Pašalinti meilės rankenas ar atsikišusius riebalus, pavyzdžiui, juosmenis, nėra lengva. Tačiau šį norą galima įgyvendinti, jei mankštinsitės, treniruodami visą kūną numesti svorio. Meilės rankenos negali būti prarastos, jei treniruoji tik tam tikras kūno dalis. Tačiau galite pagreitinti svorio metimą ir tonizuoti juosmens srities raumenis, kad jie neišsilaikytų, dirbdami pilvo raumenis ir įstrižus. Šis pratimas yra naudingesnis, jei laikysitės sveikos mitybos.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Pratimų tvarkaraščio sudarymas
1 žingsnis. Neapsigaukite kūno rengybos trenerių ar dietų programų, kurios siūlo metodus, kaip numesti riebalus tam tikrose kūno vietose
Nors tai gana įdomu, moksliniai tyrimai rodo, kad tai niekada neveikia. Be to, įvairūs pratimai, skirti tik vienai kūno daliai, negali sudeginti pakankamai kalorijų, kad numestų svorio, kad fizinė būklė visiškai nesikeistų. Vienintelis būdas sumažinti ar suspausti tam tikras kūno dalis yra numesti svorio.
Treniruojant pagrindinius raumenis, juosmens srityje nepašalinami riebalai, tačiau naudinga įtempti pilvo raumenis, kad juosmens riebalai neišsiskirtų
Žingsnis 2. Prieš treniruotę skirkite laiko apšilimui ir po jo atvėsinkite
Prieš mankštindamiesi būtinai sušildykite raumenis, pavyzdžiui, greitai vaikščiodami 5-10 minučių, šokinėdami žvaigždėmis ar 1 minutę treniruodami. Apšilimas yra naudingas norint pagreitinti širdies plakimo ritmą ir padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, naudojamus treniruotės metu. Norėdami atvėsti, pasivaikščiokite 5-10 minučių arba tęskite lengvesnio intensyvumo kardio treniruotę.
Įpraskite ištempti raumenis po apšilimo prieš mankštą ir prieš atvėsdami po mankštos
Žingsnis 3. Atlikite kardio pratimus 5 kartus per savaitę
Skirkite laiko kardio treniruotėms bent 30 minučių/seansui arba 1 valandą, jei norite paspartinti svorio metimą. Kardio treniruotes galite atlikti įvairiais būdais, pavyzdžiui, batų stovykla, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, srauto jogos praktika arba elipsinė mašina.
Žingsnis 4. 2-3 kartus per savaitę atlikite raumenų stiprinimo pratimus
Skirkite laiko raumenų stiprinimui maždaug 30 minučių / sesijos metu, pavyzdžiui, mankštindamiesi pilatesu, kilnodami svarmenis ar atlikdami kitus judesius, kurie apkrauna kūno svorį.
Be efektyvesnio riebalų deginimo, raumenų stiprinimo pratimai yra naudingi paspartinant medžiagų apykaitos procesus
Žingsnis 5. Atlikite kardio treniruotę kaip didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT})
Norėdami tolygiai sumažinti riebalus visame kūne, atlikite vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo pratimus po 1-4 minutes pakaitomis 30 minučių.
Praktikavę HIIT, atsigaukite gerdami vandenį ir valgydami sveikus užkandžius. Jei po treniruotės valgysite daug maistinių medžiagų turinčią dietą, nepasieksite norimų rezultatų
6. Sustabdykite pratimą, jei skauda krūtinę
Nesportuokite, jei skauda sąnarius, svaigsta galva ar dusulys. Vietoj to, kad priverstumėte save praktikuoti, kreipkitės į gydytoją dėl skundo, ypač jei jaučiate dusulį ar krūtinės skausmą.
2 metodas iš 3: pasvirusių raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite lentos pozą maždaug 1 minutę
Pasiruoškite lentai atsiklaupę keliais klubų pločio atstumu ir padėdami delnus ant grindų tiesiai po pečiais, atpalaiduodami kaklą ir suaktyvindami pagrindinius raumenis. Ištiesdami nugarą, pakelkite abu kelius nuo grindų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Lentas galite daryti ilsėdamiesi ant delnų ar alkūnių. Abi pozos yra vienodai naudingos.
- Jei nesugebėjote susilaikyti 1 minutę, darykite lentas tiek, kiek galite, ir palaipsniui didinkite trukmę. Arba galite nuleisti kelius iki grindų, kad sumažintumėte svorio svorį gindamiesi.
