Didelis užpakalis yra daugelio žmonių svajonė. Nors jums reikia šiek tiek pasistengti ir reguliariai mankštintis, galite padidinti sėdmenų dydį, laikydamiesi šių patarimų, pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę stiprindami raumenis, atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus ir pakeisdami dietą, kad užpakalis būtų didesnis. Jei norite gauti greitų rezultatų, dėvėkite drabužius, dėl kurių jūsų užpakalis atrodo didesnis.
Žingsnis
1 metodas iš 4: padidinkite užpakalio raumenis
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimą, naudodami savo kūno svorį
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną taip, tarsi norėtumėte sėdėti kėdėje. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o keliai ne toliau nei kojų pirštai. Laikykite 1-2 sekundes, tada paspauskite kulnus į grindis, kad lėtai grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Susitraukite sėdmenis, kai atsistosite iš pritūpusios padėties, ir atpalaiduokite raumenis, kai atsistosite tiesiai.
- Pritūpimus atlikite 3 kartus po 20 kartų.
Kaip variacija:
Padidinkite pratimo intensyvumą atlikdami pritūpimus, laikydami hantelius ar štangą. Jei naudojate hantelius, laikykite po 2 hantelius vienoje rankoje ir padėkite juos ant juosmens ar pečių. Jei norite naudoti štangą, uždėkite štangos juostą ant pečių.
Žingsnis 2. Atlikite pritūpimą, po kurio eikite arabesku (pakelkite vieną koją atgal)
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Sulenkite kelius, kad lėtai nuleistumėte kūną, tarsi sėdėtumėte kėdėje, tada paspauskite kulnus į grindis, kad atsikeltumėte. Grįždami į pradinę padėtį, pakelkite vieną koją atgal lygiagrečiai grindims, ištiesdami abi rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Nuleiskite kojas ir rankas į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį kiekvienoje pusėje po 3 rinkinius 8-12 kartų/rinkinį.
- Prieš pradėdami dirbti su kita koja, pakelkite tą pačią koją, kol bus baigti 3 rinkiniai.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimą ir tada šokinėkite
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Sulenkite kelius, kad lėtai nuleistumėte kūną, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Paspauskite kojų pirštus į grindis, kad atsikeltumėte ir šoktumėte kuo aukščiau. Kai nusileidžiate, lenkdami kelius laikykite kojas kartu, tada vėl šokinėkite.
- Įsitikinkite, kad nusileidę keliai lieka sulenkti.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 8-12 kartų / rinkinį.
Žingsnis 4. Atlikite šuolius, kad padirbėtumėte sėdmenų ir šlaunies raumenis
Eikite į priekį dešine koja ir sulenkite dešinįjį kelį 90 ° kampu. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra tiesiai virš kulkšnies, kad jūsų kelias nebūtų toliau už pirštų, o kairįjį kelį nukreipkite į grindis. Laikykite 1-2 sekundes, tada paspauskite kairį kulną į grindis, kad grįžtumėte prie kojų.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 20 kartų.
- Prieš dirbdami su kita koja, galite pakaitomis dirbti abi kojas arba vieną koją, kol ji bus baigta.
Kaip variacija: atlikite šuolį į šoną, žingsniuodami viena koja į šoną, o ne į priekį. Pasukite dešinę koją į šoną ir sulenkite dešinįjį kelį 90 ° kampu. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias nėra toliau nei pirštai, ir ištiesinkite kairę koją. Tada grįžkite į pradinę padėtį, prispaudę dešinės kojos padą prie grindų.
Žingsnis 5. Padarykite tilto pozą, kad padidintumėte sėdmenų raumenis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištiesinkite rankas prie šonų. Suaktyvinkite sėdmenis ir šerdį ir lėtai pakelkite klubus nuo grindų. Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, kad kūnas sudarytų įstrižą liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite 1-2 sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Naudokite abi rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10 kartų / rinkinį.
Žingsnis 6. Įeikite į stalo padėtį ir pakelkite vieną koją aukštyn
Padarykite stalo pozą padėdami delnus ir kelius ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų rankos ir šlaunys yra statmenos grindims. Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite vieną koją aukštyn, sulenkdami kelį 90 ° kampu. Suaktyvinkite sėdmenis, kad galėtumėte kuo aukščiau pakelti koją ir tada nuleisti atgal į pradinę padėtį.
- Norėdami intensyviau treniruotis, naudokite svarmenis ant kulkšnių.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 8-12 kartų / rinkinį.
Kaip variacija:
stovėdami tiesiai ir išskėsdami kojas klubų plotyje, pakelkite vieną koją atgal. Suaktyvinkite sėdmenų raumenis, kai pakeliate koją, tada atsipalaiduokite, nuleisdami koją ant grindų.
