Norite greitai atsikratyti rankų riebalų? Nors ir sunku, jūsų noras gali išsipildyti! Tačiau jūs negalite prarasti riebalų tik tam tikrose kūno dalyse. Norėdami sumažinti rankas, turite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę 90 minučių per savaitę mankštindamiesi rankomis, kad tonizuotumėte rankų raumenis. Be to, skirkite 75–150 minučių per savaitę vidutinio ir stipraus intensyvumo aerobiniams pratimams. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar yra sveikatos problemų, dėl kurių rankose kaupiasi riebalai. Įpraskite kasdien gerai išsimiegoti ir laikykitės sveikos mitybos.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pratimai naudojant svorius rankos raumenims įtempti
Žingsnis 1. Atlikite bicepso garbanojimą
Atsistokite tiesiai, laikydami hantelius delnais į priekį. Iškvėpdami lėtai pakelkite hantelius link pečių. Pakelkite hantelius susitraukite bicepsą. Kai bicepsas visiškai susitraukia, įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius prie klubų šonų. Atlikite šį judesį 2–3 kartus po 10–15 kartų, kad treniruotumėte abi rankas. Galite dirbti rankas po vieną arba pakaitomis judinti rankas.
2 žingsnis. Paspauskite petį
Šis judesys yra naudingas stiprinant pečių raumenis deginant kalorijas. Laikykite 1 hantelį dešine ranka ir 1 hantelį kaire ranka. Padėkite hantelius pečių aukštyje delnais vienas į kitą. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite hantelius virš galvos. Laikydami akimirką, nuleiskite hantelius ant pečių, kad suskaičiuotumėte 3. Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 10-15 kartų.
Pradėkite praktikuoti naudodamiesi 1-2 kg hanteliais pagal savo galimybes. Jei raumenys stipresni, naudokite 5 kg hantelius
Žingsnis 3. Stovėdami padarykite V pozą
Šis judesys yra naudingas lavinant pečių raumenis deginant riebalus. Laikykite 1 hantelį dešine ranka ir 1 hantelį kaire ranka. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas prie šonų ir lėtai pakelkite jas į viršų, kad suformuotumėte V. Ištieskite rankas ir pakelkite, kol jos bus lygiagrečios grindims. Laikykite akimirką, tada lėtai nuleiskite rankas. Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 12-15 kartų.
Žingsnis 4. Ar megztinis sėdėti
Be riebalų deginimo, šis judesys yra naudingas treniruojant tricepsą ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant kilimėlio, laikydami 1 hantelį dešinėje ir 1 hantelį kairėje rankoje ir ištieskite rankas aukštyn. Sulenkę kelius ir padėję kojas ant grindų, suimkite pilvo raumenis ir pakelkite galvą, pečius ir nugarą nuo grindų. Laikydami rankas tiesiai, perkelkite rankas arčiau kelių. Laikykite akimirką, tada lėtai nuleiskite galvą ant grindų. Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 10-15 kartų.
Žingsnis 5. Atlikite štampavimo judesį, laikydami lengvus hantelius
Laikykite 1 hantelį dešine ranka ir 1 hantelį kaire ranka po 0,5-1 kg. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Sujunkite delnus priešais veidą vienas priešais kitą. Atlikite smūgį į priekį dešine ranka, neužfiksuodami alkūnės, tada traukite atgal į pradinę padėtį, o kaire ranka kumščiu. Atlikite šį judesį kuo greičiau 60 sekundžių.
2 metodas iš 3: kitų judesių atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite trikampius atsilenkimus
Šis judesys yra naudingas lavinant pečių ir krūtinės raumenis deginant kalorijas. Atsigulkite veidu į jogos kilimėlį, ruošdamiesi atlikti pagrindinį atsispaudimo judesį, ištiesdami rankas, kad palaikytumėte kūną. Priglauskite delnus arčiau krūtinės, kad rankos sudarytų trikampį. Suspauskite rodomojo piršto galiuką, nukreiptą į priekį, ir nykščio galiuką, nukreiptą į pėdos pusę. Lėtai nuleiskite kūną kuo arčiau grindų ir vėl pakelkite.
- Trikampiai atsispaudimai ir pagrindiniai atsispaudimai dirba su skirtingais raumenimis.
