Nešioti tiek daug pilvo riebalų šiandien yra didelė problema daugeliui žmonių, ypač sulaukus vidutinio amžiaus. Be to, kad pilvo riebalai yra blogi, jie yra pavojingiausia kūno riebalų rūšis, nes jie rodo didelį visceralinių riebalų kiekį aplink vidaus organus. Todėl, norint gyventi sveiką gyvenimo būdą ir jaustis laimingu savo kūne, būtina imtis rimtų veiksmų, kad atsikratytumėte kūno riebalų. Pradėkite nuo 1 veiksmo, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite numesti svorio, turite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį - taip paprasta. Laimei, pilvas yra viena iš pirmųjų sričių, kurią reikia nukirpti pradėjus mesti svorį, todėl lengviau pereiti prie tų užsispyrusių užpakaliuko, šlaunų ar rankų riebalų.
- Vienas svaras riebalų atitinka 3500 kalorijų. Kitaip tariant, norint numesti 1 svarą riebalų kiekvieną savaitę, iš savaitės dietos turėsite sumažinti 3500 kalorijų.
- Nemeluokite sau apie suvartojamų kalorijų kiekį. Maisto dienoraštyje arba internetiniame kalorijų stebėjimo priemonėje stebėkite kiekvieną burnos ertmės užkandį.
- Sveika mityba ir kalorijų mažinimas sudaro 80% svorio, todėl neapsigaukite manydami, kad sportuodami galite valgyti viską, kas jums patinka.
- Sveikas tikslas yra numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę - daugiau nei tai laikoma dietos nesėkme ir numesti svorio bus beveik neįmanoma.
- Priklausomai nuo jūsų antsvorio, moterys, norėdamos saugiai numesti svorio, turėtų suvartoti nuo 1500 iki 2000 kalorijų per dieną, o vyrai - nuo 2000 iki 1500 kalorijų.
2 žingsnis. Valgykite daugiau skaidulų
Norint sveikai numesti svorio, būtina vartoti daugiau tirpių skaidulų. Tai padeda sumažinti visceralinius riebalus, kurie yra potencialiai kenksmingi riebalai, kaupiami aplink gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip širdis, plaučiai ir kepenys. Žmonės, kurie kaupia pilvo riebalus, turi didesnį visceralinių riebalų procentą nei tie, kurie to nedaro.
- Pusryčiai yra vienas iš paprasčiausių maisto produktų, į kuriuos galima pridėti daugiau skaidulų. Pereikite prie daug skaidulų turinčių javų ar avižinių dribsnių valgymo. Valgykite viso grūdo duoną ir skrudintus bandeles su avižų plutele.
- Kiek įmanoma palikite vaisių ir daržovių (pvz., Obuolių, morkų ir bulvių) odelę, nes žievelėse yra daugiausiai skaidulų (be to, jose yra daugiausiai vitaminų ir maistinių medžiagų).
- Į savo racioną įtraukite daugiau skaldytų sėklų, nesmulkintų grūdų (juodųjų pupelių, žirnių, pinto) ir riešutų (migdolų, žemės riešutų), nes jie visi turi daug skaidulų.
Žingsnis 3. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Cukrus yra priešas kovojant su pilvo riebalais, nes jame gausu tuščių kalorijų, kurios nesuteikia jokios maistinės naudos.
- Jei vartojate per daug cukraus, jūsų kūnas negali jo apdoroti, todėl jis bus paverstas riebalais ir laikomas tokiose vietose kaip skrandis, sėdmenys, šlaunys ir krūtinė.
- Natūralus cukrus, kurio yra vaisiuose, yra gerai (saikingai), todėl į dirbtinį cukrų tikrai reikia atsižvelgti. Šio tipo cukraus yra daugelyje supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip paruošti grūdai, saldainiai, mielių duona ir soda.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į daugelį mažai riebalų arba neriebių produktų, kuriuose iš tikrųjų yra labai daug cukraus. Daugelį atvejų galima rasti jogurtuose, sūriuose ir padažuose.
- Būtinai perskaitykite bet kurio perkamo produkto etiketes ir ieškokite tokių ingredientų kaip maltozė, dekstrozė, ribosai, ksilozė, laktozė ir sacharozė, nes jie visi yra klaidinantys cukraus pavadinimai.
- Taip pat laikykitės atokiau nuo visko, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo - tai dirbtinis saldiklis, kuris yra tik penimas (jei ne riebesnis) nei tikrasis cukrus.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau daržovių
Atminkite, kad lieknėjimas nereiškia, kad turite badauti - vaisių ir daržovių galite valgyti tiek, kiek norite. Tiesą sakant, valgio metu dauguma jūsų pietų lėkštės turėtų būti užpildytos daugybe daržovių.