Žingsnis 7. Pakelkite kelius ir pakelkite kelius, kad treniruotumėte sėdmenų ir šlaunies raumenis
Atsistokite 20–30 cm atstumu nuo tvirtos dėžutės, kojos klubų pločio atstumu. Užlipkite ant dėžutės dešine koja, priartinkite kairįjį kelį prie krūtinės, tada nuleiskite kairę koją prie grindų. Išmeskite iš dėžutės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte 1 judesį.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 8–12 kartų kiekvienai pusei
8 žingsnis. Treniruokite sėdmenų raumenis 3 kartus per savaitę kas 2 dienas
Sėdmenys bus apvalesni ir didesni, treniruojant sėdmenų raumenis. Nors jums reikia pakankamai ilgai treniruotis, kad jūsų užpakalis atrodytų didesnis, pokyčiai pastebimi iškart, kai sutraiškote sėdmenų raumenis. Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad atliekate pritūpimus, pritūpimus su arabeskomis, pritūpimus, tada šuolius, atsilenkimus, tilto pozas, pakelkite 1 koją atgal ir lipdami laiptais pakelkite kelius. Atlikite kiekvieną iš šių judesių 3 rinkinius.
- Judesio pakartojimų skaičius skiriasi priklausomai nuo atliekamo judesio. Pavyzdžiui, 1 atsilenkimų rinkinį sudaro 20 įpūtimų, tačiau pakelti 10 klubų pakanka 1 tilto laikysenos.
- Treniruokitės kas 2 dienas, kad raumenys turėtų laiko pailsėti, kad sukurtų raumenų audinį. Poilsis vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenis, nes formuojant raumenų audinį sėdmenų dydis tampa didesnis.
- Kai nedirbate sėdmenų, galite dirbti su širdies ir kraujagyslių ar kitais raumenimis.
- Pavyzdžiui, nustatykite sėdmenų treniruotės tvarkaraštį, pavyzdžiui, kiekvieną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
2 metodas iš 4: širdies ir kraujagyslių praktika
Žingsnis 1. Įpratę lipti laiptais pakelti sėdmenis, tuo pačiu pagreitindami širdies plakimo ritmą
Laipiojimas laiptais yra veiksmingas būdas apatinei kūno daliai, įskaitant sėdmenis, ir pulsui padidinti. Širdies ir kraujagyslių sistemą galite treniruoti lipdami laiptais aukštyn ir žemyn arba naudodami laipiojimo mašiną. Praktikos metu būtinai judėkite.
Pavyzdžiui, jei kasdien planuojate 30 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų, 30 minučių nesustodami judėkite laiptais aukštyn ir žemyn
Kaip variacija:
padidinkite pratimo intensyvumą bėgdami ar bėgdami lipdami laiptais aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 2. Sureguliuokite bėgimo takelio pagrindą taip, kad jo padėtis būtų įkalnė
Vaikščiojimas ir bėgiojimas yra naudingi sėdmenų padidėjimui, tačiau rezultatai bus pastebimesni, jei treniruositės ant įkalnės paviršiaus, nes dėl to sėdmenų raumenys susitraukia intensyviau. Pakreipkite bėgimo takelį kuo aukščiau, tačiau įsitikinkite, kad galite treniruotis laikydamiesi teisingos laikysenos.
Nekreipkite laiptelio taip aukštai, kad turėtumėte jo laikytis. Įpraskite mankštintis sukdami rankas, kad tai būtų naudingiau
Žingsnis 3. Skirkite laiko greitam pasivaikščiojimui arba bėgiojimas kalvotose vietovėse.
Praktikuodami kalvotose vietovėse turite vaikščioti nuolydžiu, kad sėdmenų forma atrodytų patrauklesnė, nes turite suaktyvinti sėdmenų raumenis. Todėl pratinkite širdies ir kraujagyslių pratimus kalvotose vietovėse arba naudokite sporto įrangą, esančią įkalnėje, pavyzdžiui, greitai vaikščiodami ar bėgdami, kad pagreitintumėte širdies ritmą ir treniruotumėte sėdmenų raumenis.
- Dėvėkite svertinę liemenę, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą.
- Įpratę vaikščioti ar bėgti 20-30 minučių.
Žingsnis 4. Sportuokite naudingai lavindami kojų ir sėdmenų raumenis
Daugelis sporto užsiėmimų, kurių judesiai didina sėdmenų raumenis, taip pat lavina širdies ir kraujagyslių sistemą. Taigi, rinkitės jus dominančią sporto šaką, kad galėtumėte smagiai praleisti laiką, pavyzdžiui:
- Bėgti
- Dviratis
- Plaukimas
- Gimnastika
- Žaidžiant riedučius
- Tinklinis
- Futbolas
- Žolės riedulys
- Tapk linksmintoja
Žingsnis 5. Būkite sveiki, bent 150 minučių per savaitę praktikuodami vidutinio intensyvumo aerobiką
Norėdami išlikti sveiki, turite sportuoti. Atlikite aerobikos pratimus mažiausiai 30 minučių 5 dienas per savaitę, kad treniruotės tikslas būtų pasiektas. Galite mankštintis 30 minučių be sustojimo arba kelis kartus per dieną po 10-15 minučių.