- Norėdami atlikti sudėtingesnę treniruotę, palaikykite iki 3 minučių.
2 žingsnis. Pakreipkite kūną, kad 1 minutę padarytumėte šoninę lentą
Pirmiausia padarykite lentą, nuleisdami kelius iki grindų. Perkelkite savo svorį į vieną iš delnų (pvz., Dešinę) ir pakreipkite kūną taip, kad atsiremtumėte į dešinę ranką ir koją. Pabandykite ištiesinti kūną, aktyvindami pagrindinius raumenis.
Atlikite tą pačią laikyseną, remdamiesi kita ranka (kaire ranka), kad išmokytumėte kitą kūno pusę
Žingsnis 3. Darykite lentų panardinimus sukdami klubus
Pradėkite šį pratimą atlikdami žemą lentą, remdamiesi alkūnėmis, tada judinkite klubus aukštyn ir žemyn, kol klubų šonai palies grindis. Atlikite 20 klubo judesių arba kiek galite.
Įsitikinkite, kad sėdmenys nėra aukščiau pečių, kad galėtumėte suaktyvinti pilvo raumenis
Žingsnis 4. Palieskite pečius, kad atliktumėte sudėtingesnį pratimą
Laikydamiesi abiejų delnų padarykite aukštą lentos pozą. Palieskite dešinįjį delną prie kairiojo peties, nuleiskite dešinę ranką prie grindų, tada palieskite kairįjį delną prie dešinio peties. Atlikite šį judesį 20 kartų.
Judėkite kuo greičiau, kad širdis plaktų greičiau nei įprastai. Šis judesys gali pakeisti lengvą kardio treniruotę
Žingsnis 5. Judėdami aukštyn ir žemyn, pakaitomis remdamiesi delnais ir alkūnėmis darykite lentą
Šį pratimą pradėkite remdamiesi delnais ir tiesindami alkūnes. Po vieną lėtai nuleiskite alkūnes prie grindų, o po to jas ištiesinkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 20 kartų arba pagal galimybes.
Pirmenybę teikite treniruotės kokybei, o ne greičiui
Žingsnis 6. Priglauskite kelius prie krūtinės, tarsi liptumėte į kalną
Pradėkite šį pratimą atlikdami aukštą lentą. Priartinkite dešinįjį kelį prie krūtinės ir tada grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį, priartindami kairįjį kelį prie krūtinės. 1 minutę pakaitomis greitai judinkite kojas.
Šis judesys yra naudingas kaip lengvas kardio pratimas
Žingsnis 7. Atlikite juosmens sukimo judesius, kad sustiprintumėte pilvo ir įstrižus raumenis
Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais. Pasilenkite, ištiesdami rankas priešais save, kad galėtumėte sėdėti, kad sėdėtumėte. Pasukite kūną į dešinę, pradedant nuo juosmens, kol delnai beveik paliečia grindis prie dešiniojo klubo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite kūną į kairę. Atlikite šį judesį 20 kartų.
Norėdami padidinti raumenų jėgą ir tonusą, laikykitės hantelių
Žingsnis 8. Padarykite pedalo judesį, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis
Atsigulkite ant nugaros, tiesdami kojas statmenai grindims. Padėkite delnus už galvos ir pakelkite galvą nuo grindų, kad galėtumėte suaktyvinti pilvo raumenis. Nukreipę alkūnę į šoną, pakelkite dešinę alkūnę ir priartinkite prie kairiojo kelio. Tada pakelkite kairę alkūnę ir priartinkite ją prie dešinio kelio. Atlikite šį judesį 20 kartų.
Žingsnis 9. Padarykite tilto pozą, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir sėdmenis
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir ištieskite rankas į šonus. Padėkite kojas ant grindų ir pakelkite klubus bei nuleiskite nugarą nuo grindų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Susitraukite pilvo ir sėdmenų raumenis maždaug 30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite klubus prie grindų. Atlikite šį judesį 10 kartų.
Judesys, aktyvinantis nugaros ir sėdmenų raumenis, yra naudingas stiprinant pagrindinius raumenis, kad nebesimatytų riebalų išsipūtimo juosmenyje
Žingsnis 10. Atlikite visus minėtus judesius, kad užbaigtumėte 1 rinkinį
Pratimų seriją sudaro lentos padėtis, kūno sukimas, dviračio pedalas ir maždaug 10–15 minučių tiltas, stiprinantis šerdies, pilvo ir įstrižus raumenis. Skirkite laiko šiam pratimui atlikti 2–3 kartus per savaitę, kad sustiprintumėte raumenis.
