ir osteopatai yra raumenų ir kaulų sistemos specialistai, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas stuburo ir galūnių periferinių sąnarių judesių ir normalios funkcijos atkūrimui. Jei tikrai norite įgyti formą būdami aktyvesni, įsitikinkite, kad raumenų ir kaulų sistema yra pasirengusi atlikti užduotį. Jei jūsų chiropraktikas ar osteopatas turi nedidelį sąnario funkcijos sutrikimą arba sąnarys yra nesuderintas, jie gali atlikti rankines sąnarių manipuliacijas (taip pat žinomas kaip sąnarių reguliavimas), kad ištiesintų ar „pertvarkytų“sąnarį. Šie specialistai taip pat teikia minkštųjų audinių (raumenų, sausgyslių ir raiščių) terapiją, kad jūsų kūnas judėtų normaliai.
- Nors sąnario funkcijos sutrikimas gali būti normalizuotas vieną kartą sureguliavus sąnarį, tačiau norint pasiekti reikšmingų rezultatų, šis procesas dažnai reikalauja nuo trijų iki penkių procedūrų.
- Dauguma chiropraktikų taip pat daug dėmesio skirs jūsų biomechaniniams procesams vaikščiojant ir bėgant, kad prireikus galėtų pasiūlyti tinkamą avalynę arba išrašyti ortopedinius batus (pritaikytus vidpadžius).
- Be to, chiropraktikai ir osteopatai taip pat gali būti geras informacijos apie mitybą, papildų (vitaminų, mineralų, žolelių) ir pratimų, skirtų pratimams ir reabilitacijai stiprinti, šaltinis. Visa tai padės pagerinti jūsų kūno rengybos lygį.
Patarimai
- Geri socialiniai santykiai yra naudingi sveikam protui ir kūnui. Tai ne tik apsaugo nuo streso, bet ir geri socialiniai santykiai turi stiprų apsauginį poveikį nuo įvairių ligų ir sąlygų.
- Jei jūsų KMI yra didesnis nei 25, pasitarkite su gydytoju apie saugias svorio metimo idėjas ir strategijas, kad sumažintumėte širdies problemų riziką.
- Pabandykite sportuoti su draugais. Mankštintis bus smagiau, kai tai darysite kartu.