- Bet kokie baltymai, kuriuos valgote, turėtų būti kortų kaladės dydžio, o angliavandenių dalis - delne. Likusi lėkštės dalis turi būti užpildyta daržovėmis.
- Vizualiai užpildžius savo lėkštę daržovėmis, jūsų smegenys galės patikėti, kad valgote didelę porciją, o tai gali padėti jums jaustis vis rečiau, taip pat neleisti užpildyti lėkštės daugiau ryžių, bulvių ar mėsos.
- Įpraskite valgyti mažai G. I turinčias daržoves, nes jose yra daug skaidulų ir baltymų, ir tai padės jūsų kūnui lėtai išleisti energiją visą dieną. Mažos G. I daržovės yra šparagai, artišokai, žiediniai kopūstai, brokoliai, salierai, baklažanai, grybai, moliūgai, cukinijos, pipirai ir kt.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau sveikų riebalų
Keista, kad valgydami daugiau riebalų galite numesti svorio - bet tik tuo atveju, jei valgote tinkamų rūšių riebalus.
- Maistas, kuriame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, yra naudingas jums ir gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Norėdami suvartoti daugiau mononesočiųjų riebalų rūgščių, stenkitės gaminti daugiau alyvuogių aliejaus, valgykite daugiau avokadų ir kaip užkandį sukramtykite daugiau riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų ir pušies riešutų.
- Taip pat turėtumėte vartoti daugiau žuvų taukų, kurie yra puikus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Pabandykite virti lašišą, skumbrę, upėtakį, silkę ir tuną.
- Venkite transriebalų, tokių kaip margarine ir daugelyje perdirbtų maisto produktų, nes jie yra blogi riebalai, kurie neleis numesti svorio.
Žingsnis 6. Gerkite daugiau vandens
Geriamasis vanduo yra labai svarbus, kai bandote atsikratyti pilvo riebalų. Visų pirma, vanduo praplauna sistemą, išplauna toksinus ir dėl to mažiau išsipučia.
- Antra, vanduo padeda reguliuoti jūsų organizmo medžiagų apykaitą ir padeda efektyviau deginti riebalus. Trečia, geriamasis vanduo padeda slopinti apetitą ir padeda valgyti mažiau valgio metu. Jei kada nors buvo pagunda valgyti nesveiką maistą, pabandykite išgerti stiklinę vandens!
- Paprastai rekomenduojama kasdien išgerti nuo 6 iki 8 stiklinių vandens, nors jei mankštinatės daug, gali prireikti daugiau. Užuot gėrę kavą, pabandykite dieną pradėti nuo stiklinės šilto vandens su citrina.
- Taip pat galite padidinti hidratacijos lygį gerdami daugiau žaliosios arbatos, kurioje yra antioksidantų, žinomų kaip katechinai, kurie padeda deginti riebalų ląsteles.
2 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į kardio treniruotes
Užuot atlikę daug atsisėdimų ir atsispaudimų, kardio treniruotės yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sudegintumėte kalorijas ir numestumėte pilvo riebalus.
- Tačiau, užuot sunkiai dirbę tolygiu tempu ant bėgimo takelio, turėtumėte pabandyti atlikti intervalines treniruotes. Intervalo treniruotės apima trumpą didelio intensyvumo treniruočių integravimą į jūsų kasdienę treniruotę.
- Pabandykite sprukti per 30 sekundžių po bėgimo arba sukurkite elipsinę, bėgimo takelio ar intervalinę treniruotę sporto salėje.
- Norėdami atsikratyti pilvo riebalų, bent 4 kartus per savaitę pabandykite atlikti 30 minučių didelio intensyvumo kardio treniruotes.
2 žingsnis. Įveskite daugiau veiklos kasdieniame gyvenime
Be laiko, kurį praleidžiate dirbdami sporto salėje, patartina į savo kasdienį gyvenimą įtraukti daugiau veiklos - tokiu būdu galite sudeginti daugiau kalorijų, dėdami mažiau pastangų.
- Atlikite keletą paprastų pakeitimų, pavyzdžiui, naudokitės laiptais arba važiuokite dviračiu į darbą kelias dienas per savaitę. Jei dirbate už stalo, apsvarstykite galimybę pereiti prie stovinčio stalo. Taip paprasta, kaip atsistoti, o ne sėdėti kelias valandas per dieną, gali sudeginti kalorijas.