- Judėdami aukštyn ir žemyn, įtraukite pagrindinius raumenis, kad kūnas būtų tiesus.
- Šį judesį galima atlikti tiesinant kelius arba kelius padedant ant grindų.
- Atlikite pratimus palaipsniui, kol galėsite atlikti šį judesį 2-3 rinkinius po 10-15 kartų.
Žingsnis 2. Praktikuokite šokinėjimo virvę
Šis pratimas yra naudingas stiprinant rankų raumenis, kartu stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą. Praktikuodami nustatykite minučių skaičių, o ne skaičiuokite šuolių skaičių.
Pirkite geros kokybės šokinėjimo virvę sporto prekių parduotuvėje arba internetu, kad ji taptų patvaresnė ir lengviau naudojama. Pasirinkite virvę, kurios abiejuose galuose yra rankenos, kad praktikuojant rankos jaustųsi patogiau
Žingsnis 3. Naudokite irklavimo mašiną
Šis pratimas yra naudingas deginant kalorijas ir tonizuojant rankų raumenis. Norėdami pasiruošti praktikai, padėkite kojas ant pedalų ir laikykite lazdą priešais abiem rankomis, ištiesindami nugarą ir sulenkdami kelius. Patraukite pagaliuką prie krūtinės, ištiesindami abi kojas. Tada ištiesinkite rankas ir vėl sulenkite kelius, grąžindami lazdą į pradinę padėtį.
Žingsnis 4. Praktikuokite kalistiką
Šiam pratimui nereikia svorio ar įrangos, nes jums reikia naudoti tik savo kūno svorį raumenims tonizuoti ir kalorijoms sudeginti. Dažnai atliekami kalanetikos pratimai yra šuoliai žvaigždėmis, burpees ir atsispaudimai.
Žingsnis 5. Pratimai 75-150 minučių aerobikos per savaitę
Dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos ir nepakankamo širdies ir kraujagyslių pratimų gali padidėti svoris, o tai blogėja su amžiumi. Numesti riebalus, kurie susikaupė atliekant 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę, siekiant atgaivinti kūną ir sudeginti kalorijas, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu, vaikščiojant, plaukiant, bėgant, bėgiojant ar riedučiais.
3 iš 3 metodas: būkite sveiki
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Kartais dėl sveikatos problemų riebalai kaupiasi ant rankų ir kitų kūno dalių. Ši būklė gali sukelti skydliaukės sutrikimus ar diabetą. Jei reikia, gydytojas, atlikdamas kraujo tyrimus, patikrins hormonų kiekį, kad išsiaiškintų hormonų pusiausvyrą paciento organizme. Mažas testosterono kiekis gali sukelti riebalų kaupimąsi rankose, šlaunyse ir apatinėje pilvo dalyje.
Gali būti, kad gydytojas gali pasiūlyti Jums skirti hormonų terapiją arba keisti gyvenimo būdą, kad padidėtų testosterono kiekis
Žingsnis 2. Įpraskite kasdien gerai išsimiegoti 7–9 valandas
Norint prarasti kūno riebalus ir auginti raumenis, reikia gerai išsimiegoti. Šis procesas yra labai efektyvus, kai sumažėja energijos suvartojimas. Todėl sudarykite miego grafiką ir nuosekliai jį taikykite, kad kiekvieną naktį miegotumėte 7–9 valandas. Prieš miegą skirkite 60–90 minučių poilsiui neįjungę telefono. Pasinaudokite šia galimybe atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitydami ar medituodami.
Kasdienis 7–9 valandų nakties miegas yra naudingas norint atkurti energiją, kad pabudę ryte vėl būtumėte pasiruošę sportuoti
Žingsnis 3. Valgykite mažai riebalų turinčią, daug baltymų turinčią dietą
Baltymų trūkumas gali sumažinti testosterono kiekį organizme, o tai sukelia riebalų kaupimąsi rankose. Riebaus maisto vartojimas paprastai sukelia svorio padidėjimą, nes padidėja kūno riebalai, įskaitant rankas. Todėl vartokite daug baltymų turinčius maisto produktus, kuriuose nėra riebalų, ir padidinkite daržovių vartojimą.
- Laikykitės sveikos mitybos valgydami be riebalų vištieną, žuvį, jogurtą, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus.
- Venkite greito maisto, saldumynų, padažų ir padažų, kuriuose yra riebalų.
