Dauguma žmonių turi problemų su tam tikromis kūno dalimis, todėl jaučia poreikį jas sumažinti. Kai kuriems žmonėms antsvoris jaučiamas klubuose ir šlaunyse, o kiti nori sumažinti rankų riebalus. Kad ir kokia dalis, jūsų manymu, yra problemiška, vienintelis sprendimas yra sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Tonuoti ir numesti vienoje vietoje arba numesti svorio vienoje srityje yra beveik neįmanoma. Norėdami numesti svorio ir tonizuoti skrandį, turėsite pakeisti kai kuriuos savo mitybos, mankštos ir gyvenimo būdo aspektus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Tinkama mityba
Žingsnis 1. Nesilaikykite griežtos dietos
Ekstremalios dietos gali duoti greitų rezultatų, tačiau tik tuo atveju, jei jos taikomos amžinai. Tikėtina, kad vėl priaugsite svorio, kai grįšite prie įprasto gyvenimo būdo.
- Be to, daugelis ribojančių dietų ilgainiui yra nesveikos, kaip ir dietos, kuriose yra daug perdirbtų maisto produktų.
- Dauguma sveikatos ekspertų pasakys, kad nesilaikykite tokios dietos ir geriau pakeiskite savo gyvenimo būdą. Gyvenimo būdo pokyčius lengviau padaryti ir įgyvendinti ilgainiui.
Žingsnis 2. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Deja, nėra jokio būdo sumažinti riebalus tik iš vienos kūno dalies. Jei norite numesti riebalus aplink juosmenį, turite numesti bendrą svorį, mažindami kasdien suvartojamas kalorijas.
- Skaičiuokite kalorijų skaičių per dieną, skaitydami maisto produktų etiketes ir įrašydami jas į maisto žurnalą. Internete yra daug kalorijų skaitiklių/skaičiuotuvų, kurie padės jums stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir sužinoti įvairių maisto produktų kalorijų kiekį.
- Jei jūsų tikslas yra greitai numesti svorio, sumažinkite suvartojamą kiekį 500–750 kalorijų per dieną. Tai padeda numesti 0,5–1 kg per savaitę reguliariai mankštinantis.
- Maisto kiekis, mažesnis nei 1200 kalorijų, neturėtų būti vartojamas ilgą laiką ir nerekomenduojamas. Dieta, turinti labai mažai kalorijų, ilgainiui sukels netinkamą mitybą.
Žingsnis 3. Priimkite subalansuotą mitybą
Dietą turėtų sudaryti vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesas baltymas. Subalansuota mityba, apimanti visas šias maisto grupes, padeda užtikrinti, kad suvartojate pakankamą kiekį visų reikalingų maistinių medžiagų.
- Be to, valgykite įvairų maistą. Pavyzdžiui, nevalgykite tik obuolių kiekvieną dieną. Pakeiskite kitais vaisiais, tokiais kaip apelsinai.
- Subalansuota mityba taip pat reiškia, kad reikia valgyti kiekvieną valgį. Tinkama porcija gali padėti numesti svorio.
Žingsnis 4. Daugiausia dėmesio skirkite liesiems baltymams, vaisiams ir daržovėms
Šis maisto produktų derinys padeda ne tik sumažinti svorį, bet ir kūno riebalus, esančius aplink juosmenį.
- Daugelis tyrimų rodo, kad dieta, kurioje mažai angliavandenių ir daug baltymų, padeda sumažinti riebalus, esančius juosmenyje ir aplink jį. Ši dieta iš tiesų gali būti skirta riebalams skrandyje, juosmenyje ir aplinkoje.
- Norėdami gauti pakankamai baltymų, pabandykite į valgymą įtraukti 75–125 gramus baltymų, o į užkandžius - 30–60 gramų. Ši suma padeda patenkinti jūsų kasdienius poreikius.
- Likusią dalį užpildykite vaisiais ar daržovėmis. Kai kurie sveikatos ekspertai rekomenduoja kasdien suvalgyti 5–9 porcijas daržovių ar vaisių, o kiti siūlo, kad pusėje lėkštės turėtų būti vaisių ar daržovių.
Žingsnis 5. Apribokite angliavandenių kiekį
Jei sutelkiate dėmesį į baltymus, vaisius ir daržoves, sumažinkite angliavandenių kiekį. Tai palaiko riebalų mažinimo aplink juosmenį greitį.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip pieno produktai, javai, krakmolingos daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai.