- Pasinaudokite šia proga ir sutvarkykite pavasarį, nudažykite namus ar sutvarkykite sodą - turėdami projektą, kurį ketinate įgyvendinti, galėsite padidinti savo aktyvumą net to nesuvokdami!
- Taip pat pabandykite nuveikti ką nors aktyvaus vien tik pramogai - žaisti mokyklą su vaiku po pamokų, lankyti šokių pamokas ar atsipalaiduoti paplūdimyje.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes
Patartina į savaitės treniruotę įtraukti jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės apima pritūpimus, svorio kėlimą, bicepso pratimus ir kojų spaudimus.
- Nors jie nedegina tiek riebalų, kiek kardio, jie yra naudingi ilgainiui. Padeda jums sukurti jėgą ir raumenis, o tai pagreitins organizmo medžiagų apykaitą ir padės lengviau deginti riebalus net ir ilsintis.
- Pratimai, tokie kaip pritūpimai, svorio kėlimas, taip pat padeda sukurti raumenis aplink šerdį ir išlaikyti ploną juosmenį. Tačiau atliekant šiuos pratimus labai svarbu turėti tinkamą formą, todėl jei niekada jų nebandėte, apsvarstykite galimybę apsilankyti pamokoje arba paprašyti profesionalių trenerių pagalbos.
4. Negaiškite daug laiko atsispaudimams ar atsilenkimams
Dauguma žmonių klaidingai mano, kad šimtai atsisėdimų gali padėti atsikratyti pilvo riebalų ir suteikti jums tonusą ir plokščią skrandį.
- Tačiau tokiu būdu neįmanoma „pastebėti“riebalų, todėl visi jūsų sukurti raumenys bus paslėpti po esamais riebalais ir greičiausiai priaugs daugiau.
- Štai kodėl verta išlaikyti atsispaudimus ir atsilenkimus, kol neteksite pilvo riebalų. Tada, numetę svorį, galite priaugti raumenų vidurinėje dalyje.
- Vietoj susitraukimų, apsvarstykite galimybę atlikti pratimus, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės (ne tik šerdis) ir kurie vienu metu veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Lentų pratimai tam puikiai tinka, taip pat vaikščiojimas (iš atsispaudimo padėties) ir aligatoriaus tempimas.
3 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Tai gali būti netikėta, kad norint atsikratyti pilvo riebalų labai svarbu pakankamai išsimiegoti.
- Kai esate pavargęs, jūsų kūnas gamina daugiau grelino - alkio hormono, kuris skatina potraukį cukrui ir riebiam maistui.
- Be to, miego trūkumas sutrikdo kitų hormonų gamybą, todėl gali padidėti kortizolio kiekis ir padidėjęs jautrumas insulinui - abu jie yra susiję su pilvo riebalais.
- Todėl kiekvieną naktį turėtumėte miegoti kokybiškai 7–8 valandas. Jei turite problemų, pabandykite atsisakyti kofeino ir vengti žiūrėti televizorių ar dirbti su nešiojamuoju kompiuteriu prieš miegą - verčiau skaitykite knygą arba išsimaudykite vonioje.
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą
Tyrimai rodo, kad padidėjęs hormono kortizolio (streso sukelto hormono) kiekis yra susijęs su dideliu pilvo riebalų kiekiu.
- Be to, lengviau pasirinkti nesveiką maistą, kai patiriate stresą, ypač jei esate tikrai užsiėmęs ar linkęs valgyti, kad pasilinksmintumėte.
- Todėl, norint kovoti su pilvo riebalais, labai svarbu sumažinti streso lygį. Pratimai gali būti didžiulis pranašumas mažinant stresą (ir mažinant riebalus), kaip ir pakankamai miegoti.
- Taip pat turėtumėte skirti laiko sau daryti tai, kas jums patinka. Skaitykite knygą, žiūrėkite filmą ar tiesiog praleiskite laiką su draugais ir šeima. Tokia veikla kaip meditacija ir joga pasirodė esanti labai naudinga mažinant stresą.
Žingsnis 3. Apriboti alkoholio vartojimą
Didelis ar reguliarus alkoholio vartojimas nepadeda plokščiam skrandžiui. Tai labai tiesa dėl kelių priežasčių:
- Pirma, alkoholiniai gėrimai (ypač alus ir kokteiliai) yra labai kaloringi. Todėl išgėrę kelis gėrimus po darbo galite žymiai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Antra, alkoholinių gėrimų vartojimas gali sukelti pernelyg didelį stresą jūsų kepenims, kurios turi įveikti papildomą mylią, kad tik pašalintų toksinus iš jūsų sistemos. Tam reikia energijos, kurią galima panaudoti kitiems svarbiems procesams, pvz., Riebalų deginimui ir raumenų formavimui.
