Kiekvienam studentui baigiamasis egzaminas yra vartai, lemiantys jų ateitį. Todėl pasirengimas baigiamajam egzaminui dažnai būna perpildytas streso ir įtampos. Deja, šis nerimas iš tikrųjų sumažins jūsų našumą D dieną! Norite sužinoti, kaip atsipalaiduoti prieš baigiamuosius egzaminus? Šiame straipsnyje pateikiami keli paprasti patarimai, kaip suvaldyti ir nuraminti save prieš laikant paskutinį egzaminą. Tačiau nepamirškite mokytis!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Nusiraminkite dieną prieš egzaminą
1 žingsnis. Sudarykite tvarkaraštį
Kad prieš bandymą jaustumėtės ramiau, pirmiausia turite laikytis laiko. Prieš egzaminą panika paskatins pakartoti medžiagą vėl ir vėl. Tačiau atminkite, kad kaip žmogus taip pat turite pailsėti, kad galėtumėte laikyti egzaminą puikios būklės. Todėl sudarykite veiklos tvarkaraštį, kad subalansuotumėte savo studijų ir laisvalaikio veiklą.
- Skirkite laiko poilsiui; duok savo smegenims laiko akimirkai nustoti veikti. Trumpai pasivaikščiokite, atpalaiduokite raumenis ir atgaivinkite smegenis.
- Pagalvokite realiau. Galbūt nepavyks pakartoti visų medžiagos detalių vos per kelias valandas. Pabandykite sudaryti prioritetų sąrašą; pavyzdžiui, kartosite tik jums sunkiai suprantamas dalis. Patikėkite, toks mokymosi būdas yra daug efektyvesnis.
Žingsnis 2. Valgykite ir gerkite pakankamai ir reguliariai
Stresas gali neigiamai paveikti jūsų kūną ir mokymosi gebėjimus. Stebėkite savo mitybą ir valgykite viską saikingai. Nereikia kasdien išgerti dešimt puodelių kavos, kad nemiegotumėte. Reikėtų pažymėti, kad geriant per daug kofeino iš tikrųjų pagerės širdies veikla, atsiras nerimas ir pablogės miego kokybė.
- Gerk daug vandens. Tyrimai rodo, kad geriant daug vandens, smegenų reakcijos gali paspartėti ir sutelkti dėmesį.
- Nevalgykite per daug aštraus, riebaus ar riebaus maisto. Tokio tipo maisto produktai virškinami ilgiau ir apsunkina nakties miegą.
- Pabandykite gerti žolelių arbatas. Žolelių augalų ekstraktai, tokie kaip ramunėlės, mentolis ir pasiflora, gali akimirksniu atsipalaiduoti jūsų kūnui.
- Venkite nelegalių medžiagų vartojimo. Kai kurie studentai naudoja nelegalius narkotikus, kad paskatintų smegenų veiklą ir labiau jaudintųsi. Deja, tokie vaistai iš tikrųjų turės neigiamos įtakos jūsų gyvenimui ateityje. Tai ne tik pavojinga, bet ir neteisėta.
- Negerkite alkoholio. Galbūt manote, kad alkoholis gali ką nors greičiau užmigti. Tačiau iš tikrųjų alkoholis iš tikrųjų sutrikdo žmogaus REM fazę. Paprasčiau tariant, REM yra gilaus miego fazė žmogaus miego cikle. Kuo didesnis REM dažnis, tuo ryte būsite energingesni. Todėl venkite alkoholio! Jūs taip pat nenorite, kad jūsų susikaupimas sutrikdytų visą naktį girtas, ar ne?
Žingsnis 3. Pratimai
Pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti įtampą ir įtampą. Po valandų, kai studijuojate medžiagą kambaryje, skirkite laiko įvairiai fizinei veiklai lauke. Atpalaiduokite raumenis ir pripildykite protą maloniomis mintimis.
- Įsitikinkite, kad nesportuojate per daug pavojingai. Tikrai nenorite savęs įskaudinti artėjant egzaminui, ar ne?
- Treniruokitės su draugais. Pratimai bendraujant yra galingas būdas sumažinti stresą.
Žingsnis 4. Kai pradėsite jausti nerimą, nusiraminkite aromaterapiniais aliejais
Užpilkite kelis lašus aromaterapinio aliejaus ant pagalvės ar vonios paviršiaus. Aromaterapinį aliejų taip pat galite naudoti kaip kambario dezodorantą. Levanda yra viena iš aromato rūšių, kurios laikomos veiksmingomis atpalaiduojant kūną, mažinant stresą ir gerinant miego kokybę. Be levandų, verta išbandyti ir kai kuriuos žemiau pateiktus kvapus:
- Ramunėlės
- Šalavijas
- Apelsinų žiedai (neroli)
- Rožė
- Melisa
- Bergamočių
- Jazminų gėlė (jazminas)
2 dalis iš 3: Miego gerinimas
Žingsnis 1. Paimkite šiltą vonią
Šiltas vanduo gali atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir greičiau užmigti. Jei norite, galite įlašinti kelis lašus aromaterapinio aliejaus, kuris turi raminantį aromatą.