- Įpraskite užsiimti vidutinio intensyvumo aerobika greitu ėjimu, lengvo smūgio aerobika ar plaukimu.
- Pavyzdžiui, per pietų pertrauką pasivaikščiokite 15 minučių ir dar 15 minučių po vakarienės.
Kaip variacija:
jei jums labiau patinka intensyvus aerobinis pratimas, pvz., bėgimas ar šokiai, jums reikia mankštintis tik 75 minutes per savaitę, kad būtumėte sveiki.
3 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad esate hidratuotas, suvartodami 2,7 litro skysčių per dieną
Moterims reikia 2,7 litro vandens per dieną, vyrams - 3,7 litro vandens per dieną. Padidinkite skysčių suvartojimą geriant daugiau vandens, arbatos, vaisių sulčių ar baltymų gėrimų. Be to, valgykite vaisius ir daržoves, kuriose yra daug skysčių.
Jei daug judate ar daug prakaituojate, gerkite daugiau vandens
Žingsnis 2. Patenkinkite 35% savo kalorijų poreikio valgydami liesus baltymus, kad galėtumėte auginti raumenis
Rinkitės baltyminius maisto produktus, tokius kaip paukštiena, žuvis, sojos pupelės, mėsos pakaitalai, ankštiniai augalai, ankštiniai augalai, riešutai ir neriebūs pieno produktai. Užtikrinkite, kad jūsų baltymų poreikiai būtų patenkinti visą dieną, valgydami baltyminį maistą ir užkandžius, kad jūsų kūnas galėtų sukurti raumenų audinį.
- Norėdami apskaičiuoti dienos baltymų poreikį gramais, padauginkite suvartojamų kalorijų skaičių 35%, o tada padalinkite iš 4. Pavyzdžiui, jei suvalgote 2 000 kalorijų per dieną, baltymų suvartojimas = 2 000 x 35%: 4 = 175 gramai per dieną.
- Pavyzdžiui, pusryčiams valgykite graikišką jogurtą, pietums - tuną su salotomis, užkandžiui - migdolus, o vakarienei - keptą vištieną.
Žingsnis 3. Patenkinkite 40% savo kalorijų poreikio vartodami sudėtingus angliavandenius
Kūnas naudoja angliavandenius kaip energijos šaltinį veiklai, tačiau angliavandeniai susideda iš kelių rūšių. Sudėtingi angliavandeniai, esantys daržovėse ir visuose grūduose, apdorojami lėtai, kad energija išliktų stabili ir cukraus kiekis kraujyje smarkiai nepakiltų. Priešingai, paprasti angliavandeniai, tokie kaip stalo cukrus, rafinuoti grūdai ir kepiniai, smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir greitai apdorojami. Patenkinkite angliavandenių poreikius valgydami daržoves, sveikus grūdus ir vaisius.
- Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių poreikį gramais, padauginkite suvartotas kalorijas 40%, o tada padalinkite iš 4. Jei suvartojate 2000 kalorijų, tai reiškia, kad jums reikia 2000 x 40%: 4 = 200 gramų angliavandenių per dieną.
- Pavyzdžiui, į jogurtą įmaišykite avižų, pietums valgykite salotas, užkandžiui obuolius, vakarienei - kvinoją ir garintas daržoves.
Žingsnis 4. Patenkinkite 25% savo kalorijų poreikio valgydami sveikus riebalus
Kūnui reikia sveikų riebalų, kad būtų išlaikyta sveikata ir auginami raumenų audiniai. Įpraskite valgyti sveikus riebalus, esančius alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, migdoluose, pistacijose, graikiniuose riešutuose, avokaduose ir sveikus riebalus iš lašišos, upėtakio, sardinių, otų ir skumbrių.
- Norėdami apskaičiuoti dienos riebalų poreikį gramais, padauginkite suvartojamų kalorijų skaičių 25% ir tada padalinkite iš 9, nes kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos. Jei suvartojate 2000 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad jums reikia 2000 x 25%: 9 = 55,5 gramo riebalų per dieną.
- Pavyzdžiui, pusryčiams pabarstykite graikinių riešutų trupinius ant jogurto, pietums naudokite alyvuogių aliejų kaip salotų padažą, užkandžiui valgykite migdolus ir vakarienę virkite su alyvuogių arba rapsų aliejumi.