- Visiškai nevenkite angliavandenių. Lengvas būdas laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos yra sumažinti krakmolingų daržovių ir javų vartojimą. Dauguma maistinių medžiagų, esančių šiuose maisto produktuose, yra ir kituose maisto produktuose.
- Apribokite angliavandenių turinčius maisto produktus iki 1–2 porcijų per dieną. Likusi dalis yra liesas baltymas arba daržovės.
Žingsnis 6. Apribokite perdirbtą ir nepageidaujamą maistą
Daugumoje perdirbtų maisto produktų arba greito maisto yra daug kalorijų. Sumažinus šių rūšių maisto vartojimą, gali sumažėti bendras svoris, įskaitant riebalus aplink juosmenį.
- Geriausias būdas išvengti nesveiko maisto yra nelaikyti greito maisto namuose. Jei yra sveiko maisto, nenorėsite jo valgyti.
- Jei įmanoma, stenkitės gaminti maistą patys, nes daugumoje restorano patiekalų naudojamas daug sviesto, cukraus ir aliejaus. Kepdami patys, praleiskite sviestą ir naudokite alyvuogių aliejų.
- Valgydami lauke, sumažinkite kalorijas prašydami atskirų padažų, o vietoj picos ir makaronų rinkitės daug baltymų turinčius maisto produktus.
Žingsnis 7. Išlaikykite kūno hidrataciją
Hidratacija yra labai svarbi bendrai sveikatai. Tačiau kasdien gerti pakankamą kiekį vandens taip pat padeda numesti svorio.
- Taikant riebalų ir svorio metimo programą, geriant pakankamai vandens, jausitės sotus visą dieną.
- Siekite išgerti 8 stiklines per dieną, tačiau jums gali prireikti 13, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
- Norėdami apriboti alkį ir pagreitinti svorio metimą, pabandykite išgerti pilną stiklinę prieš valgį ir užkandžius. Būsite sotūs greičiau ir valgysite mažiau.
Žingsnis 8. Atkreipkite dėmesį į užkandžius
Tarp valgymų planuokite sveikus užkandžius, tokius kaip morkos, dideli salierų stiebai, obuoliai ir jogurtas. Kaloringi užkandžiai trukdys svorio metimo programoms arba netgi padidės.
- Jei norite numesti svorio, rinkitės užkandžius, kuriuose yra 100–150 kalorijų.
- Be to, užkandžius reikėtų rinktis tik tuo atveju, jei esate tikrai alkanas arba tarpas tarp valgymų yra didesnis nei 4–6 valandos.
- Daugeliui žmonių svorio padidėjimas neturi nieko bendro su įprastu maistu, bet tuo, ką jie valgo. Atsisakykite įpročio užkandžiauti nepastebimais užkandžiais, kai atidarote šaldytuvą arba patikrinate spintelę.
- Venkite vakarinių užkandžių geriant arbatą ar kramtomąją gumą ir nustatykite laiką, kad nieko daugiau nevalgytumėte, pavyzdžiui, nuo 19 iki 20 val.
2 dalis iš 3: Palydėkite sportą
Žingsnis 1. Traukite dviratį
Vienas pratimas, padedantis įtempti skrandį, ypač riebalai aplink juosmenį, yra dviračio traškėjimas. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite rankas už galvos. Pakelkite kojas iki 25–50 cm nuo grindų.
- Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite link galvos, pasukdami kūną taip, kad dešinė alkūnė atitiktų kairįjį kelį.
- Tada ištiesinkite kairę koją ir darykite tą patį su dešine koja, paliesdami dešinįjį kelį kairiąja alkūne.
- Atlikite 15–20 kartų vienam pakartojimui, sustiprindami pakartojimų skaičių.
Žingsnis 2. Padarykite rusišką posūkį
Šis posūkis yra šiek tiek lengvesnis nei įprastas traškėjimas, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas srities aplink skrandį ir juosmenį stiprinimui. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite ant grindų tiesia nugara ir ištiesę kojas priešais save. Šiek tiek sulenkite kelius delnais ant grindų.
- Šiek tiek pakreipkite kūną atgal, kad nugara suformuotų mažiau nei 90 laipsnių kampą. Abiem rankomis neškite 2–5 kg svorį. Tada pasukite kūną į kairę, nuleisdami svorį, neliesdami grindų.
- Padėkite kūną į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį dešinėje pusėje. Pakartokite 20–25 kartus.