Žingsnis 2. Likus bent 30 minučių iki miego, nustokite nieko daryti
Žmogaus kūnas taip pat turi išgyventi aušinimo etapą. Per tą laiką klausykitės atpalaiduojančios muzikos arba skaitykite mėgstamą knygą. Neskambinkite draugams ir nekalbėkite apie su egzaminu susijusius dalykus, jei nenorite jaustis dar labiau įtempti.
Likus bent 2–3 valandoms iki miego, venkite mėlynos (mėlynos šviesos, galinčios pažeisti akies tinklainę) šviesos iš mobiliojo telefono, televizoriaus ar nešiojamojo kompiuterio ekrano. Mėlyna šviesa gali sutrikdyti melatonino gamybą jūsų organizme ir pabloginti miego kokybę
Žingsnis 3. Pabandykite praktikuoti gilų kvėpavimą
Gilus kvėpavimas gali padėti nuraminti jūsų kūno ritmą ir pagerinti miegą. Susikoncentruokite į kvėpavimą naudodami diafragmą ir kiekvieną minutę atlikite 6–8 įkvėpimus.
- Padėkite vieną delną ant pilvo (šiek tiek žemiau šonkaulių) ir vieną delną ant krūtinės.
- Įkvėpkite per nosį. Įkvėpus delnas, atsiremiantis į skrandį, turėtų pakilti. Jei rankos nėra pakeltos, sureguliuokite kvėpavimą, kol įkvėpdami pajusite, kaip išsiplečia skrandis.
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes, tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami 4.
- Pakartokite šį veiksmą 6-7 kartus kas minutę, darykite tai keletą minučių.
Žingsnis 4. Pabandykite atpalaiduoti raumenis grupėmis
Taip pat žinomas kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas, ši technika gali padėti sumažinti stresą ir sumažinti nemigą. Pradėkite, kiek įmanoma sulenkdami pirštus 5 sekundes. Po to dar kartą atsipalaiduokite 5 sekundes. Tada atsistokite; Ištiesinkite kojas, tada patraukite kojų padus į vidų, kol blauzdos pajus įtampą. Laikykite 5 sekundes, tada vėl atsipalaiduokite.
Tęskite aukščiau aprašytą procedūrą kitoms kūno dalims, pvz., Kojoms, sėdmenims, skrandžiui, nugarai, pečiams, kaklui ir veidui
Žingsnis 5. Pakankamai išsimiegokite
Naktį prieš egzaminą svarbu pakankamai išsimiegoti, tačiau nereikia priversti kūno miegoti daug anksčiau, jei vis dar nemiegate. Negalėdami užmigti, nes kūnas dar nėra įėjęs į miegą, iš tikrųjų patirsite didesnį stresą. Atsigulę į lovą, pabandykite pamiršti viską apie egzaminą. Verčiau pagalvokite apie atsipalaidavimą, pavyzdžiui, atostogas pasibaigus egzaminui.
- Jei negalite užmigti, pereikite į kitą kambarį, bet neįjunkite televizoriaus ir nežaiskite telefonu. Raminančios muzikos klausymasis ar knygos skaitymas dažniausiai veiksmingai skatina jus užmigti. Jei jūsų akys pradeda jausti sunkumą, grįžkite į lovą.
- Jei prieš miegą turite miego sutrikimų arba visai nemiegate, nepanikuokite. Tyrimai rodo, kad budėjimas visą naktį neturės didelės įtakos jūsų veiklai. Padidėjęs adrenalinas leidžia jūsų kūnui toleruoti vėlyvo budėjimo poveikį.
- Nepamirškite nustatyti žadintuvo. Pavėluoti į egzaminą yra paskutinis dalykas, kurio norite!
3 dalis iš 3: kontroliuoti egzamino dieną
Žingsnis 1. Atlikite savo rytinę rutiną
D dieną galite pabusti jausdamiesi pernelyg prislėgti. Tokie jausmai yra normalūs, tačiau juos galima nuraminti. Paimkite šiltą vonią ir tada apsirenkite. Pasirinkite drabužius, kurie yra patogūs dėvėti ir netrukdys jūsų judėjimui egzamino metu. Valgykite sveikus pusryčius ir būtinai gerkite daug vandens. Dėl dehidratacijos galite jaustis pavargę ir nesusitelkę.
Nieko nedarykite valgydami pusryčius. Labai svarbu, kad vienu metu atliktumėte vieną veiklą. Mėgaukitės pusryčiais; įsitikinkite, kad esate pasiruošę pradėti dieną pozityviai ir nusiteikę
2 žingsnis. Valgykite reguliariai ir valgykite maistingą meniu
Pusryčiai yra svarbiausia dienos pradžios dalis. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys pusryčius prieš egzaminą, turi didesnę tikimybę pasisekti nei tie, kurie to nedaro. Valgykite nesmulkintus grūdus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, tokių kaip avižiniai dribsniai ar mažai cukraus turintys musliai. Tokius pluoštinius maisto produktus žarnynas lėtai virškina, todėl jie gali išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Prieš bandymą pabandykite suvalgyti kelis kiaušinius. Kiaušiniuose yra baltymų ir cholino, kurie gali padėti pagerinti jūsų atmintį.