Žingsnis 5. Venkite perdirbtų ar saldžių maisto produktų, nes jie nėra maistingi
Šie maisto produktai verčia vartoti kalorijas, kurios nėra naudingos, kad treniruotės tikslas nebūtų pasiektas. Stenkitės vengti šių maisto produktų arba juos pašalinti iš meniu, kad jūsų norai išsipildytų greičiau.
- Pavyzdžiui, venkite supakuotų užkandžių, saldainių, kepinių, sodos ir saldintos kavos.
- Galite valgyti mėgstamą maistą, tačiau nepersistenkite. Taigi, jums nereikia vengti visų mėgstamų meniu.
4 metodas iš 4: dėvėkite aprangą, rodančią užpakalį
1 žingsnis. Dėvėkite apatines kelnaites, kurios išryškina jūsų kūno formą, arba suteikite jai kempinę, kad gautumėte greitų rezultatų
Kelnaites, skirtas pabrėžti sėdmenis, labai lengva užsimauti, o rezultatai pastebimi iš karto. Pirkite apatinius drabužius, ant kurių yra kempinė, arba užsidėję apatinius įdėkite pamušalo kempinę. Išsiaiškinkite, kokio dydžio pamušalas jums tinka, ir tada įkiškite jį į apatinius, kad jūsų užpakalis atrodytų didesnis.
- Pirkite kelnaites, kurių pamušalas jau pasiūtas iš vidaus. Pasirinkite džinsus ar antblauzdžius, kurie sėdmenų srityje yra padengti plonu sluoksniu.
- Pasigaminkite apmušalus iš lakštinių kempinių arba pagalvių ir lėlių įdarų. Jį galite įsigyti amatų reikmenų parduotuvėje arba internete.
2 žingsnis. Dėvėkite pėdkelnes su storomis galinėmis kišenėmis
Padidėjus užpakalio dydžiui, reikia dėvėti kelnes, kurios užpakalio formą padaro labiau suapvalintą ir tankesnę, kad atrodytų patraukliau. Pasirinkite aptemptas kelnes, kurių medžiaga gali ištempti, kad jos būtų pakankamai aptemptos klubų srityje. Be to, ieškokite kelnių su kišenėmis, dėl kurių jūsų apačia atrodo didesnė, pvz., Mažos kišenės, išdėstytos toli viena nuo kitos ir dekoruotos puošmenomis.
- Dėl mažų kišenių sėdmenys atrodo didesni, nes palyginus ir kišenės, esančios toli viena nuo kitos, klubai atrodo platūs. Tas pats pasakytina ir apie kišenes, kurios dekoruotos, pavyzdžiui, siuvinėtomis, pritvirtintomis brangakmeniais ar atlenktomis sklendėmis. Dėl puošmenų ant kišenių užpakalis atrodo didesnis, nes užpakalyje kažkas išlipa.
- Nedėvėkite maišytų kelnių, nes šis modelis neišryškina sėdmenų formos.
Žingsnis 3. Naudokite diržą
Dėvėdami diržą mažiausioje juosmens apimtyje, jūsų kreivės labiau išsiskiria. Dėvint diržą, jūsų klubai ir sėdmenys yra didesni už juosmenį, todėl užpakalis atrodo didesnis. Jūs galite atrodyti taip, nepriklausomai nuo jūsų dydžio. Taigi, nesijaudinkite, jei skrandžio būklė nėra ideali, nes galite tiesiog nešioti diržą ant skrandžio, kurio apimtis mažiausia.
- Šis patarimas ypač naudingas, jei dėvi ilgus marškinius, palaidinę ar suknelę.
- Jei esate lieknas, dėvėkite mažą ar vidutinį diržą.
- Jei jūsų kūnas kreivas, dėvėkite plačią ar šiek tiek plačią juosmenį.
4 žingsnis. Dėvėkite aukštakulnius, kad apatinės nugaros dalies kreivės būtų labiau matomos
Dėvėti aukštakulnius batus yra praktiškas būdas padaryti užpakalį didesnį, nes aukštakulniai keičia natūralią nugaros kreivę, kad jūsų užpakalis ir krūtinė labiau išsiskirtų. Pasirinkite batus, kuriuos patogu dėvėti. Tai greitas būdas padaryti jūsų užpakalį didesnį.
- Aukštakulniai sukuria dramatiškesnį efektą nei trumpi kulniukai.
- Jei jums sunku vaikščioti aukštakulniais, pasipraktikuokite prieš dėvėdami juos viešai.
Patarimai
- Nenutraukite praktikos, kai tik gausite norimą rezultatą.
- Nesitikėkite greitų rezultatų. Susikoncentruokite ir būkite kantrūs, nes jums reikia pakankamai ilgai praktikuoti, kad pavyktų.
- Prieš pasiekiant tikslą, priimkite save tokį, koks esate.
- Sėdėdami skirkite laiko pratimams susitraukdami ir atpalaiduodami sėdmenų raumenis.