- Jūs neturite atsisakyti alkoholio, bet stenkitės apriboti gėrimą iki penktadienio ar šeštadienio vakarų ir niekada negerkite gėrimų.
4 metodas iš 4: išlikite motyvuotas
Žingsnis 1. Prisiminkite, kodėl taip svarbu numesti pilvo riebalus
Jei jums tikrai sunku išlikti motyvuotam, pamėginkite sau priminti, kodėl atsikratyti pilvo riebalų yra taip svarbu jūsų sveikatai.
- Žmonėms, turintiems didelį pilvo riebalų kiekį, padidėja visceraliniai riebalai - tai riebalų rūšis, susikaupusi aplink svarbius vidaus organus, tokius kaip širdis, kepenys ir plaučiai.
- Nors ne visi visceraliniai riebalai yra blogi (nes jie apsaugo organus), per daug jų gali sukelti kenksmingų toksinių medžiagų organizme ir padidinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, 2 tipo diabeto, riebalinių kepenų ligų ir tam tikrų vėžio riziką.
- Todėl neturėtumėte numesti pilvo riebalų vien tam, kad atrodytumėte geriau - turėtumėte, nes tai labai naudinga jūsų sveikatai. Jei norite, kad visceraliniai riebalai būtų minimalūs, juosmens apimtis turėtų būti mažesnė nei 88,9 cm, jei esate moteris, ir mažesnė nei 101,6 cm, jei esate vyras.
2 žingsnis. Pasverkite save tuo pačiu metu kiekvieną dieną
Jei turite įprotį nuolat sverti save, tai gali nuvilti, jei nematote jokios pažangos.
- Tačiau jūsų svoris gali šiek tiek svyruoti kiekvieną dieną ir net laikas nuo laiko, priklausomai nuo to, ką valgėte ir kada paskutinį kartą tuštinotės. Todėl labai svarbu turėti savo svorio standartą, kad būtų galima tiksliau parodyti pažangą.
- Kasdien tuo pačiu metu pasverkite save - dauguma žmonių mieliau tai daro ryte, prieš pusryčius, nes būtent tada jūsų svoris yra mažiausias. Tačiau prieš sveriant verta palaukti kelias dienas ar net savaitę. Kartais svorio metimas gali užtrukti daug laiko.
Žingsnis 3. Išmatuokite savo pažangą
Be savo svorio matavimo, verta jį išmatuoti, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Kartais, net jei netekote kelių kilogramų, galbūt numetėte kelis centimetrus.
- Apskaičiuokite klubo ir juosmens santykį išmatuodami juosmenį (mažiausia dalis aplink bambą) ir juosmenį (plačiausia dalis aplink klubo kaulą).
- Padalinkite juosmens dydį iš klubo, kad gautumėte juosmens ir klubo santykį.
- Sveikas juosmens ir klubų santykis moterims yra 0,8 ar mažesnis, o vyrams-0,9 ar mažesnis.
Žingsnis 4. Nufotografuokite
Kitas geras būdas stebėti savo pažangą yra fotografuoti save. Tai gali padėti jums labiau vizualiai parodyti savo pažangą ir padėti išlaikyti motyvaciją.
- Fotografuokite save svorio metimo pradžioje ir pakeliui. Fotografuokite iš priekio, iš nugaros ir iš šono - gali būti labai naudinga paprašyti ką nors nufotografuoti.
- Fotografuokite apsirengę apatiniais ar pėdkelnėmis, kad tikrai matytumėte savo formą. Atsistokite tiesiai, bet nesistenkite ištuštinti skrandžio, nes tai sukels klaidingą įspūdį. Tegul viskas pakabina.
- Palyginkite kiekvieną padarytą nuotrauką su tikru dalyku - būsite maloniai nustebinti pažangos.
Žingsnis 5. Numesti svorio su draugais
Svorio metimo proceso metu išlikti motyvuotam gali būti labai sunku, ypač jei visi aplinkiniai mato, kaip valgo ir sėdi prie televizoriaus, o ne popiet.
- Jei galite, galite išvardyti draugus ar šeimos narius kartu, kad atliktumėte svorio metimo programą. Konkurencinė dvasia, galbūt tai viskas, ko jums reikia norint išlaikyti teisingą kelią.
- Skirkite laiko eiti į sporto salę ar net pasivaikščioti kartu. Taip pat kartu darykite kas savaitę svarmenų kilnojimą - taip turėsite, kas jus stebės, jei nepasieksite savo svorio metimo tikslų!