- Taip pat valgykite dalį žuvies, kurioje gausu omega 3 riebalų rūgščių, tokių kaip skumbrė ir lašiša. Jo valgymas gali padėti pagerinti jūsų smegenų veiklą.
- Jei skubate, pabandykite valgyti paruoštą valgyti jogurtą, sumaišytą su bananais, sėklomis ir riešutais. Angliavandenių ir baltymų derinys gali padėti padidinti jūsų energiją ryte.
- Jei esate įpratę ryte išgerti puodelį kavos ar arbatos, nebūtina jo pakeisti kitu meniu! Mokslininkai teigia, kad kofeinas gali teigiamai paveikti jūsų atmintį. Tačiau įsitikinkite, kad negeriate per daug kofeino, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis nepadidėtų ir po to jaučiatės neramus.
Žingsnis 3. Iš naujo perskaitykite savo pastabas
Jei anksčiau gerai išstudijavote medžiagą, bandoma medžiaga neturėtų būti kartojama ilgiau nei 15 minučių. Atminkite, kad šis etapas yra skirtas tik prisiminti, o ne rinkti daugiau informacijos.
Galite jausti, kad pamiršote didžiąją dalį studijuotos medžiagos. Nesijaudinkite, šį jausmą dažniausiai jaučia dauguma tiriamųjų. Jei egzamino klausime rodoma konkreti medžiaga, tikrai galėsite ją gerai prisiminti
Žingsnis 4. Taikykite atsipalaidavimo metodus
Jei pradedate panikuoti, pabandykite naudoti atsipalaidavimo metodus. Jei atliksite teisingai, visas kūnas turėtų jaustis daug labiau atsipalaidavęs atlikęs toliau nurodytus metodus:
- Giliai įkvėpk. Kai jūsų kūnas vis dar nėra pripratęs, greičiausiai jausitės nepatogiai. Tačiau lėtai, giliai kvėpuodami sumažinsite širdies ritmą ir kraujospūdį.
- Sutelkti dėmesį. Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį ir giliai įkvėpkite. Kai jūsų kūnas pripranta, uždarykite akis ir sutelkite mintis į kažką atpalaiduojančio. Atlikite šią procedūrą mažiausiai 10 minučių.
5 žingsnis. Pasiruoškite D dienai
Paruoškite pakankamai ir maistingo maisto, taip pat didelį buteliuką vandens. Taip pat pagalvokite, ko jums reikia norint išlaikyti egzaminą. Ar jums reikia liniuotės? Kamuolys? Pieštukas? Arba popierius? Sudarykite reikalingų daiktų sąrašą, tada perbraukite daiktus, kuriuos jau įdėjote į krepšį. Taip pat įsitikinkite, kad nustatėte telefoną tyliu režimu. Neleisk, kad egzamino metu skambėtų tavo mobilusis telefonas!
Geriau nešiotis per daug, nei per mažai. Jums geriau paruošti viską, ko reikia, nei skolintis, kai egzaminas vyksta
Žingsnis 6. Ateikite į egzaminų kambarį anksti ir susitelkite
Tačiau nereikia ateiti per anksti. Tiesiog atvykite 20-30 minučių anksčiau, kad pasiruoštumėte egzaminui. Jei atvykstate per anksti, baiminamasi, kad jus įstrigs dešimtys kitų studentų, kurie jaučia tą pačią paniką. Atvykimas per anksti taip pat paskatins palyginti savo žinias su kitais. Patikėkite, tai nėra geriausias būdas atsigaivinti.
- Šiuo metu su draugais nekalbėkite apie egzaminą. Atminkite, kad stresas gali būti užkrečiamas. Neleiskite kitiems žmonėms sukelti didesnio streso, baimės ar nemotyvacijos. Jei gerai ištyrėte medžiagą, nėra jokios priežasties nerimauti.
- Pasibaigus egzaminui išlikite pozityvūs. Bandymų rezultatai visada buvo kažkoks pilkas dalykas. Kad ir koks tobulas būtų procesas, visada turime priežasčių nerimauti dėl galutinio rezultato. Vėlgi, neleiskite tiems nepagrįstiems rūpesčiams paveikti jūsų nuotaiką. Jei padarėte viską, kas įmanoma, nereikia per daug jaudintis.
Patarimai
- Jei esate laisvas, pabandykite giliai įkvėpti. Atminkite, kad kvėpavimą atlikite tinkama technika.
- Analogizuokite savo stresą kaip tai, ką galite paliesti. Įsivaizduokite, kad stresą „įdėjote“į spintą ar batų dėžutę. Užrakinkite spintą arba sandariai uždarykite batų dėžę, tada palikite stresą namuose, kad jie negalėtų sekti paskui jus pamokoje.