Žingsnis 3. Padarykite šoninę lentą
Lenta yra pilvo srities tonizavimo pratimas, tačiau nedideli pakeitimai gali būti nukreipti į juosmens sritį. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite nuo dešinės alkūnės, palaikančios kūną, o dešinės rankos - ant klubo. Laikykite kūną tiesiai ir laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje, kai kairė alkūnė palaiko kūną. Taip pat galite pakelti kūną iš abiejų pusių.
Žingsnis 4. Išbandykite viso kūno tonizavimo pratimą
Joga ir pilatesas gali tonizuoti kūną ir padidinti raumenų masę. Šio tipo pratimai puikiai tinka, jei nenorite „raumenų“.
- Prisijunkite prie jogos studijos ar tonizuojančių užsiėmimų sporto salėje.
- Išbandykite jogos DVD ar vaizdo įrašą. Ši parinktis gali būti pigesnė nei jogos studijos ar sporto klubo narystė.
Žingsnis 5. Atlikite aerobikos pratimus
Širdies ir kraujagyslių pratimai ne tik pagerins jūsų sveikatą, bet ir sudegins kalorijas bei sumažins kūno riebalus.
- Yra įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti. Pabandykite bėgiojimą, kopimą į kalnus, žygius pėsčiomis, dviračius, šokius ir kikboksą.
- Norėdami išlaikyti savo sveikatą ir numesti svorio, 5 kartus per savaitę turėtumėte atlikti bent 30 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų.
- Jei neturite pakankamai laiko oficialiems mokymams, pabandykite daugiau atlikti kasdienę veiklą. Pasirinkite vaikščioti, o ne važiuoti automobiliu, valyti namus, vaikščioti prekybos centre ir pan.
3 dalis iš 3: Pažangos stebėjimas ir motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Išmatuokite kūną
Kad žinotumėte sėkmę iki šiol, turėtumėte išmatuoti savo kūną. Sužinosite, kiek riebalų buvo pašalinta iš klubų ar skrandžio.
- Apvyniokite matuoklį aplink ploniausią juosmenį, apatinį juosmenį (5 cm žemiau bambos) ir klubus.
- Kūno matavimai gali padėti stebėti pažangą ir yra naudingesni nei skaičiai skalėje, nes raumenys sveria daugiau nei riebalai.
- Prieš pradėdami programą, nepamirškite atlikti matavimų, kad turėtumėte pradinį tašką.
Žingsnis 2. Pasverkite
Susitraukus skrandžiui ir juosmeniui, sumažėja daug riebalų, o savo ruožtu sumažėja bendras kūno svoris. Reguliarus svėrimas taip pat padeda ilgainiui prarasti kūno riebalus.
- Pasverkite 1-2 kartus per savaitę ryte prieš valgydami. Atminkite, kad marškiniai, kelnės ir batai taip pat prideda svorio. Taigi, pasverkite save be drabužių arba tik su apatiniais.
- Stebėkite savo svorį, kad galėtumėte įvertinti savo pažangą. Jei priaugate ar numesite daug svorio, modelį galėsite greitai pamatyti.
Žingsnis 3. Turėkite maisto žurnalą
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie seka valgytą maistą, numeta daugiau svorio nei tie, kurie to nedaro.
- Maisto žurnalas leidžia jums būti organizuotam ir atsakingam už tai, kokius sprendimus valgyti. Taigi, jūs labiau žinote, kai pasirenkate.
- Pasirinkite fizinį žurnalą su rašikliu ir popieriumi arba atsisiųskite maisto žurnalo programą į savo telefoną.
- Įrašykite visus valgius, užkandžius ir gėrimus. Ši informacija yra labai naudinga, kai priaugate ar numetate svorio. Galite pamatyti, kokie maisto produktai daro tuos pakeitimus.
Žingsnis 4. Raskite treniruotės ar dietos bičiulį
Ginklai draugai gali būti įkvėpimo šaltinis. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie turi paramą, geriau numeta svorio.
- Draugai padarys sportą smagesnį ir bus motyvacija, jei norėsite atsisakyti.
- Pasikvieskite draugų, šeimos narių, bendradarbių paramą arba pakvieskite juos prisijungti prie dietos ir mankštos programos.
Patarimai
- Vien tik mankšta nesumažins užsispyrusių pilvo riebalų. Tonizuojantys pratimai sukurs raumenis po riebalais, bet nebus nukreipti į pačius riebalus. Vienintelis būdas numesti riebalus - mažiau valgyti.
- Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami savo mitybą ar pratimus.