Norėdami baigti treniruotę, pakartokite dar 1 judesių rinkinį. Prieš darydami antrąjį rinkinį, padarykite pertrauką, kad drėkintumėte ir atsigautumėte
3 iš 3 metodas: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Rafinuotus miltus ir cukrų pakeiskite sudėtingais angliavandeniais
Venkite angliavandenių, randamų baltos duonos ar saldžių užkandžių, tokių kaip pyragaičiai. Valgykite sudėtingus angliavandenius, kurių yra rudųjų ryžių, avinžirnių, avižinių dribsnių, kvinojos ar viso grūdo duonoje ir makaronuose.
Užuot pašalinę angliavandenių turinčius maisto produktus iš dietos, stenkitės sumažinti angliavandenių vartojimą
Žingsnis 2. Pripraskite valgyti vaisius ir daržoves pusę valgio
Be netinkamos mitybos mažinimo, padidinkite maistingų maisto produktų vartojimą. Valgykite 400 gramų šviežių arba virtų daržovių per dieną, pavyzdžiui, tamsiai žalias daržoves (špinatus, kopūstus, brokolius). Be to, valgykite šviežių vaisių, kurie buvo džiovinti, arba kaip kokteilių mišinys 300 gramų per dieną.
- Valgyti tiek vaisių ir daržovių iš pradžių gali būti šiek tiek sunku. Nespauskite savęs. Valgykite palaipsniui. Net jei tik šiek tiek, kiekvienas papildymas turi teigiamą poveikį sveikatai.
- Vaisių ir daržovių sultys yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, naudingas organizmui, tačiau gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, vaisiai ir daržovės turėtų būti vartojami kaip meniu be papildomų saldiklių.
Žingsnis 3. Kasdien suvartokite 50-60 gramų baltymų
Daugelis žmonių, įskaitant sportininkus, suvartoja daugiau baltymų, nei reikia kasdien. Nors baltymai yra svarbus jūsų mankštos ir mitybos režimo aspektas, tikėtina, kad jūsų baltymų poreikiai yra patenkinti. Būtinai valgykite baltymus be riebalų valgydami vištieną ar kalakutieną be odos, liesą kiaulieną ar jautieną, sojos pupeles, riešutus, sėklas, žuvį, kiaušinių baltymus ir neriebius pieno produktus.
Kaip patarimą, valgykite 2 kartus per dieną kortelės dėžutės dydžio mėsos gabalėlį ir puodelį neriebaus pieno. Jei negalite valgyti tam tikrų maisto produktų, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų dienos baltymų poreikiai yra patenkinti
Žingsnis 4. Pakeiskite trans -riebalus ir sočiuosius riebalus sveikais riebalais
Suvartokite 3 šaukštus per dieną mononesočiųjų riebalų rūgščių, esančių alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ir alyvuogėse. Patenkinkite omega 3 riebalų rūgščių poreikius valgydami riebią žuvį 2-3 kartus per savaitę, pavyzdžiui, tuną, lašišą ir skumbrę. Šie maisto produktai yra naudingi širdies sveikatai ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Venkite sočiųjų riebalų (randama raudonoje mėsoje ir riebiame piene) ir trans -riebalų (randama perdirbtuose maisto produktuose).
Valgykite sveikus riebalus saikingai, bet ne daugiau kaip 340 gramų per savaitę (nėščioms moterims)
Žingsnis 5. Kasdien išgerkite 2-3 litrus vandens
Rūpinkitės savo kūnu ir gerkite vandenį, kai jaučiatės ištroškę, ypač po mankštos. Jei jums reikia kofeino, gerkite arbatą ar paprastą kavą. Venkite cukraus ar kaloringų maisto produktų/gėrimų.
Negerkite sodos ar saldžių vaisių sulčių. Galite gerti energetinius gėrimus, jei norite bent 1 valandą sportuoti dideliu intensyvumu
Patarimai
- Būtinai atlikite įvairius fizinius pratimus visą savaitę. Įvairūs pratimai apsaugo nuo perdegimo ir yra naudingi dirbant skirtingoms raumenų grupėms.
- Svorio padidėjimą gali sukelti stresas ar miego trūkumas. Norėdami išlaikyti gerą sveikatą, medituokite ir kiekvieną naktį miegokite 6–8 valandas.
- Dėvėkite drabužius, atitinkančius jūsų kūno dydį, tačiau nebūkite per ankšti, kad užmaskuotumėte meilės rankenas.
